便秘竟可能引发抑郁、冠心病？如何让便便回到优美曲线和健康色泽？｜低碳水指南
今年 6 月，英国医学期刊（BMJ）刊登了一个病例，澳大利亚一名 57 岁的男子，在经历几天便秘后，腿部突然失去知觉，被送去 Footscray 医院。经过扫描检查后，发现他的大便 压迫到髂动脉，挡住了通往腿部的血流。
而且，由于大便过多，导致腹腔压力过高，出现了腹腔间隔室综合征，如果再拖延下去，通往身体其他器官的血流也会被截断。最后，医生从他身上取出了整整 2 公升的大便，而在 23 天后，该男子才终于可以离开医院。
大概是这样的量...
因便秘而死的人还真的不少。比如，英国国王乔治二世一生骁勇善战，甚至曾在失去战马的情况下，步行挥剑带领军队赢得战斗。可惜他亲上沙场，征战无数，最后却因便秘问题，排便用力过猛导致心脏病发而死。
英国国王乔治二世
01
便秘的流行性
便秘，并不算是一个小众问题。在北美，约有 14.8% 的人为慢性便秘困扰，中国人的便秘患病率为 3.19%-11.6%，而且便秘的患病率随着年龄增长而升高，60 岁以上的老人患病率甚至可达 20.3%，相等于每 5 个就有 1 个有便秘问题。
女性的便秘患病率也比男性高，根据调查，北京成年人慢性便秘的患病率男女比为 1 : 4.59，原因可能是女生在怀孕期间或分娩过程造成盆底神经受损，进而导致便秘。
更严重的是，便秘的情况日趋严重。
根据英国公共卫生部门统计，光是 2004-2014 年，泻药的销量就成长了 40.1％ ，美国的泻药市场份额逐年上升，已经超过了 10 亿美金。在中国，便秘用药量在 2012 年到 2016年，短短四年间，成长了 187%。
02
便秘对身体的危害
长期便秘会引起肠道不适，如果不经处理，还会导致许多肠道疾病发生：
－ 胃口不佳、恶心
－ 腹部肥胖隆起［12］
－ 腹部疼痛
－ 直肠脱垂
－ 痔疮（直肠静脉发炎）
－ 肛裂（肛门口皮肤撕裂）
－ 罹患肠癌、缺血性结肠炎、憩室炎的几率升高
此外，便秘还与一连串的生理与心理问题相关：
泌尿系统疾病：直肠与膀胱距离很近，充满大便的直肠会压迫到膀胱，引起频尿、失禁、泌尿道感染等问题；
致命的心脏心律失常：憋气排便时，胸腔里的神经会传递到脑部，改变心率和血压，此时血压会降低，身体为了调节，会纠正你的血压与心律，调整不当时，血压过快，心律急剧加速，最终导致心脏病发；
社会孤立与焦虑感：肠道又称为第二大脑，近年来科学家已发现失衡的肠道菌群可能引起抑郁。便秘患者的焦虑、抑郁分数比非便秘人群更高，而且即便是非肠易激综合征（IBS）的功能性便秘患者，焦虑的比例也比正常人高出 50%。［15］
便秘一段时间的你是不是看得瑟瑟发抖？
先别太担心！
往下看，确认你是不是真的便秘。
03
你真的是便秘吗？
——布里斯托大便分类法
有的人只是一两天没上厕所，就觉得自己便秘了，其实并不一定。
根据布里斯托大便分类法，以及罗马IV分级法，便秘的定义 必须符合以下 2 种症状以上：（底下有图，预警）
☐ 排便费力
☐ 符合布里斯托大便分类法 I、II型大便
☐ 排便不尽感
☐ 感到直肠阻塞
☐ 需要手动排出大便
☐ 一周排便少于三次
并且
☐ 如果不使用泻药，很少有松软大便
☐ 没有肠易激综合征
才算是便秘的范畴。
如果你三天才解一次大便，但是大便成形，松软、呈黄色或浅褐色，且排便顺畅，那就不算是便秘。
04
便秘的主要原因
引起便秘的原因有很多，100 个人便秘有 100 种原因，只有针对原因，才能有效解决便秘问题，别人用了有效的，不一定对你有用。千万！不要！一便秘就去坊间买药，可能反倒伤了肠子（后面会写）。一般来说常见的原因有以下 5 种，你可以进行排除：
1. 饮食：过度节食、食物缺乏纤维、水分摄入不足、电解质失衡、脂肪摄入过少都可能引起便秘
如果你是 低碳水饮食 后才出现便秘情况，大多是因为低碳水饮食初期，身体会出现 缺水、电解质失衡等短期适应期症状，这种便秘属于暂时性的，只要不超过6个月，都属于正常现象，不必过于焦虑。
如果你在尝试 轻断食 后出现便秘状况，可能是因为你吃得不够，一定要谨记轻断食不是节食，是在固定时间内，吃下与平时“等量”的食物。
如果你正在尝试 低脂低碳水饮食，请赶紧停下来，没有能量身体的机能都会无法运作，千万别为了外在形象，做摧毁身体健康的事。长期低脂低碳水，只会消耗身体肌肉、降低基础代谢，还可能出现甲状腺异常、脱发、月经失调等症状。（详细请看低脂骗局）
2. 压力及生活习惯：现代生活步调快、工作性质变动大，都是导致现代人便秘比过往更加严重的原因之一。
