（美）夏清清：灾难下的心理自助
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编者按：
灾难下的心理自助
文/（美）夏清清
【本文宗旨】在我留学期间，灾后心理干预在美国的心理教育中是个非常热门的话题。由于对心理服务的重视，很多学校校区都有专业人员提供心理干预和防范的服务。而这些校区中，德州德拉斯校区提供的心理健康服务是非常可圈可点的。该校区拥有着一个由大约50专业心理师，心理治疗师，和专业社会福利工作者所组成的心理健康办公室。而我在德拉斯学区实习期间也参与过灾后心理干预的服务。
我在德拉斯的实习经验和过去的专业知识帮助我理解并实行灾后心理干预服务。我希望能借助着这个媒体把我所学所看传播给受灾区域，这些从海外学得的心理知识和一些心理干预方法也许能在今天面对冠形病毒的受灾人群中可以起到一些借鉴作用。
关于此文的内容，我想强调三点：
1、这篇文章的目的是分享我这些年学到的知识和技巧。这些知识也是基于研究，并且有实验证明其有效性。但是，即使如此，也不可以将我所分享的内容完全按本宣科。每个灾难对于人们的心理影响都是不同的，也没有两份完全一致的灾后心理治疗手册。每次的灾中/后心理服务都需按照各个案例的需求和当地的有限资源做出适应的改变和调整。
2、这篇文章的主要用途是教育大众自我排查和认识一些基本的，可能由于这次灾难而出现的某些心理症状。同时，也提到了一些适合大众在没有专业心理师的指导或者咨询的情况下，自我提高疾控和改善可能出现的心理症状。虽然目的是提高大家对心理学的认识，了解和基本应用，但是如果出现了无法自我控制的或者严重的心理症状，请马上找当地的心理服务人员。
3、、我所受的训练使我能有效的 “看病”（诊断心理疾病），和“治病”（帮助他人保持心理健康）。在美国心理服务提供者中， “看病” （及诊断）的方式和方法相对一致，但是“治病”的手法基于各个心理服务者的训练、偏向的理论方向和自我信仰就可能会天差地别。在本文中，对基本的心理理论都尽量保持中立和客观的立场阐述，但是在我提出的具体心理干预方法上不免由于我的训练，研究的理论方向和其他个人原因而相对主观。我会尽量把我自我观点的那一部分提前声明。
目前的研究表明没有哪一种理论方向或者是心理师的自我信仰是最有效的。但是单独的案例的心理需求或者是受众本身的倾向不同，可能会影响某类别的心理服务者工作的效果，不同的需求或者是受众本身的倾向，可能只有某类心理服务者对其个人最有效。综上所述，我提出的心理干预手法不会对所有人都有效。如果我提到的方法没有给你提供帮助，我想提前说声抱歉，但是也很希望你不要对心理服务这个整体灰心。如果现在或者以后有心理不适现象，也请千万不要因为这一次的不那么成功而灰心且不寻求帮助。
重要性：心理学这个概念这些年也在中国渐渐地普及开来。虽然广泛的、完整的、系统性的心理服务还没有能够在我们国家实际展开，但是心理健康这个概念以及一些普遍的心理疾病症状，大家可能并不陌生。为了本文的连贯性，我还是介绍一下心理健康的定义和作用，重申一些常见的心理学误区。
心理健康：是人整体身心健康中很重要的一个环节。它是人心情，心理，和社交的良好运行中重要一步。心理健康对人的所感，所思和所为也有着举足轻重的作用。临床试验说明，心理暗示（placebo effect）对癌症患者或者长期痛疼患者都是有正面影响的：即使病人无法完全痊愈，很多症状都在心理暗示之下有明显的减轻。相反，在强烈的心理暗示下，即便是身体健康，也很可能出现一些病症。举一个现如今的例子，一个人如果总是担心自己会不会患上新冠病毒，或者出现一点咳嗽或气息不稳的现象就非常焦躁不安，哪怕身体健康也很可能在这种心里暗示下面（认为自己已经患病或者不健康）出现其他的病症。
