心血管疾病预防与逆转方案—来自埃塞斯廷的饮食建议（2）

（书接上文）坚持简单的早餐和午餐，而且每天都差不多，对身体也是很有益的。下面的章节将介绍单个食谱，你也可以进行不同的组合。

早餐最基本的原料，包括谷类，如不含添加糖的燕麦片，或者葡萄干小麦片。

• 你可以在谷类上撒些麦片一起嚼，也可以加上葡萄干、香蕉或其他水果。

• 用少量的苹果汁、苹果醋或鲜橙汁、柚子汁（包括果瓣儿）代替牛奶，喝起来非常美味。

• 你也可以吃带汁的谷类，如燕麦汁、杏仁汁或无脂豆浆。

• 而且，谷类远不止是早餐的选择。全麦粉做成的煎饼（不含鸡蛋和植物油）的确很好吃！

• 烤全谷类面包加上夏季熟透的新鲜桃片，也可以试试将切成片的香蕉、熟透的芒果、草莓或其他喜欢的水果放在烤面包上。

• 跳出这个框框再想一想，为什么不试试早餐加上小扁豆或豌豆汤，或者蔬菜拌沙拉？

请开始学着用沙拉调制出尽可能多的菜肴。这是一种绝妙的方式，它既有益于健康，又可以填饱肚子，还会令人感到满足。所有蔬菜都可以用来做沙拉。

用简单的香醋和不含芝麻酱（脂肪含量很高）的鹰嘴豆泥调拌沙拉。自制鹰嘴豆泥，选材为鹰嘴豆、柠檬、少量柠檬汁或酸橙汁或醋，以及少许芥末，然后混在一起，这样就可以制作出非常美味的沙拉调味料来。

午餐也尽量简单：沙拉、汤以及面包或三明治。

至于正餐，我们极力推荐有益于健康的沙拉和各种当季新鲜蔬菜。当然，也有其他许多选择。烤大蘑菇，加上调味酱或低钠酱油和少许香醋，味道棒极了，看起来就像一片肉。夹在全麦面包中，它们也像“汉堡”一样诱人。

我们自己钟爱的正餐食谱是：黑豆加米饭。

所用材料有：罐装的黑豆、糙米，用解冻的玉米粒，切碎的番茄和番茄汁，切碎的红、黄或绿辣椒，切碎的胡萝卜、荸荠、香菜叶和芝麻菜，以及低钠酱油、调味汁。

先煮熟米饭，烧热豆子，将所有切碎的蔬菜分配到每个盘子里然后将米饭盛在盘子里，再堆上豆子，浇上酱油和（或）调味汁。如果一次没有吃完，将碗内剩下的原料储存起来，第二天加上香醋，把它们做成沙拉。天哪，真的太棒了！

有时，最简单的食物味道却是最好的。

在这个营养治疗计划中，你吃的许多食物，都是新鲜的蔬菜和水果、豆科植物以及全谷类。然而，也会需要一些包装的产品，为自己的烹饪增添风味和花样。其中许多都是安全的、美味的。虽然如此，还是要仔细检查标签，更确切地说，是看产品成分说明。

如果你在标签上看到下面这样的字眼或词语：甘油、氢化、部分氢化、单或二甘油酸酯等，那么，请放弃这个产品。这些全都是伪装的脂肪。

某些所谓零脂肪食品，在其包装的营养成分列表中脂肪含量是零克。可是，如果看成分说明，你会发现，甘油三酯被列在其营养成分中。同样，某些无脂肪调味料，在它们的成分列表中列出了黄豆油和乳制品，由于数量很少，依据政府的标准（美国标准：每单位脂肪含量少于0.5%)，这些产品仍旧可以被称作“零脂肪”。所以，一定要仔细看成分说明。

提到谷类，应该只吃全谷类产品。许多我们熟悉的全谷类：全麦、碾碎的干小麦、全燕麦、全黑麦、大麦、荞麦、整玉米、菰米、糙米；也有一些不太为人知的选择：卡姆小麦、印第安麦、苋科菜、黍、斯佩尔特小麦、埃塞俄比亚画眉草籽、黑小麦、格拉诺燕麦、法罗谷等。可是，区分哪些是全谷类，哪些不是，总是很困难的。单凭颜色判断并不可靠，全燕麦颜色浅，而精制面粉的颜色会因含糖浆而变深。

现在，又要强调仔细检查标签了。必须寻找:100%全谷制品。那些被描述为多谷类、压碎的小麦、七谷类、石磨小麦、100%小麦、富含营养成分的面粉，或者去除了胚芽的玉米粉，都不是全谷类。裸麦粗面包虽然是由裸麦和小麦面粉制成的，却很少是全谷类。

如果你吃的是植物性的、无油的、全谷类饮食，包含大量绿叶类和各种颜色的蔬菜，那么你就不必担心体重，也没有估算热量的必要。这样的饮食改变会让你的体重减轻。但如果你让全谷类、淀粉性蔬菜，以及甜点占据饮食结构的主要地位，体重就会偷偷地恢复回去。这时，就要减少谷类和淀粉类蔬菜的摄入，增加绿叶类和其他颜色的蔬菜，而且，还要去掉甜点。

接下来，还要记住，体育锻炼也是很重要的。你锻炼得越多，情况就越好。Ann执教的那些年里，总是想方设法跑步（经常在冬季的黄昏）和举重（通常在去学校之前）。只要是运动，就会带来效果。运动有益于免疫系统，有助于预防脑卒中、心血管疾病、骨质疏松症及痴呆，可以抑制肿瘤生长，当然还可以控制体重。

基本要点很简单，欢迎那些终生与体重作斗争的人们采纳——选择吃植物性、无油、全谷类饮食，你的身体就会找到自己理想的体重范围，你将不会有体重问题。

就让有益的食物带你踏上健康之路吧！

作者：小考德威尔-埃塞斯廷

整理:ChinaFit

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