工作压力大，科学家们如何让自己不被压垮？
The following article is from Nature自然科研 Author Kendall Powell
原文以Work–life balance: Break or burn out为标题发布在2017年5月17日的《自然》职业专题
撰文｜Kendall Powell
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暂时放开工作、稍作休息对避免压力和抑郁至关重要。
每周两次，博士后Auckland都会在下午5点半离开实验室，开车一个小时来到英国考文垂城外的一处山地车骑行场地。在这里，他可以暂时将自己在华威大学细胞生物学实验室的研究项目抛诸脑后。
►细胞生物学家Phil Auckland逃离城市和实验室，骑上山地车呼吸新鲜空气。
Ben Mark
“做各种技巧动作和跳跃需要全身心的投入，让你无暇考虑其它事情，”他说。Auckland的朋友主要都是在专业山地车骑行中认识的，来自各行各业；这一点也有帮助。“我们不谈论工作，从工作中完全逃脱出来。”他的另一个爱好是跳伞，跳伞帮助他从实验室工作中解放出来，获得身心上的放松。“当你跳下飞机时，工作是你最不会想起的事情。”
正如Auckland在从事极限运动时所意识到的那样，工作之余追求爱好、参加活动能帮助研究者暂时离开研究环境，获得十分重要的放松。专家认为，休息是对抗倦怠的关键——研究工作需要连续几周乃至几个月的长时间、高强度脑力工作，极易导致倦怠。
倦怠并不是一种医学诊断，但研究者认为它指的是慢性压力或沮丧导致的过度疲劳、丧失动力的综合状态。
新西兰惠灵顿维多利亚大学生物科学学院的院长Simon Davy表示，研究生和博士后可能会将“长时间工作”与“高质量工作”画等号，而且尤其容易在工作中拼命。从博士时期起，Davy就发誓不在周六工作，他说，他观察到学生们很容易陷入一周七天连轴转的状态。
一些研究机构和职业发展办公室已经开始意识到科研人员心理健康的重要性。在今年发表的一项研究中, 一支研究团队通过对博士生的12个心理健康症状进行评估，发现在被调查的3600多名比利时博士生中，三分之一都存在出现心理健康问题的风险，尤其是抑郁症（表现出4项或4项以上临床症状）。在类似的高学历人群中，存在风险的比例不到这一数字的一半。
在研究人员群体中，倦怠可能导致更加严重的问题，比如应接受专业人员诊断和治疗的抑郁症。但是，通过理解实验室或野外研究的工作模式、觉察慢性压力的警示信号，研究人员可以调整自己的行为，从一开始避免倦怠产生（参见“倦怠信号”）。
倦怠信号
Kay Guccione是英国谢菲尔德大学的研究者辅导培训主管，她说，倦怠的迹象通常会被其他人认为是“情绪化”、“懒惰”、“无法胜任工作”或“娇气”。
她和Tammy Steeves（新西兰坎特伯雷大学的研究生协调员）都鼓励自己学校的研究者与同事相互理解、彼此照顾。
“你希望成为的是悬崖上的护栏，而不是悬崖下的救护车，”Steeves说。
如果你发现自己或同事出现了以下倦怠信号中的几个，请通知导师并寻求帮助：
・不去工作或不起床
・对原本感兴趣的研究丧失了兴趣
・无法满足基本需求，比如饮食、锻炼和与家人相处
・在工作中犯的错误比平时多
・日常实验室工作（比如培养细胞）变成了苦差事
・无法集中精力分析数据或阅读
・对同事暴躁、苛刻或过度敏感
・更经常地生病
・睡眠不好
・感到不自信
Guccione表示，研究机构也应该在事业刚起步的研究人员遇到困难时有所觉察。“你的健康不仅仅是你个人的问题——其中也有组织的责任，”3月，她在由英国剑桥的研究者倡议团体Vitae赞助的一次视频访谈中说。她呼吁初级研究人员了解工作场所的政策和自身权利，以及自己或同事需要心理健康支持时可以利用的机构资源。
Guccione原本接受的是分子生物学教育，后来转而从事研究人员发展工作，她在推特上发起了#takebreaksmakebreakthroughs（#不休息无突破）话题，提醒自己何时应该休息，帮助所在机构认识到研究生不应该工作到精疲力竭。英国医学科学院发起的一项活动使用了#MedSciLife（医学生活）标签，展示研究人员如何暂时放下工作，参加徒步旅行或表演课等活动。
休息的类型并不重要。“织毛衣、玩电脑游戏、打造锁子甲——任何完全不用思考研究问题的事情都可以，”Guccione说。她补充说，研究人员还应该从事一项能让他们感到与工作无关的成就感与个人价值的研究外活动。
日常休息
牛津大学和美国国立卫生研究院联合培养博士生、造血干细胞研究者Juan Pablo Ruiz创建了Labmosphere.com网站，发布有关初级研究人员心理健康问题的文章。他指出，感到幸福和满足的人在工作中更有创造性和效率——该观点已得到科学研究的有力支持。在2015年发表的一项研究中，华威大学的一支研究团队指出，观看一段喜剧视频后，被试者的工作效率比没有观看喜剧的对照组高10%；相应地，在之前两年经历过亲人去世或生病等重大人生变故的人报告了较低的幸福感，工作效率也低10%。暂时从工作中抽身可以提高整体幸福感，从而改善人们的工作表现。
