【心理健康】实外五龙“5·25我爱我”心理健康月系列推文（一）

 在实外五龙，我们秉承“以人为本，育人健心”的理念，构建了师生家校全员参与的心理健康教育网络。学校配有3位专职心理健康教师，师生比1:500，远超1:1000的国际标准。我们开展全员心理辅导员培训，班主任持证上岗。在开齐、开足国家规定的心理健康课程的同时，积极开发心理健康教育校本课程，开展心理专题课、心理班会课、心理综合实践课三类课程，探索“心理+学科”、“心理+活动”等“心理+”融合模式，打破学科壁垒，研究跨学科合作路径。

爱自己才能更好地爱他人。每年5月，实外五龙都会举行“5.25我爱我”心理健康月活动，通过毕业班级心理减压活动，知识竞答、画出情绪、曼陀罗绘等系列“游园”活动，帮助同学们树立积极健康的人生观，培养健康的生活理念。为此，我们将陆续推出“‘5.25我爱我’心理健康月系列文章”，让大家在字里行间感受到心理健康的重要，珍爱生命，把握自我，由珍爱自己逐步发展到关爱他人，关爱社会。

HELLO 

@毕业班同学，您有一份考前心理调适秘籍，请查收！

——实外五龙“5·25我爱我”心理健康月系列推文（一）

“眼看考试临近，我很想集中注意力，但总是走神。”

“我感到周围的一切好像都在给我施加压力，每周回去家人都小心翼翼地问东问西。”

“最近测试中，我居然会出现意想不到的失误。”

“其实我的成绩不错，模考也比较满意，但我还是担心，怕下一次不够好。”

 ……

亲爱的2019级同学们：

你们好，在即将到来的六月里，有一场对你们来说意义非凡的考试在等待着你们。中学三年，你们认真刻苦，全力以赴，始终保持着积极乐观的状态去迎接每一次挑战。然而，此时此刻，随着中/高考时间的临近，或许你们会感受到莫名的紧张、焦虑、迷茫、恐惧……你们的情绪我们都能深深地感受到，今天，我校心理中心的老师们结合心理专业知识和技能，积极行动，为你们精心准备了一份中/高考心理调适秘籍，望你们秘籍在手，“手到擒来“、考试无忧！

01

招式一：

悦纳情绪，和负面情绪握握手

临近考试，面对出现在我们身上的紧张、焦虑等情绪，我们首先需要学会悦纳情绪。事实上，无论积极情绪还是消极情绪，每一种情绪对于我们身心发展来说都是必不可少的。对于中高考这样重大事件来说，感到紧张、焦虑也是非常正常的，每个人都会或多或少出现这样的状态。因此，同学们不必过分担心。耶克斯－多德森定律告诉我们，适度的焦虑水平能够提高我们的工作学习效率，紧张能够给人提供一种行动起来的动力。你不妨试着想想，你会感到紧张焦虑，正是因为你认为自己有成功的可能性。打起精神，接纳它，保持适度的焦虑和兴奋，让我们调整为最佳的状态来迎接它的到来吧！

02

招式二：

释放压力，让身体心灵放轻松

1.学会自我排解

采取不影响他人和社会的方式，将内心的消极情绪发泄出来，然后重新投入学习和生活。比如碰到十分伤心的事，索性大哭一场，将郁闷发泄出来，感觉就会好受一些。

2.专心致志做事

一个人同时面对多件事情时容易形成巨大的压力。要学会有计划、有步骤地安排自己的生活、学习，减少不必要的心理负担，集中精力做一件事以免弄得身心疲惫不堪。

3.不作过分苛求

每个人都有自己的优点和短处，假如要求自己十全十美，甚至以己之短比人之长，必然压力重重。中学生应该建立悦纳自己的健康人生态度，树立适度的奋斗目标这样更有利于健康。

03

招式三：

科学的放松方法

1.“蝴蝶拍”心理稳定技术

我们可以在紧张焦虑时尝试用这个方法安抚自己。将双手交叉在胸前，轻抱自己对侧的肩膀或上臂，双手交替轻拍自己的肩膀或上臂像哄小宝宝睡觉那样，左一下、右一下为一轮。速度缓慢地轻拍4-6轮为一组。停下来深吸一口气，感觉舒服的话可以继续下一组。

2.腹式呼吸

腹式呼吸法是指吸气时让腹部凸起，吐气时压缩腹部使之凹入的呼吸法。调整的时候把手放在腹部，然后用嘴吐气，把腹部的气吐尽，这时候腹部是瘪下去的，然后，停一秒钟，用鼻子把气吸回来，吸得饱饱的，这时候腹部是鼓起的，然后就重复做几分钟腹式呼吸法来唤醒我们的副交感神经让自己迅速平静下来。我们可以把腹式呼吸当作“考试急救药”，到达考场后做一下腹式呼吸，让心跳平稳下来，脑子也不那么乱了，然后，整个人会平静下来。这时我们只要静静地等待卷子发下后，再认真答题就好了。

3.耳部按摩

选择一种自己认为舒服的姿态，躺着或坐着都可以，然后闭上双眼，用拇指和食指夹住耳朵。拇指在后，食指在前，自耳朵上部向下部来回轻轻捏揉约10分钟左右。这个动作，可改善记忆力减退的状况。

04

招式四：

寻找支持，“全世界”都来帮帮忙

亚里士多德说“人是社会性动物”。我们身处社会里，也就形成了自己的社会支持系统，即人在自己的社会关系网络中所能获得的、来自他人的精神或物质上的帮助和支援。所以当我们需要支持时，不妨看看自己的社会支持系统；如果你不知道自己的社会支持系统，你可以问问自己：

当我伤心难过时，希望谁在身边？

我想在第一时间和谁分享自己成功的喜悦呢？

遇到困难的时候，我会找谁出谋划策呢？

在我想放弃时，是谁让自己有继续坚持的动力？

在谁面前，我能肆无忌惮地做自己呢？

或者，你还可以这样做：

1.组建身边联盟

和身边的老师、同学、朋友沟通，一些简单联系可以支持我们走得更远。

2.寻求父母支持

父母也是我们的帮手，只是大多时候他们并不知道该怎么做，所以你可以向父母介绍自己的需求，记得多用肯定句。例如，“我需要夸奖来让我有动力，好好地表扬我就好”，又或者“我喜欢独处来缓解压力，让我静静地呆着就好”。这样既可以避免父母的担忧，也可以更精准地得到父母的支持。

3.依靠专业帮助

    当然，你还可以来到学校心理中心的咨询室（行政楼104）向心理老师获取专业的帮助。

不管何时何地，请一定记住：你不是孤胆英雄，有一群人在身边和你并肩作战！

撰稿：心理中心

排版：马思敏

审核：兰芳芳

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