如果你的饮食没有太大变化，却突然出现便秘情形，可以审视一下自己：最近是不是换了份工作？考试即将到来？生活的压力突然增加？
压力会引起 脑部－肠道 的自律神经失调［16］，形成肠易激综合征。有部分肠易激综合征患者出现腹泻情形，另一部分出现便秘情形，还有部分患者同时出现便秘与腹泻。如果你经常腹泻与便秘交错发生，应该去医院诊断是否有肠易激综合征（IBS）。
3. 结肠运动功能紊乱：一部分原因是先天结肠出现弯曲、过长，导致大便在肠道待的时间过长；或结肠神经先天受损，引起结肠运动缓慢。
随着 年龄增长，肠平滑肌逐渐松弛、结肠的运动也会趋缓，所以便秘在 60 岁以上的老人中更常见。
4. 腹肌与盆腔张力不足：这种类型的便秘是骨盆的力气不足，尽管粪便处在正常状态，仍然怎么挤也挤不出来，需要靠 手 才能解决。这种情况通常发生在女性怀孕时或生产后，因耻骨直肠肌位置下垂，导致耻骨直肠肌拉紧直肠，粪便无法顺利排出。这种情况的便秘，通常也伴随频尿现象。
耻骨直肠肌下垂，导致粪便无法顺利排出
看到这，禁不住为天下母亲感到辛苦，感谢妈妈！
5. 久坐不动：长时间静坐其实和第（3）型便秘类似，都是结肠运动缓慢造成，但这个是完全可以避免的！所以单独列出一项警惕大家。
除了长时间静坐外，坐的姿势也会影响结肠运动！《欧洲胃肠病学和肝病学杂志》曾针对 82 名小朋友进行调查（其中 41 名结肠运动缓慢，另外 41 名结肠运动正常），结果发现，结肠运动缓慢的小朋友，坐姿更放松、躯干肌肉较不灵活、无法轻松鼓起腹部。
经常 葛优瘫 的朋友，注意了！从今儿起把背打直吧。
另外，某些药物也会引起便秘情况，比如：
抗抑郁药
止痛药
胃抗酸剂
铁补剂
治疗帕金森氏症药物
治疗高血压、冠心病的钙通道阻滞剂
05
如何治疗便秘？药物方面
西药在治疗便秘上主要通过以下 4 种方式：
1. 增加粪便体积：（左上图）容积性泻剂，靠加速结肠和全胃肠道运转，吸附水分，使大便松软膨胀，便于通行。摄入过多可能会有胀气的情形，常见的有果胶、车前草、燕麦麸、小麦纤维素等。
这种药物对身体 没有负担，效果较慢，必须搭配大量水分，适合治疗比较初期的便秘患者，包括平时饮食不足、水分摄入不够、粪便量过少、纤维吃得少的人。
2. 渗透压原理：（右上图）乳果糖、盐类泻剂，用不易被肠道吸收的盐类离子，阻止肠道吸收水分，让肠腔内容物吸水扩大，从而对肠黏膜产生刺激，常见的有乳果糖、硫酸镁、硫酸钠、氢氧化镁、聚乙二醇（福松）等。
这种类型其实跟第（1）种方法差不多，但是效果更快更强，适合用于长久便秘型患者。
特别提醒：如果你选择的镁补剂，是硫酸镁或氧化镁的形式，不仅不好吸收，还可能产生腹泻情形。
3. 刺激肠壁：（左下图）刺激性泻剂，这类药物可以刺激肠壁，增加肠蠕动，包括含葱醌类植物如大黄（麻仁丸）、芦荟等，或酚酞、双醋酚丁等，此种药物用久会让大肠肌无力，产生药物依赖性，不吃就无法排便，坊间买的偏方经常属于此类，千万！不要！使用超过一周。
4. 促进蠕动：（右下图）促动力药，增快肠胃蠕动速度，对前面写到的 结肠运动紊乱 的便秘患者很有效，但对其他类型的便秘患者效果较差。常见药物有西沙必利、莫沙必利、普卡必利、KW－5092等，需要和其他类型泻剂搭配使用，效果才好。
有的人可能会担心，使用泻药会不会产生依赖性？
不过目前研究下来的结果，只有第（3）类药物，同时也是我们 最常在坊间买到的 “天然、草本秘方”，才会形成药物依赖。所以，便秘严重就去医院看病，别再乱买偏方了！
06
如何不靠药物治疗便秘？
如果你的便秘问题不算严重，可以先尝试以下 6 种方法。如果状况没有改善，再去医院看医生，寻求专业协助：
1. 改善饮食：
在上期我们提到过，低碳水饮食后，身体会排出多余的水分和电解质，而脱水与电解质失调都是造成便秘的主要原因之一。
此外，还有很多小伙伴，在低碳水饮食后开始放肆大口吃肉，却忘了摄入足够蔬菜，结果就...便秘了。
如果你在尝试 低碳水饮食 后开始便秘，记得每天喝 2000 毫升的水，多补充 镁、钾、钠，吃高纤维的蔬菜和牛油果、坚果，一般来说便秘很快就会消失。
如果还是持续便秘，而且属于布里斯托 I 型便秘的话，可以吃 5 克 洋车前子壳粉（或 10 克奇亚籽，也就是鼠尾草种子），搭配 250 毫升的水，这种食材富含可溶性纤维，能帮助便便体积增大，和前段提到的第（1）类泻药是同样的原理。
洋车前子壳粉，95% 都属于纤维
记得，不是吃越多越好！这些食物遇水能膨胀 10 倍以上，吃太多可能引起腹胀。