常见误区：
1、 我有心理症状就有心理疾病。这种想法是很不准确。一个人伤心难过，不代表这个人就有抑郁症。理论上说，无论心理症状的表达有多么复杂和严重，只要没有对人产生严重的功能上的干扰，就不能成立一个心理疾病的诊断。其次，很多人的一生之中或多或少都会经历、产生某些心理症状。比如说，在今天的武汉，面对强大的压力，面对基本生存需求不能满足的情况，产生焦虑、伤心，或压力等有关症状都很正常，而且合情合理。当然，在这些症状对你的生活产生的严重影响或者当那些触发心理症状的情况已经过去一段时间，但是你仍无法走出这些心理症状，还是请马上找到当地的心理服务人员。
2、心理症状都是心理不健康的表现。其实心理和身体健康一样，都是有“免疫系统的”。就如发烧和咳嗽代表你的免疫系统在正常运作消灭病毒一样，一些让人不适的心理感受也是有意义有好处的，特别当这些心理症状的表达是短期和可控的。比如焦虑，在正确的运用下都是有非常多的好处的。很多实验说明，短期的焦虑可以提高注意力，帮助集中精力，甚至提高工作效率和质量。但是一旦出现的心理症状超出了人所能克服或者是适应的范围，人的各种机能（比如身体免疫，社会适应）便会有所下降。
如果你和我一样，不是一线工作人员（如医疗人员）和有关救助人员，这里不是我们的主战场。鉴于眼下的灾情，我们能做的，就是做好卫生、服从安排、保持身心健康，以及避免出现任何病症。我知道，你和我一样，心系大武汉这片美丽的土地，也恨不得捐人捐力直至肝脑涂地才好。如果你能在不冒太多风险的情况下，有计划有组织地提供帮助，也是值得鼓励的。但是如果仅仅在不顾自己的身心健康的基础上劳心劳力，也未必是值得借鉴的。这份心情和愿望可能使你感到焦虑甚至坐立不安，但是还是想鼓励大家把这份心情转到提高身心健康的这个重点上。这个时候，保护好自己，不给医疗机构和其他辅助部门添乱是最重要的贡献。
在这个时候保持心理健康还是要强调基本的心理需求：充足的睡眠，饮食健康，足量饮水，适当的运动，还有支持性的、正面的社交。现在虽然大多数人大部分时间都在室内，选择上可能有限制，但是办法总比问题的多。就室内运动来说，跳绳，瑜伽，跳操，跳舞都是很好的选择（在不影响他人的条件下）。运动的时候保持良好的心情可能比运动时间和运动量更重要。而且不必是非常认真的运动，多走动，做家务或者是洗热水澡都是很可取的一种增加运动量的途径。
关于支持性的、正面的社交，我觉得武汉人能够在保持物理距离的基础上云喝酒，云聊天都是很好的现象。考虑到整体的环境，还有很多紧张和担忧的心情，如果大家在交流沟通时能够成为其他人的支持，也是一份正面的力量。在云端交流，特别是网上没有实名或者见过面的交流的状况下，有这几点参考意见：
1. 不同的意见或者观点可以提出，但是提出之前还是先最好肯定他人表达中你赞成的那一部分。
2. 每个人想法和观点可能不一致，没有必要强制性把自己的想法和观点硬塞给其他人，或者是提出一些指责矫正。这个时候，也不需要对他人的行为，包括语言行为做出过多的分析，就事论事最好。
3. 即便在观点和意见不能达成一致的情况下，也最好表示出对他人心情的肯定和支持。比如说，“是啊，我也很担心这件事情/这些人。”“是啊，我也很愿意和希望能够做到一些。”“是啊，如果我也是你，我也会这么觉得的。”
4. 语言的目的是有效的沟通和交流。作为一个学习心理的年轻人，我非常相信语言的力量。心理学的第一个职业道德准则是不要伤害，也希望大家在网络这个隐形的环境里也能君子慎言慎行。毕竟，在冷冰冰的屏幕后面，坐着和你我一样的大家。
