【渡过 · 医生专栏】唐志雄：疫情时期，如何帮助自己和亲友缓解焦虑情绪

【编者按】2020年1月27日新冠疫情爆发后不久，唐志雄医生应邀到“渡过”直播间做公益讲座。唐志曾参加过汶川地震的灾区心理援助，有丰富的灾后心理危机干预经验，同时也是渡过诊所签约医生。

近日举国上下都为疫情牵动，人们难免会出现不同程度的焦虑和抑郁情绪，为此，我们整理、刊登了本次讲座的文字内容，希望多患者们有所帮助。

以下是讲座的概要。

最近的疫情形势仍然紧张，大家看到各种各样的负面消息后，很容易产生无法控制的紧张感，伴有焦虑、恐惧、抱怨和愤怒的情绪，甚至对周围的人和事没有耐心。

这有可能是因为人的应激创伤反应，又称创伤后的应激状态（障碍）。

具体表现还包括：精神紧张、睡眠障碍、情绪上的内疚和低落，以及脑海中可怕的念头。强迫性的思虑会让人不断地回忆某一个恐惧事件，同时伴有入睡困难、高频惊醒或做噩梦的现象 ，睡眠变得支离破碎。

大部分人的应激创伤反应会随着时间延长而逐渐消退，但约20%的症状会持续很长时间，长达数周甚至好几个月，影响病人的日常生活，阻碍他们适应现实环境。

不同于抑郁和焦虑情绪，应激创伤有自己的核心症状：对于死亡的恐惧；身体紧张导致躯体不适；如心脏狂跳或胸闷；体感时间如凝固了一般，觉得周围像慢动作；现实感越来越差；持续的失眠还会带来疲劳、幻觉甚至妄想。

此外，其他症状的特点包括：

1. 再体验：患者会不断回忆创伤经历，伴随痛苦的情绪。
2. 回避反应：出现逃避行为，对外部环境有抵触，害怕出门、接触人或听到相关信息。
3. 高警觉性：会对很细微的事件产生过度强烈的反应，容易被激惹和惊吓。
4. 思维和记忆的障碍：脑海中出现紧张但和现实脱节情景，也会出现在梦中，导致错觉幻觉；记不住现实的内容，丢三落四。

总之，压力状态下出现应激反应是人之常情，而在生活中能够承受强烈压力的人们，通常都有以下特点：

1. 坚定的信念和信仰
2. 良好的社会关系
3. 健康的身体
4. 多种有益的兴趣爱好
5. 足够的耐心和随机应变的能力

针对以上五个特点，有如下几个具体建议：

1. 坚定信念 

• 情绪如果比较负面，保持接受正规渠道的信息，不要盲信小道消息，可以参考各个深入一线的媒体报道。
• 帮助、鼓舞身边焦虑痛苦的人，强调困难是暂时的，希望就在前方。

2. 与人保持联系 

• 自我隔离、闭门不出的生活方式，不利于我们建立良好的社会联系。大家应该利用网络和程序，和人们保持多渠道的沟通。
• 隔离期间很容易产生孤独感：无助、胡思乱想、无法快乐。孤独会让人处于应激状态，对身体造成伤害。因此即便是一个人待着也要保持联络通畅，播放电视、音乐和有声书；电台和直播，也会让人有互动感。
• 很多资源在网上，我们也可以教会身边的长辈和亲友使用智能设备，增加沟通渠道。
• 社交可以有作用，带来很多信息，渡过建立了不少社群，可以为大家提供帮助（点击获取入群方式）。

3. 保持身体舒适

• 保证充足和规律的睡眠。睡眠是大脑的重启，失眠会影响情绪，进一步降低免疫力。必要时可以借助药物的帮助入眠。
  
• 为了提高夜间的睡眠质量，白天应该限制睡眠，接触阳光，尽量做一些运动。休息在家也应规律地作息。
  
• 控制热量的摄入。在家体力消耗少，可适当减少主食的摄入，尤其是晚餐的主食。食用过多淀粉容易在短时间内产生大量精力，无处释放会使人烦躁。

4. 丰富家居生活：

• 在家隔离期间，寻找兴趣爱好填补空闲时间。可以尝试烹饪、打扫和练字。
• 看书、听音乐、玩游戏，网络上有着丰富的影视资源和网上课程，带着兴趣来面对我们的现状，危机也可以带来收获。

5. 培养耐心和随机应变的能力：

• 在这个充满不确定性的时代，信息快速多变，保持心态平和是最重要的能力。
  
• 减少人与人之间的互相攻击。当前首要任务是照顾好自己，而不是花精力指责别人。
  
• 遇到问题要学会求助，可以选择身边的人或用网络资源。有需求要让他人知道。

如果我们身边的亲友处于这样的应激状态，我们可以陪伴着他们、专心倾听、甚至不需要安慰。这个行为本身就是对创伤的抚慰。陪伴的原则是多听少说，具体的注意事项如下：

• 倾听与共情。

• 解决实际的需求

• 给予信念和希望。 

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作者简介：

唐志雄

北京某三甲医院精神科医生，精神科从业经验20余年

渡过诊所签约医生，多次担任渡过线上、线下课程、讲座的讲师及嘉宾

专长焦虑、抑郁、双相、青少年情感障碍、创伤后应激障碍、睡眠障碍、阿尔兹海默症、抑睡眠障碍、卒中后抑郁、老年神经疾病（脑梗塞，脑萎缩，帕金森症等）治疗

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