我亲身体验过的那些“减肥饮食法”，哪个成功了？

文/安潇

公众号/安潇

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周二，我推送了这篇文：30+、40+姐姐的“不花钱变美清单”，分享了这些年我想要减肥、变美的一些心得。收获了好多留言！和你们聊天就像和姐妹倾诉一样，因为有相似的心路历程，我讲出了你们的心声，你们也鼓励到了我。

呼声最高的话题之一是减肥饮食。我的感触颇多，所以立刻动笔写。

文章不为晒科普摆干货，我纯粹是和你们分享我的个人体验：对我行不通的方法，别人可能成功；对我有效的方法，别人不一定实现。所以我不是建议你们效仿我，而是通过分享，希望我们相互都找到更多变美的动力，那就足够啦。

烦恼从生完二胎开始

我身高1米69，生娃前54公斤左右。生第一胎后，我凭着自己身体好、状态好，身材恢复得很快，母乳喂奶时就恢复了体重，那两年保持在56公斤上下。

生完Suki我很快就瘦下来了

怀老二时，我有点放飞自我，没节制地吃，增重了18公斤，整个人圆滚滚的！生完老二后，我才意识到：一身的赘肉好像减不下来了......

生老二前我胖出了天际

带两个小娃娃让我的生活很忙碌，没有时间健身。累一天闲下来的时候，又觉得要吃零食才能得到心情安慰。有大概2年时间，我有62公斤左右，身材臃肿，肚子上很多肉，看镜子就烦，我干脆非礼勿视！我也变得不爱拍照，很少有自己的照片。

但我心底还是微微燃着火苗，渴望瘦下来。

那几年我自己只有屈指可数的几张照片，身形都藏着

低碳水饮食 low-carb diet

希望猛地燃烧起来，是在2017年，我有三个英国朋友，居然拉帮结派地变瘦了！

他们三个好朋友，其中两个男生40+，以前都是微胖，一个女生30+，属于超重体型。我有半年没见过他们，那年9月，大家一起在中世纪城堡给一个好友过生日，我才震惊的发现他们仨都成瘦子了。

尤其超重的那位女生，简直像对折一样，变得和我差不多身材了，脸都瘦了好几圈。两个微胖男生的肚腩都消失了，其中一个还练就了一身肌肉，成了攀岩教练。

右边这位好友曾经是非常胖的超重体型

我赶紧向他们讨教。

原来是他们三个相互鼓励、一起采用了国际流行的低碳水饮食法，也叫生酮饮食，英文是Ketogenic Diet。

生酮饮食很颠覆我的认知，它有一份严格的食物摄入计划，成分比大约70%的高脂肪、25%蛋白质、和5%的碳水化合物，这样会降低饥饿感和食欲，比高碳低脂的饮食方法更有减重效果。据说很多名人都采用这个饮食法减肥。

生酮饮食建议摄入70%的高脂肪、25%蛋白质、和5%的碳水化合物

这个方法最严格的地方就在于控制碳水化合物的摄入，不可以吃米饭、面条、面包等等。生酮饮食认为碳水化合物不是人体必须的营养，现代人吃碳水超标太多，很容易使胰岛素上升，启动饥饿感，让我们一直停不下来地吃。碳水化合物会转化成糖，然后合成脂肪……低碳水饮食法，能够改善胆固醇指数和血糖指数。

我这三位朋友，他们有半年时间极少摄入碳水化合物，只吃肉、蛋、奶、蔬果等等。

榜样效果惊人！于是我也信誓旦旦地开始了低碳水饮食。

我坚持了多久？坚持了4个月左右我就撑不下去了。

我最大的感受就是：饮食里没有碳水化合物，实在太让人痛苦了！

去除了米饭、面条、玉米、土豆、面包等等，我每天的正餐就是肉、蛋、奶、蔬。可以变化的花样少得可怜，吃了一段时间之后，我看到餐盘里的高脂肪肉类和蔬菜都觉得非常无趣、没什么食欲，所以每天到了饭点都很沮丧。

生酮饮食要吃很多高脂肪食物

在我眼里，那些满天飞的美食，都是碳水化合物，我却全都不能吃！然而人类种小麦、稻米已经有17万年，对碳水化合物的渴望，都已经在基因里，所以我每天全身的基因都在尖叫！