2. 不要久坐不动
经常久坐的上班族建议坐姿挺立，购买站立式办公桌，并每小时起身走动一次。平时保持每天 30 分钟步行，或慢跑、做腹肌训练，都能有效改善便秘情况。
3. 排除压力
如果是压力引起的肠易激综合征（IBS），吃纤维改善，就是治标不治本。建议平时多放松心情，做些瑜伽、阅读，每天留 30 分钟时间冥想，才能逐渐改善。
4. 养成固定的排便时间
养成固定的排便时间后，也更容易排便。
一早起床、吃饱饭后，都是很好的排便时机，因为早上起床体位改变，会刺激肠胃蠕动，而饭后通过十二指肠－结肠神经反射，也会让结肠蠕动。
记住，不要憋大便，一有便意的时候就去上，一般正常的大便时间不需要超过 3 分钟。
5. 良好的排便姿势
在坐式马桶发明以前，便秘是很罕见的。
西式的坐式马桶，虽然坐着舒服，却会加剧便秘问题。这是因为当人坐着的时候，直肠呈现弯曲状态，便便需要转弯绕道，无法顺利通行。还有，很多人以为便秘的时候身体要前倾，其实这样做，反而会让直肠通道受到更多挤压。
正确的排便姿势，就是像原始人一样蹲着大便，不要坐着大便。现在家户都用坐式马桶，很简单，只要在脚下垫个凳子，就能打通直肠通道，让便便顺利排出。
6. 不要太过在意
短期的便秘（小于3个月）不需要太过在意，不然反而间接形成压力，焦虑的情绪会激活神经，让排便更加困难、便秘更严重。
07
那些坊间的治疗便秘方子
推荐吃吗？
最后，再列举一些坊间常见，打着“保健”、“天然”旗帜 的便秘方子，其中的科学原理究竟是什么？以及是否可以安心使用。
1. 大黄－属于刺激肠道型，会产生药物依赖，不推荐。
2. 肉苁蓉－属于渗透压型，其中原理是靠食物里的半乳糖醇，让排泄物吸水，可以安心使用。
3. 芦荟－属于刺激肠道型，会产生药物依赖，不推荐。
4. 润肠茶－虽然名字听起来很健康，但是润肠茶里的配方里通常包含番泻叶等刺激肠道的食物，属于刺激肠道型泻药，会产生药物依赖，不推荐。
5. 香蕉－可能有反效果。催熟的香蕉中含有大量鞣酸，而鞣酸反而会引起便秘，不推荐。其实，香蕉的助排便效果在于可溶性纤维，完全可以用洋车前子壳粉替代。
6. 蜂蜜－蜂蜜中 99 % 都是单糖和水，有的人喝蜂蜜排便顺畅，是因为人体对果糖不耐受而产生的渗透性腹泻，这个原理和吃氧化镁、乳果糖的效果是完全一样的。果糖的危害我们已经说过很多次，所以，不推荐蜂蜜。
7. 益生菌－由于近几年肠道菌群成为医学界的热门话题，益生菌行业也跟着风生水起。不过，仔细一看研究，就会发现所有益生菌能改善便秘的论文都是“联合”膳食纤维、聚乙二醇、乳果糖这些本来单独使用就有改善效果的产品一同使用。
而上海交通大学医学院针对6个随机对照研究进行荟萃分析，发现益生菌对大便硬度、大便潴留及泻药使用频次上，都没有改善效果。所以，不推荐用益生菌作为短期改善便秘。［26，27，28］
互 动
关于便秘的问题，今天就介绍到这，朋友们还有什么疑问，或曾经尝试过的各种有效方子，留言告诉我们吧！
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*部分图片来源于网络
参考资料
［1］https://www.vice.com/en_au/article/evkeyk/a-guy-in-melbourne-almost-died-from-constipation
［2］https://www.gov.uk/government/publications/reasonable-adjustments-for-people-with-learning-disabilities/constipation
［3］https://en.wikipedia.org/wiki/George_II_of_Great_Britain
［4］霍红、晋爱莲 便秘的药物治疗，《中国现代药物应用》2011 年 4 月，第 5 卷第 8 期，pp 56-57
［5］唐伟, 王巧民, 李明忠, 陈久红, 张旭. 六安市慢性便秘 流行病学调查. 安徽医药 2008; 12: 426-429
［6］吕农华, 谢勇, 黄德强, 王崇文, 袁兆康, 胡锦文, 李钢 生, 熊文坚. 南昌市部分人群中慢性便秘的流行病学 调查分析. 中国实用内科杂志 2005; 25: 236-237
