喝牛奶补钙？不如直接吃这个！(内附10道美味食谱）

你知道吗？

豆浆的蛋白质含量

其实比牛奶高很多。

想要获取优质蛋白，

你更应该喝豆浆

而不是牛奶。

关于牛奶的营养

牛奶是我们今天常常会见到的一种饮品，它来源于雌性奶牛的乳汁。牛奶中水分含量约87.5%，脂肪含量约3.5%～4.2%，蛋白质含量约2.8%～3.4%，乳糖含量约4.6%～4.8%，无机盐含量0.7%左右，且含有成人体所需的20种氨基酸。牛奶中胆固醇含量较低，其中的碳水化合物几乎都是乳糖。牛奶含有较丰富的矿物质，主要包括钙、磷、钾、钠、铁等。

关于大豆

黄豆的蛋白含量高达40%；碳水化合物含量为22-35%，主要为淀粉，大豆低聚糖，纤维素；脂肪（主要是卵磷脂）的含量为18-22%；还有钾、钠、钙、镁等矿物质，水溶性维生素胡萝卜素、维生素B群、维生素c、维生素E等维生素；大豆异黄酮等。

牛奶PK豆浆

1、与牛奶相比，直接吃黄豆的蛋白质含量较高，是人们获取优质蛋白的最佳选择[1]。

2、黄豆氨基酸的含量更高，而且比例更合理。氨基酸的含量比谷物更高而且其比例是最接近于人体所需比例的，接近WHO建议的营养模式[2]。

3、黄豆中不饱和脂肪酸含量较高，而牛奶中是饱和脂肪及胆固醇。黄豆中的不饱和脂肪酸主要有亚油酸、亚麻酸、油酸等。亚油酸和亚麻酸是必须脂肪酸，人体自身是无法合成的，所以必须从食物中摄取。亚油酸对于儿童大脑和神经发育，以及维持成年人的血脂平衡、降低胆固醇 38 39335 38 14985 0 0 1300 0 0:00:30 0:00:11 0:00:19 2977都发挥着重要的作用。如果亚油酸缺乏，会导致生长停滞、体重减轻、皮肤成鳞状并使肾脏受损[3]。牛奶的饱和脂肪对心血管的负担显然更大。

要补钙就直接吃豆子~

4、碳水化合物的对比中我们会看到黄豆的碳水化合物比牛奶高，但是我们不要忽略，牛奶中是乳糖，黄豆中是淀粉、大豆低聚糖、纤维素。乳糖是一个大问题。与乳糖酶相关的人类基因是MCM6，位点为rs4988235。这种基因有三种类型，分别是AA、AG和GG。前两种是能耐受乳糖的，而最后一种，GG型是不能的。而从基因上讲，我们中国人绝大多数在这个点位上几乎都是GG型[4]。这主要就是因为我们在历史上不喝奶。《史记》中曾有这样的描述，说“匈奴之俗，人食畜肉，饮其汁而衣其皮”，这个喝奶的习俗不是来源于中原人，而是少数民族。至于之后，宋代开始吃乳酪了，但是制作过程中乳糖会被分解掉。所以可以说，我们民族的身体其实并不适宜喝很多乳制品。

5、在维生素的方面，牛奶中的维生素主要是维生素D和B12，豆浆中的则主要是维生素B1、B2、E。在这个方面没有什么优劣之分，因为我们不只是喝牛奶或者豆浆来维持我们的生活，还会有很多食物可以补充这些维生素。

6、矿物质的比较上，黄豆的铁含量是牛奶的十多倍，其他的也都有。黄豆的钙含量比较低些，但黑豆就很高，而且吃绿色蔬菜、木耳、紫菜都可以补充丰富的钙[5]。

7、大豆异黄酮、卵磷脂、皂甙、低聚糖是豆浆特有的。对人体血压、胆固醇方面影响显著，并且能够预防乳腺癌、结肠 癌等，对老年人骨质疏松也有帮助[6]。

总而言之，豆类在人类历史中长期代表着对于优质蛋白的最佳选择。《黄帝内经》中有一句“五谷宜为养，失豆则不良”，《本草纲目》也有中记载：“豆浆，性平味甘，利水通气，制诸风热，解百毒。春秋饮豆浆，滋阴润燥，调和阴阳;夏饮豆浆，消热防暑，生津解渴;冬饮豆浆，祛寒暖胃，滋养进补。”就是在说人对于五谷和豆类的必然需求。相传西汉时期，淮南王刘安——就是那个让他的追随者们一起编写了《淮南子》的那位——为了孝顺自己已经年迈牙口不好而又喜欢吃豆子的母亲而发明的。他每天把黄豆碾碎再泡水给母亲喝，母亲渐渐痊愈。由于豆浆的营养效果，使得豆浆的美名广传了两千余年。这种纯天然的健康饮品在现今更受到关心营养的人们的关注，甚至最近连韩国人都声称是他们发明了豆浆……