5. 在网络的大环境中，转发第三方信息太多了，这个功能虽然很便捷，但不一定是准确、最新，或者完整的信息，希望大家谨慎。
6. 网络媒体的本意是扩散正确的实时的信息，但是为了点击率，文字中有失客观的情况也有。希望大家不要放弃自己消费者的权力，去支持自己所认同的文字。
7. 在分享经验的时候也不要忘了保护其它人的隐私。
现有的适用于大部分人的自助心理资源其实很多，比如说呼吸法和冥想。我把这些心理自助资源分成三类来对症三大类普遍的心理症状：
抑郁，焦虑，和应激相关障碍。
这些心理症状很多时候并不是单独存在的，所以一个人同时经历伤心和焦虑也是十分正常的。心理症状的表现有很多种不同类别，由于这三类相对普遍，本文就限制到这三大类了。请大家根据自己的经历，对应自己表现的症状来尝试最有可能有效的心理干预方法。有时候，表现出的心理症状都有一个特定原因或者造成事件/人/环境。如果是这样的情况，直接处理特定的原因，会比抑制或者避免症状更有长期效果。
抑郁：普遍表现为伤心，对过去有兴趣或喜悦的事物无法取得愉悦感。 难以宣泄难过，感觉没有希望，想哭哭不出，没有食欲或体重下降，睡不好，感觉没有动力或活力，或有自杀想法。如果没有抑郁诊断史，而抑郁的症状是最近表达的，那么很可能，存在着某些特定的缘由或是事故而引起了抑郁的症状。这种情况，我非常鼓励你和一些关心并接纳你的亲朋好友来分享你的难处和伤心。这种方法可能是在没有心理服务人员辅助的情况下，比较有效的方法。尽量可能的鼓励自己采用正面的态度来面对自己，他人和世界也是很有帮助的。尝试新鲜的事物，学习新鲜的的知识，努力对现有的生活做出些微的改变，对克服抑郁也是有好处的。
焦虑：普遍表现为坐立不安，难以完成一件事。比如说在无外界干扰的情况下，难以不中断地吃完一顿饭。焦躁，没有耐心，脾气不好，易怒。理论上说焦虑难以和以下的三种情绪共存：感到好笑，感到放松，或有性欲望。所以，让自己感受到这三种情绪，对控制或避免焦虑有短期效果。心理干预中让人放松常见的方法有：冥想、放松呼吸法、渐进性肌肉放松引导（网络上的资料非常多，大家可自行查询）。其次适量的运动或者反复性的行为（比如做针线和打毛衣）也对缓解焦虑有一定好处。
应激相关障碍（与压力相关的疾患）：表现为：无法集中注意力，无法停止考虑压力源，易焦躁，以及类似恐慌和焦躁的症状。与焦虑不同的是，大部分受应激相关障碍影响的人都可以明确指出他们的压力源。比如说，在今天的湖北，失去了亲人或者是失去了经济来源，自己或身边的人被诊断出感染了新冠病毒，或者是对明天生活的不确定性的担忧，都可能成为难以跨越的压力源，并且表现出应激相关障碍的症状。这个时候，如果压力源直接关系到自己的人身安全，应该第一时间找到当地的援助来确保生存。毕竟，在生存的基本需求受到威胁时，提倡心理健康无异于空中楼阁。
即使压力源没有直接威胁到人身安全，也可能造成难以适应的影响。这样的情况，如果压力源可以解决，不妨申请外界帮助直接解决问题。比如，如果压力源是无法对孩子的学习提供适当的监控和辅导，这个时候不妨将压力源分享给身边的人或者教育机构来直接解决这个问题。当压力源不能完全解决，并且还有应激相关障碍的症状时，不妨用自己喜欢的事物来转移自己的注意力。如保证饮食健康、适量的运动、有支持性的社交、听音乐、冥想等也对应激能力有提高作用。
牺牲服务类人员（心理和医疗服务）健康的基础上去服务他人，以我的专业立场，是非常不支持的。遗憾的是，这样的情况在灾难面临的时候不可以避免。在有多余的人力或者物力的能力下，去帮助他人的确可取的，但是在全然不顾自己身体和心理的健康状况去提供服务不是好的方案。所以，在这里，也非常鼓励所有的医疗和一线，甚至二线的工作人好好保重自己的身心健康。
