低碳水期间该运动吗？如何运动？一份运动秘笈送给你
明明天天运动，但是1斤都没瘦？低碳水饮食会掉肌肉？降低运动表现？该选择有氧运动还是无氧运动呢？……
关于低碳水期间的 运动 问题，今天这一篇文章里有你想知道的答案。
01
低碳水期间需要运动吗？
毫无疑问，当然需要。适量运动能提高身体抗病能力，还可以提高你的意志力、注意力，提高工作效率，改善情绪，增强肌肉和骨骼密度，改善睡眠……总之好处多多。
说到这里，可能有人会产生疑问：你们之前不是经常说运动没用吗？
在这里澄清一下：第一，我们特指的是 运动对减肥 没太大帮助。第二，特指 长期过量运动 有害健康。并没有让大家不运动的意思。事实上，与单纯的低碳水饮食相比，低碳水+适量运动，对脂肪代谢更有利！
关于低碳水期间运动，还有哪些大众迷思，让我们在下面一一破解。
02
低碳水期间运动常见的三大迷思
每天花大量时间在跑步机上挥汗如雨，然而不管再怎么努力，减肥却没什么成效？甚至忽然有一天发现，怎么……还变胖了？
相信这是不少想靠运动减肥的人经常碰到的场景。每次超负荷运动之后不仅没瘦反而更想吃东西，你不是一个人，很多人都出现过这样的尴尬局面。
这是因为，你做错运动了。
长时间 有氧运动 后，食欲会大增。根据研究显示，长期进行有氧训练（过量运动），饥饿素分泌会增多【1】，而瘦素分泌会显著下降【2】，让饥饿感更强。
＃需要补充知识的小卡片：瘦素与饥饿素
瘦素：瘦素是由脂肪组织分泌的蛋白质类激素，会参与人体内的糖、脂肪及能量代谢的调节，和中枢神经系统的受体结合，通过下丘脑的调节作用，影响 饱食中枢。瘦素的分泌与食欲 呈负反相关系，也就是说，瘦素增加则食欲减少，瘦素减少则食欲增加。
饥饿素：顾名思义，就是让你产生饥饿感的激素，当你的胃部空空的时候，就会开始分泌饥饿素，给你的下丘脑发送信号，告诉你该吃饭了。
这也是很多人为什么体重不降反升的原因。在跑步机上辛苦跑了两小时，气喘吁吁，结果你的大脑和激素还是不停給你觅食讯号，让你控制不住「吃」的欲望。
此外，有氧运动后，你还更纵容自己了。
“我都这么努力运动了，还出了这么多汗，觉得自己超级棒，是不是可以多喝一杯果汁，多吃一块 pizza 补充能量？”
人在运动之后，往往会产生一种成就感以及自己在变瘦的错觉，然后通过无意识的行为调整，去补偿运动消耗的卡路里。这就是“代谢补偿”机制。【3】
跑完后为了奖励自己，去大吃一顿，结果摄入的卡路里比运动消耗的还多……
所以，那些选择正确运动+超级自制的人，才可能达到减肥效果。
有人说，不吃碳水你试试看，铁定会掉肌肉。看看 67天 不吃主食的 NBA 球星勒布朗·詹姆斯，还有湖人队组团为“低碳高脂”刷赞，格斗冠军拒吃碳水...这些运动健将不仅没有掉肌肉，还将体重和体能保持在完美水平。
那，为什么大多数人，甚至是健身教练，觉得低碳水会掉肌肉呢？
有不少人相信，「我们的大脑每天需要100多克的葡萄糖，而低碳水饮食没有办法获得足够的糖，所以身体就会分解你的肌肉，把肌肉里的氨基酸异生成葡萄糖供能，然后肌肉就会慢慢变少了……」
但！我们其实不仅可以靠糖原供能，还可以用 酮 供能，而酮就是身体燃烧脂肪的产物。当食物稀少时，为了持续给大脑供应能量，我们的身体完全可以从燃烧碳水化合物，切换成 脂肪供能 模式。不然，在发展出农业以前、石器时代时期的祖先，不就干巴巴的，一点肌肉也没有？跟我们小时候课本上画的都不一样？
的确，有些人（或运动员）在低碳水初期，会出现掉肌肉的现象，主要那是因为身体还没有适应，还没完全切换到「脂肪供能」的模式，再加上 蛋白质和脂肪摄入量不够，才会消耗肌肉（蛋白质），通过 糖异生作用 产糖。
只要蛋白质跟脂肪吃得足，就不必担心低碳水会掉肌肉。