小牛会被工人带走，与母亲分离，从而让人们有更多牛奶饮用。

而且，豆浆相比于牛奶，还对动物更加友善。哺乳动物的乳头数目是它单次产仔的一倍，牛，作为单次产仔较少的动物遭了秧，成为我们人类主要的乳制品来源。而它每次产下唯一一个孩子，这一点和我们人类是相同的。不同的是，这位母牛妈妈一生都在被强迫地通过人工授精怀孕，眼看着自己的每一个孩子离开自己，而且乳房上一直紧紧地吸着抽奶的泵。我们无法想象无数奶牛妈妈——同我们一样每次产下一个生命的可爱的奶牛妈妈——的一生是在怎样痛苦煎熬中度过的。而我们人类的电视上，是一片牧场和平绿色，孩子们抱着牛奶杯子甜甜微笑。

另外，牛奶不仅对身体没有什么特别的好处，而且还能引发各类疾病，比如皮肤病（暗疮粉刺等），比如阿尔茨海默病（老年痴呆），甚至骨质疏松，还有前列腺癌和乳癌！

下一次再碰到所谓最营养的“白色血液”，

你的内心，

会有一丝悸动吗？

{  10道黄豆食谱  }

想补钙，吃黄豆

1.黄豆杂粮饭

材料：

黄豆10公克、青江菜10公克、洋葱10公克、鸿喜菇10公克、五谷米40公克

做法：

1.黄豆事先以热水浸泡，待膨胀后去除黄豆外皮备用。

2.去皮黄豆与洗净的五谷米以110c.c.温水（约40℃）浸泡1小时。

3.青江菜、洋葱切小丁，鸿喜菇切小段备用。

4.将做法2与3混合放入电锅蒸熟即可。

2.香椿炒黄豆

材料 ：

鲜香椿20克，干黄豆30克。

做法：

1、干黄豆洗净，用清水浸泡6~12小时，煮熟，捞出，沥干水分，晾凉；鲜香椿择洗干净，入沸水中焯透，捞出，沥干水分，凉凉，切末；取盘，放入香椿末和熟黄豆，用盐和蘑菇粉调味。

