暑假到了，老师们晒晒你的健身计划吧！｜每周一问

暑假终于来了！可是，暑假刚开始，小编就看到朋友圈里一些老师晒出了自己的健康问题，由于平时上课顾不上，有些老师年纪轻轻，却常常常头晕头疼、腰酸背痛、肠胃不适。这固然和老师长期伏案工作有关，但还有一个原因被老师们忽略，那就是缺乏“运动”。

暑假是老师调整身心的好时机，老师们平时都有哪些锻炼的好方法，暑期有哪些健身计划，不妨拿来和我们分享吧，希望大家互相激励，一起运动以来～

在上周的【每周一问】中，我们收到了很多老师的留言，赶快来看看吧。

上周问题

〖暑假到了，老师们晒晒你的健身计划吧！〗

@群媛 曾琴:  慢跑6公里

身体和灵魂必须有一个在路上。暑假到了，我选择以运动来实践这句话。每天早上慢跑6公里，中午午休半个小时，晚上散步一小时或跳绳10分钟，十点半睡觉。

@小数点:   跳曳步舞

去年我看到有年轻人跳曳步舞（小编注：一种力量型舞蹈，充满动感活力，极具现场渲染力），于是我天天吃完晚饭去跳，从7:00跳到8:30。热情很高，认识了很多人，大家一起学习，一起跳舞。这个暑假也会一直坚持下去！

@Vicky💫： 两个“半小时”

每日半小时瑜伽，半小时快走。保持良好的心情，身心都健康才是王道。

@Freedom:  简单易学的颈椎保健操

推荐大家在闲暇之余做一做颈椎保健操。步骤如下：1、前低头，保持10秒。 2、后仰头，保持20秒。 3、下巴、耳朵分别碰触双肩，保持10秒。 4、提肩缩颈，重复4次。

@明敏

跑步，瑜伽，游泳，近距离骑车，或者快速走路。尤其是打羽毛球，是缓解肩椎颈椎的有效途径，大家不妨一试。

@江苏省昆山市石牌中学 俞艳君： 暑期健身“三部曲”

一个学期下来，感觉已经用尽了洪荒之力，所以，要让自己精力充沛地迎接新学期，就得利用暑假养精蓄锐、强健身体。

1. 瑜伽。瑜伽可以修身养性、平静内心，让自己更加充满信心、热爱生活。还可以增强抵抗力，减少咽喉炎的发生。
2. 慢跑。慢跑是一种中等强度的有氧运动，能够减轻腰椎负担，并有效缓解和预防腰痛。
3. 羽毛球。每天打20-30分钟的羽毛球可以达到舒筋活血的目的，在一定程度上能治疗并预防脊椎病的发生。 

@沧浪水(江苏省常熟市实验中学 平兰芳)： 合理膳食，健美塑身

1.顺应时令，合理膳食。个人比较喜欢传统医学，假期时间会抽出时间研究一些中医药理，和家人一起用心料理膳食。 2.坚持运动，健美塑身。假期制定运动时间表并坚持：固定时间和家人一起进行户外散步；练习瑜伽肩颈操来缓解和治疗肩颈疼痛；敲击胆经促进循坏顺畅。

@梅翔：  健康饮食，坚持锻炼

根据自己的实际情况，准备这样进行：1.控制饮食。饮食可以根据自己的体重，有意识调整。低油脂低能量。少喝碳酸饮料。少饮酒。多喝白开水和自然果汁。2.坚持跑步。根据天气和实际，有计划跑步。在跑步中学会调整呼吸。3.可以选择一两项自己适合的运动，比如篮球，羽毛球，在锻炼的同时，有目的地发展自己的跳跃能力和手臂力量。

@创想：便捷又合适自己的健身方式

1.每天早上和家人一起跑步，时间30分钟，从家里跑到附近的公园，在公园做健美操运动，持续时间半个小时；2.有空在家里进行瑜伽活动，或者跳绳，跳绳可以隔开进行；3.晚上吃完晚饭，和家人一起去公园散步，可边散步边做操！

