冥想可以改善抑郁焦虑，提升专注力，还能增强幸福感

作者 | 酷炫脑主创

编辑 | 张梦园

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在科研中和实际练习中，现在最常见的三种冥想方式是：专注冥想（focused attention）、正念冥想（mindfulness）、爱和善意冥想，又叫做慈悲和仁爱冥想（compassion and altruism）。不管是在医院还是在学校，冥想无处不在，而且它正逐渐成为全世界科学家的研究对象。

通过对比资深冥想者和初学者及非冥想者的大脑扫描，科学家们已经开始解释为何冥想有可能增强人们的认知能力，并带来情感上的好处。其实，冥想的目标与临床心理学、精神病学、预防医学（preventive medicine）和教育学的许多目标都有交叉重叠的地方。越来越多的研究结果显示，冥想可能有治疗抑郁、焦虑和慢性疼痛的功效，还能增强幸福感。

通过冥想，成年人的大脑可以发生明显的变化。在我们学习新的知识技能的时候，大脑因为有神经可塑性，所以大脑的神经连接回路会终身发生改变。比如的士司机对道路状况非常熟悉，他们大脑海马体中的负责空间位置区域就比常人要大。

在我们冥想时，也会出现类似的变化。冥想者仅仅通过调整自己的精神状态，达到内心充实的境界。这种冥想过程可以影响大脑功能，和大脑的物理结构。研究还发现，冥想可以重新连接大脑中的某些神经回路，不光会对你的心智和大脑产生有利影响，还会对身体产生同样的好处。

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什么是冥想？

冥想存在于世界上几乎所有主要宗教的禅修练习，主要的作用，是让人有稳定清晰的头脑、情感平衡、关心他人的意识、甚至是爱和同情。冥想同时也是对一种更平静、更灵活的存在方式的熟悉过程。

冥想是一个操作起来非常简便的活动。它不需要任何设备或运动服，你只要随便找个地方就可以开始。在冥想的时候，冥想者通过练习逐渐学会稳定自己的心绪。因为我们的心绪总是处于杂乱无序的状态，其中充斥着各种噪音和胡思乱想，要控制自己的情绪和思维，就要把它从无意识的心理调节和内心迷茫中解放出来。

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冥想对身心健康有着各种各样的好处。一方面，冥想可以减轻焦虑和抑郁，另外一方面，冥想可以改变一个人知觉和加工周围世界的方式，和改变一个人调节注意和情绪的方式，提高你的专注力。

冥想的作用

为什么简单的冥想对大脑会有这么多明显的好处呢？在冥想的时候，我们的大脑究竟发生了什么？

人类的脑成像研究发现，当一个人在进行冥想练习的时候，大脑中负责胡思乱想的区域、负责注意的区域、和负责情绪的区域会在冥想的不同阶段参与进来。2017 年发表在科学杂志上的一个老鼠研究发现，之所以冥想可以调节情绪和注意，是因为我们大脑脑干中的神经元同时参与了呼吸和冥想带来的平静状态。

我们的呼吸除了向肺部提供空气之外，还包括很多不同种类的呼吸节律，比如叹气、打哈欠，或者喘气等等。这些不同种类的呼吸节律，和我们的社交以及情绪信号有关。

呼吸脑电路（呼吸肌到觉醒中枢） | 斯坦福大学克拉斯洛实验室

早在 2006 年发表在自然杂志上的一个研究中，Krasnow 等人就发现，脑干的 pre-Botzinger 神经元群中的一个分群落和叹气有关。刺激这个区域的神经元，小老鼠就会不停的叹气；而移除这一部分神经元小老鼠就会继续呼吸，但是从来不叹气。

人们在几个世纪以来，一直通过放缓呼吸，来促进和达成内心的平静。在临床中，控制呼吸也被用于治疗惊恐发作中过分觉醒的状态。但是，呼吸和大脑活动之间的关系，以及其中的生理和神经基础一直是个谜。

终于，在 2017 年发表在科学杂志上的这个研究中科学家发现，在老鼠脑干中的一群控制呼吸节律的神经元（preBotzinger complex）也参与调节大脑平静和觉醒之间的平衡。敲除这部分神经元的一个基因片段后，小老鼠的呼吸节律没有受到影响，但是他们的平静行为增加了，而觉醒的状态减少了。脑干中的这部分神经元，还连接并且负责调节蓝斑中的去甲肾上腺素神经元，而篮斑恰恰是我们大脑中负责注意力、觉醒和恐慌的一个中心。 

