小白必读：关于增肌，你必选的几个动作

又到了周五，本公众号的更新时间。

在上一期的文章中我们简明地聊了聊减脂，但发现大家对于增肌的需求也是异常的强烈。好了，话不多说，开始正题！

一 增肌的训练动作剖析

以增肌目的的初学者，在动作的选择原则上，我建议优先考虑那些能够最大化刺激肌肉和更容易进步的的动作。

什么叫做最能够最大化刺激目标肌肉呢？以卧推和龙门十字夹胸举例，两个动作均为胸部训练动作，但卧推能够调动身体的更多肌肉（胸肌、肱三头肌、三角肌），对于新手而言，训练效率更高。所以在选择动作上，我大部分时候建议训练者先用卧推来训练胸部肌肉，其次再考虑夹胸。

那什么叫做更容易进步呢？同样以胸部训练举例，卧推的进阶就比俯卧撑要容易很多，我们可以10kg/5kg/2kg地增加重量，也可以40kg、80kg、100kg地增加重量，而俯卧撑要增加难度，只能把脚垫高或者把手的握距变小来增加刺激（确实也可以在背部增加重量的形式来增加难度，但是很难去增加一个例如27.5kg，或是127.5kg这样的重量，一来是因为在背部很难安全地放稳大重量的物体，二来是因为这样的训练必要有同伴在身边帮助放重物和保护，训练就受到了局限）。因此，胸部训练中，卧推是一个必不可少的动作，推广到背部训练中也是如此，哑铃划船、高位下拉这类动作都是属于容易刺激背阔肌，容易进阶的训练动作，可以优先放入我们背部训练动作库中来。

根据这一的一个思路，在胸部训练中，我会优先考虑杠铃卧推、哑铃卧推、俯卧撑、双杠臂屈伸来进行训练。在背部训练中，我会优先考虑引体向上、杠铃哑铃划船、固定器械划船、高位下拉、自重反向划船（TRX或者单杠）等动作。在肩部训练中，我会优先考虑杠铃推举、哑铃推举、侧平举等动作。在臀部训练中，我会优先考虑罗马尼亚硬拉、深蹲、臀桥、保加利亚分腿蹲等动作。

二 具体动作罗列

 

杠铃卧推

杠铃卧推动作参考文章：

 

哑铃卧推

 

俯卧撑

俯卧撑动作参考文章：

 

双杠臂屈伸

 

引体向上

引体向上动作参考文章：

 

划船类动作

划船类动作参考文章：

 

高位下拉

 

推举类动作

推举类动作参考文章：

 

罗马尼亚硬拉

动作参考文章：

 

深蹲

深蹲动作参考文章：

 

臀桥

臀部训练参考文章：

 

保加利亚分腿蹲

三 增肌过程中一定要使用蛋白粉？

在增肌的过程中，大部分人还关心这样的一个问题：增肌是否需要选择蛋白粉或者增肌粉？事实上，蛋白粉没有那么神奇，但也千万别妖魔化蛋白粉。蛋白粉就像奶粉一样，蛋白粉中的蛋白质和牛奶、鸡蛋、肉类中的蛋白质没有任何区别，唯一的区别可能就是蛋白粉中的蛋白质含量非常的高，最低也达到了50%以上。所以蛋白粉很适合那些在日常生活中难以摄入足够量的蛋白质的人来补充蛋白质。

一切以蛋白质补充能够跟上训练节奏为准。毕竟吃蛋白粉的意义是为了补充肌肉生长所需要的蛋白质，但如果你肌肉生长并不需要那么多蛋白质，那么喝太多的蛋白粉也没有意义。蛋白质的补充需要看强度，只要基础饮食能够跟上训练节奏就没必要用蛋白粉，完全可以用鱼肉、鸡蛋、牛奶等代替。

那么什么叫做跟上训练节奏呢？这就是说，如果在比较长的时间内，你下一次的训练会被上一次训练所影响，无法很好地恢复，可能就需要在饮食上多下功夫了。

这里需要说一下肌肉生长的原理。实际上肌肉并不是在健身房中长出来的。在健身房中，你的训练会使肌肉纤维被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，使得你下次训练时肌肉纤维能够承受更大的重量，这就是肌肉生长的基本原理。所以如果你的训练强度没有达到一定的程度，那根本没有必要补充蛋白质。

但也别妖魔化蛋白粉。有些人爱谈论蛋白粉对肾脏有损伤，吃多了对身体不好。如果一个普通人，平时不去举杠铃，深蹬，硬拉，卧推。身体不需要那么多蛋白质，身体不吸收，持续如此，吃多了当然有问题。但健身到一定程度的人都是蛋白质缺乏（但是只是那些有一定基础的人），举个例子，某人大重量高强度训练肌肉痛，如果不补充蛋白质可能要痛3到5天，如果补一下，恢复就加快。蛋白粉不等于激素，不等于睾酮，不等于类固醇。它只是蛋白质比较多而已……

最后，我还是那句话：基础饮食比蛋白粉重要太多，有些人基础饮食不搞好，以为蛋白粉就是一切，只靠蛋白粉补充蛋白质，那真的是捡了芝麻丢了西瓜。

四 关于增肌训练中护具和装备的选取

在力量训练与增肌的过程中，必然会出现持续加重、采用较大重量进行训练的情况。这时候，采用合适的护具进行保护、采用合适的装备逐步进阶就是必须的了。

在力量训练中的护具有很多类型，比如：护腕、腰带、套膝、绑膝、护肘、护小腿、助力带等等。

对于普通训练者而言，我建议优先考虑护腕、腰带，再考虑助力带、护小腿、套膝等护具。护腕和腰带在我看来是较难被替代，价值较高的训练护具，不仅不会降低训练效果，而且能够保护较弱的关节，更对增加训练效率大有帮助。以上提到的护具，搜索淘宝店铺「陈教头的健身铺」均可购买。

（酱油台定制护腕，赛级品质，与国际接轨）

护腕主要在于卧推当中使用，用于保护手腕，许多街健爱好者也会在诸如俄式挺身、倒立、双力臂等动作中使用护腕。护腕的佩戴方法和使用思路存在着许多误区，在接下来的文章中我们会做详细的讲解。

（酱油台定制腰带，可能是国内能买到的性价比最高的力量举腰带）

力量举腰带主要在深蹲、硬拉中使用，用于增强核心稳定性，维持腹内压，保护脊柱。详见：《该在什么时候使用健身腰带？》

（酱油台定制护掌，适合手掌较大的男性使用）

护掌/助力带主要用于解决在硬拉、划船动作中握力受限的问题，方便进行更大重量的硬拉、划船动作。

（酱油台定制护小腿，即将上架）

用于硬拉中防止小腿皮肤被杠铃擦伤、刮伤。

在之后的文章中，我们会逐一详细解释各个护具的作用、使用方法。

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（春季放假从2月10号停止发货，如有需要尽快购买哦～）

这周的推送就到这里，我们下周五见。

撰文：陈柏龄

拍摄：Yam

模特：陈宇/君君/lulu

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