《象与骑象人》｜为什么人类无法征服自己？
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核心书摘
《象与骑象人》是一本融合心理学、哲学、伦理学、宗教、人类学等学科的心理学书籍。作者将现代科学和古代智慧这两种不相关的思想完美结合，并列举了许多严谨又有趣的案例和心理学实验，让我们从爱、良好的人际关系和有意义的工作中寻找幸福并帮助我们懂得积极地、理性地去寻找幸福和生命的意义。
关于作者
乔纳森•海特，宾夕法尼亚大学获得哲学博士学位，著名心理学家，TED大会演讲人，2001年，荣获坦普尔顿积极心理学奖。
本书鲜知
学什么？如何使人生幸福
理性的骑象人为何无法完全控制内心的大象？为什么中了彩票的幸运儿在兴奋劲过去之后都会发现自己的幸福指数并没有得到显著提高？阻碍我们幸福的障碍究竟是什么？到底有没有一种科学的办法，能让我们找到真正的快乐？
《象与骑象人》就帮助我们回答了这些问题。真正带给我们幸福和快乐的东西其实很简单，那就是爱、良好的人际关系和有意义的工作。人的心理可分为两半，一半像一头桀骜不驯的大象，另一半则是理性的骑象人。无论心中的大象如何桀骜不驯，只要我们的骑象人始终不忘这些初心，大象终将被骑象人引导着带领我们抵达幸福的彼岸。
你还会发现
· 心理学研究方法：控制化和自动化；
· 什么是认知疗法；
· 快乐公式是什么。
一、大象和驯象人，谁更厉害
提起积极心理学，大伙是不是觉得挺高深莫测的？其实，积极心理学讲的都是我们每个人日常生活中经常能遇到的小事。比如，你下定决心要减肥，于是制定了两个计划：每天晚餐只吃蔬菜和一周去健身房锻炼三次。但是，晚上偏偏有个不能推掉的饭局，饥肠辘辘的你看着满满一桌色香味俱全的美食，真的不会食指大动吗？
估计大多数人，都会告诉自己，就只吃一口尝尝，结果一口又一口，直到吃得肚皮溜圆才开始大叫今天又没有减肥！去健身房也是如此，上了一天班拖着疲惫的身躯回到家中，就只想在沙发上葛优躺，一边刷剧一边安慰自己，今天太晚了，明天一定去举铁。
类似的事情，相信我们每个人都经历过。人类自称是万物之灵，可为何高智商的我们能够征服整个世界，却无法控制自己，老是做出明知对自己不利的事情呢？
为了解决这个问题，让我们尝试着用心理学的武器来分析一下：从心理学的角度看，人类的“心理”其实并不是一个整体，而是被分成了不同的部分，这些部分有时候会互相合作，但更多的时候，它们会彼此冲突，各行其是。这个时候，我们就会感到矛盾和纠结。
对人类“心理”的划分有很多方式，比如我们熟悉的左脑和右脑、理性和感性等等。我们今天要介绍的划分方式是控制化和自动化，这也是心理学中一种很常见很重要的研究方法。
我们知道，人类大部分的心理历程都是自动发生的，根本无需我们有意识去注意或控制它，比如我们内心的感觉、本能反应、情绪和直觉等等，这些就是自动化系统。和自动化处理系统相对的则是控制化处理系统，这种思考就相当费神了，一切得按步骤来，所以往往占掉我们大部分的意识。
举个简单的例子，明天需要搭乘早上6点半的飞机，什么时候出发最合适？这种事需要我们自觉地去思考，先选好到机场的交通工具，然后要考虑到路况问题，天气情况，还有严格的安检。你不能凭直觉，一拍脑门就决定5点出门算了。
不过，如果你是开车到机场，那么你在路上所做的每件事都属于自动化处理：呼吸、眨眼、移动座位、做白日梦，和前车保持适当距离，甚至蹙眉咒骂那些急速超车并线的司机。
关于控制化和自动化处理系统的分类，作者还有一个形象的比喻：代表着自动化处理过程的情绪就好像一个桀骜不驯的大象，虽然充满力量却极难被驯服，不懂人语；而代表着理性的控制化系统则像是一个骑在大象背上的骑象人，拥有认知，看得远也想得远，可以帮助大象做出更好的选择。
