边缘型人格障碍的疗愈：压力耐受技巧

本文系一杯咖啡心理读书小组第32篇文章

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心理治疗往往关注改变压力事件或环境，而很少关注接纳压力、忍受压力和找到压力的意义。DBT强调学会有技巧地忍受压力。这种忍受和接纳压力的能力是一种重要的精神健康目标，原因有二：

1. 痛苦和压力是生活的组成部分，无法被完全地避免或清除。如果不能接受这个事实的话，将会导致痛苦的增加。

2. 至少短期内，忍受压力是努力改变自己的一部分，否则，冲动行为会干扰到进行理想改变的努力。

压力耐受将使训练者达到：

• 感受所处的环境，而不要求环境变得不同的能力。

• 感受当前所处情绪状态，而不试图改变的能力。

• 观察自己的想法和行动方式，而不试图去阻止或控制的能力。

一

四种危机幸存策略

1.   分心

七种分心技巧：

Activities 活动

让自己的短时记忆充满别的想法、画面和感觉，从而反作用于那些激发或再激发消极情绪的想法、画面和感觉，这直接影响生理的反应和情绪表达。

Contributing 奉献

把注意力从自己身上集中到自己可以为别人做什么上面，对一些人而言，奉献也增强了一种生命的意义感。

Comparisons 比较

将注意力从自己身上转移到别人身上，别人所处的情境，这些人应对的方式与你相同或没有你好，或者她们没有你那么幸运。

Emotions 情绪

用其他相反的情绪（比较不消极的情绪）代替当前的消极情绪。

Pushing away 推开

这是让情境以及与情绪相关的情境线索减少联系，可以是离开，或者在头脑中将之屏蔽掉，这种能力与解离能力有些关联。这种技巧不是最好的，但在紧急情况下很有用，但不能过度使用。

Thoughts 思维

想一些别的想法，从而分散注意力

Sensations 感觉

增加其他感觉，以干扰当前消极感觉的生理成份。比如，在谈到痛苦的事情的时候，握着非常冰冷的冰块。

2.   自我安慰

每个人都需要学会自我安慰，可以从五官的每一个里面选择一个，对自己温柔和善。对边缘型人格来说，常在自我安慰上有困难，有些人觉得自己配不上安慰、善意和温柔，当她们自我安慰时，可能会有罪恶感或羞耻感。但是仍然应该重复地尝试自我安慰，慢慢就会变得容易些。

3.   提升这一刻

立刻用更为积极的事件来取代消极事件

七种提升技巧，可以汇总为：I-M-P-R-O-V-E 即 improve

Imagery 想象

运用想象，可以创造一个与真实情景不同的情境，将好像离开了真实情境一样，这可以确保你去的是一个安全的地方。

Meaning 意义

有时候，因为一些没人了解的原因，生活并不公平。人们了解到这点非常重要。然而，我们需要从痛苦中找到意义，从可怕的苦难中存活下来。

Prayer 祈祷

当事人闭上眼睛，想象一个当前的痛苦，然后安静地尝试每一种祈祷（接纳的祈祷，“拯救我”的祈祷，“为什么是我”的祈祷）。在尝试每一种祈祷前，务必把注意力再重新放在当前的痛苦上，停留一会儿。然后，你会发现哪一种祈祷更起作用。

Relaxation 放松

人们通常会在压力情境下，让自己的身体紧张，好像通过让身体紧张，就真的可以改变处境。事实上，身体与头脑是可以进行沟通的，要用身体接纳来促进头脑接纳。

One thing in the moment 一次一件事

尽管做起来很难，但是一次只做一件事在危机中非常有用。这个技巧的秘诀是，一个人要忍耐的唯一的痛苦是“当前这一刻”。我们都常常感受到比痛苦要求得更多的痛苦，因为我们会想起过去的痛苦，并对未来可能经受的痛苦进行思考。

Vacation 休假

停止去积极地应对，退回到自己的内在，让自己在这一刻被照顾。每个人都需要隔段时间就从成年人状态中放个假，需要让别人来接替一阵子自己的职责。当然，这种假期是短暂的，可以从某个时刻到一天，边缘型人格常常是放假的专家，问题是她们对假期是失去控制对，不是放假时间不当，就说放假时间太长。

