用写作治愈心灵创伤：不是为抹掉过去，而是穿越前行而不被摧毁

文章编号：F20210703

自我成长专刊

本文系咖啡心理英语小组翻译 第 557 篇文章

作者 |  德博拉·西格尔·阿塞维多（DeborahSiegel-Acevedo）作家，TED演讲者，“勇敢之声”协作组织的创始人。翻译 | 一杯咖啡英语心理编译小组    嘉倩（157）校对 | 一杯咖啡英语心理编译小组    校对团队编辑 | 一杯咖啡全媒体编辑部编辑    晓雨
联系 |  一杯咖啡全媒体编辑部邮箱      [e-mail]

这个世界变得愈发艰难了。

大流行病，经济衰退，硝烟四起……

似乎周遭发生的事情，都令人沮丧不安。

即便当我们给自己的身体打好"预防针"，看似摆脱了"感染"，但在心理上，我们仍然备受煎熬。

在这个艰难的时刻，我们应该为自己和身边的人创造空间，去处理这类个人与集体的创伤。

而表达性写作可以治愈我们。

一、写作，作为疗愈工具

特定的指导性、细节化写作不仅可以帮助我们梳理所经历的事情，还有助我们展望未来的道路。

它能帮助我们降低血压，增强免疫系统，并增加我们的整体幸福感。

表达性写作可以减少压力、焦虑与抑郁，改善我们的睡眠与表现，还能让我们的头脑更专注、更清晰。

写作，作为疗愈工具所带来的疗效是有据可查的。

早在1986年，美国德州大学奥斯丁分校的社会心理学家詹姆斯·潘尼贝克（James Pennebaker），就研究过特定写作对心理健康的影响。

自此之后，超过200项研究表明，“情绪写作”可以改善人们的身体与情感健康。

在传统研究中，那些在三四天内，每天花15分钟写作，记录个人剧变经历的被试者，因健康问题就医的频率减少了，心理健康状况也改善了。

根据2019年的一项研究，为期6周的写作干预可以提升心理复原力，而且过去一年中被诊断具有创伤的人，其抑郁症状、感知压力与陷入沉思的状况也因此减少了。

35%的受试者，在项目开始时具有临床抑郁症的迹象，而在项目结束时，他们就没有再出现这些患病迹象了。

二、为什么写作能有效治愈创伤？

为什么写作干预能有效治愈创伤？

虽说写下负面经历能带来积极影响似乎有悖常理，但有人认为，讲述过去发生的负面事件或持续出现的焦虑，有助于“解放”人们的认知资源。

研究表明，创伤会损伤大脑组织，但当人们将他们的情感体验转化成文字时，可能就改变了这段经历在他们脑海中的构成方式。

这对个人和职业都非常重要。

在这个充斥着巨大压力与失落的时刻，我们需要寻求所有可能的支持。心理健康研究人员针对不同行业与机构中，各层级员工相对显著的心理健康压力进行记录，其中最普遍的是焦虑与抑郁的加剧。

自2020年新冠爆发开始，成年人患抑郁症的几率已经增加了3倍。

在面临经济衰退、种族及贫富差距时，有的人会因恐惧或内疚而不愿开诚布公地谈论自己的压力和挫败感。

这是根据哈佛商学院行为心理学家阿什利·惠兰（Ashley Whillans）的近期研究得出的结论。

在该研究中，她对美国44个州以及88个国家的44,000名远程工作者进行了调查，以研究新冠如何影响人们的工作态度与行为，对于其他类型的人，则采取相对主义的研究方法，将他们自身跟看似条件更差的人进行比较。

另外，我们知道病毒的影响在生理、社会和经济上都不尽相同，但凡遭受过巨大痛苦的人——无论他们失去的是收入、爱人还是幸福感——大抵都不想随便和朋友、同事谈及这些经历，因为他们会担心那些没有经历过这般失落的人，那些正赶往派对、去度假的人对此无法共情。

