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身体出现这些信号,提醒你该「补补」了

布洛芬娜 普普的实验室 2024-07-01


Hello 大家好,这里是布洛芬娜

现在很多人感觉稍微有点不舒服,就觉得该吃点补剂了。

要是手里没两把补剂,都不敢说自己在好好生活。

除了给自己补,还会买给爸妈吃。

但说真的,一般人有必要吃补剂吗吃了真的有用吗

今天,咱们就👆🏻这些个问题好好说上一说。


 常见的营养素补充剂有哪些?

日常生活中经常吃的补剂,一般就是维生素类和矿物质

它能够帮我们额外补充身体所需的营养素,因此也叫作「营养素补充剂 」,为了方便后续看文,简称「补剂」啦

维生素和矿物质是体内不可或缺的营养素,种类很多,包括👇🏻这些元素。


看着表格里面一大堆,实际上咱们生活中最最常补的,还是维生素和钙

通常呢,补剂有两种类型,一种是单一营养素,如钙片;另一种是复合营养素,比如复合维生素片。


 常见补剂有没有用?

如果「有用」指的是补剂中的成分对身体生长发展有好处。

那这些补剂当然有用呀

别看维生素和矿物质人家不供能,但少了它们,物质和能量代谢没办法正常进行。

所以,它们是必不可少的营养元素 [1]。

想知道具体这些维生素和矿物质能起到什么作用?这里准备了一份 long long 的表格,感兴趣的同学可以点开大图👇。
 

图片来源:[2]



 那有没有必要吃?

虽必不可少,但不至于人人都要吃点补剂也不是吃了就一定会更好

根据我国的《营养素补充剂使用科学共识》[2] ,只要好好吃饭、平衡膳食,是不会缺乏上述营养素的,也不推荐任何形式的额外补充

图片来源:giphy.com

但这也不是绝对的。

我已经猜到有些同学会说:「道理我都懂,可我不能/我不想/我不爱好好吃饭…」。

确实,有时候因外界因素、个体差异,或处在一些特殊的情况下,可能真会缺乏某些营养素。那这类人群要注意喽👇🏻。


哪些人会缺乏营养素



 不好好吃饭


不好好吃饭,不一定是个人意志,有可能是生活的迫不得已

真·又忙又累·打工人,很多时候可能一天两顿,甚至一天一顿。就算吃的及时,可能也是叫个外卖。

图片来源:giphy.com

想要吃的足够、全面,打工人、加班人、出差人直呼「做不到啊」

不过好在,三两天不好好吃饭影响不大,体内的营养元素不会很快就消耗完了,尽快恢复正常饮食就可。

若是长时间不好好吃饭,该从食物中获取的 VB、VC 和矿物质就不够,最后就会缺乏。


 挑食偏食


不爱吃蔬菜、水果、谷类的、奶制品等的人,是不是你你你们!

图片来源:giphy.com

谷物中的 VB、奶制品中的钙,以及瓜果蔬菜中的维生素含量极其丰富如果你刚好错过它们,可能会容易缺乏这些营养元素

还有素食主义者,直接避开了肉蛋奶,而肉蛋奶中钙含量高、脂溶性维生素比较丰富。

不管是纯素食,或是奶素、蛋素、蛋奶素,都可能因为不吃某一大类的食物,导致缺乏钙和一些维生素

除了吃的不够给力,还有些处于特殊工作环境和特殊身体状态的人群👇🏻,也更容易缺乏营养素。


 日夜颠倒工种/见不到阳光

夜班工作,就是和黑夜作伴,很难「重见天日」。

图片来源:giphy.com

还有一些情况也同样很少见到阳光
  • 身体原因,长期卧床、外出不便;

  • 季节的影响,比如冬天很少出门、一直窝在家中;

  • 着装习惯,比如长时间把自己包得密不透风。


要知道,阳光可以促进皮肤合成 VD,长期晒不到太阳则会缺乏 VD,而 VD 最最最重要的就是促进钙的吸收,最后会导致缺钙


 备孕/孕妇/哺乳期/婴幼儿人群


从备孕到哺乳,身体代谢水平增加,相比非🤰🏻状态的时候对营养元素的需求量也变大尤其是铁、钙、叶酸和 VD [3]。

大家可能都知道,备孕和怀孕时要补充叶酸,为了预防胎儿神经管畸形。

除此之外,还有证据表明,充足的营养素可以改善卵子质量和胚胎质量、缩短受孕时间以及增加妊娠成功率等生殖益处 [3]。

所以,想要个聪明健康的宝宝,一定要做好孕前检查、产检,及时检查身体各项营养指标,并遵医嘱,及时补充各种营养素。

图片来源:giphy.com

婴幼儿时期对多种营养素需求量较高

母乳喂养虽好,但有些营养素在母乳中含量低,比如 VA、VD [4]。

所以,在出生数十日后,医生就会交代,及时给婴儿补充 VA、VD。

除此之外,婴幼儿要及时参加儿科保健,平时多测量身、体重、头围等生长指标,监测生长曲线。一旦出现发育暂缓,如生长曲线偏低,或观察到婴幼儿异常身体信号,比如爱哭闹等现象,要及时检查是否缺乏营养素。

