身体舒爽实现逆生长——新年美体规划
大家好，这里是春节特辑，新年大规划。
今天我们来聊一聊我们自己——身体规划。
爱自己就是要爱惜自己的身体，大家也知道我前段时间因为髋关节积液住院，所以对这一块特别的关注。
恰好前两天收拾书架，看到一本读博时就买回来但一直没拆封的书——《一把椅子练出好身材》。
读完以后试了一下，顿时感觉技能点满分！
用一把椅子完成日常的放松和拉伸，真的是太简单不过了。不需要专门的拉伸器材，不需要超大的空间。
我选择了一些简单易学，收效明显的动作，主要分四个部分来分享——舒适的放松姿势、肩颈拉伸、腰腹收缩和臀腿拉伸。
平时久坐久站真的会很累，此时如果能够舒适的伸展一下身体是最幸福不过的。
这个姿势只需要趴在桌子上就可以完成。你会发现整个人都舒展开了，尤其是肩颈部分。
哪怕是在办公室，这个动作也不会显得太随意哦！
要点：
坐在椅子上，双臂交叠，头枕在双手上，将椅子向后拉，直到背部得到最大幅度的伸展为止。
回到家中，最大的梦想就是能够有哪怕五分钟的彻底放松，葛优瘫是会伤害颈椎和腰椎的，而且还会导致或加剧盆骨旋转，这个姿势可以帮你来个彻底的大放松。
书上说这个姿势还能缓解肌肉痉挛而且按摩腹部，促进淋巴循环。我自己试了一下，确实很舒服。
要点：
仰躺在椅子前方，双腿放在椅子上，臀部稍微挤入椅子下方，使股骨和脊椎的角度小于90度（大于90度会让后背不平，而且不利于呼吸下沉）。
如果需要可以在后脑勺垫一个小枕头，但是不要垫在颈部下方。
深呼吸，感受呼吸给全身尤其是腹部带来的能量。
放松完毕，我们再来看看良好标准的坐姿是什么样子的。
想要达到这样的效果，你或许需要一把踮脚的小凳子。我在淘宝搜索关键字“踮脚凳”，发现这样的还挺不错，准备年后买一个。
@淘宝
像我们平时会忍不住跷二郎腿，虽然我们的大脑告诉我们很舒服，实际上，我们的肌肉正在默默地做代偿反应。长期畸形的肌肉牵引会让身体以为那就是正确的姿势，即使我们改掉了之前的“坏毛病”，一开始也会觉得有些别扭。
如果不改，那么等我们老了。长期的劳损会逐渐暴露，肌肉和关节都会出问题的。
在日常活动中，正确有效地拉伸能够让肌肉得到充分地放松和舒展，对于关节也是好处多多。
在这里跟大家分享一些难度不大，姿势优雅的动作。
无论是伏案工作还是抱娃，对肩颈的伤害都是巨大的。
一些肩颈拉伸动作会让人有一种啊！！！啊！啊啊~好舒服的感觉。
另外，肩颈拉伸还有一个大大的好处，不驼背不耸肩，会显得高挑苗条很多呢！不用减一斤肉，视觉上瘦五斤，是不是超级心动！
这两个姿势相当于坐姿的猫式伸展。
夹背伸展：
坐在椅子前端，用坐骨的力量往下压，两手放于臀部后侧，上身稍微前倾。挺胸，让两侧肩胛骨往内夹（长期坚持可以防止驼背哦！）
弓背伸展：
坐在椅子前端，上半身往前倾，双手放于膝盖上，两手指尖相对，朝着身体的方向。腹部内缩，背部稍微弓起来，上半身往天花板方向推（我觉得应该是一种向上提的感觉就对了）
这个动作能够有效地舒展我们的蝴蝶袖和拜拜肉，而且把胳膊抬起来也有助于腋窝下的淋巴循环呢。
鹰式：
把背部稍微弓起，双臂交叉，双手手背搭在对侧的肩下。双肘朝上，眼睛看向地板，把两肩向上抬高，把后颈往天花板方向推。
生完娃之后，肚子一堆肉。想要瘦腰腹，偏偏没有力气，基本动作做着都累，还很容易受伤。
那么从最简单的扭转和拉伸开始吧，锻炼腰腹部的力量。
这个动作在办公室也能做，很适合久坐之后来放松一下。
侧身扭转：
侧身坐在椅子上，双手握紧椅背两侧，保持盆骨位置处于水平状态。慢慢扭转上半身直到胸部和椅背呈平行状态（图1）。
正坐在椅子上，把左手前臂靠于椅背上。右手手背放于左膝外侧。一边呼气，一边全身向上伸展，慢慢扭转上半身，直到肩膀和盆骨呈90度。维持这样的姿势不动，抬起双臂以锻炼腹肌（图2）。
慢慢转身回到原来的姿势（图3）。
我们怀孕期间，为了保证宝宝有足够的空间，我们的腹直肌都会出现一定的分离，生完以后支撑我们内脏器官的会阴肌肉也会松弛。
这套动作能够有效地改善上述情况。
夹背伸展（躺姿）：
仰躺在垫子上，两腿置于椅面上，双手放在头部枕骨的位置（图1）。
捏住鼻子，用嘴吐气，头部往双手上压，下巴始终保持收紧（图2）。
弓背伸展（躺姿）：
仰躺在垫子上，双腿置于椅面上，双手压住膝盖，指尖朝下（图1）。
吐气。
吐气结束时，不要吸气，以枕骨为支撑，把两肘往内夹紧。不可伸直手臂，腹部往内缩。一脚脚掌才在另一腿的膝盖上，重新开始弓背伸展的动作（图2）。
腹部往内缩地幅度更大了。
锻炼完肩颈和腰腹，我们再来关照一下臀腿的动作。
想要全身照美美的，关键还是臀翘腿细。
这几个动作，虽然一时半会看不出特别的大效果，但是能够有效缓解久坐的酸胀感，而且伸展腹股沟能够有效促进子宫供血，逆龄冻龄不是梦。
前弯伸展：
坐在椅子上，弯曲右脚让脚踝置于左膝盖上方，右手将右膝往下压（图1）。上半身前倾，背部保持挺直，可以同时锻炼腹股沟的灵活性。
这个动作能够伸展到腹股沟、背肌、大腿后侧肌和小腿后侧肌。
后劈伸展：
跪坐在椅子前方，双手握住椅面两侧，一腿屈膝脚踩地，小腿和地板呈垂直状态，膝盖靠在椅子边缘。
另一腿尽量往后伸，上半身保持挺直。盆骨保持正面向前，不要扭转。
以上是我挑选出比较容易学而且效果明显的动作，但最最重要的是，要长期坚持才能有效果哦！
当然，还要配合良好的作息和饮食，才能实现冻龄逆龄的梦想。
这本书还有高阶的拉伸和练习动作。大家感兴趣可以买来看看，本来书后面有二维码可以直接看视频，可惜我扫码的时候发现已经失效了，好遗憾。
另外如果对肌肉拉伸和放松有更深层的兴趣，推荐一本书《拉伸训练彩色图谱》。直接从解剖学的角度，让我们看到做不同的动作，到底拉伸了哪一束肌肉。
个人感觉还是不错的哦！
封面
今天聊的是变美的方法，明天想要跟大家聊一聊变得更好的规划——我的2019书单规划。
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