身体出现这些信号，提醒你该「补补」了

Hello 大家好，这里是布洛芬娜！

现在很多人感觉稍微有点不舒服，就觉得该吃点补剂了。

要是手里没两把补剂，都不敢说自己在好好生活。

除了给自己补，还会买给爸妈吃。

但说真的，一般人有必要吃补剂吗？吃了真的有用吗？

今天，咱们就👆🏻这些个问题好好说上一说。

 常见的营养素补充剂有哪些？

日常生活中经常吃的补剂，一般就是维生素类和矿物质。

它能够帮我们额外补充身体所需的营养素，因此也叫作「营养素补充剂 」，为了方便后续看文，就简称「补剂」啦。

维生素和矿物质是体内不可或缺的营养素，种类很多，包括👇🏻这些元素。

看着表格里面一大堆，实际上咱们生活中最最常补的，还是维生素和钙。

通常呢，补剂有两种类型，一种是单一营养素，如钙片；另一种是复合营养素，比如复合维生素片。

 常见补剂有没有用？

如果「有用」指的是补剂中的成分对身体生长发展有好处。

那这些补剂当然有用呀。

别看维生素和矿物质人家不供能，但少了它们，物质和能量代谢没办法正常进行。

所以，它们是必不可少的营养元素 [1]。

想知道具体这些维生素和矿物质能起到什么作用？这里准备了一份 long long 的表格，感兴趣的同学可以点开大图👇。

图片来源：[2]

 那有没有必要吃？

虽必不可少，但不至于人人都要吃点补剂，也不是吃了就一定会更好。

根据我国的《营养素补充剂使用科学共识》[2] ，只要好好吃饭、平衡膳食，是不会缺乏上述营养素的，也不推荐任何形式的额外补充。

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但这也不是绝对的。

我已经猜到有些同学会说：「道理我都懂，可我不能/我不想/我不爱好好吃饭…」。

确实，有时候因外界因素、个体差异，或处在一些特殊的情况下，可能真会缺乏某些营养素。那这类人群要注意喽👇🏻。

哪些人会缺乏营养素

 不好好吃饭

不好好吃饭，不一定是个人意志，有可能是生活的迫不得已。

真·又忙又累·打工人，很多时候可能一天两顿，甚至一天一顿。就算吃的及时，可能也是叫个外卖。

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想要吃的足够、全面，打工人、加班人、出差人直呼「做不到啊」。

不过好在，三两天不好好吃饭影响不大，体内的营养元素不会很快就消耗完了，尽快恢复正常饮食就可。

但若是长时间不好好吃饭，该从食物中获取的 VB、VC 和矿物质就不够，最后就会缺乏。

 挑食偏食

不爱吃蔬菜、水果、谷类的、奶制品等的人，是不是你你你们！

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谷物中的 VB、奶制品中的钙，以及瓜果蔬菜中的维生素含量极其丰富，如果你刚好错过它们，可能会容易缺乏这些营养元素。

还有素食主义者，直接避开了肉蛋奶，而肉蛋奶中钙含量高、脂溶性维生素比较丰富。

不管是纯素食，或是奶素、蛋素、蛋奶素，都可能因为不吃某一大类的食物，导致缺乏钙和一些维生素。

除了吃的不够给力，还有些处于特殊工作环境和特殊身体状态的人群👇🏻，也更容易缺乏营养素。

 日夜颠倒工种/见不到阳光

夜班工作，就是和黑夜作伴，很难「重见天日」。

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还有一些情况也同样很少见到阳光。

• 身体原因，长期卧床、外出不便；

• 季节的影响，比如冬天很少出门、一直窝在家中；

• 着装习惯，比如长时间把自己包得密不透风。

要知道，阳光可以促进皮肤合成 VD，长期晒不到太阳则会缺乏 VD，而 VD 最最最重要的就是促进钙的吸收，最后会导致缺钙。

 备孕/孕妇/哺乳期/婴幼儿人群

从备孕到哺乳，身体代谢水平增加，相比非🤰🏻状态的时候对营养元素的需求量也变大，尤其是铁、钙、叶酸和 VD [3]。

大家可能都知道，备孕和怀孕时要补充叶酸，为了预防胎儿神经管畸形。

除此之外，还有证据表明，充足的营养素可以改善卵子质量和胚胎质量、缩短受孕时间以及增加妊娠成功率等生殖益处 [3]。

所以，想要个聪明健康的宝宝，一定要做好孕前检查、产检，及时检查身体各项营养指标，并遵医嘱，及时补充各种营养素。

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婴幼儿时期对多种营养素需求量较高。

母乳喂养虽好，但有些营养素在母乳中含量低，比如 VA、VD [4]。

所以，在出生数十日后，医生就会交代，及时给婴儿补充 VA、VD。

除此之外，婴幼儿要及时参加儿科保健，平时多测量身、体重、头围等生长指标，监测生长曲线。一旦出现发育暂缓，如生长曲线偏低，或观察到婴幼儿异常身体信号，比如爱哭闹等现象，要及时检查是否缺乏营养素。

