疫情导致“慢创伤”：创伤也有快与慢，应对慢创伤需要不同的应对策略
用生命影响生命 · 一杯咖啡活动组织和社群管理团队招新（2021）
文章编号：F20220116
心理信息共享专刊
本文系咖啡心理英语小组翻译 第564 篇文章
作者 | 丹尼尔S.洛贝尔博士，临床心理学家，在纽约州卡托纳私人执业，也是西奈山伊坎医学院精神科专业的临床副教授。
一杯咖啡全媒体编辑部进行修改和增删。
核心提示
快创伤和慢创伤需要不同的应对策略。
在慢创伤上应用快创伤的应对策略，可能会适得其反。
用来应对快创伤的“战斗/惊恐/逃跑” 反应，对于新冠疫情之类的慢创伤，反而会导致焦虑增加。
大多数人想到创伤时，想到的是特定时间范围内发生的意外、糟糕事件。
非常快的创伤，比如被闪电击中或严重车祸，可能在一瞬间内发生。
成为暴力犯罪或火灾的受害者，都属于“快创伤”。
在快创伤中，我们的身体和心理会经历迅速、剧烈的功能转变，它有时被称为“战斗/惊恐/逃跑” 反应，对应的是交感神经系统的唤起。
它让我们做好准备，来迅速逃离有威胁的环境，或在无法逃跑时打败侵略者。
当创伤性事件长期甚至无限期发生时，“慢创伤”便形成了。
它的例子包括截肢、坐牢、贫困，当然还有新冠疫情。
2020年爆发的疫情，已经进入第三个年头，目前还看不到有平息的曙光，这样的状态极容易导致大量人群陷入“慢创伤”。
对于慢创伤，“战斗/惊恐/逃跑” 反应帮不上什么忙。因为没有地方可以去，也没有要打败的人。
这篇文章关注的，便是慢创伤的有效应对策略。
交感神经系统的唤起可以帮助我们应对快创伤。肾上腺素和皮质醇水平的升高让我们体能增加，对周围环境变得更敏锐，也能帮助伤口愈合。
这种敏锐的状态最适合用于逃离侵略者或危险情况，或者在无法逃跑时和对方干上一架。
一旦创伤随着逃跑或打斗终止结束，愈合开始，生长继续。
虽然“战斗/惊恐/逃跑” 反应通常对于慢创伤没有什么帮助，但它一般还是会发生。在无法逃跑或战斗的创伤情境里，和身体的应激反应关系密切的肾上腺素激增便会变成焦虑。
因为没有实际的威胁或对手，神经系统的激活往往是一阵一阵的，而不是像应对快创伤时那样，发生得迅速而强烈。这些一阵一阵的刺激可以升级成类似惊恐的状态，后者常与僵住不能动弹的状态相关。
这一现象有时被叫做“车前灯的鹿”反应，它让僵住的人毫无抵御能力。
应对慢创伤，适应性更强的反应比快创伤反应更重要。这是对卡纳曼（2011）的“思考，快与慢”的概念的应用。
如果你无法逃脱或打败创伤的源头，那么你必须进行调整，来帮助你和创伤尽可能长时间地一起生活，也许是永远。下面的这些步骤有助于应对慢创伤，例如新冠疫情。
1、接受创伤不会消失的可能性。
等待慢创伤结束，会导致僵化和无力感，还会引发无助感和焦虑增加。
应对，则要求你为改变做准备，然后等到改变有助于你去适应的时候，做出这些改变。
你可能需要找到新的获取食物的办法，或新的生活方式。你可能需要搬家，或找一份新的工作。
你可能会得病。你必须做好准备，让自己有足够的灵活性和机动性来应对尽可能多的可能性。
2、你必须一心关注存活大事。
你必须确保，短期内你有途径来满足生存的基本需要：食物、水、住所、联络方式等。
事情不会“回到正常状态”了。
灾难是进化的一部分，世界在持续进化，你必须和它一起进化。
把灾难看成一种“重置”，看成一个机会，它让你做出对自己和他人有益的重大改变。
做好你的生意、工作和家庭情况会有改变的准备，让它们可以在新的情况中存活并运转。例如，远程办公、外卖、远程医疗都是应对新冠疫情这一慢创伤的办法。
3、可以的时候，停下来休息休息。
你的身心都需要休息。阅读、锻炼、看电影都是休息心灵的方法。
思考和内省有助于提升适应性，但反刍式思考会提升焦虑水平，降低功能和效率。
内省涉及新的看待问题的方式，并有益于解决问题。嘀咕则指的是反复思考同一件事情，它只会增加焦虑。
4、做好变得更灵活的准备。
这意味着，你要理解，你将会犯错。
害怕犯错可能会让你动弹不得。新冠疫情已经让我们找到了新的生活、工作和社交方式。
这些新方式可能让你感到陌生，因为你可能从来没有经历过这种情况。别人也都没有。
5、先救己，再救人。
一旦你能够保证生存，你才能更好地帮助他人。帮助他人战胜僵化和无助感。
创伤事件常常既有快的部分，也有慢的部分。
比如，2001年9月11日，美国世界贸易中心遭袭，三千多人在一小时内去世。
而那一天在曼哈顿下城的人则遭遇了快创伤：
那些在飞机击中大楼时幸存下来的人，要在建筑倒塌之前、在他们被碎屑和尘土掩埋之前，逃出他们所在的区域。
“战斗/惊恐/逃跑” 反应帮他们尽快逃离了噩梦现场。
在那之后，又用了几年的时间适应一座在那天成为恐怖袭击对象的城市。“战斗/惊恐/逃跑” 反应不再有助，而是变成了焦虑。
而自此以后，美国人必须习惯于被炸弹嗅探犬筛查，学会了向当局举报可疑活动，并在机场和法院等公共场所安上了金属探测器。许多美国人仍然在适应。
我们来总结一下，人类面对创伤的三种常见反应意味着什么：
1. “战斗/惊恐/逃跑” 反应对快创伤场景有用，但对慢创伤却是个负担。
要让自己适应环境或生活境遇中的长期或永久改变。
2. 僵化对于应对任何类型的创伤都毫无帮助。
3. 下面这些能力或许决定了你能否成功应对一个创伤事件：
快思考的“战斗/惊恐/逃跑”反应的能力，
慢思考的适应能力，
以及知道什么时候该使用什么样的能力。
大自然赐予了我们应对快慢两种创伤的天然能力。在使用这些能力时，我们应根据情况有所选择。
都看到这里了，请动动手指
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