@文江学海：和家人一起健身

1.带上孩子，和爱人一起骑行回乡下老家看望父母亲，并帮父母干家务，教孩子学做家常饭，陪父母在田间小路散步。

2.和家人一起去登山看日出。在登山过程中细嗅花香，倾听鸟鸣，欣赏自然奇观，收获好心情；在锻炼身体的同时去挑战自我，提升孩子的吃苦精神。

3.趁着这个假期，选择和孩子共同进行喜欢的一项运动——打篮球，每天至少坚持锻炼半个小时，并让它成为一种习惯。

@江苏省扬州市广陵区头桥中学   孙正祥：有一种运动叫“呆走”

我选择这样一种运动——顺着一条路一直向前走。有人谓之“呆走”，之所以被称为“呆”，也许就是因为它没有任何技术含量。但是我却很喜欢。“呆走”让我远离了激烈的工作“战场”，使我紧绷绷的心灵得到放松；让我有机会熟悉周围那一条条乡间小道，尽情呼吸着泥土质朴的气息；让我可以陪着家人一起走，谈谈话，顺便一路问候着那些偶遇的熟悉的、不熟悉的朋友、邻居。

@江苏省常熟国际学校 蒋梦雪 

1. 游泳计划。每周坚持两三次，每次一小时，把游泳这样技能练扎实了。
2. 慢跑or快走计划，每天快走或慢跑三公里。
3. 配合游泳或者慢跑，每天还要做一些拉伸运动，也可以做一些有氧操。

@江苏省昆山市张浦镇第二小学  徐文强： 最好的健身是农活

我的大伯承包了一座山，种植茶叶和水果。他常说最好的健身方式就是做农活。七八月份茶叶早已采摘完毕，但疯长的枝条对来年产茶有害无益。我的任务就是一大清早，挥舞着剪刀，把多余的枝条剪除。锻炼了臂力自不必说，更在运动同时了解了很多茶叶知识。至于给桃树剪枝时，则要提防那些蛰人不留情的黄蜂和恼人的蜘蛛网。短短一个下午，我就在桃树上认识到了十来种小昆虫。下半年开学分享给离田园越来越远的孩子们，也算得上是一种有意义的健身计划吧！ 

@江苏省太仓市沙溪第一中学 陈玲：儿子的每日运动时间也是我的健身时间

儿子六岁了，正是精力过剩无处发泄的时候，所以我这个妈就充当起陪玩的角色。他玩滑板车我跟着跑，他踢足球我陪着踢，他攀上爬下我托举着……总而言之，要跟他是同一频道的。所以儿子的运动时间就是我的健身时间。

@江苏省常熟外国语学校  嵇怡：暑假“必修课”

1.晨间：带上孩子一起去家门口的健身步道跑步，和孩子在跑步中学会坚持，做好孩子的榜样。
2.午后：放一段音乐，做一会儿瑜伽，让自己沉下心来。
3.晚间：娃已经去找她的小朋友们打球骑车。于是，我继续跑步模式，迈开步子，我就是风一样的女子！

@江苏省苏州市吴中区宝带实验小学  陈跻云： 我的“护腰健身计划”

腰椎问题可能是老师的职业病吧，这学期，我也不幸地加入了腰突大军中，很多从前喜爱的体育运动都要慎重，为了防止缺少锻炼从此变成一枚胖纸，我给自己指定了以下目标。
1.飞燕式锻炼。飞燕式是锻炼腰肌最有效也相当简单的动作，每次10组，一组10秒，每天重复两次，无病预防，效果很好，还能减肥哦。