同样，在对人类的研究中也发现，冥想和呼吸这两者紧密相关。比如说在另外一个研究中，法国国立健康医学研究所的科学家 Antoine Lutz 和他在美国的同事发现，长期练习冥想的人相比起那些不经常练习冥想的人，他们的呼吸模式更慢。而这个更慢的呼吸模式，可能意味着他们的压力水平比较低。

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正念冥想是一类典型的冥想。它培养冥想者减少对当前想法的评判、感觉自己的所有感受，在练习的过程中将注意力转向自身内省，而不集中在任何特定事物上。

冥想可以缓解焦虑

冥想可以缓解焦虑这和大脑杏仁核的活动也有很大关系。大脑对环境压力第一时间进行反应的区域是大脑的杏仁核。这个区域是在进化上非常古老的一个小区域，形状类似杏仁而得名。杏仁核主要负责对负面情绪的反应，尤其是恐惧情绪。在焦虑症病人中这个区域的活动会特别强烈，反应的逾限也比一般人低。也就是说，有焦虑症的人在遇到外界压力时大脑杏仁核的反应会特别敏感、特别剧烈，外界的一点小事很容易就激起他们焦虑紧张的状态，造成恶性循环。而杏仁核的缩小往往意味着焦虑程度的降低。

冥想可以提升专注力

在冥想练习之后，大脑中负责专注、觉醒和决策的前额叶皮层变厚了。冥想练习可以增加一个人使用高级的前额叶皮层区域去抑制低级区域大脑情绪活动的能力，当面对压力的时候，原始情绪反应被更加深思熟虑的大脑活动取代了。

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冥想还可以改善抑郁情绪

在 2010 年的一篇综述文章中，波士顿大学的心理学家 Stefan Hofmann 收集了关于正念冥想对于焦虑症和抑郁治疗效果的文章，发现冥想练习可以迅速并且显著地改善焦虑和抑郁状况，并且效果在三个月之后仍然得以保持。

正念冥想对抑郁最有用的效果体现在降低抑郁的复发率，这个作用特别重要，因为在临床上抑郁症的复发率是非常高的。差不多有 60% 的抑郁症患者在之后还会复发一次或者更多次。而那些复发过一次抑郁症的病人有 60% 到 90% 都还会继续复发。而那些经历过 3 次以上抑郁症的病人，有 95% 的人都会再次复发。

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冥想可以改变大脑身体的免疫系统

正念冥想不仅可以改变大脑的内部连接和活动模式，改善情绪和专注力，还会改变大脑身体的免疫系统。在长期练习冥想之后，人体内和压力相关的一些生物标记物和炎性反应会降低，比如 C 反应蛋白，白细胞介素 6（C-reactive protein, interleukin 6）和可的松，这些生物标志物都和疾病有关。

长期练习冥想还可以帮助减轻慢性疼痛

科学家研究了正念冥想大师在经历疼痛的时候大脑的活动，结果发现，高级的冥想者在经历疼痛的时候，对疼痛的体验更少，而脑扫描却发现，他们大脑中和疼痛相关的脑区反应更大。长期练习冥想可以让一个人主动忽略疼痛，从而缓解痛感。

如果一个人长期练习正念冥想，成为了冥想大师，他们的大脑活动的改变就不仅仅是处于冥想状态中才有，而会成为他们大脑中的永久性改变。换句话说，长期练习冥想的人大脑活动的基线水平和一般人是不同的。比如一个对长期冥想了 40000 小时以上的资深冥想者的研究发现，他们的大脑即使在不冥想的状态下，也和普通人在冥想状态下不一样。在这种程度的冥想积累下，冥想大师的前额叶皮层显示都不是增厚，而是再度变薄了。这可能意味着他们自我觉醒的思维方式已经内化了，变成默认的方式，而不再需要额外的专注。

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一个人并不需要花几年的时间来接受密集的冥想训练才能从中获益。有研究发现，只需要短短的 4 节冥想课，就可以明显提高工作记忆容量。另有研究表明，5 节冥想课可以提高在与解决冲突相关的注意任务中的表现。而 3 到 6 个月的冥想训练，可以明显提高专注能力。

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