【专题十八】@抗疫一线的“战士”们，十分钟“正念放松伸展”视频请查收
编者按
连日来，新型冠状病毒感染的肺炎疫情牵动着全国人民的心。
思想家管子曾说：心安则国安，心治则国治。
科学防控疫情，既需要医学的手段，也需要心理学的方法。
浙江大学心理系以理观心公众号拟刊发《保持积极心态，守护身心健康》系列短文，以飨读者。
同心协力，众志成城。
抗击疫情，我们与你在一起。
前几期抗击疫情的推文中，我们推荐了正念减压的方法。正念中常用的练习包括身体扫描、正念呼吸、观情绪、观想法等。通过正念练习，我们能够改变我们与压力事件的关系，在消极事件面前有更低的情绪唤起，减轻日常压力。
2015年，哈佛大学的心理学家Khoury教授对历年来有关正念减压干预的文献进行了回顾与总结，得到结论：正念减压干预能够有效改善健康人的压力状况。
在他最后筛选出的30篇文献中，共有1858名健康的普通人接受了正念减压干预，包括普通大学生和医务工作者。在接受正念减压训练后，这些被试主观报告的压力感有显著下降。除了压力下降，抑郁、焦虑、倦怠也得到了缓解，生活质量得到了提高。干预结束后，即使过了几个月，这种效果也依然存在。
严谨的科学实验告诉我们，接受正念减压干预，哪怕是没有持续八周的简版，都带来了情绪上的改变。正念究竟有怎样的魅力？
练过的人这么说：
在跟着音频做正念减压时，注意力能暂时逃离生活中的烦心事。虽然偶尔会分心，但是把注意力拉回到呼吸和身体上时，很有成就感。做完练习后，感觉很轻松，像是在森林中呼吸了许久一样。
——匿名W
在我觉得焦虑或者沉浸在某个想法之中的时候，我会做一下正念练习，帮助自己从焦虑或者某些想法中跳脱出来。每次完成练习后，都会有一种头脑轻松和清醒的感觉，这种感觉非常的舒适，也可以让我很快的集中注意力投入到之后的工作中。
——匿名Z
每当我睡不着的时候，就会打开“身体扫描”，听着音频，果然过一会就睡着了。因此每当有人因为失眠而找我咨询时，我也必然推荐他/她试一试“身体扫描”：“躺在床上听听‘身体扫描’，会有惊喜的。”
——匿名P
有一次无意间做了一次正念减压训练，在短短的十几分钟里竟然觉得自己前所未有的宁静，原本还在为后面所要处理的糟心事感到心神不定，而在那时却感到了身体的放松和心情的舒展。音频结束后，觉得神清气爽，沉重的身体变得轻灵。正如一句话所说，“每一次呼吸，都幻化成云朵，千姿百态，随心所欲。”
——匿名C
正念教导我们活在当下，不过多地对过去的遗憾思来想去，也不过多地对未来的风险殚心竭虑，而只是以接纳的态度感受当下。
正念教导我们关注自己的躯体感觉，从躯体变化中及时觉察自己的情绪变化，也帮助我们放松肌肉。
正念教导我们关注大脑里的思绪，以看浮云一样的心态看待不断蹦出来的想法，随它来随它去，不纠缠。
正念以它独特的魅力与卓越的效果，被苹果公司纳入了“健康”APP下，除了健身、营养、睡眠之外的第四大分类，值得我们用心领悟。
今天我们带来的是陈树林教授团队与义乌市公安局联合制作的正念放松动作视频短片——《正念放松伸展》。跟随视频，通过躯体的拉伸，肌肉的放松，达到心理舒缓的目的。短片共两篇，分整体放松、摘苹果、侧向伸展、旋转肩膀、头部运动五个动作。戳视频，一起学起来！
参考文献
Khoury, B., Sharma, M., Rush, S. E., & Fournier, C. (2015). Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis. Journal of psychosomatic research, 78(6), 519-528.
文/张柳依
浙江大学心理与行为科学系
往期回顾
【专题十六】提升情绪粒度：关注疫情下的复杂情绪表达【专题十五】居家学习模式开启，父母如何调节失控的情绪？
【专题十四】“新冠”反思：“非典”过后为何还有人贪食野味？
【专题十三】疫情期间担心游戏成瘾？除了游戏，我们宅家还可以做什么？
【专题十二】两个正念小练习，特别献给战“疫”一线的医务工作者
【专题十一】关注一线医护人员的心理健康 | 医护人员的“职业倦怠”与应对
【专题十】抗疫攻坚时期的乐观之道
【专题九】特殊时期，如何帮助孩子认识疾病？
【专题八】保持理性，提高谣言“免疫力”
【专题七】非理性抢购，你要警惕“稀缺陷阱”
【专题六】非常时期，如何宅家陪娃？
【专题五】十秒测焦虑，不信你试试
【专题四】睡不着？浙大心理专家推荐的自创音频，你试试～【专题三】3000万网络包工头不睡觉看武汉造医院！——浙大心理专家建议“深呼吸”放下负面情绪【专题】保持积极心态 守护身心健康——浙江大学心理专家谈疫情危机的心理应对（二）
【专题】保持积极心态 守护身心健康 ——浙江大学心理专家谈疫情危机的心理应对（一）