我亲身体验过的那些“减肥饮食法”,哪个成功了?
文/安潇
公众号/安潇
ID/sukiandsula
周二,我推送了这篇文:30+、40+姐姐的“不花钱变美清单”,分享了这些年我想要减肥、变美的一些心得。收获了好多留言!和你们聊天就像和姐妹倾诉一样,因为有相似的心路历程,我讲出了你们的心声,你们也鼓励到了我。
呼声最高的话题之一是减肥饮食。我的感触颇多,所以立刻动笔写。
文章不为晒科普摆干货,我纯粹是和你们分享我的个人体验:对我行不通的方法,别人可能成功;对我有效的方法,别人不一定实现。所以我不是建议你们效仿我,而是通过分享,希望我们相互都找到更多变美的动力,那就足够啦。
烦恼从生完二胎开始
我身高1米69,生娃前54公斤左右。生第一胎后,我凭着自己身体好、状态好,身材恢复得很快,母乳喂奶时就恢复了体重,那两年保持在56公斤上下。
生完Suki我很快就瘦下来了
怀老二时,我有点放飞自我,没节制地吃,增重了18公斤,整个人圆滚滚的!生完老二后,我才意识到:一身的赘肉好像减不下来了......
生老二前我胖出了天际
带两个小娃娃让我的生活很忙碌,没有时间健身。累一天闲下来的时候,又觉得要吃零食才能得到心情安慰。有大概2年时间,我有62公斤左右,身材臃肿,肚子上很多肉,看镜子就烦,我干脆非礼勿视!我也变得不爱拍照,很少有自己的照片。
但我心底还是微微燃着火苗,渴望瘦下来。
那几年我自己只有屈指可数的几张照片,身形都藏着
低碳水饮食 low-carb diet
希望猛地燃烧起来,是在2017年,我有三个英国朋友,居然拉帮结派地变瘦了!
他们三个好朋友,其中两个男生40+,以前都是微胖,一个女生30+,属于超重体型。我有半年没见过他们,那年9月,大家一起在中世纪城堡给一个好友过生日,我才震惊的发现他们仨都成瘦子了。
尤其超重的那位女生,简直像对折一样,变得和我差不多身材了,脸都瘦了好几圈。两个微胖男生的肚腩都消失了,其中一个还练就了一身肌肉,成了攀岩教练。
右边这位好友曾经是非常胖的超重体型
我赶紧向他们讨教。
原来是他们三个相互鼓励、一起采用了国际流行的低碳水饮食法,也叫生酮饮食,英文是Ketogenic Diet。
生酮饮食很颠覆我的认知,它有一份严格的食物摄入计划,成分比大约70%的高脂肪、25%蛋白质、和5%的碳水化合物,这样会降低饥饿感和食欲,比高碳低脂的饮食方法更有减重效果。据说很多名人都采用这个饮食法减肥。
生酮饮食建议摄入70%的高脂肪、25%蛋白质、和5%的碳水化合物
这个方法最严格的地方就在于控制碳水化合物的摄入,不可以吃米饭、面条、面包等等。生酮饮食认为碳水化合物不是人体必须的营养,现代人吃碳水超标太多,很容易使胰岛素上升,启动饥饿感,让我们一直停不下来地吃。碳水化合物会转化成糖,然后合成脂肪……低碳水饮食法,能够改善胆固醇指数和血糖指数。
我这三位朋友,他们有半年时间极少摄入碳水化合物,只吃肉、蛋、奶、蔬果等等。
榜样效果惊人!于是我也信誓旦旦地开始了低碳水饮食。
我坚持了多久?坚持了4个月左右我就撑不下去了。
我最大的感受就是:饮食里没有碳水化合物,实在太让人痛苦了!
去除了米饭、面条、玉米、土豆、面包等等,我每天的正餐就是肉、蛋、奶、蔬。可以变化的花样少得可怜,吃了一段时间之后,我看到餐盘里的高脂肪肉类和蔬菜都觉得非常无趣、没什么食欲,所以每天到了饭点都很沮丧。
生酮饮食要吃很多高脂肪食物
在我眼里,那些满天飞的美食,都是碳水化合物,我却全都不能吃!然而人类种小麦、稻米已经有17万年,对碳水化合物的渴望,都已经在基因里,所以我每天全身的基因都在尖叫!