哈佛-麻省理工学院医疗科技联合项目的博士生Ben Mead说，实验室科学家应该让日常休息成为惯例做法。他努力将研究生训练看成马拉松，而不是短跑。因此，他不休长假，但每天都会休息，每年还会休一些短假。
Guccione说，短时休息应该做到真正远离占据研究人员日常时间的活动，不思考任何有关科研的问题。一边和实验室伙伴喝咖啡、一边讨论最新的实验室设备，或者一边吃午餐、一边回复工作邮件或看研究论文都不算。Ruiz工作的医院有一个侯诊室，侯诊室里有个水族箱，他经常在那里边吃午餐边看鱼，从显微镜下的细胞或数据表上移开视线，让眼睛得到休息。远眺自然景观或城市风光，或者沿着市内的河边散散步也能有所帮助。
出现动力不足时，Mead会使用番茄工作法来推进工作。这一方法得名于发明人使用的番茄形定时器，它将任务分割为一个个25分钟的工作时间段，每一段之间休息3-5分钟，4段之后休息15-30分钟。Mead将实验室里的定时器设置为工作20分钟，然后休息2-3分钟，刷刷社交网络或做做其它事情。
实验室主管建议将一天的时间划分为不同的时间段，在效率高峰期从事批判性思考或有技术挑战性的任务，效率不高时做些不太需要用脑的简单工作。
许多研究人员了解自己每天的工作效率模式，每当感到无精打采——通常是在午后——就会冲去健身房。大学时，Yuxuan Wang发现让自己坚持每周锻炼的最佳方式就是成为踢拳和有氧踏板操教练。毕业后，她来到美国约翰霍普金斯大学从事肿瘤学MD-PhD研究，也找了类似的教练工作。“在走进健身房的那一刻，我就忘掉了所有失败的实验和被拒的论文，”她说。
►Yuxuan Wang通过练习踢拳来发泄实验室中的不顺。
Guanbo Bian
换个工作方式
每周休息也具有重要意义，它能转换研究日常，但又不是完全抽离，有助于科学家补足精力，面对高强度的研究或写作工作。Auckland研究的是染色体如何在细胞中移动，碰到特别棘手的实验时，他会同时做一些更简单、更有可能得出积极结果的实验。“这样，我就不会花费几个月却一无所获，也就不会因此而完全受挫了，”他说。即使是微小的成功，比如合成一个急需的DNA探针片段，都可以鼓舞他的士气，让他感觉有所收获。
博士后Jenna Kropp经常在美国威斯康星州的国家灵长类动物研究中心一天工作12个小时，连续做多个体外受精手术——一项不允许返工重来的工作。知道哪一天有这样的工作安排后，她通常会提前休息一天去骑马。她说，户外活动是缓解压力的良药；她一般早上7点开始工作，傍晚离开实验室做些农场杂务。“你应该倾听你的身体，而不是去想‘我几点到几点一定要呆在这里’，”她说。农场工作很普通，但仍然能带给她成就感。
这种独自一人进行的爱好很适合纾解压力，但研究人员也应该抽出时间与实验室外的人社交，定期从科研话题中解脱出来。2015年，Sydney Nguyen加入了威斯康辛大学麦迪逊分校的生殖生理学项目，作为组里唯一的研究生，她知道自己需要到校外寻找社交对象。在第一年学业结束后的夏天，她参加了一个轮滑阻拦赛夏令营，并爱上了这项运动。不论滑得好坏，她总能得到队友的支持和鼓励，而这项运动进攻性较强的战术也让她找到了发泄沮丧之情的出口。即使这个星期的实验室工作并不顺利，练习并完善一个困难动作也能为她带来成就感。
导师也可以通过开展有关幸福的对话，或以身作则来支持学生实现工作与生活的健康平衡。保护遗传学家Tammy Steeves为她的小组设置了明确的休息目标。她鼓励实验室成员将友好互动置于竞争之上，她说，这种风格能帮助年轻科学家在无法平衡工作与生活时坦白说出问题。她的团队信奉一句简单的格言：“这里的每个人既聪明又善良——请不要反其道而行。”
Steeves会向学生强调管理好自己的健康和照顾好自己的重要性。她发现了一种方便国际学生（和她自己）每年出国探望家人的方法：在出国参加会议期间休假。今年，她和她的学生达成了一项约定：这个学生在分析和记录数据期间可以在美国临时远程办公（他的家人和朋友都在美国）。她说，她的指导风格有助于学生轻松自如地提出这类要求。
许多年轻科学家表示，他们更注重工作的效率而不是投入的总时间——这是预防倦怠的一项重要的自我认识。Wang说，同事们可能会发现她在需要放松心情、回顾大局的时候端着一杯茶，从5楼的窗外望出去。“（我提醒自己）我正在处理病人样本，而这些人都是癌症病人，”她说。
除了自身的心理健康和幸福，小心避免倦怠并定期重整身心的研究人员还有可能获得更好的研究成果。“我们创造出了更丰富的科研成果，”Steeves说，“人们从不同背景进入科研界，我们所有人都需要小心呵护他们的健康，帮助他们坚持下去。”
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制版编辑： 许逸｜
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