史上最全吃火锅健康指南 | 害怕贴膘和上火？教你如何愉快吃火锅

健康听我说

本文精华，听健康管家告诉你～

（特别播报：粤语版上线啦！）

有约君说

近日广州的气温降了又升，但相信不少吃货已经迫不及待相约吃起了火锅。但火锅这东西实在是让人又爱又恨，爱的是它的红红火火热热闹闹，恨的是吃完后口腔溃疡、咽喉发炎、便便不畅的风险。

火锅过后吃点牛黄解毒片泻火？只要合理搭配，不须这么折腾。

如何吃火锅不上火，“三高”、“四高”的患者又该怎么吃火锅？广州市第一人民医院南沙医院中医科副主任中医师唐梁推荐火锅健康优选大全，从汤底、调料、食材、饮料到涮锅顺序、饭后果，一应俱全。照着去做，肯定吃得尽兴又健康！

说到火锅，你会想到的好处有……

保持温度

方便               简单

     暖洋洋  不易变凉

     温暖开胃      适合秋冬季节食用     方便

    火锅的优点

         食材多样化     营养丰富

                       简单

对有约君来说，

好吃两字足以概括！

至于……

火锅的缺点

1. 容易吃得过杂过多过久，导致消化不良、腹痛腹泻、急性胰腺炎、血糖升高

2. 容易上火，导致咽喉发炎、牙疼、便秘、麦粒肿、口腔溃疡等

3. 容易烫伤咽喉、食道、胃黏膜

4. 油脂含量高，导致血脂升高

5. 味道过重，摄入钠过多

6. 嘌呤过高

不过不用担心，从锅底、调料、到食材，吃火锅该怎么搭配，有约君都打听好了！

1

锅底

每个人体质不同，适合的火锅锅底也不同，最好根据个人情况选择锅底。

清水或清汤锅底

唐梁最推荐的选择。白水里加一点葱、姜、海米、香料，不添加油脂，这样的汤底几乎没有热量。清汤中会有一些油脂。如果感觉实在太清淡，还可以用菌类熬制的锅底，也比较清淡，但高尿酸者不宜。广州常用玉竹、马蹄、甘蔗、蜜枣、胡萝卜、白萝卜、山药之类属清补凉的材料、番茄或用米汤做锅底，适合于“三高”和阴虚火旺的人食用。

麻辣红汤

味道浓郁，但油脂含量很高，而且其油脂可能被反复使用。对于“三高”、“四高”、湿热重、痰湿重的人都是不宜吃的。对这些人来说，涮火锅时最宜选择清汤锅底，番茄锅底。

滋补锅底

多含有使用黄芪、桂圆、枸杞、党参等滋补类中药。这类锅底适合气血不足的人，而对于有感冒、发烧，以及热性体质、痰湿重、消化不良的人群却不太适合。

2

调料

最好选清汤、菌汤、原骨汤、番茄锅、清补凉的锅底涮煮，然后沾调料吃。调料宜多选葱花、香菜、芹菜之类蔬菜类原料，最好要有醋和蒜泥，蒜泥杀菌，醋去火。这样吃，不容易上火和拉肚子。

如果喜欢吃辣，可以调料里加入少许辣椒油，既能吃到辣，也不会脂肪摄入过高。

尿酸高者，避免用含有虾皮、海米、豆豉、肉干、蚝油的调料。

无论哪种调料，都不宜放太多，能起到提味的作用就可以了。

3

食材

唐梁提醒，虽然提倡食物多样化补充各种营养，但并不是指在每餐中都要吃很多种不同的东西，事实证明这样并不利于我们的消化，反而成了肠胃的负担。

建议火锅食材的种类不要选的太多，以下每类1~2种即可，蔬菜可以多选一两种哦。多点蔬菜、薯类、菌类、豆制品等新鲜天然的绿色食品，少点肉类和半成肉制品。

蔬菜：菠菜、茼蒿、香菜、莴笋叶、豌豆苗、西兰花、生菜、油菜、大白菜、冬瓜、白萝卜、笋片等。

菌藻类：蘑菇、木耳、海带。

薯类：红薯、土豆、山药、芋头等，注意淀粉含量高，血糖高者不宜多吃。

豆制品：豆腐、冻豆腐、豆腐皮、腐竹等，要注意豆卜、油炸腐竹含脂肪量比较高。

肉类：血脂高的人要少点脂肪含量高的肥牛、肥羊、猪脑、肠类，最好点瘦牛肉片、鱼虾、鸡肉片、百叶毛肚、鸭血这些脂肪含量比较低的肉类。当然如果是怕冷瘦弱的人，可以点一些牛羊肉。尿酸高的人不要用过多的鱼肉、海鲜、河鲜，宜选择较多低嘌呤含量的新鲜蔬菜、薯类，配合少量肉类和鱼类。海鲜河鲜和内脏最好不要选择。