我以为随着时间,欲望就会冲淡,但是并没有,4个月里每天我都渴望吃一口米饭、咬一口包子。这个饮食法消耗了我的极大脑力用于自控,一天下来真的是精疲力竭、心情低落。
要严格控制摄入碳水化合物
我确实瘦了些,降到了58公斤左右,但我很不开心。我每天要花心思考虑晚餐要怎么做才不会太无聊。而且我虽然瘦了,但脸色并不好看,食物种类不够丰富,营养不够全面。而且我的身材仍然没有什么线条,肚子上的游泳圈也减不下去。
4个月后我就熬不下去了,放弃了低碳水饮食后,体重就开始反弹。我见到了三个英国好友中的一个,他也反弹得厉害,停止低碳水后,体重升得比以前还高。
这下我明白,低碳水节食法,轻易别碰!虽然它可能短期有效,但它是和基因对着干的,长期下来很难坚持。
而且在我这个年龄段,我更希望看起来年轻,光瘦有什么用?气色不好、身材没有线条,那就是白忙一场。
餐盘里每天的食物都差不多
间歇性断食法intermittent fasting
到了2018年,我还是忙着带娃,没有时间运动。我的体重在60公斤上下浮动,看起来还是比较臃肿。
这一次我接触到了另一个国际口碑的减肥饮食法:间歇性断食法intermittent fasting,市面上还有一本讲述得很详细的书,我从头读到尾,动力满满地开始执行!
我采取的是5:2断食法,也就是一周里5天正常进餐,剩下不连续的2天里每天只摄入500卡路里以下的食物。
5:2断食法
这个断食法的依据是,人类祖先历史中,狩猎采集者只有在捕获猎物后才能获得食物,所以断食更加适应我们的基因。而如今,人们的食物储备过分充足,活动量也减少,一日三餐都吃饱很容易导致肥胖!间歇性断食能够让身体更健康。
这一次,这个断食法我坚持了一年!对比低碳水、戒糖、戒脂肪等节食法,间歇性断食法和食物的成分无关。当然它也推崇健康饮食,但原则上什么都可以吃,只要一周有2天少吃点就好了。
从生理上和心理上,我都觉得实操容易得多!生理上,因为任何食物都可以摄入,我不再欲求不满;心理上,因为想到第二天就可以吃了,就很有安慰,断食期也不觉得太难熬。而且一段时间之后,节食的那两天也不觉得很饿了,身体很快适应了间歇性断食法。
每一餐的变化可以很多
使用这个方法,过程比低碳水饮食法顺利很多,我的心情也好了很多,因此坚持了一年。在没有运动的情况下,我的体重保持在57公斤左右。虽然腰腹臀没有什么线条,但体重是控制住了。
但为什么一年后我放弃了?
是因为间歇性断食法有点“反社交”,不只我要为其费尽心力,队友也要绞尽脑汁,这一年,全家的和谐度和放松气氛打了折扣!
因为一天里,晚餐是唯一全家坐在一起、开心地聊天社交、享用美食的时间。如果我必须和队友、孩子吃得不一样,那么这个轻松氛围多少会有一点障碍。餐桌上,爸爸和孩子们吃着美食,我吃着不相关的东西,孩子也会觉得奇怪,指指点点。
尤其我家的大厨是爸爸老R,当他准备了美食,我又不能吃的时候,会稍微有点扫兴。每周二和周四断食日,他还要单独给我做一份500卡路里以下的晚餐,他要花心力计算,准备起来也有点麻烦。
家人准备的大餐我经常因为断食没法吃
在朋友的社交聚会上也是如此,我时常要和朋友碰面聚餐。如果撞上了周二或周四,那么我还要换一天断食,因此要通知老R,让他改变晚餐计划。
总之时间久了,虽然我觉得间歇性断食法本身不难坚持,但人际关系上变得很麻烦、不痛快。
同时,我虽然控制住了体重,但肚子上有赘肉、身材线条不好看、皮肤气色不够好,这些都没有解决。
所以一年后,我还是放弃了节食减肥法。人生苦短,这样限制自己和家人,实在太累。还是应该迈开腿,开始运动吧!