这个问题和上个很相似，一谈到低碳水运动，大家的第一反应就是，没劲、头晕、无力。有些运动爱好者，就不敢尝试这种饮食。
但是越来越多的研究发现，低碳水饮食不仅没有降低运动表现，还可以提升运动表现。【4】
国内外有很多运动员都是低碳水饮食的拥趸，除了NBA最强球星詹姆斯，打破全美超马选手Zach Bitter，铁人三项冠军 Sami Inkinen ，跑了 70 多场马拉松兼医生的 Tim Noakes，或我司经常跑百公里的 大萌，都证明低碳水饮食，让他们减轻疲倦感、耐力更持久、竞技状态更好。
而高碳水饮食，虽然短期内能够快速补充能量，但是快速充碳的结果，就是当糖原耗尽时，身体可能负荷不了，心脏衰竭猝死的运动员也不在少数。
至于有部分人觉得低碳以后，运动水平降低了，感觉乏力，还是前面提到的低碳水适应期的正常反应。所以，不要因为短期运动水平下降，就放弃或不敢尝试低碳，只要度过适应期，运动水平会逐渐恢复，甚至能改善运动带来的发炎症状，整个人的精神状态更好！
03
低碳水运动的正确打开方式
破解完迷思，现在就来告诉大家，低碳水人适合的运动方式。
有氧、力量，或 HIIT ?
一般来说，常见的运动类型有三种，分别是：有氧运动、力量训练、HIIT高强度间歇训练。
有氧运动，是最常见的运动方法，对心肺功能有好处，但是一定注意不能过量，否则会造成长期健康问题，如骨骼脆弱、关节疼痛等。力量训练，可以帮助身体燃烧多余的糖原，让我们更快进入燃脂供能状态，如果搭配良好的饮食，还可以帮助 增肌 。HIIT，最适合作为忙碌的、不爱跑步的、运动素质很好的人。
对于低碳水饮食人来说，「短时间、高强度」的运动，比「长时间、低强度」更适合大家。总的来说，建议大家以无氧运动为主，辅以有氧运动，搭配训练。
一周7天的低碳水初学者运动计划
周一：25分钟（5分钟热身+10分钟慢跑或快走+10分钟拉伸）
周二：45分钟（5分钟热身+30分钟自重力量训练（俯卧撑，深蹲，平板撑，引体向上各三组）+10分钟快走或跑步）
周三：休息
周四：15分钟（如果肌肉酸痛，可以做一些简单的有氧操，动感单车，或者骑自行车等）
周五：40分钟（5分钟热身+20分钟HIIT入门动作+10分钟有氧（选择自己喜欢的动作）+5分钟拉伸）
周六：休息
周日：45分钟（5分钟热身+15分钟自重力量训练+10分钟HIIT入门动作+5分钟拉伸）
如果发现上面的运动做不来，也别担心。对于简单、时间短的运动可以在家做，其他力量训练和HIIT运动，可根据自己的实际运动水平 选做。对于入门的人来说，没有最好的训练计划，只有最适合自己的，所以一定要量力而为，切忌用力过猛。
运动期间的注意事项
1、 循序渐进
三天打鱼两天晒网，一下子跑10公里，不小心拉伤了肌腱，结果需要休息一个月才能恢复，这是多数人「立志」运动的写照。
想要有更好的运动效果，一定要根据自己的 水平 来安排训练。比如，HIIT 虽然减肥效果好，但是难度也大，不适合 体能较差 的初级健身者，或心肺功能不好的人。如果你没有运动基础，可以先从入门级开始练习，等自己身体习惯了再往上进阶。
2、 热身和拉伸
不管你做什么运动，运动了多少年，训练前热身、训练后拉伸都不能偷懒跳过。如果去健身房，可以请教练教你一些基本的热身运动。如果是在家运动，可以下健身软件 keep，上面有很多不错的指导教学。
3、 补充水分和电解质
运动，尤其是高强度的运动，很容易流失水分、电解质和能量物质，需要及时补充。
4、 特殊人群
有心血管疾病、高低血压、脊椎关节损伤、怀孕、或大于65岁的人，请先向医生咨询，再尝试适合自己的运动，不要盲目尝试，尤其是高强度的HIIT运动。
03
低碳水期间运动常见的一些问题
Q1：需要多大的运动量?