2.旱鸭子学游泳。游泳同样可以锻炼腰肌，炎炎夏日，在游泳池中泡一会儿，放松又消暑。今年夏天我要努力学会游泳。

@江苏省苏州市吴中区宝带实验小学 张华：这样健身更美好

健身时，约上两三好友，一边行走于健身步道，一边聊生活、聊工作，享受闺蜜之间的真心诚意。在手机APP上选择喜欢的书，健身时插上耳机听，相遇优美的文字、感人的故事。

@江苏省昆山市第一高级中学  丰建芳：教师暑假健身友情小贴士

1. 选一项自己能够接受的健身项目。比如每天快走半个小时，出一点汗，洗个澡，也是很惬意的事情。

2. 结一个能聊得来的健身伙伴。一个人健身，也能有点寂寞，或者和家人一起，或者和亲戚朋友一起，一边健身一边聊聊天，就不会觉得无聊了。

3. 装一个计步器之类的打卡软件。现在手机上都有这样的软件，甚至还有小钱的捆绑，一天不锻炼就被别人瓜分掉你的一点钱，每天坚持锻炼，你还能赚钱。何乐而不为？

4. 买几样健身的装备。比如遮阳帽、防晒衣、防晒霜、腰包、球鞋……每天看到这些装备，也能治治自己的懒病。

5. 加入一个正能量群。每天有人呼喊一声“健身去吧”，每天有人晒出大汗淋漓的健身照，再想偷懒的人也会被氛围推动。

（以上是上期“每周一问”精选留言）

下面是我们本期的特约嘉宾冯建东老师给大家带来经验分享：

冯建东 ，任教于太仓市沙溪第一中学 ，中学高级教师。曾带队获得苏州市初中组男子、女子排球第一名，苏州市男子篮球、足球第三名等。

老师假期锻炼谈

在谈体育锻炼前先讲个小故事：2016年1月3日本人被查患恶性肿瘤，切片报告为多形性肉瘤，实属罕见，腰背部4分之1的肌肉割除。

而从确诊开始到摘除长达三年之久。当时医生、家人、朋友都认为扩散全身，无药可治了。但是我在手术后竟然痊愈了，连医生都说这是奇迹，说是只可以用强健的体魄和良好的心态来解释了。这个解释我欣然接受了，生命在于运动，我确实经常锻炼。

假期到了，对于老师来说可以有段放松休息的时间了，但这段时间可千万不能用“沉迷”于睡懒觉的方式来修复疲惫的身心。

先来晒晒我的暑期锻炼计划。

1.早上5点半左右起床洗刷后，沿马路慢跑到离我家2公里左右的湿地公园。2.借助健身器材做各种拉伸运动。3.进行养生六字诀（国家体育局）练习。3.逛逛菜场或超市，顺便购买必需品回家。5.晚饭半小时后散步1小时以上，回家后继续练习一遍养生六字诀。

此外，每星期进行1、2次大运动量的运动，篮球、排球、乒乓球运动。每个月远足一次。

怎么样，这个锻炼计划是不是特别“接地气”？

当然，由于性别、年龄、体质等个体的不同，老师们可以选择自己力所能及的运动。这里给大家提几点锻炼小建议。

一、每天晨跑。一日之计在于晨，早晨空气清新，跑一会儿步，会使人情绪饱满，会使全身各器官功能提高到较高水平，并能提高一天的新陈代谢率。我们可以从“走-快走-跑”循序渐进，直到跑完自己的设计路线，时间在5分钟以上，一般心率在130次左右，也可走跑交替，按自己的体力合理进行。

二、拉伸运动。可在家或户外。拉伸可以让肌肉韧带、关节与关节之间配合更加柔和，减少关节和肌肉的受伤可能性，缓解肌肉酸痛，保持关节的健康。女老师还可以练练瑜迦。这里特别要注意的是不要强硬拉伸，拉伸时追求循序渐进原则，并保持弹性拉伸。

三、中国传统项目练习。包括跳绳、踢毽、太极拳、健身养生功（五禽戏、八段锦、六字吐纳法等）。三种健身养生功在网上一查就知，一学就会，不但安全可靠而且能改善神经体液调节功能和加强血液循环，对腹腔脏器有柔和的按摩作用，对神经系统、心血管系统、消化系统、呼吸系统及运动器官都有良好的调节作用，是一种较好的健身强体的方式。

