在你沉迷于你最喜欢的汉堡 、 薯条 、 面包或甜点 后，你可能会注意到 ， 你最初的满足感在一段时间后 会 逐渐消失。德克萨斯州拉伯克的注册营养师、 All-Purpose In The Raw sugar company 的发言人 Kaleigh McMordie 说：“有证据表明，饮食会影响情绪，包括抑郁和焦虑，以及我们身体的压力反应。”
2021年发表在澳大利亚伊迪丝·考恩大学《临床营养学》上的一项研究发现，吃富含水果和蔬菜的饮食结构与较小的压力有关。
在8600名参与者中，每天至少吃470克水果和蔬菜的人比那些摄入不足230克的人的压力水平低10%。研究人员认为，他们的研究支持了富含水果和蔬菜的饮食与心理健康之间的联系。
McMordie表示同意。她说：“情绪由大脑调节，为了正常工作，大脑需要从食物中的营养物质中获取最佳燃料。”她补充说，情绪也会受到消化道（或肠道）微生物群的影响。“这就是为什么我们看到更多地强调与心理健康相关的肠道健康。营养缺乏和炎症会导致焦虑和压力，我们吃的东西可以帮助或伤害这些区域，”McMordie说。
心理治疗师和大脑健康专家Teralyn Sell博士说，造成压力的最大食物元凶是咖啡因、糖、酒精饮料和根本不吃东西。她解释说：“含有咖啡因的食物或饮料会增加你的心率，引起紧张，导致难以入睡等。虽然咖啡因不会引起焦虑，但它肯定会导致焦虑。”
虽然许多健康专家指出，糖和加工过的碳水化合物等常见罪魁祸首是压力的原因，但McMordie认为这与不吃东西有关。
尽管研究表明，与地中海饮食等饮食相比，高加工食品、快餐和含糖饮食更有可能增加抑郁和焦虑，但她指出，其中许多饮食无法解释为什么会这样。
“当大多数饮食由缺乏大量营养的高度精制食品组成时，几乎没有空间容纳富含维生素、矿物质和抗氧化剂的营养丰富的食物，如新鲜水果和蔬菜、鱼、坚果、全谷物和豆类。因此，虽然加工的食物可能不是情绪低落的直接原因，但当它们构成大部分饮食时，它们肯定是造成情绪不佳的原因，”McMordie说。
Sell说，了解血糖调节或反应性低血糖（即进食后发生的低血糖）如何引起压力和焦虑也是有帮助的。“你的情绪就像过山车一样。当血糖失调时，你的身体会释放肾上腺素，你处于战斗或逃跑模式，这就是你焦虑的大脑，”她说。“话虽如此，高糖饮食会使你的血糖失调，并导致压力和焦虑。”
Sell说，天然食物、蛋白质和健康脂肪可以对你的心理健康产生积极影响。
“你大脑中的神经递质（血清素、多巴胺等）依赖于蛋白质中的氨基酸和其他营养密集型食物的营养辅因子（维生素A、D、C、B等）。这就是为什么当你试图改善你的精神状态时，评估你的营养很重要，”她说。
McMordie补充说，尝试添加五颜六色的水果和蔬菜、富含脂肪的鱼如鲑鱼、橄榄油、坚果、豆类和全谷物。她说：“重要的是，每天的正餐和零食中都要包括各种各样的这些食物，而不是偶尔吃，以防止营养缺乏。”
除了地中海饮食模式外，她还指出，发酵食品和其他滋养微生物组的食物，如酸奶、普洱茶、酸菜和豆豉，“也有助于改善情绪”。
McMordie说：“在节假日期间，许多食物的压力可能是自己造成的，因为你可能会在节假日轻断食，或者享受久违的美食，去网红店打卡等。”轻断食可能造成低血糖和饥饿，试图节食会导致焦虑和易怒的恶性循环，McMordie说这可能会导致内疚情绪，然后是更多的限制食物摄入。
她没有禁止自己吃你最喜欢的食物，而是建议在白天吃营养餐和零食，并允许自己吃一两个你期待的零食。McMordie说：“在已经得到充分营养的情况下，一两块小饼干不会引起失控的糖分或任何不良健康影响。”
如果您因健康原因无法吃糖，她建议在您最喜欢的食谱或天然甜味来源（如水果或蜂蜜）中使用适合烘焙的糖替代品。
此外，她说，在某些食谱中，用酸奶油或部分黄油等乳制品替代酸奶可以提供更多的营养。
McMordie说，如果你有一道最喜欢的主菜，肉含量很高，试着用鱼代替蛋白质，或者制作碎肉和蘑菇的“混合物”。
Sell建议每三小时吃一次蛋白质含量较高的食物，以保持你的血糖一直处于正常状态，减少或避免酒精饮料，以防止你经历肾上腺素激增和睡眠不好。“但是，最重要的是，不要剥夺自己享受美食的权利。相反，将这些食物与高质量的社交结合使用，”Sell说。
Sell说，在吃饭方面，不完美是“完全可以的”。“我们生活在一个强调完美的世界里，特别是在食物方面。比如各种测评里面，好、更好、最好的食物，但有时只要足够好就足够了。”
一旦你掌握了这种方法，你可以将营养常规化。比如每3小时吃一次蛋白质而不是不吃饭来稳定血糖。然后，你可以从这里开始逐渐改进自己的营养。
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参考文献 1. Radavelli-Bagatini S, Blekkenhorst LC, Sim M, et al. Fruit and vegetable intake is inversely associated with perceived stress across the adult lifespan. Clinical Nutrition. 2021;40(5):2860-2867.
2. Carvalho KMB, Ronca DB, Michels N, et al. Does the mediterranean diet protect against stress-induced inflammatory activation in european adolescents? The helena study. Nutrients. 2018;10(11):1770. 大话精神编译，转载请联系编辑部
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