但与大象比起来，骑象人实在是过于瘦弱矮小，缺乏力量。大象与骑象人这对奇特的组合体，就是我们经常听到的心理学名词：自我。
你有没有骑过大象?如果你骑过，就会知道，我们都认为自己能够控制大象，但当骑上大象之后，完全是大象在控制我们的方向，你只有在大象愿意听话的时候才能控制它。
我们的心理活动也是如此，每个人心里都有一个瘦小的骑象人和一个硕大的大象。我们以为自己能够控制自己的心理，但大部分的心理活动其实是自动发生的，根本不受我们的控制。
别说我们这些凡夫俗子了，就是那些流传千古的伟人们也无法抗拒大象的意愿。宋代大诗人苏轼，一生命运坎坷却能写出“一蓑烟雨任平生”的诗句，是难得的心胸豁达之人。
但是面对强权和困苦都毫不畏惧的苏轼，在心中的大象发脾气时也同样毫无办法。
有一次，苏轼被流放到黄州，酒瘾犯了没钱买，而当时的政府又不允许私人酿酒。明智的做法当然是忍一忍了，不过苏轼却酒迷心窍，私下里自己偷偷酿了酒。
天下没有不透风的墙，这件事很快被衙门知道了，责怪道：“你怎么不听话啊？”苏轼的回答特别有意思， “余欲听之，而口不可。”什么意思呢，就是我脑子已经决定听话了，但我的嘴不听啊。你看，名满天下的大文豪，在犯酒瘾时，也只能乖乖被大象牵着鼻子走。
听完这个故事，你是不是有点原谅常常无法自制的自己了？
现在让我们回到开头提到的减肥案例。减肥与享受美味这个纠结过程，就是一次典型的自动化与控制化系统的天人交战：面对美味的食物和舒适的沙发，我们的直觉和欲望会告诉身体不要管那么多，直接享用；而理智则会对这种放任自己的行为拼命喊停。
可惜，面对庞大的大象，我们心中瘦小的骑象人常常无能为力，他根本无法在违背大象本身意愿的情况下命令大象。这就是我们为什么总是减肥失败的终极原因。
听到这里，你是不是挺沮丧的？难道我们人类只能任由心中的大象为所欲为了吗？当然不是。
还记得前几天我们刚刚读过的《棉花糖实验》吗？实验的对象是斯坦福幼儿园4-5岁的小朋友们，面对放在面前的诱人的棉花糖，虽然大多数的小朋友都没有忍到20分钟，但是毕竟还是有小朋友控制住了心中的大象，成功得到了两颗糖。如果连四五岁的幼儿园小朋友都能通过努力控制住心中的大象，我们还有什么理由放弃呢？
当然了，如果只凭蛮力，瘦小的骑象人注定是干不过大象的，那这其中有没有什么办法或者技巧呢？让我们接着往下听。
二、中西合并，帮你驯服心中的大象
现在我们知道了，人的心理一直有两套处理系统在运作：像大象一样力量庞大但是不可理喻的自动化处理过程，以及像骑象人一样有心无力的控制化处理过程。如果大象和骑象人配合良好，我们就能无往不胜，轻松朝着对自己有利的方向前进。可惜，两者的合作关系总是状况百出，由于它们总是步调不一致，导致我们经常感到纠结和痛苦。
面对这种情况，很多人首先想到的就是拼命给瘦小的骑象人发指令。可是，说服了骑象人，并不等于就控制了大象，因为骑象人是无法命令大象朝新的目标大步前进的。这么一解释，你可能就明白了，问题的关键其实不在于骑象人，而在于蛮不讲理的大象，想要改变的唯一办法，就是重新训练大象。
那么，我们究竟该如何驯服心中的大象呢？作者通过多年的从业经验，总结出了两个特别有效的办法，分别是冥想和认知疗法。这两个方法，分别来自古老的东方和现代的西方，既有所不同又息息相关。下面就让我们跟随作者一起学习如何利用这两个武器去安抚内心狂躁不安的大象。
我们先来看第一个技巧，冥想。
我知道听到这儿，你心里一定在犯嘀咕，冥想不是佛教里的概念吗，怎么西方的心理学家也推广起这个来了。其实，好的方法从来都是相通的，我们要辩证地看待古人的智慧，而不是一味否定。
比如冥想，它的好处就已经被科学家证实了。德国科学家曾组织了人类冥想史上最大的一场试验，对300名参与者进行了为期9个月的冥想研究。结果发现，与对照组相比，所有冥想者大脑中的灰质都有明显增加。
