试试5分钟就能减少焦虑的方法！

每个人都在呼吸。大多数时候，我们甚至都没有想过呼吸这件事。但那些有意识地专注于每次吸气和呼气的人可能会获得一些令人印象深刻的健康益处，特别是对于那些与冥想有关的人来说。

研究人员对108名参与者进行的一项新的随机对照研究发现，在一个月的时间里，五分钟的每日呼吸技术与每天五分钟的正念冥想具有与情绪和焦虑相似的好处。

事实上，在某些方面，呼吸技术组的参与者甚至情绪更好。

这项研究由加利福尼亚州斯坦福大学的研究人员进行，表明呼吸练习可能是比冥想更“有力、更敏锐”的心理健康工具，而冥想本身更是可以与抗抑郁药相媲美。

神经科学家兼合著者Andrew Huberman在Twitter上写道，如果你想改善睡眠，减少白天的压力，从紧张的工作、生活和/或训练中恢复过来，那么促进自主控制（实际上你可以控制它）的干预措施，那么简短结构化呼吸是更强大的工具之一，时间只需要5分钟，还是零成本。

在当前的实验中，参与者每天都会报告他们的情绪和生命体征，包括心率、呼吸率和睡眠。那些每天花五分钟呼吸的人在本月底表现出最大的压力缓解，他们的精神和生理健康每天都在改善。

此外，目前的研究测试了三种不同的呼吸技术，其中一种似乎表现最好。

被要求练习循环叹气的参与者比被要求练习盒式呼吸或循环过度通气的参与者表现出更大的改善。

循环叹息（cyclic sighing）——呼气时长，吸气时短。步骤是，先缓慢吸气，使肺部扩张，再短促小吸一口气，最大程度让肺部充气，然后非常缓慢地呼出全部气体。 

盒式呼吸（box breathing）——吸气时，停顿和呼气的持续时间都是一致的。模式为「吸 – 忍 – 呼 – 忍」

循环过度换气（cyclic hyperventilation）——吸气时长，呼气时短。这主要由管乐器演奏者使用的一种技巧，它可以使乐手发出连续的音流而不会因吸气而中断。循环过度换气的一个完整周期由30次“长吸短呼”和1次完全呼气组成，练习者先进行30次缓慢吸气和轻促呼气，再一次性呼出全部气体，并在肺部排空的情况下平静保持15秒。 一般来说，一次呼吸训练的总时长为5分钟。

需要澄清的是，本研究中的每种呼吸技术和正念技巧都显示了益处。然而，呼吸技术组报告的积极影响比正念冥想组获得的益处更多。

至少根据这个实验，控制呼吸似乎使它与众不同。

之前的呼吸研究表明，吸气通常会增加心率，而呼气会降低心率。也许这就是为什么周期性叹息如此有效的原因。它可能会通过强调呼气来镇定身心。

另一方面，军事人员经常使用盒式呼吸在紧张的情况下保持冷静。控制性过度吸气有时被用来帮助缓解焦虑或恐慌。

冥想的积极影响往往需要更长的时间才能出现。

研究人员写道，自愿控制呼吸练习与正念冥想练习有几种不同。

“控制呼吸直接影响呼吸速率，通过在缓慢的过渡期间增加迷走神经音调，可以产生更直接的生理和心理平静影响。虽然从长远来看，正念冥想可能会降低交感神经的语气，但这不是它的主要目的，也不是预期的急性效果。”

需要更多的研究来梳理受控呼吸和被动冥想之间的区别，但有意识的心态似乎对健康有更直接的好处。

作为人类，我们从未完全控制过自己的身体，有时这可能是一个非常可怕的现实。行使片刻的控制，甚至只是叹息，可能也是医生需要你去做的正确的事情。

该研究发表在《细胞报告医学》（Cell Reports Medicine）上。

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Melis Yilmaz Balban, Eric Neri, Manuela M. Kogon, Jamie M. Zeitzer, David Spiegel, Andrew D. Huberman. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine. January 10, 2023 DOI:https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895

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