【医学小常识】坚持锻炼膝关节，这个冬天拒绝“打软腿”

坚持锻炼膝关节，这个冬天拒绝“打软腿”

本期专家：



刘杨

北京中医药大学东方医院

推拿理疗科 主治医师

医师简介：硕士、中共党员，师从宫廷推拿传承人付国兵教授。擅长应用推拿手法结合针刺治疗颈椎病、肩周炎、腰椎间盘突出症、网球肘、骨折创伤后关节病等骨伤科疾病。应用特色振腹疗法治疗慢性疲劳综合征、神经衰弱、失眠、糖尿病、脾胃功能失调等内科疾病。应用现代舌诊技术，远程诊疗，凭舌施治，调节阴阳平衡，起到脏腑调和，心身双养的功效。

相信很多人都有过这样的经历，正常走路的情况下偶尔会感觉到膝盖部位酸软，没有受到任何外力的影响下，好像要摔倒一样，这就是生活中经常说的“打软腿”“膝盖打软”。这是因为随着年纪的增长，身上的各项功能或多或少的都会发生一些变化，包括肌肉力量、骨骼结构等容易出现退化的情况，有时膝关节部位有屈伸不利的情况，正常的活动就会受到一定的阻碍。

其实问题不单在膝盖本身，还要重视膝关节的最主要的力量来源——股四头肌出现了萎缩或筋结，导致大腿的肌肉力量减退，这是膝关节退化的前兆，也是很多膝关节疾病的早期症状。长期久坐缺乏锻炼肌肉萎缩、缺乏活动肌肉僵硬挛缩、不良姿势导致筋结出现等原因都会让膝关节的稳定性大打折扣，处于失稳状态，逐渐还会发展成韧带、半月板、关节的损伤，最后导致膝关节骨性关节炎。

不管是膝关节疾病的治疗，还是预防，增加腿部力量都是重中之重。如果您不愿意出门运动或者时间有限，就用下面几个小动作锻炼起来吧。

01

靠墙静蹲

两脚开立与肩同宽，肩、背、腰、臀紧贴墙壁，膝盖弯曲，保持小腿与地面保持垂直。

一般可以蹲到腿感觉酸胀为止，蹲的位置浅，时间可稍长，蹲的位置深，时间可稍短。由于个人能力不同，时间无法做统一规定，一般可维持30秒～2分钟，甚至更长。

注意：小腿与地面保持垂直，膝盖正对脚尖。蹲的位置越低，动作难度越大，对于腿部锻炼效果越好，建议从高到低循序渐进地锻炼。

02

内收外放

坐在椅子上，把一个空矿泉水瓶放在两腿之间，双腿尽量内收夹紧，到极限后，持续对抗10秒钟；

再将双手放在大腿外侧，双腿外展，双手内收，持续对抗10秒钟，重复20遍。

注意：对抗以肌肉出现轻微抖动为极限。

03

双足争力

坐位，双足跟交叉，下腿向前伸，上腿下压，相互争力坚持10秒，双腿交替重复20遍。

注意：操作时要缓慢加力直到极限。

如果打软腿频繁，比如天天都有；或是屈膝疼痛；或上下楼不便，那可能会有其他器质性病变，需要及时就医，以免贻误诊疗时机，使病情加重。

此外，适当的按摩以及针灸对于打软腿这一疾病的恢复也是有一定帮助的。

文/北京中医药大学东方医院 推拿理疗科 刘杨

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