运动减肥+健康饮食
2019年开始,两个孩子都上学了,我有了些自由时间,就开始坚持运动。我每天进行30分钟的有氧运动,比如游泳、自行车、瑜伽、长跑等。饮食方面,我没有刻意控制。
很快我就体会到,运动减肥比节食减肥要好得多!光是瘦没有用,只有运动才能给身材线条塑形,线条好,才会看起来健康和年轻。
运动有活血的功能,我的皮肤气色也变得好多了。
最重要的是,运动让我的心情更好了!不像进行低碳水饮食法时,每天我都心情低落,要花很多脑力去自控,影响做其他事的状态;而运动正相反,越运动心情越好、精神越好,对我一天里做其他事情的效率和状态都很有帮助。
而且低碳水饮食法,随着时间,身体仍然觉得渴望,坚持越来越难;但运动可能一开始觉得累,但随着体力上升,坚持会变得越来越容易。一段时间后,一天不运动我就会浑身不舒服,每天挥洒汗水这件事会上瘾的!
不过,去年疫情间我的体重有反弹。长跑和游泳都因为封城被取消,天天窝在家里,饮食就有点没节制,到了年底,回到了60公斤左右的体重。
疫情间饮食没节制,我又胖回了60公斤
于是今年初开始,我决定运动减肥和健康饮食并行!
运动上,我对自己要求多了些。我每天进行40-45分钟的有氧运动,外加15-20分钟的腹腰臀的局部练习,为了让身材线条修饰得更好。
在不节食的前提下,我也给自己设定了一些饮食原则,不能完全没控制!
今年以来,成效显著,这是我生娃后最成功的一次减肥。我轻了10斤,目前在55-56公斤上下。
56公斤时拍的照片
身材明显瘦了,更重要的是线条变得好看了很多,比如紧实的臀部,是今年运动的收获!
我很注重腰腹臀的局部练习
有效的饮食原则
健身的文章以后再写,今天重点说说对我有效的饮食原则。
首先我戒掉了零食和甜味饮料。健身的人会对卡路里更敏感,40分钟汗如雨下,一包零食就等于白忙了。甜味饮料更是会让人发胖!所以这两者我是比较严格地不去碰。
在断食法中我学到了,如果一天三餐都吃得饱饱的,很容易胖!疫情期间增重就是吃得太多的缘故。于是我给自己设计的一日三餐是这样的:
早餐和午餐都不摄入碳水化合物,吃得少而健康。
通常早上我会喝一杯咖啡,吃一个鸡蛋。蛋的营养成分高,对皮肤好,而且非常填肚子,上午好几个小时也不会饿。
中午我吃少量的健康食物,比如一些水果、一小碗沙拉、或者一杯酸奶。
晚上这一餐我是不设限的,可以和家人尽情享用!因为这是我家的“社交餐”,我希望能和家人一起吃得愉快、吃得亲密。当然也有很多人选择把午餐当作正餐,晚上少吃或不吃,这样更有益减肥,但我在和“家庭社交时间”权衡之后,还是决定不妥协和家人在一起的晚餐。
晚餐虽然不设限,但吃到8分饱就可以了,我们会有意识让食物成分尽量丰富,多一些颜色,每天换着来,变化越多越好!丰富的食物才能给我们的身体和皮肤带来全面的营养,才能抗衰老。
虽然我戒了零食,但我很爱甜食,为了好心情和家庭气氛,晚饭后我也会和家人一起品尝少量的甜点,生活的愉悦不打折!
平时,我也会多喝水,不以茶代水。睡前,我还会喝一杯牛奶,让入睡更踏实。
这就是目前对我很有效的饮食原则,每天的重点放在一餐上,这一餐要吃得开心(满足食欲)、吃得丰富(满足健康)、吃得亲密(满足家庭情感交流),这几点都非常重要!其他两餐要少而健康。
再加上坚持运动,现在的我瘦了下来、身材有了线条、面部气色也好了很多。我感到每天都很愉快,和家人的亲密时光也不打折。
以亲身经历,我诚意推荐,运动减肥加合理饮食,比节食减肥好得多!健康的身体、愉悦的心情、良好的亲密关系,这才是生活该有的模样。
让我们一起开心地变美吧!
安潇 2021年5月 于 伦敦
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安潇曾是建筑学生和摄影记者,伦敦艺术大学美术硕士,后成为英国获奖动画导演,现在是两个可爱混血娃的妈妈。公号专注于游戏式早教、项目式学习,素质教育与学术同行,分享英国育儿和生活的点点滴滴。微信公众号@安潇