Encouragement 鼓励

激励自己，就是你用希望别人对你说的话对自己说话。

4.   考虑支持和反对的理由

考虑忍受压力的积极和消极的方面，以及不忍受压力的积极和消极的方面，最终目标在于让人面对事实，接纳现实和忍受压力产生的结果要好于拒绝现实和拒绝忍受压力。

二

接纳现实的基本原则

1.   根本接纳是放弃对抗现实

苦难意味着痛苦以及对痛苦的不接纳。当人们不能或拒绝接纳痛苦时，苦难就产生了。当人们执着于要得到自己想要的、拒绝接纳自己所拥有的时，苦难就出现了。当人们抗拒现实在当下本来的面目时，苦难就出现了。要承受痛苦是非常困难的，甚至是不可能的，而承受苦难则更难。

有些人把接纳当作一种产生变化的伎俩，是一种讨价还价，如我会接纳，但你要答应我让事情好起来，这就不是真的接纳。

根本接纳对边缘型人格而言，理解起来非常困难，他们很难明白人们可以接纳某事而不需要赞同它。她们相信，如果接纳了它，将无法改变它。

有一个错误的观点也很流行：如果人们不接纳某事，拒绝忍受它的话，它就会产生奇迹的变化。好像只需要抗拒和意志力，就可以改变，这个观点需要被澄清。

2.   让自己不断地朝向接纳

接纳并不容易，有时接纳只会持续一会儿，所以人们必须持续地一遍遍转变头脑，每天都要做这个选择，有时一天要做许多许多次，甚至一分钟或一个小时内都会做很多次。

3.   区分“意愿”和“任性”

意愿是以恰当的方式，接纳本来的存在，是做有用的事情，做当前情境需要的事情。任性则是把自己对意愿强加于现实之上，想搞定所有的事情，或拒绝做需要做的事情。就好比打球，要做的是尽所能接好球，拒绝接球，或者挑衅、哭泣、哀求都不能阻止球飞过来。还有更直白的是，生活就好像一副牌，你要做的是把拿到的每一副牌都打好。

三

练习

呼吸练习

关注呼吸，是许多宗教和灵性实践都采用的，其目的是帮助个体接纳和忍耐她们自己、世界和现实本来的样子，对呼吸的关注也是放松训练和惊恐发作治疗的一个部分。

微笑练习

放松你的脸、脖子和肩膀的肌肉，用嘴微笑。人们的情绪部分受到面部表情的控制，通过采用微笑这种接纳的面部表情，人们能部分地控制自己的情绪。如果面部表达出接纳的话，人们会觉得更有接纳性一些。

可以这样做微笑练习：

首先静静坐着

先用一种非常冷漠的面部表情——没有表情——体验有什么感受

然后试着真的放松面部肌肉——从前额，到眼睛，到面颊，然后是嘴和下巴——体验有什么感受

最后，微笑，体验有什么感受。

当然，要强调，接纳现实不等同于赞成现实。这些技巧并不是作为一种解决所有问题或整个人生的办法来加以呈现的。有利的效果可能只是暂时的，但是，有时候暂时的解决办法也是可以被接受的。

当危机不能被立刻改变时，如何忍受危机，从危机情境中幸存，也是很重要的学问。我们要学会：如何应对糟糕的情境，而不使其变得更糟。问题是有时候，人们更有兴趣向别人证明事情有多糟糕，而不是这个糟糕的事情中幸存下来。

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出处 | 《边缘性人格障碍治疗手册 》

整理 | Arthur Chen  国家二级心理咨询师

简介：心理圈稀有性别男颜值高咨询师，长相年轻、内心成熟的代表人物。座右铭：惜时惜人。咨询小时数：2000小时，目前研究方向：职场心理、婚恋两性、身心疾病。近期关注：要事第一、边缘型人格障碍。

编辑 | 一杯咖啡全媒体编辑部助理 Qiqi

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