第一，需要根据自己的身体情况和运动水平来定。如果你刚开始进行低碳水饮食，建议不要进行剧烈运动，因为身体还处在适应期，所以运动会感觉尤其乏力，这时候可以做些瑜伽，等过了适应期，再逐步增加强度。
第二，根据你的运动目的和需求。如果你想减脂塑形，那么可以适当增加力量训练和 HIIT，并控制饮食。如果仅仅是为了身体健康，运动无需太频繁，可以每周进行 1-2次 力量训练或HIIT训练，辅以 少量（30分钟以内）的有氧运动。
如果体重较重（ 男：BMI > 25，女：BMI > 24 ），运动反而会增加关节的负荷，切忌跑跳类型的运动，俗话说七分吃、三分练，想减肥还是从饮食下手更有效率。
Q2：运动前后怎么吃－运动前可以吃碳水吗？可以喝运动饮料吗？如何补充电解质？
建议运动前最好不要吃东西，保持 空腹 状态。运动前进食，会增加 肠胃负担，不利于进行高强度运动。如果你的运动量较大，可以在运动后的一餐，多补充一些蛋白质。
很多人问能不能喝运动饮料。市面上大多数的运动饮料，主要由水、糖以及钠、钾离子的电解质等成分组成。且不说到底能不能补，里面的 高糖量 就不适合低碳水饮食的小伙伴。
那低碳水人该怎么补充电解质呢？对于保持密集高强度运动习惯的人，如果需要快速补充电解质，可以选择无糖电解质饮料和能量棒。除此之外还可以多喝水、吃富含微量元素钠、钾、镁、钙的食物，如海苔、坚果、绿叶蔬菜、西兰花等。
Q3：什么时候运动，对身体最好？
如果没有时间偏好，建议晚上做高强度运动，减脂效果更好。相较于早上，晚上运动，皮质醇（压力荷尔蒙）回复到正常水平的速度更快，对身体恢复效果更好。
Q4：如何保持持续运动的动力？
开始运动不是件难事，难在不能坚持。所以，在开始之前，一定先给自己建立一个切合实际的阶段性小目标，很多人减肥失败，往往是因为目标太不切实际。
根据研究，减肥目标越大，就越容易中途放弃。【5】
你可以先定个周计划，比如：这周要做2次HIIT运动，每次30分钟。定了就去完成，千万不要定假大空的目标，类似于1个月一定要瘦50斤这种…
此外，如果你只有一个人，怕坚持不下去，可以加入组织，相互鼓励和分享，更能坚持下去哦！
聊一聊：
今天跟大家分享的是低碳水如何运动指南，关于这期文章，不知道你们有没有其他问题，或想跟我们分享的运动心得，欢迎到留言区跟我们聊一聊。
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*部分图片来源于网络
参考资料：
【1】https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21226975
【2】ohrt,W.M,M.1andt,S.J.Birge.Serum leptin levels are reduced in respose to exercise training,but not hormone replacement therapy,in older women[J3.Cl in Endocrine 01.
【3】https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3771367/
【4】https://www.healthline.com/nutrition/low-carb-diets-and-performance
【5】https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21852063
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