半成肉制品：就是很多人最爱的午餐肉、火腿肠、鱼丸等等等等……唐梁表示，这类食物多数含有高盐分，尽量不要太多。

4

食物涮煮时间和进食顺序

有多少人和有约君一样，吃火锅喜欢上来先涮一碟肥牛肥羊双拼？

但其实健康的做法是：

吃菜靠前，吃肉靠后。

来，有约君不想跟你啰嗦，并给你扔了一份吃火锅的小抄~

先涮薯类和蔬菜

先将胃部填充一些，再吃肉类。这样可以控制食量，保护肠胃。

● 蔬菜别涮太久，吃菜靠前。涮的时间短一点，熟了就马上吃。如果等到开涮30分钟之后再长时间煮蔬菜，大量的嘌呤会扩散进入到其中。

● 菇类煮熟才可吃，不可多，尤其是腹胀胸闷者。

● 豆腐、豆皮、豆干等富含植物蛋白容易滋生细菌，注意煮熟，吃多不宜消化。

涮肉时间要够，吃肉靠后

● 鱼虾、海鲜、鳝鱼、泥鳅、凤爪等，若要有效杀死有害微生物，至少要涮15分钟以上。

● 肉、内脏类容易带菌，要煮6分钟~10分钟再食用，且此时嘌呤含量相对较低。

● 肉类应该吃多少放多少，不要一次放入很多。宜最后进食，如果实在是想先吃肉，那也一定在吃肉的同时，多涮蔬菜并搭配薯类。而且蔬菜的量至少要在肉的2倍以上。这样可以避免吃进太多的脂肪，有利于控制总热量。

唐梁还提醒，要控制整体进食时间，因为火锅最大的问题是进食时间长，如果时间超过一个小时，汤汁中的亚硝酸盐含量增加，而且反复进食刺激之下，胃液、胆汁、胰液等消化液不停分泌，有可能导致消化功能紊乱而发生急性胃肠炎、胰腺炎等疾病。

5

饮品

牛肉羊肉，萝卜香菇等各种食物放在汤底里滚完又滚，这样的汤是不是又香又有营养呢？

× 别！火锅的底汤最好不喝，要喝就趁早。唐梁建议在刚开始火锅时喝，前10分钟喝最放心。最好加水稀释后再喝嘌呤浓度。

敲黑板：

涮火锅时间超过30分钟就不宜再喝汤了。

× 吃火锅时最好不要饮酒，因为酒精会促进尿酸生成增多，并抑制尿酸排泄，而诱发痛风。

×也不要喝甜饮料或咖啡，糖也会升高体内尿酸浓度，而且吃火锅已经能量满满，再喝高糖饮料，你真的不怕肥么！？而且白酒、冰镇饮料或冰啤加上滚烫的火锅，一冷一热的刺激对肠胃很大的伤害。

√ 打火锅前，适量喝点粥类、豆浆、酸奶、糖水，可以保护肠胃，但酸奶不宜太冷。

√ 其实，吃火锅容易出汗，而且容易钠超标，所以最好喝清水，大麦茶、菊花茶、绿豆汤也是不错的选择。清水可补充水分、促进尿酸排泄。大麦茶有帮助消化和清热的功效。菊花茶、绿豆汤可以清热降火，减少吃完后上火，但脾胃虚寒者不宜太多。

6

饭后果

热辣辣的火锅火锅享用完毕后，再来些清凉的水果就最完美了。唐粱建议火锅过后三四十分钟可吃些水果补充水分和维生素，消除上火的烦恼。

一般来说，水果要选择性凉的，如橙子、梨、西瓜、芦柑、柚子、火龙果、猕猴桃和香蕉等；不要选择性热的，如榴莲、芒果、木瓜、樱桃等。

长得好看的人都开始吃火锅了，约吗？

医学指导/广州市第一人民医院南沙医院中医科副主任中医师唐梁

文：广州日报全媒体记者伍仞 通讯员陈瑶璇
图@视觉中国，部分图片来自网络

编辑：吴婉虹

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