在如今的媒体上， 赞扬和称颂医疗和一线人员的声音一直没有停过。我也从心里上觉得这些人都是非常了不起的。但是，和这些医疗人员联系在一起的往往是“英雄”和“牺牲”这样的字眼。我认为，就医疗人员自我牺牲来说，他们的人格和人品是伟大而无私的，可是这样的行为实属万般无奈。我个人见解是不提倡和鼓励任何人的自我牺牲。希望不光是患者，媒体还是社会大众在表扬医疗和一线人员的同时，不要把“牺牲”强加在医疗人员上。更重要的是——希望医疗人员自己不要把“牺牲自我”的精神，有意识或者无意识地强加在自己身上。“牺牲自我”不是任何一个人（包括自己）可以对医疗人员提出的合理期待。
医疗和其他一线人员还很可能面临的心理难题是与患者危亡有关的哀伤。今天的湖北，无法救治所有病人，病人病情恶化甚至去世，身边的其他的医疗人员也被感染的情况比比皆是。与危亡有关的哀伤的表现因人而异，是普遍的表现有：心情麻木、感觉与现实脱节或者有不真实感、心情苦涩、难以不想这个经历、难以集中注意力等。不仅仅是心情和身理方面有所改变，很多经历过伤亡事故的人员可能产生一些负面的认知：比如认为是自己的能力不够而造成的伤亡。或是认为自己做得不够多不够好，而导致了不幸的结果。
作为医疗和一线工作者，这些想法和心情都是很正常的，如果作为医疗和一线人员的你有这样的心情、感受和想法，不论是觉得麻木，还是感到锥心都是很自然和普遍的。我想肯定的认知想法是：医院虽说是治病救人的地方，但是病人是否能够完全恢复，有很多因素影响（如既往病史，家人支持，自身免疫能力）。医生看病开药，护士护理照顾，职责所在。我认为，在今天的高压力、高难度、设备并不总是完备，计划总在变更的条件下，医疗人员已经做得非常不错了。所有的医护一线人员已经做得够多了、够好了，大家都非常感激！患者不幸离世的确让人心酸遗憾，但这不应该是医疗人员承担的压力。
医疗人员在每天面对强大的心理压力，又没有合适的排解渠道的情况下，可能会出现一些焦虑的征兆，比如难以休息、难以把工作的事情排出脑外、难以入眠、心跳过快、难以集中精力、适应力降低等。除了我在前文中提到的一些减轻焦虑的方法，希望医疗人员在超强度的工作负荷下，一定要保证基本的身体健康。再者，医疗人员在休息的时间，应尽量避免继续关注工作或与新冠病毒有关的信息，放松身心，以保证休息质量。
这个时候，我很想鼓励医疗和一线工作者以工作圈子为单位建立某种云端社交小组，以鼓励和支持大家的心理健康为主要交际目的。这样的小组以不超过50人为最佳。同一小组的人最好是共同工作的或者是过去见过面的同事。以这样互助的形式，对大家自我鼓励和自己情绪的观察都是很有效的。这个小组的负责人员可一到三个都可以，主要负责保持小组内的正面社交环境和一些社交规章的控制。鼓励大家以自由的心态表达，并且没有负面评论的影响，用集体来提高一线工作人员的心理健康。在没有心理辅导的情况下，这样的方式便于正面沟通和心理症状排查，对整体文化氛围和心理健康大有裨益。
再次强调，此文并不试图有任何诊断和治疗的功效。列举的心理病情，和心理自助干预手法，对今天武汉疫情下人们的心理需求而言，是不完整和不全面的，只是希望分享一些我个人的经验，供大家借鉴。如果有任何心理不适或者需要帮助，请及时联系当地或者国家有关部门或者私人的心理服务者。
2020.2.20于德克萨斯
（责编：糊汤粉）
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