禅修者的三项工作
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一、拥有正见、正确的态度和正思维
正见
Paññā是智慧的意思，禅修时，正见“非常”重要。只有当某种智慧存在时，烦恼才不会侵入心中。所以，刚开始的时候，心中必须具有的智慧是信息（闻慧sutamayā paññā）。
这是你从阅读、听开示和佛法讨论中得到的正确的信息。心中必须具有的另外一种智慧是好奇心和兴趣，即那种一心一意想要理解的愿望。所以当你觉知的时候，不要盲目地觉知！明智地去觉知！运用你的理智是思慧（cintāmayā paññā）的一部分。
一个公司的老总如果没有对他的生意的不同领域的相互关系的总体把握，他能够成功地运营他的公司吗？运用不完整的信息只会使他作出错误的决策。同样的道理，我们需要完整的信息来发展智慧，需要完整的信息来让智慧作决定。所以，在正念禅修中，心需要乐意和任何目标——并且是所有目标产生联系。如果我们只看到一部分的身心过程，图像是不完整的。
正确的态度
你需要观察的目标是身和心，以及身心的本性。心受的性质、心的性质、心的工作方式、心的运作模式、以及心的特征都包括在里面。当你把这些感受、身和（或者）心作为目标观察时，你采取什么样的态度呢？
如果你把这些身心目标观察为“法性”，而不是当成“我”或者“我的”，这就是正见。当你观察你自己的时候，你观察身体，你也观察心。身体里正在发生什么？热、冷、硬、软或者痒的感觉只在你身上发生吗？不是的。每一个人都会经验到它们。情绪、幸福、忧伤、安慰和精神压力是普遍存在的，它们发生在心里。当人人都能够经验到这些东西时，你怎能把它们当作“你的”呢？它们是法性的显现，自然的状态，并且也是观察目标。把它们当作法性；并不是只有你才会这样的。
把热当作热，并不是“你”感到热。每一个人都会感觉到热和冷，每一个人都会经验到情绪。拥有这种正确的态度“非常”重要。只有当你拥有这种正见和正确的态度时，你才能正确地禅修。
你曾经愤怒过吗？当你愤怒的时候，你想“我现在很愤怒”，什么会发生呢？愤怒会增长。当你把愤怒当作自己的——认为“这是我的愤怒”时，愤怒会增长。当人们悲伤时，他们说“我现在很忧郁，我情绪低落”，然后他们真的变得抑郁了。为什么会这样呢？因为他们的态度和想法已经把悲伤当作“他们的悲伤”。
如果你只是把悲伤当作心的性质的一个方面，你会感觉到好很多。是“心”在悲伤，但是不是“我的心”在悲伤。不是“我想要，我不满足”。是心在愤怒或者想要。当心中有这种正见的时候，烦恼就比较难增长。这就是为什么你需要首先采纳正见的原因。有正见的觉知被称为正确的觉知（sammā-sati）。你需要采用这种信息和知识来开始你的禅修。
心是“法性”的一部分
心是“法性”的一部分，不是“我”，不是“自己”，也不是“人”。心是一种自然的现
象。只有当你拥有这种见解时，你才能真正地去觉知。你现在练习觉知，是为了去认识到这个道理。刚开始的时候，当你还没有理解或者认识到正见的时候，你可以用这种正见去看待所发生的一切事物。你也可以仔细思考你现在拥有的信息。
为什么你练习正念禅修呢？
你想知道真理，事物的真实样子；这就是你保持觉知的原因。不要忘掉这个目标。
二、善巧的去觉知
正念的意思是不忘失。正念的意思是记得。你不忘失什么？你不要忘记什么是正确的和健康的。它同时也意味着不要忘记正确的态度和正确的所缘。去觉知并不是说我们从以前不存在的事物中创造出觉知来。正念是不忘失——正念不是用力去专注。对你来说，正确的目标就是你的身和心的经验。
只有心的本性和身体的本性。只有这两种。如果你没有忘记，你就拥有了觉知。如果你知道正在发生什么，你同样拥有觉知。那么，为了拥有觉知，你应该怎么做呢？许多人有这种想法：“噢，我的觉知不见了，我必须再去找到觉知”；然后他们必须把注意力导向某个目标上。这是一种非常累人的禅修方式。
我会给你一个更简单更轻松的方式：提醒你自己。当你努力“得到”觉知的时候，你也许会聚焦于某个目标。已经在打妄想的心现在努力去注意一个目标，这需要专注的精力。
而当你提醒自己的时候，心会去注意身和心，这样觉知就自动地在那儿了。如果你不相信我的话，只要去问你自己：“现在我心里正在发生什么？”你会注意到某些东西？现在心里正在发生什么？它平静吗？激动吗？不安吗？发生着什么？你会明白你是可以讲出心里正在发生的事情的，虽然只能很粗糙地描述。你会注意到：如果你想到心的话，觉知就会转向心。去觉知的意思就是这样。
把心转向内
心习惯于去觉知外部的现象。我们总是去注意发生在身心外面的事情，尤其是通过眼根。正念禅修把心转向内。怎样把心转向内呢？就在你刚刚开始考虑要把心转向在六根门头发生的事情时，心已经向内注意了。心会把它想到的东西作为它的目标，这是心的本性。
