正念练习指导音频索引

八周正念之旅

——摆脱抑郁与情绪压力

【英】John Teasdale

【英】Mark Williams

【加】Zindel Segal 著

【美】Jon Kabat-Zinn 作序

聂晶 译  薛建新  审校/录音

关于正念指导语音频

为了帮助你更好地完成本书中的正念练习，约翰•蒂斯代尔、辛德尔•西格尔和马克•威廉姆斯亲自录制了指导语，由聂晶翻译并由薛建新审校、转录成中文版本。

正念练习指导音频1：欢迎与简介（点击收听）

欢迎你来参加正念练习。这些正念练习已经帮助世界各地的众多人士，发现了一条更加自由、友善和幸福的道路。我们衷心祝愿正念也能给你带来同样的收获。

在准备练习时，我们建议你每天能投入一定的时间，找到一个舒适的、安静的、不被其他人或电话铃声干扰的地方，跟随本书附带的音频进行练习。

正念练习指导音频2：葡萄干练习（点击收听）

请准备几颗葡萄干，来完成此次正念练习。给自己找个舒适的地方，光线要充足、不会被打扰。“葡萄干练习”为我们打开了一扇门，让我们得以使用正念去探索一个通常被忽视的经验领域——我们的身体。

正念练习指导音频3：身体扫描（点击收听）

在进行“身体扫描”练习时，请找一个没有任何干扰、可以舒适躺下的地方。身体扫描的目的是尽自己所能，按一定的顺序在身体不同部位移动注意力时，对自己体验到的身体感觉加以觉察，从而更好地与自己的身体建立联结。

正念练习指导音频4：10分钟正念静坐（点击收听）

在进行此练习时，请以舒适的坐姿坐下，可以坐在椅子或冥想凳上，背部挺直而不僵硬，姿势要舒适。可以闭上眼睛，也可以降低视线，双眼轻轻张开。正念静坐的目的是为了让你在每个时刻都能够对自身体验有所意识，每次当你留意到心智游离时，只需要以呼吸为锚，温和地与当下时刻进行联结，随着呼吸聚焦于下腹部的感觉变化。

正念练习指导音频5：正念运动（点击收听）

正念运动包括一系列温和的伸展运动。请找到合适的时间、地点练习，以便不被打扰，可以躺在地板的垫子或毯子上练习。记得要照顾好自己的身体，如果你有什么背部问题或其他健康困扰，请首先聆听指导语，不做练习，然后认真思考一下自己是否应该做全部的或部分的练习动作。你可以自行跳过那些目前无法完成的难度大的练习动作，只需要跟着指导语想象做练习即可。

本练习的目的是帮助你觉察自己的身体，按照它们的本来面貌接受它们，而不是健身或是挑战自己的伸展极限。

正念练习指导音频6：正念伸展与正念呼吸（点击收听）

在这个练习中，首先是站立进行简单的伸展，然后是正念静坐。此练习的目的是去培育一刻接一刻的觉察，一种不评判的觉察。在伸展中，我们温和地去探索运动中的身体，只是一种探索和发现的态度，带着好奇去了解每时每刻在身体中升起的感觉，而不是带着动作是否超越个人极限的想法；在正念静坐时，将觉察的重点集中于对身体整体感觉的体验以及身体感觉的变化模式。

正念练习指导音频7：正念行走（点击收听）

在开始练习之前，请找到一个可以来回走动的空间，大概有5-10步的距离，在这里练习正念行走时，能够不被他人打扰。如果你愿意，可以脱掉鞋子和袜子，这样可以直接感受到地板。

本练习的目的是让自己在行走时保持对身体运动的觉知，放下所有对身体知觉的想法和情绪感受。

正念练习指导音频8：3分钟呼吸空间——常规式（点击收听）

在进行此练习时，请先有意识地调整身体的姿势，背部挺直但不僵硬，双肩放松，如果可以的话，请闭上眼睛。3分钟呼吸空间练习可以让我们走出自动导航模式，重新与当下时刻联结。

正念练习指导音频9：3分钟呼吸空间——回应式（点击收听）

这个练习是3分钟呼吸空间的延伸版，可以在身体或心理面临挑战时进行，成为自我照顾的第一步。进行此练习时，请首先有意识地选择一个舒服的姿势，可以闭上眼睛，也可以只是目光下垂。

正念练习指导音频10：20分钟正念静坐（点击收听）

本练习是10分钟正念静坐的延伸版，在进行此练习时，请以舒适的坐姿坐下，可以坐在椅子或冥想凳上，背部挺直而不僵硬，姿势要舒适。如果感觉舒适，可以闭上眼睛，或者降低视线，双眼轻轻张开。正念静坐的目的是为了让你在每个时刻都能够对自身体验有所意识，每次当你留意到你的心智游离时，只需要以呼吸为锚，温和地与当下时刻进行联结，随着呼吸聚焦于下腹部的感觉变化。

正念练习指导音频11：正念静坐（点击收听）

在正念静坐练习开始时，请先花点时间，舒适、放松地坐好，背部挺直而不僵硬，双手放松地放在大腿上或膝盖上。如果是坐在椅子上，请将双脚平放在地上，轻闭双眼或将目光温和地落在身体前下方的地面上。

正念静坐的目的是让我们觉察自己的心智、身体和整个世界中出现的一切，即“无拣择觉察”，看看我们是否可以安住于觉察本身，自然而然地留意一刻接一刻产生的现象，如呼吸、身体感觉、声音、想法或情绪感受。

正念练习指导音频12：探索困难的正念练习（点击收听）

在进行这个练习时，可以坐在椅子上、垫子上或者凳子上，请以舒适的坐姿坐下，背部挺直而不僵硬，如果坐在椅子上，请不要让背部靠在椅背上。请记住，此练习并不是要解决困难，而是接受当下的感觉，存在于此时此刻。

正念练习指导音频13：静默（有铃声）（点击收听）

静默（5，10,15,20,30分钟有铃声）

正念练习指导音频14：两种知晓的方式（点击收听）

在此练习中，请在一个椅子上舒适地坐好，双脚平放在地面上，如果可以的话，请闭上眼睛。“两种知晓的方式”的练习目的是让我们发现，除了思考这种认知方式外，还存在另一种认知方式——直接感知，这种方式可以让我们从饱受痛苦情绪困扰的思维模式中解放出来，更为直接、正念地认知和感受我们的身体。

正念练习指导音频mp3下载链接：

http://pan.baidu.com/s/1o88m2qm

 ID：wanqianxinli1998

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