但是，这些难以放声表达的经历，却可以轻而易举地通过写作释放。

无论我们在这波澜起伏的海上搭乘过哪艘船，要避免再次经历曾经遭遇过的暗礁，就要尽量最小化全球危机给我们生活所带来的，最深重的影响。

治愈创伤对于我们的集体幸福感至关重要，而表达性写作已经被证实是增强教师及其他全职工作者幸福感的工具。

根据2020年7月，由艾米丽·朗徳（Eminly Round）、马克·韦德瑞尔（Mark Wehterell）、薇琪·艾希（Vicki Elsey）和迈克尔·A·史密斯（Michael A. Smith）合作进行的一项研究，其预印本中提及的“积极表达性写作”一词，指的就是在连续3天内，集中写作记录下积极体验，不仅可以在完成写作后直接减少“状态焦虑”，而且在接下来的4周后，帮助改善工作方面的幸福感与成就感。

研究人员需要进一步研究表达性写作对组织集体成果的影响，认为写作甚至可以提高工作质量和创造力。

“创造力是人类对创伤的基础反馈，也是一种自然应激防御系统。”

这是路易斯·德赛沃（Louise DeSalvo）在《写作是一种治愈方式：讲故事如何改变我们的生活》一书中提到的观点。

这本著作借鉴了海量关于写作治愈效果的科学研究，以科学为其观点背书。

那么，这个方法在实践中怎么操作？

你怎样才能让这个强大的工具发挥作用呢？

三、表达性写作，该如何写

表达性写作，被广泛定义为一种可以帮助我们梳理自己的思想与情绪的写作方式。经验老到的作家自然懂得这一点。

去年去世的美国知名随笔作家、《充满奇想的一年》作者琼·狄迪恩（Joan Didion）曾写道，“只有当我写下来，我才知道我是怎么想的。”

琼·狄迪恩（Joan Didion）

表达性写作可以有无数种形式，包括日记、自传、诗歌，甚至是观点或者零碎的思考片段。重要的是写作内容而非形式。

研究人员表示，最治愈的写作必然是随着一系列创意元素而创作的。更重要的是，这份灵感专属于你个人。

它必须包含具体、真实、明确的细节。作者必须将情感与事件在书页上穿针引线，彼此连结。

这种写作方式，让人们可以从开篇、高潮到结尾，一幕幕地讲述一个完整的、错综复杂的、连贯的故事。

在叙事过程中，这种写作方式也能让作者从受害者的身份转化为更强大的角色：一个具备强大观察力的叙述者。

简言之，当我们通过写作表达和理解一切时，我们某程度上重获了自我掌控的能力。

德赛沃（DeSalvo）表示，“受害者与幸存者之间的区别，在于对’创伤’的定义。”

比如在大屠杀之后，不少幸存者写下了他们的相关经历。知名心理学家维克多·弗兰克尔（Victor Frankl）1946年出版的著作《活出生命的意义》，原名为《一个心理学家的集中营体验》，是历时9天写成的。

这种沉浸式、反思式的写作过程，可以帮助我们在经历难以想象的时刻后，重新振作起来。

通过写下我们的故事，我们将人生的主导权掌握在自己的手里。

四、三种实践方式

如果你对写作治愈感兴趣，下面给大家提供3种实践方式及提示，指引你跟随示例开启体验。

Part 01

不要退缩

这次的写作首先是为你自己而写的。

不要担心语法和拼写，不要担心其他人怎么想，也不要担心行文是否优美，用词是否友善、得体。

将计时器设置成10分钟，在此期间别让你的手停下来，以“自由式写作”去回应每一个特定暗示，比如这样的暗示：

在不假思索的情况下，写下一些词、笔记、短语、句子——无论是愉快的还是不愉快的，那些从你脑海中冒出的任何想法。

如果你写到词穷，无话可说，那你就一直写“词穷了”，写到有新想法为止。

这里有一个例子，是我在隔离时期最开始那几周写下的笔记本，以下内容没有后期编辑过：

我最后一次参与大型聚会是在隔离前的2020年3月12日，那是一场关于文章修订的写作研讨会。

整个房间充满了期待雀跃的气氛，令人头昏眼花。我们在相隔一英尺的椅子上扭来扭去（好像我们预言到了未来似的），大口咀嚼一袋袋零食——能量棒、甜甜圈。

我们的所知所学足够我们去进行各种修正，但我们没有足够经验去保护自己免受海啸般的病毒侵袭。

此外，除了独立包装的零食，我还记得指导老师引用了另外一位作家的话：“没有一项艺术作品（的立意）必须大到能容纳整个宇宙。它只须是一个房子，让人窝在里头，只设一个房间，能让你在里头来回走动即可。”讽刺的是，几天之后，我现实里的房子将容纳下我一家人的整个宇宙，日复一日，没有尽头……

