21天健康挑战Day 11-完整的谷物是最健康的
以糙米为例，解释全谷和精制谷物的营养价值差异：
精制白米就是去掉水稻外层的谷壳、种皮、谷皮、糊粉层、胚芽，仅保留最里面的胚乳部分，主要是淀粉，提供热量，营养价值只占一粒米的总营养价值的5%。
糙米指仅仅去掉了外层的谷壳，保留了种皮内的所有营养。大米中60%-70%的维生素、矿物质和大量必须氨基酸都聚积在外层组织中。
这些外层组织含有丰富的膳食纤维，促进肠道有益菌的增殖，并且内层淀粉被纤维组织包裹，减缓了碳水化合物释放的速度，利于控制血糖。
糙米另一大特点是，含有胚芽，胚芽是一种由生命的组织，含有丰富的B族维生素、维生素E、蛋白质，还有丰富的纤维素和不饱和脂肪酸。
糙米因为被种皮包裹，所以口感粗糙、硬，但营养价值高。
精白米因为去掉了所有外层，以及胚芽，所以口感细软，然而营养价值低。
有色素的谷物比糙米营养更高，这些红色、黑色、紫色含多达5倍的抗氧化物，抗癌能力更突出。
最健康的谷物是加工最少的“完整谷物”。比如，小麦粒、全麦面粉、膨化麦片，虽然都是百分百全麦制成，从升糖角度对人体影响差异很大。
谷物磨成粉或者膨化后，消化更快，升糖指数升高。高升糖食物对人体有多重影响，不仅增加糖尿病风险，还增加发胖、炎症、血管硬化等风险。
另外，因为这些食物易于吸收，在小肠阶段就被充分吸收了，轮不到大肠里的菌群。没有足够的食物滋养大肠里的益生菌，不利于肠道菌群平衡。
总之，全谷物很好，完整的全谷物更好。吃完整的全谷，即便细嚼慢咽，也会有更多食物供给到大肠益生菌。
资料来源：《救命》P377-384
1、今日所感：
今天的知识点，非常好，吃素也要吃全食物，远离精制加工的白米白面白糖植物油，远离工业加工的各种添加剂的食品，远离过度不健康的烹饪，比如油炸，反式脂肪，仿荤素等！
有朋友说如果油炸食品，仿荤素可以吸引吃肉的人来吃素，也很不错，我觉得这个出发点不好，从肉食到不健康的素食，是从一个坑到另外一个坑而已。
如果要宣传素食，宣传健康，我们应该做正确的引导，就应该宣杨最健康的饮食原则——低脂全蔬食。
2、今日所食：
早餐蔬果昔，苹果，芒果，甜菜根，莴笋，柠檬，亚麻籽，小黄姜。
午餐，黑米，小扁豆，山药，芡实，薏米，莲子饭。水炒菜，莴笋，黑木耳，黑豆腐竹，西兰花，胡萝卜，芝麻盐，醋泡黑豆调味！
晚餐，窝窝头配小麦草粉泡营养酵母。
3、这些您做了吗？吃B12、晒太阳或者补充VD、吃富含欧米伽3的食物、运动！
晚餐喝泡的小麦草粉加营养酵母，午餐后散步晒太阳️ ，早餐蔬果昔放亚麻籽。
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