《跑步者说》| 第9期
《跑步者说》是由跑步就是跑步平台组织，由跑步就是跑步平台的靠谱跑步者分享跑步经历、心得、经验等话题的小型跑步论坛，所有准备跑步、坚持运动的小伙伴儿都可以参与其中，各抒己见，求同存异，从跑步中来，到跑步中去。 就像“跑步记录”一样，《跑步者说》将每周一期，以受邀嘉宾之名以原创、赞赏文章形式在本平台陆续推出。2020年7月11日20：00，第9期《跑步者说》如约而至。 本期受邀嘉宾是@LQ，八零后，2019年4月开始跑步，全马自测344，半马130，10公里38，5公里18′30。
图文 | LQ
先爆一波照
以前也是运动达人，骑行、篮球、网球、羽毛球……结婚生子以后就没时间、没精力去搞了！对于你们说的帅，我就不一一回复了啊
前年夏天一个亚健康状态，然后就想改变一下！去年4月开始选择了跑步，从自己睡觉里挤时间来锻炼！
4月开始，7月第一个10k，50分钟！8月第一个半马156！10月第一次比赛，荆马半马！11月潜江半马！12月份自测全马！
@风情侠骨 全马成绩水分很大，自我感觉310问题不大你也是高手！
我是晨跑，最疯的时候2点半起来跑过30+，最近也在适应夜跑，梅雨季节，得空能跑就不错了！不挑三拣四的！
@老马：@L Q 你从睡眠时间里面挤出来的时间跑步，睡眠时间肯定很少
@LQ：@老马 我本身睡眠就少！现在陪娃儿睡觉，晚上10点之前肯定会睡着！一般都是八点半至九点就上床了！睡眠时间也是差不多6小时。我属于越运动越嗨的那种，所以白天没感到困。
若果你觉得晨跑比较耗精力，夜跑也不错！晚饭不要吃太多，也是符合健康的需求，锻炼结束睡眠也会更好！一石二鸟！
@望月：怎么看负重跑，背心，沙袋绑腿
@LQ：@望月（深圳） 不建议
这种训练模式更多的在部队存在，业余爱好者保证一定的运动规律就OK！
如果对成绩有要求，我建议跟着汉森计划就OK，不论那个阶段！你都可以在汉森计划里找到属于你的训练方式。
@欧凯：
不知大家有这种感觉没，早上跑完特别想睡个回笼觉
@LQ:有个美女跑友是这样，我觉得这种情况的跑友就可以调整为夜跑！
跑步本来就是为了更好的享受生活，如果搞的折磨自己了就没必要了！
@LQ：去年只跑没怎么练，恢复确实很难！疫情封城期间，没法跑步！整天练力量，解封以后给我最大的感觉就是恢复能力得到了质的飞跃！
当你的力量提升到一定阶段，你的恢复能力对每天的10k甚至半马都能够完全涵盖。
这个度也得自己慢慢摸索。
@老马：@L Q 我是想问你，在睡眠时间少的情况跑步，是怎么恢复体力的。
@LQ:还有就是饮食！
高糖、高油、高盐的食物尽量靠边，当然也不是完全丢弃！严格的控制饮食，提高优质蛋白的摄入，也会让你的恢复能力提升。鸡胸肉、牛肉、西蓝花、豆类食品。
@望月：@LQ 谢谢，我百度了一下汉森跑，总结下来就是要经常花时间跑步，这是我最难做到的，我一个星期跑3-5次，每次半小时。
@老马：@L Q 请问你力量训练都是哪些？俯卧撑，下蹲，引体还有啥？
@LQ：关于训练……今年4月开始，周跑量稳定在85左右，也就是月跑量在350。
很大程度上来说，对成绩要求不苛刻的话，保证月有200的跑量就可以了。如果对成绩有要求，那么跑量保证的前提下还要注意根据自己的目标来针对性的训练。
@风情侠骨：@欧凯 这种情况说明你晚上睡眠质量或者时间不够，还有加强力量锻炼和营养也能改善。
@LQ:力量训练，跟着咕咚里边的课程比较系统。
有专项的腿臀、核心训练。别的APP我也有试过，但是咕咚的是体验最好的。
@望月：@老马 1星期3次间歇，周末一个10公里有氧，看上去能把跑步时间支出收益最大化。
LQ：跑步在现在被营销的太厉害了！间歇是提升自己无氧能力的方法，跟成绩要求关系不大。400、330、破3……不需要间歇，各种说法。你要知道自己的跑力是什么水平！然后针对性的做训练，这样才能事半功倍的提升！
@LQ:这个图形
甲跑者就不需要练间歇，要多跑lsd，增加耐力！
乙跑者就要练间歇，增加自己的无氧能力！
如果能到丙跑者的水平，这就是理想状态了！长中短都是稳定的输出！
长期一个配速跑，你的肌肉会有记忆效应！而且长期在舒适区根本得不到提升！但是对于健康来说，足矣！
有氧基础是否稳固，通过90分钟的有氧跑，看心率漂移是否超过10%来衡量。然后去调整自己的计划。
我今年5月加入了荆州的劲跑战队，5k最厉害的1620，我跑了1818……所以自己在苟着，死命的练！群里说话说，有什么探讨的，可以跟我私聊
@小杜：
帅哥介绍得科学合理
可操作性强
重视核心力量练习
重视健康合理饮食
结合自己起居规律
明确跑步目标
合理时段跑步
@风情侠骨：@闲庭信步的蜗牛 以后有个计划，间歇跑，节奏跑，马拉松配速跑，分4个阶段训练
@LQ：如果在10%以内，你的有氧基础基本OK，可以上一些强度，间歇、节奏
@LQ：去年8月自不量力的跑4′30″的10k两次，然后就髂胫束疼了，多拉伸、每天用泡沫轴滚，持续到12做底才恢复。
对于伤病，四个字☞酸慢疼停！
不要被所谓的马拉松精神绑架了，没有的事儿！
健康最重要！
热身、拉伸必不可少，哪怕少跑一点都没关系！
@忘记带伞：@L Q 多用腰腹发力，利用重心前倾的惯性带动，受伤几率要小点
@老马：热身，拉伸太重要了，需要反复强调。
@LQ：群里就到这儿了，要给儿子洗澡读绘本去了，群里的消息我会看的，如果正好是自己经历过的、了解了的，肯定会分享的。
@小Q：40分钟的时间还是非常短暂的，很多话根本还来不及说清楚，讲明白，谈到的话题可以在接下来或者以后的时间继续交流，《跑步者说》还有一个意义就是延续话题、拓展话题。
下期预告
7月18日晚8：00
受邀嘉宾：@姚万里
《跑步者说》 | 第1期 嘉宾：小菜菜
《跑步者说》 | 第2期 嘉宾：鹿眼
《跑步者说》| 第3期 嘉宾：哈达
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《跑步者说》| 第6期 嘉宾：佛性跑者
《跑步者说》| 第7期 嘉宾：奔跑吧兄弟
《跑步者说》| 第8期 嘉宾：@LFL
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