5个常被忽视的稳定性细节——弥补你训练中缺失的一环

Original 陈柏龄陈柏龄的酱油台 2020-01-27

经济基础决定上层建筑，健身也是同理，身体稳定能力决定动作质量。

而新手在刚刚踏入健身房时的重点，往往是苦恼不知道做什么训练动作，或者是担心训练动作是否规范、到位。殊不知在这之前，我们更需要注意的，是身体的稳定和控制能力，地基不稳、大厦即倾。在身体稳定和控制能力不足的情况下去学习动作，学会的也只是不稳定的动作。

因此，在「龄动1.0」的前五篇文章中，我没有去介绍传统意义上的健身动作，而是花费了大量的篇幅讲了一些与身体稳定能力相关的五个概念：腹式呼吸、绷紧腹部、瓦式呼吸、脊柱中立位、扭矩。这些概念在传统的健身观念中很少被强调，但是我们应当重视它们。

对你有用的东西，可能本质上不花哨、很简单，但它却能弥补你训练中缺失掉的那一环。

以呼吸为例，如果想要开始训练，慢慢地学会腹式呼吸是很有必要的。我们日常生活中要进行上万次呼吸，呼吸是整个人体运动系统中做基础的动作，更优化的呼吸模式才是身体稳定能力的基石。

2016年中开始，呼吸就会作为我训练入门课程的第一内容，然后是关于身体稳定能力的讲解、实践和强化，最后才是动作的学习。这些步骤都完成后，才进入真正的动作学习阶段。

不会腹式呼吸的训练者容易在做动作的时候躯干不稳定、耸肩、日常生活中容易肩膀、脖子酸痛。

不会绷紧腹部的训练者容易在做动作的时候塌腰、腰酸、弯腰发力、日常生活中容易腰酸。

不会常规训练呼吸的训练者容易在训练时过度憋气、头晕不适。

不会瓦式呼吸的训练者容易在较大强度的力量训练中动作变形或者试举失败。学习瓦式呼吸可以增加我们在高强度下训练的动作质量。

不会脊柱中立位的训练者容易在深蹲俯卧撑硬拉中让关节承受过多的压力，导致受伤。

不会扭矩的训练者容易膝盖内扣。学习扭矩可以帮助我们获得更强的上肢稳定能力和下肢稳定能力。

这些，都可能是你在训练中缺失的一环。

有人问，你也写健身，别人也写健身，你的公众号和其他公众号有什么区别？

我想上面这些文章大概就是区别。

你练得越多，越会明白它们对你的意义。

对你有用的东西，可能本质上不花哨、很简单。

还是那句忠告：看前面五篇文章的时候，也应当自己亲身去做一做，懂得了原理不是真正的明白，训练的东西一定要练到自己身上才算是真正明白！

我接下来会把之前大家比较常见的问题和经典的留言汇总在这篇文章的最后，篇幅有限，选取较典型的10个留言和问题。如果还有疑问，可以继续在文章下留言，我会逐一回复。希望大家一定在看完文章后要实操，把技巧运用到训练里去。

1.读者@飞翔的小刺猬：腹式呼吸运用在中等重量（多次数）硬拉时是个怎样的节奏呢？起始吸气，下放缓缓吐气？感觉这样比较能保持腹部绷紧的状态

回答：拉之前用腹式呼吸进气，之后用瓦式呼吸憋气，拉起后下方过程呼气。之后会专门撰文写硬拉的呼吸和启动姿势。

2.读者@毛毛：请教博主，我腹式呼吸很明显觉得含胸才能吸进更多空气，处于正常挺胸状态（训练时不可能含胸）时腹式呼吸的量感觉很小，感觉并不比胸式呼吸多。这是正常的吗？

回答：进气的时候不要吸太多，吸小口一些，慢一些。

读者@毛毛：有用哎！谢谢！

3.读者@张洲：6RM力量举时会用瓦式呼吸，但一直不太懂。觉得瓦式呼吸用到了部分胸式呼吸，同时收紧核心，请问是这样吗？谢谢！

回答：瓦式呼吸也可以用腹式呼吸的方式进气。

4.读者@希玄：谢谢陈老师的指点，看了您这篇文章我突然意识到之前在做卷腹时为什么觉着呼吸顺序颠倒了，是没有使用腹式呼吸。

5.读者@无胆橙：非常赞同。在我的教学经验中还有一个小技巧，呼吸时尽量保持沉肩，不管是吸气阶段还是呼气阶段。有的学员在感受腹部时会刻意去收吸肚子，这样可能不容易感受到横隔膜的运动。当指导他们沉肩时，颈部肌肉的上提受限，反而就容易找到横隔膜呼吸的感觉了。个人经验，仅供参考😁

6.读者@何树丰：我记得Charles Poliquin说过划船引体适合用相反的呼吸，向心吸气，离心呼气

回答：嗯，背部训练有点特殊，一些背部肌群会协助呼吸。

7.读者@福尔摩思真的很巧，主页君你更我的文章都跟我息息相关。在上次被主页君说服的五体投地的我开始放弃史密斯深蹲架转而普通深蹲架之后，我发现我保持平衡特别困难，昨天去深蹲不停被教练提醒不能弯腰，腰要反弓，我自己探索了一下原因，大概有以下两条。第一，我是有轻微驼背和盆骨前倾的人，所以在日常中就很难保持脊椎中立位，这一点在我有意识去调节的情况下依然很难；第二，自己腰部力量薄弱也是个关键弱点，以前做史密斯深蹲就被路过的教练说腰部力量不够，腰不稳。虽然心里知道这些但是矫正很困难，网上查到的矫正法又太鸡肋。这里看到主页君的文章觉得特别有带入感，我会努力感受保证正确的去践行主页君的矫正方式的，谢谢主页君。

8.读者@darkwing：过度强调中立位（过度挺腰）会导致盆骨前倾吗？

回答：那个不叫脊柱中立，那个叫脊柱超伸。

9.读者@张涛：陈老师，有另外一个问题，做力量练习时比如深蹲，尤其一组中的最后几个，明显感觉左右发力不均匀，卧推也有类似情况，怎么破？？谢谢老师

回答：做单侧或哑铃类训练动作：哑铃卧推，箭步蹲等。

10.读者@陈。。：柏龄是我在众多公众号里见到为数不多的有内容的，赞赏不多，请见谅。请教个问题，我在练习酒杯深蹲时，常感觉下腰部疲劳，蹲下起来时明显感觉到臀部有一个向上旋转的动作，这样正常吗？如何改善呢？望答复，多谢。

回答：不正常，拍个视频对照看看，你应该是反弓背部了。站起来过程中放松腰部。不要总想着怎么起来，直接自然点站起来就行了，不用思考大腿发力还是臀部发力，站起（不负重的情况下）本身是一个很自然不容易错的动作过程，总是纠结动作，想着要绷紧这里、要先动那里，反而容易错。

至此，关于身体稳定性的学习暂时告一段落，下一阶段，「龄动1.0」会进入到更宏观的领域。

（本文完）。

本文为最适合新手健身入门的「龄动1.0科普课程」第六篇文章。

嗯，顺带预告下周二的更新，是一篇关于硬拉的技术干货，我会分享一个被很多训练者忽视的硬拉技巧。

继续厚着脸皮要点赞赏，有咖啡才有动力写文章啊：

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