Part 02

细节无小事，感觉也不必都放大

钻研细节，从你的经历中获取感悟与真理，让你的思绪进入到那些细化、具体的瞬间。

细节见力量，正是因为这些细节才让我们真实。

通过回溯到那些你真实经历过的微小瞬间、微不足道的细节，去了解那些切实发生过的事情。

你也许会发现，那些最不起眼的小细节恰恰会给你带来最震撼、深刻的真理或感受。给这一切腾出空间，更广、更深度地去捕捉你的经历、体会。

小贴士：

想想你家里的一个小物件，它可以代表你在困境中的某一个时刻，去全方位地审视它，感受它的重量。

记得用上你所有的感知觉。

现在，写下对于这个物件的感受，看看它的意义有多大。

以下是这个技巧的实践例子：

我在水槽边。再一次站在这里。几乎总是这样。

洗蔬菜，洗碗碟，装满瓶罐，不停地洗手，洗手，洗手……

每一天，每一餐，每一个碗碟，一切已经发展到这个地步，就是我将满满的水槽看作是在我杏仁核内的一种强烈震撼。

我就像精神上得了寻麻疹一样。而这场危机看不到尽头，于是我又再洗更多东西……

Part 03

探求启示

当我们周围的世界改变时，我们也改变了。我们也许已经懂得什么是重要的，什么是无关紧要的，或者什么能帮助我们渡过难关。

我们或许已经了解自己，那么就以写作来探索这些经验教训。

人类是“意义制造机”，而写作是自然而然的手段。

小贴士：

有没有一件事情，在困境之前你并不知道，而现在学会了？

你是如何学会它的？你什么时候意识到改变？

这里有一个例子：

随着流行病的持续不断，似乎这一切还将无限期地进行，我日复一日地训练自己，让自己更有同理心。

尽管我依旧很想埋怨父亲的缺点，但我也清楚疾病会随时带走他或其他任何人的生命，在此期间，我需要给他应得的谅解与宽容……

五、接纳弱点能赋予我们力量

13世纪的苏菲神秘主义者、诗人鲁米（Rumi）曾写道：

“伤口是光进入你内心的地方。”

从弗洛伊德到布伦·布朗（Brené Brown），这些思想家已经普及过这样的观点：

接纳弱点能赋予我们力量。

当我们运用写作来暴露自己的真相时，我们依然是生活中的主角，而不是处于不受控环境下的受害者。

在2008年经济衰退时期，我第一次体验到有意进行表达性写作的恢复治愈效果，当时我住在刚买的房子里，怀着一对双胞胎，而我的丈夫被解雇了。

我写了一篇专栏文章（“失业时期的爱情”，经济衰退的线索）这给我带来解脱，并帮助我通过掌控生活中的经历去解放自己。

多年之后，当我从癌症中康复治愈时，我急切地写下了那段可怕的经历，这让我在无力的日子里保持了情感上的完整。

当然，表达性写作并不是万能的。

很多人此刻迫切需要外部支持，比如心理咨询、强化员工健康的方案和政府援助。

即便如此，表达性写作还是一个有效工具，可以帮助我们去处理多层级、多方面的损失。

新冠流行病带来的创伤，最显而易见的是失去同事、爱人和朋友们，我们永远无法从中“恢复”过来。

因此，康复痊愈并不总是表达性写作的目的。

正如很多我们熟知的回忆录作家所证实的那样，我们写下那些痛苦经历，不是为了抹掉过去，而是为了穿越前行而不被摧毁。

END

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