21天健康挑战Day 10-豆类是最佳蛋白质来源
豆子或者豆荚,富含蛋白质、膳食纤维、铁、锌、镁、钾、叶酸等。
虽然大豆做成豆腐后,营养素就流失了一半了,如果爱吃豆腐,那也不用为了这点损失而放弃。
(豆饭:燕麦米、苦荞麦米、薏米、花豇豆,谷豆比例3:1)
不过大豆发酵制品,比如天贝和味增就完整的保留了豆类的营养。大豆属于高脂肪豆类,不可贪多哦,黑豆、花生、坚果这些都是高脂肪食物。
豌豆、鹰嘴豆、小扁豆、红豆、花豆等都是非常好的低脂豆类。
(豆饭:糙米、青稞米、藜麦、小扁豆,谷豆比例3:1)
小扁豆是营养最丰富的豆类,发芽后的小扁豆抗氧化能力增加一倍(鹰嘴豆发芽后的抗氧化能力增加5倍)。
大豆含有大豆异黄酮可以预防乳腺癌,增加乳腺癌患者的存活率。痛风患者也可以吃大豆,干大豆的嘌呤含量稍高,但做成豆腐豆浆后的嘌呤含量和普通蔬菜差不多。
豆子这么好,可是有的人一吃豆子就胀气,怎么回事?
一方面是我们吃饭太快,或者咀嚼口香糖等行为吞下太多空气,引发胀气,这个情况可以自己调整。
(四君子豆糊:山药片、芡实、莲子、茯苓,白扁豆、鹰嘴豆,各5克,煮熟,破壁机出糊)
另外一方面是豆子里的水苏糖、棉子糖,这两种糖不能被人体消化吸收,进入肠道后被肠道细菌发酵产生二氧化碳和氨气,引起腹胀。
这些胀气因子溶于水,煮豆子之前浸泡数小时以上,把水倒掉,再煮,或者发芽后再煮,都可以减少胀气现象,另外先少量进食豆类,让肠道慢慢适应后再加量。
资料来源:《救命》P289-297、《我医我素》P200
(豆饭:燕麦米、黑米、小扁豆,谷豆比例3:1)
七项好习惯21天挑战:好好说话、不生气、早睡早起、晒太阳、运动、环保、低脂纯素。
1、今日所感:
古人云:五谷宜为养,失豆则不良。意思是说五谷是滋养身体的,但是失去豆类的帮助就不好。
可见全谷物和豆类搭配起来吃,是对身体最好的,我们有很多传统美食,都是谷物和豆类一起做的。
比如正宗的窝窝头,是黄豆和玉米做的。我老家还有一种叫豆折的手工食物,就是大米和绿豆一起做的。
豆类的营养价值非常,经常食豆类以及豆制品吧!我最喜欢吃豆饭,豆类和谷物按1:3比例混合,浸泡8小时,去掉浸泡的水,然后再加适量的水(浸泡后的粗粮不需要太多的水),一起蒸或煮(我通常是隔水蒸40分钟),充分咀嚼,慢慢品尝,有口感有味道有营养!
2、今日所食
早餐,红色激情蔬果昔,苹果,甜菜根,紫甘蓝,柠檬,亚麻籽,生姜!
午餐,清蒸茄子,芝麻盐和醋泡黑豆调味,杂粮豆饭。
晚餐,黄与黑窝窝头,黑窝窝头是苦荞麦粉、高粱粉,现打豆浆做的。黄窝窝头是黄豆粉玉米粉制作的。
3、这些您做了吗?吃B12、晒太阳或者补充VD、吃富含欧米伽3的食物、运动!
每天吃营养酵母补充B12,午餐后晒太阳散步,早餐蔬果昔放亚麻籽补充欧米伽3。
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