生娃后，通过“腰腹臀”练习重回身材巅峰

文图/ 安潇

公众号/ 安潇

ID/ sukiandsula

叮咚！你们的健身博主上线了……

开玩笑的哈，我有自知之明，我不是那种每天健身房撸铁的专业户，当不了健身博主。我和你们大多数人一样，是个十分忙碌、经常狼狈、有些介意镜子的妈妈。

但是作为育儿博主，我也想斜杠写点变美、健身的事儿。这个心路历程你们懂的：生完俩娃后，没有时间打理自己、身材恢复很难、美丽打了折扣，但自己又感到十分不甘心。我为此也挣扎了好一段时间，想要重新找回最好的状态。

我在这两篇文里写了这几年的体会：我的“不花钱变美清单”，和为“减肥节食”走的弯路:

最终，我摒弃了节食减肥，爱上了健身。运动带来的好处太多了！不仅让我更有活力和有精力、身材线条变得更好看、皮肤气色更好，也让我心情变得更好了，而且做其他事情的时候也效率更高。

可以说，我回归了自己满意的状态，必定是运动的功劳，尤其是腰腹臀的练习，帮我找回了生娃前的线条和自信。

在上次的文章里，点赞最高的留言之一，就是让我写写腰腹臀的局部运动。

我其实是有点为难的，因为我开公号四年，都没放过自己的照片。写健身的话，不仅要拍照、还要穿健身服、运动还得有动图……那得是硬照里的硬照了！什么缺陷都藏不住的……

但是为了和你们分享运动方法，我也是豁出去了......为了说明问题，我今天把照片和动图都奉上！不得不抛头露面，我过心理这关不容易，请大家温柔以待哈……

不管怎样，今年以来的腰腹臀练习，我自认还是很有效果的。对于30+、40+的姐姐来说，光是追求瘦没用，只有体态健康、线条好看，才能看起来更年轻。所以我越发坚定地认为，想要美，运动比节食有效得多，但愿大家每天都能找到一些时间做运动！

我知道你们要看对比图，我勉为其难地贴上来……

我身高1米69，生完第一个娃后，瘦得很快，56公斤的样子如下。但是你们可以看到，我只有瘦没有线条，身材是干瘪的。

生完第二个娃后，烦恼来了，我发现体重很难减下去！试了几种节食法，都难以坚持，反弹也惊人，好几年我都是臃肿的，体重在60～62公斤上下浮动，肚子上腰上总是有很多赘肉，1米69看起来像1米59。

前年开始，我放弃节食、选择运动。一开始运动量比较小，效果不明显。今年以来，我加大了运动量，每天有氧运动40～45分钟，腰腹臀局部练习10～15分钟。

有氧运动能够减脂，让身体整体瘦下来。我喜欢的有氧运动是游泳、自行车、瑜伽和长跑。但是伦敦一直封城，游泳、瑜伽、长跑都难以进行下去，因此我习惯了每天在家骑车40～45分钟。虽然这项运动有点枯燥，但好在不妨碍我听语音房、看视频，把运动与学习时间结合在一起。

而腰腹臀的练习主要是修饰线条，对生娃后的身材尤其起到塑形作用。对我们这个年龄段的姐姐来说，不能只是瘦，有了曲线才会好看。腰腹臀的线条不容易练，但是坚持就有回报！

两类运动的结合，几个月后，我看到了明显的效果：我不仅瘦了10斤，而且现在的56公斤是结实有线条的，腰腹臀的曲线又回来了。这种身体状态让我觉得更有活力，心情更好。

有些妈妈问，生娃后骨盆变宽了，更显胖了怎么办？我想说，我的骨盆也变宽了……但是不用怕！关键还是要让腰和腹瘦下去，将臀部提起来，这样即使骨盆变宽了也一样可以漂亮。

如下面左图，是我结婚前的照片，那时骨盆比较窄。下面右图是我现在的照片，只要臀部不下垂，骨盆宽也没关系。（这种照片我也厚着脸皮放上来，见笑了……）

也有人担心，健身会让自己看起来肌肉发达、太壮实、不好看。但其实，身材有线条的话，穿健身服时看起来是结实的，但是穿上衣服就显得苗条了。比如同样一件裙子，我去年穿是下面左图的效果，今年穿是下面右图的效果。

坚持让我看到了改变。如果你觉得被鼓舞的话，就和我一起运动吧！

你瞧，我一直以来不好意思放照片，这次我连动图都硬着头皮给抠出来了！

先插入一小段，有读者问到，生娃后腹直肌分离该怎么办。

生娃后，腹直肌分离除了会产生肚腩，也可能会有腰痛、内部器官下移的危害。

腹直肌分离如何自测？可以选择仰卧位，两腿弯曲，露出腹部，左手放入脑后，右手食指和中指，垂直探入腹部。

将上身抬起，可以感觉到腹肌向中间挤压手指。如果感觉不到挤压，就试着把手指向两边挪动，一直到找到紧绷的肌肉。肌肉之间最远的距离，也就是腹直肌分离的距离了。

如果有腹直肌分离，要避免剧烈的腹肌运动，需要检查和增强盆底肌力，并做一些缓和的腹肌康复运动。

这类运动有腹式呼吸：把腹部吸满气之后，然后再呼气来收紧腹部；

靠墙站：全力收腹，想象腹部向墙面靠近；

平板支撑：让腹部收紧；

好啦，如果你没有腹直肌分离的烦恼，而是想要尽快减掉腰腹的赘肉、让臀部更有形的话，就和我来一起做局部运动吧！

下面的腰腹臀练习很多都是我从油管上和keep上学来的。这些练习没有刻意顺序，很多运动可以同时练习到两个甚至三个部位。

我的方法是，每天从下面这些练习中选取一些，做10～15分钟，可以轮流做，也可以加强重复其中的某些，每个练习中间休息10秒钟。

下面，安潇亲身示范的动图开始！

仰卧起坐（腹肌），12个

平板支撑（腹肌、背肌、臀肌），20秒

够膝运动（腹肌），12个

触碰脚踝（腹肌，侧腹肌），8个

俄罗斯扭身运动（腹肌，侧腹肌，臀肌），10个

单侧膝盖支撑（侧腹肌，臀肌），左侧15秒之后换右侧15秒

屈膝运动 (臀肌，大腿肌，背肌)，20秒

站立转腿（臀肌，大腿肌），腿部先往外转再往里转，轮流40秒

原地小跑（臀肌，腿肌），20秒

跳跃运动（臀肌，腿肌），20秒

抬膝拍手（臀肌，腿肌），20秒

蹲起触膝（臀肌、侧腹肌、腿肌），15秒

蹲起跳跃（臀肌，腿肌），20秒

高抬腿（腿肌，臀肌），30秒

左右轮流高抬腿（臀肌，腿肌），20个

腿部向后伸展（臀肌，腿肌），左腿20个，右腿20个

好啦，分享完毕。写完这篇我就健身去，你看完是不是会和我一样动起来？

有成果的话，过段时间要和我分享哦，变美之路，有伴就会有动力！

愿30+、40+的姐姐们都找到自己最满意的状态。

在动图里向你问好的，

安潇 2021年5月 于 伦敦

前文推送：

正在团

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安潇曾是建筑学生和摄影记者，伦敦艺术大学美术硕士，后成为英国获奖动画导演，现在是两个可爱混血娃的妈妈。公号专注于游戏式早教、项目式学习，素质教育与学术同行，分享英国育儿和生活的点点滴滴。微信公众号@安潇

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