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 老年人/长期吃药/化疗

某些疾病长期吃药、化疗等情况，可能会影响营养元素的吸收代谢过程，相应营养素也会缺乏。

而把老年人也归到这一类中，是因为随着年龄的增加，有些营养素的吸收和合成能力有所下降，比如 VD，就算费尽心思用饮食去补，还会有缺乏的情况 [5]。

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除了👆🏻特殊人群，还有一些现在来说相对罕见的情况，比如某个地区土壤、水和食物中含碘量极少，居民长期碘摄入不足，很多人都得了「大脖子病」。

 身体出现异常信号的人

如果真的长期缺乏某种营养素，身体的一些症状，也会提醒我们这届凡人「该补啦」。

虽然下面这些异常信号不一定能完全归咎于营养素缺乏，但碰到了可以试着从这个角度考虑检查一下。

比如👇🏻。

• 经常口角炎、口腔溃疡：可能缺乏 VB；

• 皮肤干燥、夜间视物不清：可能缺乏 VA；

• 疲倦和食欲降低：可能缺乏 VB2、锌；

• 婴儿出现夜闹、频繁夜醒：可能缺钙；

• …

身体出现这些信号，别忽略。拿不准原因的，可以先咨询专业的医生或营养师，或者去医院查查身体各项营养素是否缺乏，挂个营养科或内科都可以。

营养素缺乏该咋办

 首先，调节饮食

上面👆🏻说的不好好吃饭、偏食引起的长期不均衡饮食，是吃饭就能解决的事。

先从调节饮食入手。

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对于挑食的同学，当然想建议你们不要挑食，食物中获取的营养元素丰富，吃起来也健康。

但谁没有几种不喜欢的食物呀，对于不爱吃的东西，真的无从下口。

只能提醒你们，尽可能换种营养素含量差不多的、又不排斥的食物。

👇🏻给大家列举一些营养素的食物来源。

 实在不行，上补剂

靠吃还是吃不够，只能上补剂啦。

比如像孕期、哺乳期、婴幼儿、老人以及临床疾病等特殊情况，再怎么在饮食上用心，营养素可能也是不够，就一定遵医嘱，好好吃补剂。

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像非母乳喂养的宝宝，吃的配方奶也会针对不同阶段的生长发育规律，添加一些营养素，所以买配方奶时需要看看营养素的含量是否达到了指南推荐剂量 [4]。不够的话，如何添加补剂，可以咨询儿科保健的医生。

说到具体怎么吃？——👇

合理应用补剂

 可以自己选择吃补剂吗？

最好先咨询专业营养师或相关医生，比如妇产科、儿科或营养科医生，滥用或随意用可能效果达不到。

虽说国家规定保健品归为「保健食品」，但不是吃多少都安全，吃多了还会危害健康 [2]。

举个🌰，很多矿物质的微量元素正常摄入量和中毒量很接近， 一不小心可能会补过，造成对身体的负担就不好啦。

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 可以长期吃吗？

一般人群，不建议长期吃，能恢复均衡饮食最好。

如果你只是某个时间段，比如一两个月没法好好吃饭，那可以适当补充一些维生素 or 矿物质。但之后还是得好好吃饭啊！

特殊人群或存在疾病、吃药等特殊情况，谨遵医嘱。

 吃多少最好？

看补剂说明书。

也可以参照《中国居民膳食指南》和《中国居民膳食营养素参考摄入量 (DRIs) 》的每天摄入量大概是多少，视自己情况缺多少补多少。

👇🏻也给大家整理了一个摄入量的表格，有需要自取哈。

具体怎么吃，咱们举个🌰。

钙的成人参考摄入量是 800mg/d。

如果你每天只喝了一瓶 250mL 的牛奶 (假设钙含量 100mg/100mL)，其它补钙食物，像鱼虾、坚果等几乎没吃，这时候你还需要 550mg 的钙，恰好👇🏻钙片的钙含量 547mg/2 片，那一天吃 2 片就够啦。

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总个小结

一般人只要好好吃饭，摄入足够，不挑食，适当运动，是不会缺这缺那的。

总之，吃饭能解决的事，不要上升到补剂。

但对于一些特殊人群，亦或是身体出现了一些异常信号，就别藏着掖着，及时咨询医生，根据个体情况，该补就补。

除了今天说的营养素补充剂，近年来还有很多保健品也火速出圈，像🔗鱼油、蔓越莓、葡萄籽、大麦若叶青汁、🔗抗糖丸等层出不穷，有些我们也扒过，有兴趣直接点击蓝字进去。

今天就到这里啦！see ya~

参考内容

[1]. 焦广宇, 蒋卓勤, 临床营养学, 人民卫生出版社, 2010.

[2]. 营养素补充剂使用科学共识 (2018).

[3]. 生殖健康与补充多种微量营养素的中国共识 (2021).

[4]. 6月龄内婴儿母乳喂养指南 (2016).

[5]. 老年人维生素 D 营养素羟化补充规范共识 (2019).

[6]. 中国居民膳食指南 (2016版).

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