为什么改掉坏习惯这么难？|4种改变坏习惯的方法及特别提醒

文章编号：F20190401

自我成长专刊

本文系咖啡心理英语小组翻译 第286篇文章

原文 | Adi Jaffe博士，是加州大学洛杉矶分校的讲师，同时也是IGNTD的首席执行官，一家制作有关心理健康和成瘾的播客和教育节目的在线公司。

翻译 | 一杯咖啡英语心理编译小组  Winnie

校对 | 一杯咖啡英语心理编译小组  Xiaoyan Chen编辑 | 一杯咖啡全媒体编辑部编辑   企鹅联系 | 一杯咖啡全媒体编辑部邮箱 [e-mail]

我们每个人可能都有一些坏习惯，比如贪吃，晚睡，过度沉迷于不良嗜好，缺乏运动……

这些年来，我成功地改掉了很多坏习惯。比如，减少快餐的摄入量，减少盯着屏幕的时间，找到一种我喜欢的、适合我生活的锻炼方案。

但我的健康习惯养成之旅还远未完成。

我一直在寻找方法来优化我的体能，改善我的生活。如果你正在阅读这篇文章，很有可能你也有一些想要改变的习惯。

那么，为什么养成新习惯的过程通常如此困难呢?

张超从2018年的1月1日起就说要早睡，一直到现在，还是不能达到早睡的目标。早睡对他来说，真的很困难，时间怎么都不够用。很多人养成新习惯的过程也是如此艰难。

这可能有很多原因，缺乏自信心，动力不足，缺乏督促等等……

但是，总体说来，是因为没有一个合适的体系来帮助你完成这项任务。说到理论体系，我们会想到你已经达到了成瘾或可诊断心理障碍的问题临界点。但是，即使这样，现有的体系也只是想帮助你改掉坏习惯，而不是给你必要的工具来适应新的、更健康的习惯。

为什么会这样?

部分原因在于，我们仍然持有一种错误的观念，认为那些与毒瘾或心理健康问题作斗争的人，在某种程度上与我们其余的“正常”人不同。这不仅是错误的，而且极其危险，因为它最终会加剧那些正处挣扎之中的人的羞耻感和耻辱感，从而阻止他们寻求帮助。

事实上，我们和他们并无不同，特别在坏习惯这点上，我们其实都处于一个问题的“连续谱”上面，只是我们还没有到达那个“临界点”。

好消息是，我们确实知道如何在事态升级到有问题的临界点之前改变人们的行为。

今天，我将与大家分享四种不同的方法来改变坏习惯，以及经过科学证明可以帮助你养成新习惯的工具。

1. 行为心理学▲▲▲

当我们在一段时间内以一种特定的方式思考、感受和行动时，习惯不仅在我们的行为中形成，也在我们的记忆系统中形成。

有不同类型的记忆分类，包括语义记忆(知识)、情景记忆(记住事件)和程序性记忆(知道如何做事情)，最后一种记忆类型——程序性记忆是在习惯的形成中是最重要的。程序性记忆被认为是一种隐式记忆，掌控着人们大部分的潜意识。经过几十年的研究，行为心理学领域出现了三种主要的学习类型。

• 1、经典条件反射

经典条件反射(也称为巴甫洛夫条件反射)是通过联想进行学习。它是由俄罗斯生理学家伊万巴甫洛夫（Ivan Pavlov）在他“臭名昭著”的关于狗的研究中发现的。简单地说，经典条件反射指的是两种刺激相互关联，产生一种新的习得反应。

• 2、操作性条件反射

操作性条件反射是指由正强化或负强化塑造的行为。它是由研究老鼠行为的美国心理学家斯金纳（B.F. Skinner）提出的。他发现他可以根据奖励或惩罚制度来鼓励或阻止行为。