图片来源:giphy.com


 老年人/长期吃药/化疗


某些疾病长期吃药、化疗等情况,可能会影响营养元素的吸收代谢过程,相应营养素也会缺乏。

而把老年人也归到这一类中,是因为随着年龄的增加,有些营养素的吸收和合成能力有所下降,比如 VD,就算费尽心思用饮食去补,还会有缺乏的情况 [5]。

图片来源:giphy.com

除了👆🏻特殊人群,还有一些现在来说相对罕见的情况,比如某个地区土壤、水和食物中含碘量极少,居民长期碘摄入不足,很多人都得了「大脖子病」。


 身体出现异常信号的人


如果真的长期缺乏某种营养素,身体的一些症状,也会提醒我们这届凡人「该补啦」

虽然下面这些异常信号不一定能完全归咎于营养素缺乏,但碰到了可以试着从这个角度考虑检查一下。

比如👇🏻。
  • 经常口角炎、口腔溃疡:可能缺乏 VB;

  • 皮肤干燥、夜间视物不清:可能缺乏 VA;

  • 疲倦和食欲降低:可能缺乏 VB2、锌;

  • 婴儿出现夜闹、频繁夜醒:可能缺钙;


身体出现这些信号,别忽略。拿不准原因的,可以先咨询专业的医生或营养师,或者去医院查查身体各项营养素是否缺乏,挂个营养科或内科都可以。


营养素缺乏该咋办


 首先,调节饮食

上面👆🏻说的不好好吃饭、偏食引起的长期不均衡饮食是吃饭就能解决的事

先从调节饮食入手

图片来源:giphy.com


对于挑食的同学,当然想建议你们不要挑食,食物中获取的营养元素丰富,吃起来也健康

但谁没有几种不喜欢的食物呀,对于不爱吃的东西,真的无从下口。

只能提醒你们,尽可能换种营养素含量差不多的、又不排斥的食物

👇🏻给大家列举一些营养素的食物来源。



 实在不行,上补剂

靠吃还是吃不够,只能上补剂啦。

比如像孕期、哺乳期、婴幼儿、老人以及临床疾病等特殊情况,再怎么在饮食上用心,营养素可能也是不够就一定遵医嘱,好好吃补剂。

图片来源:giphy.com

像非母乳喂养的宝宝,吃的配方奶也会针对不同阶段的生长发育规律,添加一些营养素,所以买配方奶时需要看看营养素的含量是否达到了指南推荐剂量 [4]。不够的话,如何添加补剂,可以咨询儿科保健的医生。

说到具体怎么吃?——👇



合理应用补剂


 可以自己选择吃补剂吗?


最好先咨询专业营养师或相关医生,比如妇产科、儿科或营养科医生,滥用或随意用可能效果达不到

虽说国家规定保健品归为「保健食品」,但不是吃多少都安全,吃多了还会危害健康 [2]。

举个🌰,很多矿物质的微量元素正常摄入量和中毒量很接近, 一不小心可能会补过,造成对身体的负担就不好啦。

图片来源:giphy.com



 可以长期吃吗?

一般人群,不建议长期吃,能恢复均衡饮食最好。

如果你只是某个时间段,比如一两个月没法好好吃饭,那可以适当补充一些维生素 or 矿物质。但之后还是得好好吃饭啊

特殊人群或存在疾病、吃药等特殊情况,谨遵医嘱


 吃多少最好?


看补剂说明书

也可以参照《中国居民膳食指南》和《中国居民膳食营养素参考摄入量 (DRIs) 》的每天摄入量大概是多少,视自己情况缺多少补多少

👇🏻也给大家整理了一个摄入量的表格,有需要自取哈。


具体怎么吃,咱们举个🌰。

钙的成人参考摄入量是 800mg/d

如果你每天只喝了一瓶 250mL 的牛奶 (假设钙含量 100mg/100mL),其它补钙食物,像鱼虾、坚果等几乎没吃,这时候你还需要 550mg 的钙,恰好👇🏻钙片的钙含量 547mg/2 片,那一天吃 2 片就够啦。

图片来源:Tmall.com



总个小结

一般人只要好好吃饭,摄入足够,不挑食,适当运动,是不会缺这缺那的。

总之,吃饭能解决的事,不要上升到补剂

但对于一些特殊人群,亦或是身体出现了一些异常信号,就别藏着掖着,及时咨询医生,根据个体情况,该补就补



除了今天说的营养素补充剂,近年来还有很多保健品也火速出圈,像🔗鱼油蔓越莓葡萄籽、大麦若叶青汁、🔗抗糖丸等层出不穷,有些我们也扒过,有兴趣直接点击蓝字进去

今天就到这里啦!see ya~

参考内容
[1]. 焦广宇, 蒋卓勤, 临床营养学, 人民卫生出版社, 2010.
[2]. 营养素补充剂使用科学共识 (2018).
[3]. 生殖健康与补充多种微量营养素的中国共识 (2021).
[4]. 6月龄内婴儿母乳喂养指南 (2016).
[5]. 老年人维生素 D 营养素羟化补充规范共识 (2019).
[6]. 中国居民膳食指南 (2016版).


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