这三种健身养生功，可以在任何地方练习。长期坚持可起到治病的效果，很适合我们老师练习。在确定锻炼前要先查适合自己的功法，练习时保持相对的安静，循序渐进。

四、适当的球类运动。篮球、足球、排球三大球外，我们还可以进行些小球类运动，如羽毛球运动，乒乓球运动等，推荐排球和羽毛球，这两项适合所有人群，最关键的是不受场地的限制，运动量又比较大。

参加球类运动主要是增加运动强度，增强人体的抗负荷能力，起到强身健体的作用。锻炼时要控制好时间，不宜长时间高强度，同时注意补充水分及能量。

五、安排远足或爬楼梯。每月安排到环境优美的的地方远足或爬山。老师大部分时间在教室和办公室，缺乏大口喘气的机会，加上粉笔灰对肺的影响很大。慢跑、远足、爬山、爬楼梯都能锻炼肺功能，是防止和治疗肺部结节的有效手段。

运动中要注意安全，参加旅游团或结伴而行，切忌单独行动，同时远足或爬山一定要带好必要的装备和食物饮料。下山或下楼梯时一定要注意膝关节的缓冲，防止对膝关节的过度冲击。

六、保持良好的心态。心态决定了你的兴趣，兴趣又决定着你的锻炼方法。相信自己，保持愉快的心情起到事半功倍的效果。

假期体育锻炼的方法很多，这里只选了个别几种方法，我们可以选择一种或多种方法进行练习。生命在于运动，运动贵在坚持，难在坚持，祝愿所有的老师在假期里身体健康，心情愉快！ 

没有想到，热爱运动的老师这么多！大家都介绍了自己暑期的运动计划，分享了好多简单易行的运动方法。小编仿佛看到一个个充满热情、充满活力的身影，老师们或在跳舞或在跑步，矫健的身姿，挥洒的汗水，让这个暑假更充实、更快乐！我们每个人的“健康”其实就像存折、银行卡一样，过分透支，就会连本带利都蚀光。而运动，是增强体质、打造“身心免疫系统”的最佳途径，所以，除了遵循饮食、作息等生活规律，也，我们要通过运动定期向自己的“健康存折”里储蓄“资本”，让自己更健康，更年轻，更有活力。

小编觉得，很多老师内心都有运动的需要和渴望，只不过总有各种原因，一直没有付诸行动。其实，只要你想运动，任何时候开始都不晚，任何地方都可以是运动场，能阻止你运动的，没有其他，只有自己。所以，如果有自己喜爱的运动，并且适时、适地、适度、适龄，那么就行动起来，一旦决定开始，就不放弃！你一定可以看见一个“从内到外”更好的自己！就从这个暑假开始，带上孩子，陪着家人，一起运动起来！

感谢冯建东老师的经验分享！感谢所有参与此次话题的老师！期待更多的老师参与到我们的【每周一问】的回答中，贡献您的育人智慧。为了帮助更多的老师答疑解惑，小编向各位老师发出暑假教育问题征集令，欢迎大家多多提问！小编在后台等您哦。

暑假教育问题征集令

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       暑假来了，这段时间虽然放假，但是教育没有空白期。为搭建教育管理经验交流的平台，群策群力帮助解答老师们的问题困惑，人民教育微信公众号《每周一问》栏目现向老师们征集问题，请在文后按“推荐问题+你想推荐给我们的问题”的格式留言，我们将选择其中的典型问题安排每期讨论并邀请专家分享经验。 希望大家踊跃提问，积极参与哦！

【每周一问】，等你来答。下面我们进入今天的话题。

孩子们都想轻轻松松过暑假，可是暑假当然少不了做“暑假作业”。什么样的暑假作业孩子最乐于去做，并感到学习的充实和快乐呢？暑假为孩子们提供了将书本知识与生活体验结合起来的宝贵时机，暑假作业要让孩子既不放松知识学习，又要体现“在生活中学习”的独特价值和意义。对此，您是怎样想的？又是怎么做的呢？

结合您所任教的学科，和您的工作经验，您觉得您布置的效果最好的一项暑假实践作业是什么？不妨拿来和我们一起分享吧～

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微信编辑 |  吴玲

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