要知道，灰质是跟情绪处理相关的大脑组织，就是大象所管辖的领地。这个实验证明，冥想能增强人的情绪管理能力，让心中的大象不再狂躁不安。
更重要的是，虽然冥想有这么大的威力，但是操作起来却非常简单。我们只需要选一个安静的地方坐好，然后把注意力放在自己的呼吸上，把其他的文字、想法或影像都排出脑外就可以了。
当然了，一开始你会觉得有点困难，头几个礼拜甚至会一再失败，但这是在教导你心中的骑象人如何学会谦卑与耐心。当我们咬牙坚持下来，就会发现，我们心中种种恐惧、负面情绪以及对身外之物的执念就会大幅减少，我们的自动化处理过程也得到了改善。
刚才我们讲的第一个技巧冥想起源于东方的宗教思想，接下来要介绍的第二个技巧，认知疗法则是诞生在西方心理学的花园中。
在上个世纪60年代，有个叫贝克的精神科医生，他在给沮丧、焦虑的心理病人治疗时，发现传统的弗洛伊德式疗法并没有什么效果。
弗洛伊德式的疗法是怎么做的呢？它让这些病人做自我批判和自我反省，把心中最压抑、最痛苦的记忆都唤醒，然后再努力解开这些冲突。这造成一个问题，很多病人因为回忆的过程太痛苦，结果老病没治好，新病又来了，人也变得更加沮丧了。
贝克发现这个问题之后，选择让病人跳开这种痛苦的回忆，相反，他鼓励病人把当前的想法写下来，指出其中的扭曲之处，之后找出替代方案及更正确的思考方式。他的这种方法虽然被当时的同行嘲笑为是“头痛医头、脚痛医脚”，但是批评归批评，贝克疗法的疗效却是“杠杠”的。这就是后来风行心理学界的认知疗法。
认知疗法之所以成功，是因为它一直在教导骑象人如何训练大象，而不是直接跟大象说理，把大象打败。我们知道，沮丧的人思考时会扭曲事实，进而形成负面情绪，而负面情绪又让扭曲的思考更为严重，于是恶性循环之下，永无宁日。而认知疗法就是致力于打破这种恶性循环。
比如，当你感到很生气或者很伤感的时候，就出门买瓶饮料，让头脑清醒一下，而不是整天躺在床上胡思乱想，钻牛角尖。这样每天都完成一个小小的练习，内心就会感到一点点放松或一点点快乐，而这一点点快乐就像给大象一根香蕉，奖励它有好的表现。
打个比方说，你想靠拔河拔赢一头正在发狂或因为害怕而惊慌的大象，门儿都没有；但如果你用一根又一根香蕉引诱大象向你一步一步靠近，则只是时间问题。只有一点一滴地改变自己自动化的思考过程，才能在过程中改变自己的情感风格。
三、小试牛刀，解锁快乐公式
通过前面我们的讲解，估计你已经学会了控制大象的方法了。接下来，我们一起用这个新掌握的方法，来试验一下它的威力，看看如何用这套方法解锁快乐公式。
在训练我们心中的大象学会快乐之前，我们首先需要了解快乐的适应原则。什么是适应原则呢？做个小测试或许能帮助你理解它：给你10秒钟时间，说出你所觉得最幸运以及最倒霉的事情。大部分人的答案可能是：最幸运是彩票中大奖，最倒霉是出车祸瘫痪了。
但是，心理学研究发现，不管是中了彩票，还是全身瘫痪，在不到一年的时间里，我们都会恢复到原有的快乐基准线。这是因为，不管发生什么事情，我们终究会慢慢适应，只是事情一开始发生时，我们往往会高估自己的情绪反应。
中彩票的人之所以开心，是因为自己的财富突然间暴增许多，但几个月后,新的财富已经变成他新的生活水平基准线，对此他已经觉得理所当然，可是这时候他的财富已不可能再增加。
而倒霉的瘫痪者，一开始时会以为自己从此将与快乐绝缘。他觉得自己的一生完了，但是他跟中奖者一样，情况出现变化时，心理感觉最敏感，但随着时间推移，糟糕的局面不再恶化，心理敏感度就会降低，所以几个月后，他也开始适应新的情况，开始接受现实并重新设定人生目标。
