怎么一步一步吃得更健康+烹饪小贴士

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全蔬食丽萨，带你了解健康饮食。

饮食得当的每一餐，可以让我们保持健康，同时让我们的身体由内而外纯粹得更加美丽！

在我往期的文章： 一张图看懂健康饮食基本原则中， 我介绍了许多位医学家所公认最健康的饮食方式：低脂全蔬食。

在文章里，我一直强调要尽量避免摄入低程度地区的食物，多吃A区的食物。  

虽然我要求自己日常生活中，要达到非常严格的低脂全蔬食，但是我发现，也有很多人觉得完全的低脂全蔬食太难做到了……

 其实我觉得这不是一个能否实现的问题，而是一个习惯否的问题。

说实话，我也不是用一天到两天，就能从很糟糕的垃圾食品饮食方式，做到健康低脂纯素食的。我也是花了大概六年的时间才能完全转换过来的。

我虽是一夜之内就决定转为素食，但是在很长一段时间内，我还是吃了很多素垃圾食品。

今天呢，丽萨主要想帮助各位素食过渡期、或者不健康素食的盆友们，将每日的三餐逐渐地转变为更加健康的饮食。

提起如何吃得更健康，大部分人的想法不就是多吃蔬菜水果嘛……当然多吃蔬菜水果是没错，但是我认为最重要的不是多补充健康食物，而是应该得从减法做起，从减少对身体无益的食物开始。也就是，先一步一步把食物健康程度评级表的最低级食物去掉！

如果你还没看一张图看懂健康饮食基本原则建议先点击链接了解。

改变饮食的建议

• 先避免最不健康的食物（特别是油炸动物食品）

• 逐渐减少荤食餐，给自己订下一个个小目标，例如可以先要求自己从一周一餐素食开始，接着到一周两次……身体慢慢适应以后，又可以把荤食减少到每天一顿荤食，又到一周一顿荤食……一个月一顿荤食，依次减少，到最后完全做到纯素食 

• 尽量自己做菜，出门在外可以自备饭菜，如果要在外面就餐，可以就近找素食餐厅（可以用素食雷达小程序的素食地图）

点击以上图片进去“素食餐厅指南 ”小程序

• 素食初期，我们味蕾还比较习惯荤菜，尽管不够健康，但在过渡期需要的话，也可用少量仿荤制品和素垃圾食品代替荤菜的口感

• 随着我们味蕾的适应，我们会逐渐开始不再喜欢重盐重油多添加的不健康食物，嘴巴会开始挑剔起来，喜欢吃健康天然的植物性食物

• 减少摄入不健康的纯素食品，一要避免任何含添加剂的食品，二要逐渐从少油做到无油，从白米白面小量加入粗粮到以粗粮为主

• 在外面吃饭，可多点水煮、蒸的菜，有时候也可以跟餐厅老板沟通，善用自己的口才和想法，尽量达到两全其美的就餐。

• 再次提醒大家吃纯素要多吃，要吃饱，也不要忘记补充B12 

相对能给饱腹感的健康食物有：全谷物，地瓜，土豆，玉米，芋头，南瓜，山药，木薯，各种豆子和豆制品

替代方法

肉类，鱼类或家禽：

天贝、豆腐、豆类、蘑菇都是代替烤肉类的好食物。

用海藻可以达到鱼的味道

在过渡期：

“肉类替代品/仿荤”（ 这些产品一般都经过高度加工，不适合低脂全蔬食的理念，但它们对于过渡到以全食品植物为基础（WFPB）饮食的人来说可能是心理慰藉）

可以替代肉多食物

鸡蛋：

炒蛋：鹰嘴豆

鹰嘴豆代替蛋的纯素番茄“炒蛋”

烘焙：get一个尽情吃无油、无糖的健康纯素蛋糕新技能【收藏宝】

牛奶：各种植物奶  （提示：如果食谱需要1杯酪乳，可在1杯大豆或杏仁奶中加入1茶匙苹果醋或柠檬汁）。

奶酪： 豆腐或坚果，甚至营养酵母也可用于一些食谱中以代替奶酪或提供干酪味。 浸泡和混合的生腰果通常也用作植物性菜肴的奶油/干酪部分。 味噌，tamari和芝麻酱也被用来代替食谱中的奶酪味成分。

在过渡期：

市上有不少奶酪替代品都是用大豆，大米，杏仁，大麻和其他成分制成的。 但是，这些产品很多往往经过高度加工并含有添加的油，但也可以少量取用以帮助过渡到WFPB（低脂全蔬食）饮食。

糖，蜂蜜或其他甜味剂：

新鲜果昔、果泥，水果，干果，如枣和葡萄干，椰丝，在烹饪和烘焙方面均表现良好。 

无油烹饪

除了水煮和蒸我们还可以：

水炒

先把锅子慢慢加热

可以加一点姜、辣椒、香菇、花椒

加一两勺水

加其他食物

有条件的话建议用不粘锅

烤

不用油同样的可以把蔬菜烤得脆脆的

调料、（少盐\无盐）：

天然香料

可以多用传统中的天然式香料，也可以尝试印度和阿拉伯香料如：纯素天然咖喱粉、孜然粉、黄姜

天然无添加剂酱油

在一些食谱中尝试低钠大豆或tamari酱。

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部分图片和文章内容来自网络

文、编辑：全蔬食丽萨

校对：荔清酒

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