它差点被月饼界除名，却是肠道菌最好的选择，这样做健康还能加倍

知几未来研究院全体恭祝大家中秋快乐

本周五就是中秋节了。

到了这一天，有赏月、饮桂花酒、吃月饼等习俗。自唐朝沿袭至今，月饼已经成为了中秋必不可少的一道食物，“无月饼，不中秋”。

但另一方面，作为典型的高糖高盐高油食物，难免又让大家有些望而却步。

一个月饼的热量就差不多是两碗饭了👇

图片来源：糖尿病网

不过，过节嘛，月饼总归是要吃的。所以，院长今天想和大家来聊一聊：

• 吃月饼会给我们的身体，尤其是肠道微生物会带去怎样的影响？

• 有没有能兼顾美味和健康的月饼呢？

• 无糖月饼是个好选择吗？

月饼如何影响我们的健康和肠道菌群？

先来看看月饼的主要成分。

常规的月饼中会用到大量的糖类、油脂；而近年来各式的新式月饼，如流心月饼、榴莲月饼、冰皮月饼，还可能会用到奶油、炼乳等成分，如果馅料中还有豆沙、枣泥一类成分，那么大量油脂的加入是绝对免不了的。

但无论如何变化，月饼都算得上是一种“高热高脂高糖而低营养密度”的食物。

为什么说月饼是低营养密度食物呢？

我们来算一笔账，每100g的月饼的热量至少可以达到400大卡，几乎和薯片相当，而它的主要成分也是以碳水和脂肪为主。

而近年来在网上多次被声讨的、所谓的「垃圾食品」白米饭每100g的热量只有120大卡左右，差不多是月饼的三分之一，而且白米饭中还含有人体所需的各种微量元素和矿物质。

这种高热量、高脂肪、高含糖饮食会导致微生物多样性和厚壁菌 / 拟杆菌比例（Firmicutes/Bacteroidetes ratio）急剧下降，让我们体内的菌群“变胖”，变得和肥胖人群类似。

近年来，有关这类饮食对人体健康和肠道菌群影响的研究也很多👇

• 2017年，《Nature》上一项研究提示，高脂高热量饮食与许多癌症风险增加相关，并且还揭示了长期高脂饮食引起肠道干细胞应激变化，最终导致肠道上皮细胞癌变的过程。
• 2017年，《Nature》上一则强调了高盐摄入和肠道微生物菌群多样性直接相关。高盐摄入会导致肠道菌群多样性显著减少，“咸死”肠道里的乳杆菌属，进而导致TH17细胞数量增多，诱发高血压和心血管疾病。
• 2019年8月，《Scientific Reports》上一则研究指出，即使仅维持两天高糖饮食，也会迅速改变肠道微生物的组成，增加结肠炎的易感性。

• ……

无糖月饼、代糖月饼健康吗？

值得注意的是，不少人为了追求健康或者是出于孕期健康的考虑，可能会倾向于选择“代糖月饼”，即添加代糖提到糖分添加的月饼。

但这或许并不是一个更好的选择。

2019年6月末，《微生物前沿(Frontiers in Microbiology)》刊登了首个针对“孕期接触复合甜味剂”的研究，指出：在孕期及胎儿出生后40天内接触甜味剂，会导致后代的身体代谢功能、肝脏解毒功能、微生物组成发生显著变化，并最终导致后代更容易患上各种代谢性疾病患病，如肥胖、糖尿病等。

点击图片可阅读孕期接触代糖对子代健康影响相关研究的详细解读

此外，还有研究显示，孕期高脂饮食母亲会造成婴儿的肠道微生物组中缺少拟杆菌属细菌，因此婴儿在之后的成长中将更难获取能量，进而影响到机体免疫系统的发育。

而已无糖为卖点的月饼，也不那么可信——尽管它们在在广告宣传中是健康的。

有关“无糖食物”背后的盲区，我们再来一起复习下👇

根据我国的《预包装特殊膳食用食品标签通则》规定：只要每100g或100ml的固体或液体食品中含糖量不超过0.5g，就可以算是无糖食品如果每100g或100ml的固体或液体食品中的含糖量不超过5g，就算是低糖。

这也意味着，只要没有额外添加的蔗糖以及淀粉水解糖（包括葡萄糖、麦芽糖、果糖、淀粉糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆等）成分，商家就可以在外包装上标注它是无糖的。

但你也知道，月饼馅儿中的豆沙、果脯、莲蓉都是自带糖或油的；此外，外皮中的淀粉也会引起血糖的快速上升。

至于市售的花式保健月饼，如螺旋藻月饼、人参月饼、枸杞月饼、鲍鱼月饼……emmmm，答应院长，咱吃就吃不要骗自己好吗？

不过，即便月饼算不上健康食物，但我们依旧能找到相对更健康的一类。

五仁月饼竟然是最健康的月饼？但要挑新鲜的吃

没错，这里我们要推荐的健康月饼就是近年来频频被大家冷落的五仁月饼。

很多人或许不知道，我国对于「五仁」用料标准是有规定的：

使用核桃仁、杏仁、橄榄仁、瓜子仁、芝麻仁等5种主要原料加工成馅的月饼可称为“五仁月饼”，其中果仁含量不低于20%。

这也意味着，五仁月饼的核心在于坚果。而坚果对健康，尤其是肠道菌群的好吃已经被大量研究证实过了。

比如，核桃就是很好的益生元来源，它能增加肠道中乳杆菌这样的益生菌水平，降低与炎症性肠病相关的有害菌水平，益生菌多了，肠道中其代谢产物如次级胆汁酸、丁酸的水平也会相应增加，从而起到改善肠道健康，预防心脑血管疾病，甚至是降低结肠癌风险的作用。