我以为随着时间，欲望就会冲淡，但是并没有，4个月里每天我都渴望吃一口米饭、咬一口包子。这个饮食法消耗了我的极大脑力用于自控，一天下来真的是精疲力竭、心情低落。

要严格控制摄入碳水化合物

我确实瘦了些，降到了58公斤左右，但我很不开心。我每天要花心思考虑晚餐要怎么做才不会太无聊。而且我虽然瘦了，但脸色并不好看，食物种类不够丰富，营养不够全面。而且我的身材仍然没有什么线条，肚子上的游泳圈也减不下去。

4个月后我就熬不下去了，放弃了低碳水饮食后，体重就开始反弹。我见到了三个英国好友中的一个，他也反弹得厉害，停止低碳水后，体重升得比以前还高。

这下我明白，低碳水节食法，轻易别碰！虽然它可能短期有效，但它是和基因对着干的，长期下来很难坚持。

而且在我这个年龄段，我更希望看起来年轻，光瘦有什么用？气色不好、身材没有线条，那就是白忙一场。

餐盘里每天的食物都差不多

间歇性断食法intermittent fasting

到了2018年，我还是忙着带娃，没有时间运动。我的体重在60公斤上下浮动，看起来还是比较臃肿。

这一次我接触到了另一个国际口碑的减肥饮食法：间歇性断食法intermittent fasting，市面上还有一本讲述得很详细的书，我从头读到尾，动力满满地开始执行！

我采取的是5:2断食法，也就是一周里5天正常进餐，剩下不连续的2天里每天只摄入500卡路里以下的食物。

5:2断食法

这个断食法的依据是，人类祖先历史中，狩猎采集者只有在捕获猎物后才能获得食物，所以断食更加适应我们的基因。而如今，人们的食物储备过分充足，活动量也减少，一日三餐都吃饱很容易导致肥胖！间歇性断食能够让身体更健康。

这一次，这个断食法我坚持了一年！对比低碳水、戒糖、戒脂肪等节食法，间歇性断食法和食物的成分无关。当然它也推崇健康饮食，但原则上什么都可以吃，只要一周有2天少吃点就好了。

从生理上和心理上，我都觉得实操容易得多！生理上，因为任何食物都可以摄入，我不再欲求不满；心理上，因为想到第二天就可以吃了，就很有安慰，断食期也不觉得太难熬。而且一段时间之后，节食的那两天也不觉得很饿了，身体很快适应了间歇性断食法。

每一餐的变化可以很多

使用这个方法，过程比低碳水饮食法顺利很多，我的心情也好了很多，因此坚持了一年。在没有运动的情况下，我的体重保持在57公斤左右。虽然腰腹臀没有什么线条，但体重是控制住了。

但为什么一年后我放弃了？

是因为间歇性断食法有点“反社交”，不只我要为其费尽心力，队友也要绞尽脑汁，这一年，全家的和谐度和放松气氛打了折扣！

因为一天里，晚餐是唯一全家坐在一起、开心地聊天社交、享用美食的时间。如果我必须和队友、孩子吃得不一样，那么这个轻松氛围多少会有一点障碍。餐桌上，爸爸和孩子们吃着美食，我吃着不相关的东西，孩子也会觉得奇怪，指指点点。

尤其我家的大厨是爸爸老R，当他准备了美食，我又不能吃的时候，会稍微有点扫兴。每周二和周四断食日，他还要单独给我做一份500卡路里以下的晚餐，他要花心力计算，准备起来也有点麻烦。

家人准备的大餐我经常因为断食没法吃

在朋友的社交聚会上也是如此，我时常要和朋友碰面聚餐。如果撞上了周二或周四，那么我还要换一天断食，因此要通知老R，让他改变晚餐计划。

总之时间久了，虽然我觉得间歇性断食法本身不难坚持，但人际关系上变得很麻烦、不痛快。

同时，我虽然控制住了体重，但肚子上有赘肉、身材线条不好看、皮肤气色不够好，这些都没有解决。

所以一年后，我还是放弃了节食减肥法。人生苦短，这样限制自己和家人，实在太累。还是应该迈开腿，开始运动吧！

运动减肥+健康饮食

2019年开始，两个孩子都上学了，我有了些自由时间，就开始坚持运动。我每天进行30分钟的有氧运动，比如游泳、自行车、瑜伽、长跑等。饮食方面，我没有刻意控制。

很快我就体会到，运动减肥比节食减肥要好得多！光是瘦没有用，只有运动才能给身材线条塑形，线条好，才会看起来健康和年轻。

运动有活血的功能，我的皮肤气色也变得好多了。

最重要的是，运动让我的心情更好了！不像进行低碳水饮食法时，每天我都心情低落，要花很多脑力去自控，影响做其他事的状态；而运动正相反，越运动心情越好、精神越好，对我一天里做其他事情的效率和状态都很有帮助。