最典型的例子，我们熟悉的物理学家霍金，20岁出头时就被医生诊断得了运动神经元病，从此身体便一直萎缩，无法自由行动，但是霍金仍然持续地研究宇宙论，而且解答了许多重要问题，获奖无数，并出版了最畅销的科普书《时间简史》、《时空本性》等。2004年他接受《纽约时报》专访时，记者问他为什么能保有这样的斗志及精神，他回答说：“21岁时，我对人生的期盼降到零，从此以后，所有事情在我眼中都是上天给我的额外恩赐。”
这就是“适应原则”：人对现况的判断，是以比自己现已适应者更好或更坏为基准。这个概念有点拗口，但要表达的意思其实很简单，就是不管生活是好是坏，只要不发生改变，我们的快乐水平就不会变，而且就算变得更好或更坏，我们也会迅速适应它，回到原来的快乐水平。
所以，你一直在贫民窟当乞丐，或者一出生就是富二代，都无所谓，反正我们最后都会回归自己的快乐起始点——大脑系统默认的快乐程度。
这个结论是不是让你大吃一惊？我们每天努力工作换取升职加薪，买学区房给孩子打鸡血，居然不会让我们过得更快乐更幸福？那究竟什么操作才能提高我们的快乐水平呢？
要想搞明白这个问题，我们先要弄清楚，每个人默认的快乐水平是由什么决定的。这也是积极心理学大师们最用心钻研的一个方向，功夫不负有心人，经过多年的心理学实验和研究，他们发现，快乐还真的有规律可循。这个规律用一个方程式表达出来，就是我们重点要讲的快乐公式：“H=S+C+V”。
其中H代表我们真正感受到的快乐基准线，S代表我们天生遗传的快乐起始点，C是外在环境，V则是我们所从事的自发性活动。
现在你知道了吧，我们能够感受到多少快乐，其实取决于三个条件，分别是先天的遗传基因，后天的生活环境，以及自发性活动。
这三个条件之中，基因是我们根本没有办法干预的，有人天生就是乐天派，有人生来就爱杞人忧天，毫无公平可言。但是我们完全可以通过自己的努力，用科学的方法改善生活环境C，选择积极的自发性活动V，从而将快乐基准线H提升到可能范围中的最高点。只有快乐基准线提升了，我们才有希望打破适应原则，获得长久的快乐。
举个例子，很多人为了换大房子，选择搬到郊区居住，但是人虽然很快就能适应空间变大的好处，却不能适应长时间通勤的痛苦，尤其是自己幵车时的堵车之苦。
类似的事情还有居住的地方噪音很大，夫妻感情不合，办公室里的人际关系紧张等等。这些外在因素，会严重影响我们的快乐感受，所以我们应该尽力找出它们然后积极改善。
相比改善生活环境，自发性活动就更容易控制了。比如我们最容易掉坑的炫耀性消费，其实只会让我们陷入攀比的死循环，变得更加不幸福。
每年的“双十一”，网上购物都在不断打破销售记录，大家都在朋友圈里炫耀自己的“战利品”，但这种消费有多少是理智的、必须的呢？
这时候，我们就可以用冥想或者认知行为疗法，来驯服心中的大象，克服这种炫耀性消费的冲动，转而去追求那些真正提升生活质量的自主活动，比如静静地读上几页书、到健身房出上一身透汗或者去小剧场欣赏一出精彩的话剧等等。
总结
这是一本难得的心理书，融合了心理学、哲学、伦理学、宗教以及人类学等很多学科的知识，还列举了许多虽然严谨但很有趣的案例和心理学实验。更令人称道的是，作者居然将现代科学和古代智慧这两种看起来完全不相关的思想完美地交织在了一起，并且从中找到了打开幸福之门的钥匙。
在如今这个浮躁的社会，很多时候人们都迷失了自我，沉浸在金钱、物欲、虚荣和炫耀之中，而忘记了真正能够带给我们幸福和快乐的东西其实很简单：那就是爱、良好的人际关系和有意义的工作。
就像弗洛伊德那句名言“生命中唯一重要的事情是爱情和工作”。无论心中的大象如何桀骜不驯，只要我们的骑象人始终不忘这些初心，大象终将被骑象人引导着带领我们抵达幸福的彼岸。
恭喜你和“今今乐道”读书会一起读完了你生命中的第1468本书，希望今天的内容能给你有益的启发。（拆书人：明心）
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（语音、文字、图片部分来自今今乐道APP和网络，老农整理）