［7］Lu CL, Chang FY, Chen CY, Luo JC, Lee SD. Significance of Rome II-defined functional constipation in Taiwan and comparison with constipationpredominant irritable bowel syndrome. Aliment Pharmacol Ther 2006; 24: 429-438
［8］叶飞, 王巧民, 胡莹. 合肥地区部分健康体检人群 慢性便秘调查及相关因素分析. 安徽医学 2011; 32: 251-253
［9］https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2017/08/30/people-suffering-chronic-constipation-rises.aspx
［10］https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/health-news/your-toilet-sitting-position-is-giving-you-constipation-know-how-to-correct-it/articleshow/65385639.cms
［11］https://www.everydayhealth.com/constipation/guide/
［12］Houghton et al. "Relationship of Abdominal Bloating to Distention in Irritable Bowel Syndrome and Effect of Bowel Habit", Gastroenterology, Volume 131, Issue 4, October 2006, Pages 1003-1010
［13］https://www.youtube.com/watch?v=0IVO50DuMCs
［14］https://www.wjgnet.com/1009-3079/full/v22/i36/5615.htm
［15］https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4017427/
［16］https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19696192
［17］Christopher N Andrews, Martin Storr, "The pathophysiology of chronic constipation", Can J Gastroenterol, 2011 Oct; 25(Suppl B): 16B–21B.
［18］Chase JW1, Stillman BC et al. "Trunk strength and mobility changes in children with slow transit constipation." J Gastroenterol Hepatol. 2009 Dec;24(12):1876-84
［19］Rong Huang et al. "Physical Activity and Constipation in Hong Kong Adolescents", PLoS One. 2014; 9(2): e90193.
［20］知乎问题《怎么治疗便秘》
［21］https://www.youtube.com/watch?v=cFfB_-3fiA4&t=184s
［22］北京大学药学院中医药现代研究中心，高云佳 等 “肉苁蓉润肠通便的药效物质研究”
［23］山东大学公共卫生学院营养与食品卫生研究所，张春玲 等 “芦荟制品中芦荟苷含量测定及通便作用研究”
［24］苏州市第七人民医院消化科，许学新，“对便秘的几种常见的错误认识”
［25］蒋婧 等，“益生菌联合聚乙二醇4000散治疗功能性便秘疗效观察”，世界最新医学信息文摘，2015年34期
［26］大连医科大学 丛丽敏，益生菌联合膳食纤维改善便秘
［27］彭如洁、曾庆新，“益生菌联合乳果糖治疗老年人功能性便秘临床研究”，现代医药卫生，2018年04期
［28］王俊丽，“益生菌对儿童与青少年功能性便秘治疗效果的Meta分析”，教育生物学杂志，2014年03期
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