而且低碳水饮食法，随着时间，身体仍然觉得渴望，坚持越来越难；但运动可能一开始觉得累，但随着体力上升，坚持会变得越来越容易。一段时间后，一天不运动我就会浑身不舒服，每天挥洒汗水这件事会上瘾的！

不过，去年疫情间我的体重有反弹。长跑和游泳都因为封城被取消，天天窝在家里，饮食就有点没节制，到了年底，回到了60公斤左右的体重。

疫情间饮食没节制，我又胖回了60公斤

于是今年初开始，我决定运动减肥和健康饮食并行！

运动上，我对自己要求多了些。我每天进行40-45分钟的有氧运动，外加15-20分钟的腹腰臀的局部练习，为了让身材线条修饰得更好。

在不节食的前提下，我也给自己设定了一些饮食原则，不能完全没控制！

今年以来，成效显著，这是我生娃后最成功的一次减肥。我轻了10斤，目前在55-56公斤上下。

56公斤时拍的照片

身材明显瘦了，更重要的是线条变得好看了很多，比如紧实的臀部，是今年运动的收获！

我很注重腰腹臀的局部练习

有效的饮食原则

健身的文章以后再写，今天重点说说对我有效的饮食原则。

首先我戒掉了零食和甜味饮料。健身的人会对卡路里更敏感，40分钟汗如雨下，一包零食就等于白忙了。甜味饮料更是会让人发胖！所以这两者我是比较严格地不去碰。

在断食法中我学到了，如果一天三餐都吃得饱饱的，很容易胖！疫情期间增重就是吃得太多的缘故。于是我给自己设计的一日三餐是这样的：

早餐和午餐都不摄入碳水化合物，吃得少而健康。

通常早上我会喝一杯咖啡，吃一个鸡蛋。蛋的营养成分高，对皮肤好，而且非常填肚子，上午好几个小时也不会饿。

中午我吃少量的健康食物，比如一些水果、一小碗沙拉、或者一杯酸奶。

晚上这一餐我是不设限的，可以和家人尽情享用！因为这是我家的“社交餐”，我希望能和家人一起吃得愉快、吃得亲密。当然也有很多人选择把午餐当作正餐，晚上少吃或不吃，这样更有益减肥，但我在和“家庭社交时间”权衡之后，还是决定不妥协和家人在一起的晚餐。

晚餐虽然不设限，但吃到8分饱就可以了，我们会有意识让食物成分尽量丰富，多一些颜色，每天换着来，变化越多越好！丰富的食物才能给我们的身体和皮肤带来全面的营养，才能抗衰老。

虽然我戒了零食，但我很爱甜食，为了好心情和家庭气氛，晚饭后我也会和家人一起品尝少量的甜点，生活的愉悦不打折！

平时，我也会多喝水，不以茶代水。睡前，我还会喝一杯牛奶，让入睡更踏实。

这就是目前对我很有效的饮食原则，每天的重点放在一餐上，这一餐要吃得开心（满足食欲）、吃得丰富（满足健康）、吃得亲密（满足家庭情感交流），这几点都非常重要！其他两餐要少而健康。

再加上坚持运动，现在的我瘦了下来、身材有了线条、面部气色也好了很多。我感到每天都很愉快，和家人的亲密时光也不打折。

以亲身经历，我诚意推荐，运动减肥加合理饮食，比节食减肥好得多！健康的身体、愉悦的心情、良好的亲密关系，这才是生活该有的模样。

让我们一起开心地变美吧！

安潇 2021年5月 于 伦敦

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安潇曾是建筑学生和摄影记者，伦敦艺术大学美术硕士，后成为英国获奖动画导演，现在是两个可爱混血娃的妈妈。公号专注于游戏式早教、项目式学习，素质教育与学术同行，分享英国育儿和生活的点点滴滴。微信公众号@安潇

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