如果你想到“我的手现在怎么了”，心不是会马上就去注意你的手吗？如果你问“我的头怎么了”，心又立即跑到了头上。做到这些，你又需要多少专注呢？
另外一个把心转向内的方法是：去觉知心在注意外面的目标，然后让心后退，回过来思考身体和心里正在发生什么。心的注意力就会回到身心上来。刚开始时，身体更容易被注意到，因为身体更粗显；但是随着禅修的进展，心也会很容易被观察到。我个人会更多地去注意观察心或者工作心。
禅修从你睡醒时开始
禅修从你早上刚刚醒来时就应该开始，而不仅仅是当你到达禅堂或者坐禅的时候。从早上刚一醒来的时刻就要想到自己。反思自己会怎样带着觉知来生活。如果你想到了自己，你就会有觉知。心的感受怎么样？心在思考什么？心在哪里？它在做什么？运用你现在拥有的信息和你所知道的心的特性。从你早上刚一醒来的时刻就问自己这些问题。如果你能够这样做的话，难道你不可以在任何时间任何地点禅修吗？我就是这样开始禅修的。
三、持续觉知
从早上醒来一直到晚上睡着，你都需要持续地去觉知你自己，不管你处于什么样的姿势中。不要让你的心处于懒散中，或者四处游荡。重要的是让心不停地工作，也就是说，持续地去觉知。不管你在做什么，保持觉知才是最重要的。持续地觉知需要正精进。在我们的诠释中，正精进是指不断地提醒自己去觉知。正精进是一种坚持不懈的精进。它不是那种集中精神专注在某事上的精进，而只是单纯地让心保持觉知。这应该不需要太多的精力。
你不需要知道你经验中的每一个细节。只是去觉知，并且知道你觉知到了什么。经常问自己：“现在我觉知到了什么？”“我是正确地觉知，还是只是表面上知道？”这样会帮助你持续不断地保持正念。记住：觉知并不难——难的是持续地保持觉知。
正念的惯性是非常重要的，它可以巩固并且增强你禅修的水平，但它只能通过连续不断的正念才能获得。当持续的正精进存在时，正念才能逐渐获得惯性，并且变得更加强大。当正念具有惯性时，心的力量是非常强大的。一颗强大的心同时具有正念、正定和智慧。
坚持不懈地去努力吧。不断地提醒自己去正念，你的正念将会变得越来越连续。
本文节选自《一切都是法》《别轻视烦恼》
德加尼亚禅师简介
德加尼亞禪師(Ashin U Tejaniya)1962年出生於緬甸仰光的華僑商人家庭。 幼時生性頑皮，十兄弟姐妹中唯一沒讀大學而幫父親經商的孩子。小時候，家裡管教不來，十三、四歲被送到寺院跟師父雪烏敏禪師 (曾任仰光馬哈希中心大禪師，後自立禪修中心著重以智慧、正確的心態為引導的四念處禪法) 學法，初時不甚受教。雪烏敏禪師則視年輕的德加尼亞禪師為可教子弟，諄諄善誘，多年來不棄不離。德加尼亞禪師年紀漸長，在多年禪修的善法的積累上，及有如慈父般的明師的引導下，佛法在內心逐漸滋長，人也漸趨成熟。
德加尼亚禅师从少年时期就跟随雪吴敏长老（1913-2002）修习，在一段从商经验后，于1996年出家。目前，他在缅甸雪吴敏禅修中心教导禅修。雪吴敏长老是非常受尊敬的一位尊者，是早期马哈西尊者指定的第一批禅修指导老师。
雪吴敏长老生平请看下面链接
禪師最初以在家普通商人身份進行禪修而取得很大的進步及利益，並克服了自身嚴重的抑鬱症。他修習的禪修方法是直接觀察每個當下心理現象，因觀察心而瞭解心的本質，因瞭解而不受負面的心理活動影響，從而走上心靈快樂之路。
36歲時，禪師正式跟隨雪烏敏長老出家、修行及學法。長老入滅後，禪師成為在雪烏敏禪修中心教授心念處的禪師。禪師悲智雙運，以一己之力，在雪烏敏禪修中心經常教導兩、三百位來自全世界各地及緬甸禪者。無論是去三、兩天或長期修行，禪師都盡力授法。同時，每年遠赴世界各地弘法。
多年來，禪師其弟子將問答內容收錄成多本中英文書包括《別輕視煩惱》(Don’t look Down on the Defilements)、《僅僅覺知是不夠的》(Awareness Alone is Not Enough)、《一切都是法》/《處處皆佛法》(Dhamma Everywhere) 、《The Practice of Mindfulness Will Change You》、《Jhana Grove Retreat selected Q&As》、《When Awareness Becomes Natural》
德加尼亚禅师因为是从在家生活中开始练习禅修的，所以他对禅修者在日常生活中所遇到的挑战非常清楚，会结合他的经验给出建议。德加尼亚禅师的教学风格非常灵活，他教导四念处禅修。了解更多德加尼亚禅师的教学特点，点击公众号主菜单《德师精要》获得更多信息。或点击以下链接获得更多信息。
视频
视频 | 德加尼亚禅师 Dhamma Vibhajja 国际禅修中心
文章
曾经抑郁的禅师 The Sayadaw who had depression
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