对此，美国美国临床肿瘤学会（ASCO）还曾给出过具体指导：相较于不吃坚果的人，每周食用2盎司（约60g）或更多坚果的患者癌症复发率能降低42%，死亡风险则降低了57%。

在2019年8月末刚落幕的欧洲心脏病学会2019年会上，也再次强调了：与每两周吃一次坚果相比，每周吃两次或更多坚果可以降低17%的心血管疾病死亡率。坚果包括核桃、杏仁、开心果、榛子和种子。

又如，早在2008年就有研究证实，杏仁富含的蛋白质和膳食纤维，能够在大肠中被微生物所利用，促进益生菌双歧杆菌水平的上升，并产生大量的丁酸盐——这是一种已被证实在抗炎症、抗肿瘤中有着重要作用的成分。

另一方面，由于坚果富含脂肪，为了口感均衡，在制作中也会适当降低油脂的添加；而坚果中的脂肪多为健康的不饱和脂肪酸。不仅对有益健康，也能有效减缓月饼引起的血糖上升。

所以，怎么看，五仁月饼的营养密度都可以算是月饼中的佼佼者。

不过，需要大家注意的是，一定要挑选用料新鲜的五仁。

一般来说，生的新鲜坚果是最健康的；而随着坚果中的不饱和脂肪会不断被氧化，它的健康收益也会降低，甚至对身体有害。如果坚果中有油漆味、苦味或酸味，那么可能就是变质了，千万不要再食用。

月饼健康吃，还有这些tips要牢记

说完了什么月饼最健康，我们再来聊聊月饼怎么健康吃。

毕竟佳节只有一年一次，仪式感还是要有的，就算再高热高脂吃上一些也是无妨。

第一点自然是数量。

每次吃一半或者是四分之一都是可以的，剩下的可以和家人、朋友一起分享；如果是一个人过节，分成几天来吃，按照月饼的保质期来看，放上一两天也是没有问题的。

尤其是老人、儿童、肠胃功能较弱的人，更是要注意分量。

即使是相对健康的五仁月饼，也切不可贪多。

第二点是食用时间。

由于月饼高油高糖的属性，不少人都认为早上吃最好。其实这是不对的。

类似月饼这样高油高脂的食物，最好是放在中午或者是下午吃掉，而不是放在早上或者当成零食，一来由于其营养成分单一，很难满足早餐的营养需求，二来高油高糖高脂很容易引起肠胃不适，对于中年年人或者有血管疾病的人来说，极容易加重血液凝固、引发血栓。

第三点是饮食替代。

如前文所说，月饼中的糖、油都不少，那么在月饼之后，选择吃一些清淡的菜肴（比如清蒸、凉拌），主食也相应的少吃一些。

如果你本身患有痛风、高尿酸、高血压，那么火腿月饼、蛋黄月饼、榨菜鲜肉月饼、海鲜月饼等的应当少吃，如果吃了，那么之后的饮食中的盐量也要有所控制。

如果吃了蛋黄月饼，那么当天就不要再吃鸡蛋了；如果吃了鲜肉月饼，那么之后少吃一些肉，或者是将肉去皮了吃，也是能控制一部分油脂摄入的。

当然了，如果能够自己制作月饼，省去了那些不怎么健康的糖类，选取更健康的食材，未尝不是更好的选择；更何况，与家人或朋友一起制作的过程本身也是充满乐趣的，团圆的寓意不就在此吗？

这里还有一份特别的五仁月饼食谱

知几未来研究院也在这里，和大家分享一份简单的改良的五仁月饼的食谱。

最大的改动之处就在于馅料的制作。传统的五仁馅料在制作时，会加入大量的糖、肥肉/油、盐、转化糖浆等材料；这里，我们建议大家可以将其中的糖减半或者是用蜂蜜来替代，利用奶酪来制作内馅，就可以很好的兼顾口味和健康（步骤1-4）。

传统五仁的选择为核桃仁、杏仁、橄榄仁、瓜子仁、芝麻仁，大家也可以适当根据自己口味进行调整，建议大家优先选择富含不饱和脂肪酸多的原味坚果，并将月饼大小控制在每个50g左右，这样既能享受美味，又容易控制总量。

关于富含不饱和脂肪酸的坚果，大家可以对照下表👇

常见坚果不饱和脂肪酸含量表

1. 将准备好的干果仁放入烤箱，约160度烘烤5-8分钟，有香气飘出即可。
2. 将烘烤过的干果仁放凉，然后擀碎；这一步可以加入果干，但如果加入了果干，那么后续加入的糖应当再次减少。
3. 将擀完的坚果混合，加入蜂蜜、奶酪、水、低筋粉，搅拌均匀。
4. 将做好的馅料静置半小时，如果不出现渗油、分离等现象，五仁馅就可以使用了。
5. 取一块饼皮面团，压扁，放上制好的五仁馅。
6. 利用虎口推动面皮，让面皮慢慢的包裹在馅上，收好口制成月饼面团；在月饼模具内撒上一些面粉防粘，然后将月饼面团用模具压制花型。
7. 将制好月饼放入预热好的烤箱，喷洒上一些水，200度烤制约5-8分钟，待花纹定型后刷蛋黄液，然后再烤15分钟左右，直至表面金黄即可。

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参考资料

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[9]M. Nakanishi,et al.Effects of walnut consumption>

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