• 3、观察学习

美国心理学家艾伯特班杜拉（Albert Bandura）认为，人们通过观察和模仿他人的行为、态度或情绪来学习行为。他特别研究了婴儿和幼儿，发现他们会模仿周围人的行为。这成为了他的社会学习理论的基础，他在该理论中强调，任何形式的学习都需要个体的注意力、记忆力、复制和模仿被模仿者行为的动机。

从这个理论出发，我们改变自己的坏习惯，可以通过仅仅从行为角度，不触及情感层面进行改变。这对于一些相对比较简单的坏习惯，特别是情绪干扰因素比较小的情况下，是有效的。比如，当我们希望自己能够“戒掉奶茶”，是可以看看身边那些自律地只喝白开水的人，是怎么做到的。

2. 神经科学▲▲▲

麻省理工学院的研究人员发现，如果神经元在特定行为的开始和结束时激活，那么它就会成为一种习惯。

位于习惯形成区域的神经元在新行为开始时激活，当行为发生时消退，当行为完成时再次激活。随着时间的推移，模式在行为和大脑中形成。这会让你很难改掉一个习惯。

在前脑，大家都知道基底神经节控制着自主运动，它在习惯形成(包括好习惯和坏习惯)以及情绪表达方面也可能发挥着至关重要的作用。这个系统不仅与运动(身体)有关，而且对大脑的情感部分有很强的影响。

麻省理工学院研究员、教授安格雷比尔（Ann Graybiel）认为，基底神经节的核心功能是帮助人们养成习惯，使之成为一种自动行为。这就释放了你大脑和记忆的空间，让我们处理每天遇到的其他事情。自动习惯可能包括骑自行车、开车或刷牙。

然而，正是这个区域帮助人们养成不受欢迎或不健康的习惯，比如饮食失调、焦虑、抑郁和上瘾。

这一领域的研究主要集中在基底神经节的神经元，这可能会促使在心理健康障碍和成瘾方面产生新的心理和药物治疗方式。

从这个理论角度出发，如果你希望改变自己的坏习惯，是可以通过一些神经元刺激等方式来实现的。

3.自助工具▲▲▲

通过一些自助书籍或自助工具，可以帮助你改掉一些坏习惯。

过去，在新技术出现之前，自助主要以实体书的形式出现。现在，你可以通过电子书、在线课程、应用程序和播客在家就能获取这些信息。

这些自助工具的好处是，比起之前提到的这些，操作起来更经济，而且往往依托于社群模式，让你有一种“我并不是一个人的”感觉。

4.责任▲▲▲

美国培训与发展协会(ASTD)发布过关于责任的研究数据，结果他们发现如果你对别人负责，向别人承诺你会实现一个目标，那么你成功的几率高达95%。

激励和责任是有效帮助人们实现他们所期望的行为改变的两个因素，而责任是形成或改变习惯的最重要因素。

这意味着，如果你与朋友、家人或社区分享你的目标，无论是当面还是在网上，你减少酒精或减肥的可能性都会增加。

特别提醒

尽管上述工具已被证明有效，但医生和心理治疗师通常不会经常使用它们，因为他们认为这些工具与心理健康问题和强迫性行为无关。

因此，当人们变得“上瘾”或“抑郁”时，我们只是告诉他们应该停止，而不是改变那些“坏习惯”，然后想知道为什么它不起作用。

为什么?

因为我们不擅长阻止自己去做某件事，尤其是当它已经成为一种习惯的时候。

在参加一个心理健康会议时，我被介绍给了这个行业的另一位女性。她告诉我，我们作为医疗和卫生专业人员不擅长让人们停止任何事情，相反，我们更擅长让他们做其他事情。

所以，关键是要在问题临界点到达前尽早开始改变习惯的旅程。

这个临界点是一个充满羞耻、耻辱和失望的世界，这让正常的应对和运作看起来就像一个遥远的虚幻之地，你永远无法实现。

所以，如果你能在你的习惯变成上瘾或紊乱之前就学会控制它们，你不仅会有更好的机会生存下来，而且会有更好的发展！！

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