难以抗拒的拖延 | 认识拖延，拒绝拖延

京师心理

大学堂

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“我爱DDL！我喜欢它们飞驰而过时发出的’嗖嗖嗖’的噪音。”

——Douglas Adams

拖延，绝不是一件陌生的事情，比如——

“今天我要看完这本书！”“今天我要写完XX课的作业！”

然后…不出意料地…推迟了（微笑）

究竟我们为什么会拖延呢?

有的时候，我们的推迟是因为我们对事情本身不够关心和重视，比如拖着不回搭讪者的微信消息……懒得理嘛！

但是，有一些事情，即使我们真的认为它很重要了，最后还是会因为各种无关紧要的原因而拖延。比如，越是到了重要的考试前夕需要抓紧复习的时候，越想抽个时间收拾一下房间，哪怕房间并没有很乱。

许多人在巨大的生产力爆发之前都会经历一场或长或短的拖延，甚至有人把拖延作为一种积蓄压力以提高短时间内工作效率的特殊工作方式，但是，拖延导致事情没能按照预期的计划完成，或是没有达到预期水准的情况也不占少数。

拖延究竟是怎么产生的呢，为什么我们难以抗拒拖延？

做不做？——取决于主观价值感

做还是不做？这一切其实始于一个简单的选择：现在的我们是去做预定的那件事，还是做一件与预定活动不同的事或者做一些有趣的活动或者甚至选择什么都不做（说人话：反正就是不做计划中的那件事）。

是否要去做某件事是由我们完成这个项目的价值所决定的——心理学家称之为主观价值。在心理学上，拖延就是个体主观认为当下其他事情的价值超过预计工作的价值时所发生的事情。

这种根据主观价值判断是否应该做的模式向我们暗示了一种战胜拖延的简单方法：找到一种方法来提高预定工作相对于其他事件而言的主观价值。这可以通过可以增加预定项目的主观价值，减少分心项目的主观价值，或者两者结合达到目的。比如想要收拾房间的时候，试着去关注为什么复习这件事情对我很重要（增加预定项目的主观价值），或者试着设想一下收拾房间会给我带来的不愉快（减少分心项目的主观价值）。

时间越多越想拖——延时折扣

事实上，人们并不总是完全理性地评价某件事情的价值。例如，相等面值的纸币其背后的价值是完全一样的，但是它的主观价值（当获得这张纸币时我的感觉如何）会受到纸币面值以外的因素影响，比如我们何时获得这张纸币，饥渴难耐时获得的用于买水的那几张纸币，其主观价值也许就远大于其本身的价值。

研究发现，人们对金钱和其他商品的价值贬低倾向与时间密切相关，这在心理学中被称为延迟折扣。一项研究中发现，在“马上获得83美元”和“等待三个月但能获得100美元”这两个选择中，人们更愿意选择立即拿到83美元，而不是等待三个月获得更大的回报。当然个体的选择还会受到一些其他因素的影响（比如近期的经济状况、等待时间的长短），但通过这项研究，我们至少可以知道个体并不总是将事物的主观价值与客观价值严格匹配，由此我们也可以解释为什么个体会选择拖延——即使完成事件可以带来一定的回报，但是当事件没有完成的时候，事件完成所带来的价值对于个体来说是一个延迟奖励，这也就意味着事件的主观价值在个体心中可能有所折扣。

一系列与拖延有关的研究也发现拖延倾向大体遵循延时折扣的经济模型，离回报反馈越远，事情对于个体来说似乎就越没有吸引力。这启示我们可以通过尝试减轻延时折扣的影响以帮助我们摆脱拖延，比如生动形象地想象一下事情结束之后可以获得的回报。

拖延的最简单原因——痛苦规避

其实，除了主观价值感之外，影响我们要不要做某件事还有一个最简单、直接的因素——这件事情是否需要我们大量投入精力。

脑力劳动是非常昂贵的，需要个体的大量精力投入，由此人们通常会选择一种较简单的任务，而不是一个复杂的困难任务，因此人们对一个活动的预计投入越大（即觉得这件事很复杂，需要付出很多努力），越可能会拖延他们。一系列研究证明了这种猜测，人们的确会倾向于选择推迟那些令人不愉快的活动，这些研究结果启示我们，如果可以把复杂的困难任务分解成几个小任务，减少事件预期带给我们的痛苦，每次个体选择开始的时候所需要预计投入的努力就会大大减少，由此可以有效削弱个体的拖延倾向。

为了更好而拖延——完美主义

有些人习惯把事情结果简单粗暴地分为完美的和失败的，我们经常把这样的人称为完美主义者。生活中绝对的完美主义者并不多见，但具有完美主义倾向的人比比皆是，在事件计划—执行中，完美主义倾向的人往往期望所有准备就绪之后再开始执行，如果不完美，那么就不能开始。

这种全或无的心态会阻碍个体开始任务，对于这类人，我们的建议是着眼于“更好”，追求卓越，在一切可以开始的时候就开始执行，而不是对未知尽头的“完美”趋之若鹜。此外，可以向自己值得信赖的朋友或同事请教，通过了解局外人的观点，增强自己的信心，或者帮助自己发现一些缺失的链接，从而成功地追求“完美”。

除了以上提到原因，还有许多可能的原因都是个体拖延的理由，比如部分人认为拖延的人有一个错误的时间感，他们认为与实际情况相比，自己将有更多的时间去做某事；又或者是因为个体在计划阶段小题大做考虑太多，令个体对任务的执行产生反感，无法忍受；还可能是……

实际生活中，拖延的原因总是那么多，但事实上我们很清楚，一切！都是！借口！

“我需要先调整一下我的情绪状态。”

“等到我有空的时候我就做！”

“我需要一些压力来督促我。”

“……之后，我就做……”

因此，若想摆脱拖延，就不要为自己找任何理由，不要为自己的拖延行为合理化。在此基础上，时间安排表、分解笼统的任务为具体任务以及寻找一个能够监督自己按时工作的伙伴都可以帮助我们在一定程度上减轻拖延。

说干就干，拖延不再。

学堂君

有时拖延是自我放逐式：偷偷在心里定下小目标，但一不留神忘记它，然后过了ddl告诉自己算了算了。有时拖延是难以抢救式：计算完每一秒再发一百个毒誓，但拖延时还是选择冷静的用新的计算方式重新规划走向ddl的每一秒，然后被ddl拍在脸上。

不如把自己的flag告诉能见到的所有人吧，看你还好意思拖延吗？（就算拖延了，起码你还能充分地了解自己的皮˳⚆ɞ⚆˳）

参考网址：

[1]https://www.psychologytoday.com/blog/the-motivated-brain/201510/why-wait-the-psychological-origins-procrastination

[2]https://www.psychologytoday.com/blog/better-perfect/201703/11-ways-overcome-procrastination

[3]https://www.psychologytoday.com/blog/intense-emotions-and-strong-feelings/201703/getting-things-done-procrastinating-or-not

[4]https://www.psychologytoday.com/blog/working-difficult-people/201803/do-you-procrastinate

编译 | gganzhen

编辑 | J16

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