2、炒锅置火上，倒入植物油，待油烧至七成热，放入干红辣椒段炒香，关心，淋在原料上拌匀即可。

3.黄豆炒西芹

材料：

黄豆 100克、西芹 2棵、食盐 2勺、蘑菇粉 1勺、姜 1小块、花椒 15粒、干辣椒 7个、植物油 3汤匙

做法：

1、干黄豆提前一个晚上用冷水泡上，泡发后的黄豆放入冷水锅中，先大火，后小火煮10—20分钟至熟，捞出控干水分备用。

2、西芹洗净，控干水分，芹菜叶和菜杆分别切碎，稍微切的小一点。

3、准备配料：姜和干辣椒。

4、将姜剁碎，干辣椒切小段。

5、锅子里倒入稍微多点的油，冷油时丢十几粒花椒进去，小火慢慢煸至冒烟，花椒粒出香味。

6、然后花椒粒捞出丢掉，将姜末和干辣椒段倒入花椒油中。

7、小火，炒香。

8、放入已经煮熟的黄豆。

9、放入两勺盐。

10、芹菜杆切碎先放，翻炒均匀。

11、接着放切碎的芹菜叶。

12、转大火，快速翻炒，煮过的黄豆和芹菜都会出一些水。

13、一直大火，炒至水汽完全没有，锅底是干的，没有丝毫水汽

14、炒匀，盛出，冷热皆宜，吃不了的放入密封盒冰箱冷藏保存，可以放一周不坏 。

4.西红柿焖黄豆

材料：

干黄豆、西红柿、糖、盐、姜、胡椒粉、番茄酱、生粉水

做法：

1、黄豆洗净泡软，煮至七成熟后，沥水待用，西红柿去皮切粒，姜切末。

2、锅内入油烧热，爆香姜末，下西红柿、糖、胡椒粉炒香，再放入黄豆、盐、开水，焖煮10分钟。

3、加入番茄酱煮成浓汁，待黄豆熟后，淋上生粉水，收汁起锅。

5.黄豆花生汤

材料：

黄豆、花生各50克，通草10克，水3杯、冰糖1大匙

做法：

1、黄豆、花生、通草洗净。

2、所有材料放入炖锅中，煮至花生熟软。

3、最后加入冰糖调匀即可。

6.冬笋烧黄豆

材料：

冬笋、黄豆、油、酱油、盐、桂皮、红糖。

做法：

1. 干黄豆用清水浸泡10小时。

2. 冬笋去壳，切丁，在开水里滚烫1分钟，捞起沥干。这一步是为了去除冬笋中的草酸。

3. 炒锅烧热放油，先炒香冬笋丁，再放入黄豆，加开水没过笋丁和黄豆。

4. 加入适量酱油、盐、桂皮、红糖，煮至汤汁收干即可。由于桂皮和红糖的作用，使得这个小菜有了“红烧肉”的味道。如果再放上一、两天，黄豆被风干，吃起来又是另一种滋味，可以当个磨牙小零食。

7.杂拌五香黄豆

材料：

黄豆、胡萝卜、水果绿萝卜、花椒、大料、干辣椒、盐、香油、香醋、生抽。

做法：

1、准备好所需要要的原材料。

2、将黄豆用凉水提前泡展（隔夜泡）。

3、将泡好的黄豆倒进锅里，加适量清水没过黄豆有两厘米高，把花椒、大料和干辣椒放进去。

4、再加上一勺食盐，盖上锅盖开大火煮。

5、锅开后，转中火揭开锅盖煮30分钟黄豆就煮好了。

6、将胡萝卜和水果萝卜用花刀切成长条。

7、用沸水焯一下萝卜条至断生，过凉水备用。

8、将煮好的黄豆凉凉后沥干水分和萝卜条混合在一起。

9、倒进去两勺香醋适量食盐。

10、加一勺香油和一勺生抽搅拌均匀即可。

8.黄豆炖海带

材料：

干黄豆１５０克、海带结２００、酱油１大匙、盐适量，黄糖１茶匙、姜片２片，红椒１个。

做法：

１、黄豆加水泡４～～６小时，沥干水分。

２、姜片爆香，加入黄豆和水，煮约３０分钟。

３、加入海带结及调味料，再煮至烂（约１０～～１５分钟），把汤汁收干加入红椒片，尝一下味道便可装盘。

9.酱黄豆

材料：

黄豆、生抽老抽混合汁、冰糖、干辣椒

做法：

1、黄豆加水泡发2、炒锅倒油，下干辣椒切段和冰糖一起入锅炒

3、冰糖炒化后，倒入泡好的黄豆

4、加水焖煮，倒入生抽和老抽(比例是1:1)继续焖煮、大火收汁

10.双丝拌黄豆

材料：

胡萝卜100克，黄豆50克，海带50克，香油、盐各适量。

做法：

1、将胡萝卜和海带洗净，切丝；黄豆泡发，洗净。

2、把准备好的胡萝卜丝、海带丝、黄豆放在沸水中煮熟，捞出装盘，加入香油和盐，调拌均匀即可。

参考资料：

[1]吴聚兰，李秀珍，张海生，等.大豆及大豆制品的营养成分[J]、.农产品加工:创新版，2012(8):53—56.

[2]殷涌光，刘静波.大豆食品工艺学【M】.北京:化学工业出版社.2006，3-4.

[3]张海生.大豆的营养价值及功效【J】.大豆科技，2012(1):5 1.53.

[4]Troelsen J, Mitchelmore C, Spodsberg N, et al. Regulation of lactase-phlorizin hydrolase gene expression by the caudal-related homoeodomain protein Cdx-2.[J]. Biochemical Journal, 1997, 322( pt 3):833-838.

[5]李里特，李再贵，殷丽君.大豆加工与利用[M].北京:化学工业出版社，2004，1-8.

[6]秋霜.豆腐皮废甜浆中大豆低聚糖的分离纯化研究【D】.浙江大学，2008.

来源：MFA悯惜动物

—— 关于彤彤 ——

李昱彤（LILY), 自然疗法师，美国康奈尔大学食品管理专业，辅修营养学。曾获得美国康奈尔大学坎贝尔蔬食营养课程认证，香港绿野林食生厨艺证书。14岁出国留学，分别在新加坡，美国，丹麦学习生活，2014年底回国推广有机素生活，曾代表NGO组织参加2017联合国气候变化大会。热爱美食，瑜伽，旅行，希望能把自己所学所闻所见分享给更多热爱生活的朋友，一起创造更加美好的世界！

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