“豆中之王”鹰嘴豆：据说99％的潮人都在吃它！12款花样吃法开启健康防线~

鹰嘴豆是印度和巴基斯坦的重要的蔬菜之一，在欧洲食用鹰嘴豆也十分普遍，也是维吾尔医常用药材。

起源于亚洲西部和近东地区。是世界上栽培面积较大的豆类植物，约一亿五千万亩，其中印度和巴基斯坦两国的种植面积占全世界的80%以上，中国只有零星分布。

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营养价值

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每100克煮熟的干鹰嘴豆中，水分占60%，含蛋白质8.9克、脂肪2.6克和碳水化合物27.4克，能提供686.5千焦的热量。

1. 鹰嘴豆富含叶酸、钾、镁、磷、锌、铜和维生素B1，还含有一定数量的烟酸、维生素B6、泛酸、钙和纤维。鹰嘴豆在补血、补钙等方面作用明显，是糖尿病、高血压患者的最佳食品。

2. 鹰嘴豆的淀粉具有板栗香味，易于吸收消化，是婴儿和老年人的营养食品。籽粒可做利尿剂、催奶剂、可治疗失眠，预防皮肤病和防治胆病。

3. 鹰嘴豆纯蛋白质含量高达28%以上，脂肪5%，碳水化合物61%，纤维4－6%，鹰嘴豆含有10多种氨基酸，其中人体必需的8种氨基酸全部具备，而且含量比燕麦还要高出2倍以上。

4. 鹰嘴豆还是一种很好的植物氨基酸补充剂，有较高的医用保健价值，对儿童智力发育、骨骼生长以及中老年人强身健体都有不可低估的作用。

鹰嘴豆的挑选方法：

好的鹰嘴豆的荚果呈卵圆形，膨胀，下垂，长约2厘米，宽约1厘米，幼时绿色，成熟后淡黄色，被白色短柔毛和腺毛，有种子1-4颗。鹰嘴豆的种子被白色短柔毛，黑色或褐色，具皱纹，一端具细尖。鹰嘴豆置于阴凉干燥处密封保存即可。

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花样吃法

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鹰嘴豆作为食品可直接食用，或炒或煮熟食用；或做甜食、豆沙等。与青豆一样，鹰嘴豆可用做开胃品，也可加入汤和主菜里，用在冷沙拉或浓汤里味道也很好。鹰嘴豆还可烤食，偶尔也用来做无需发酵的面包和薄饼。

干鹰嘴豆在烹制前应浸泡12~16小时，浸泡后煮2~2.5小时。如用高压锅，浸泡过的需煮20~25分钟，未浸泡过的则需煮35~40分钟。熟透的鲜鹰嘴豆和干鹰嘴豆较硬，不像其他豆在烹制时易开裂。

贝嫂拥有自己的时尚帝国和四个孩子，保持着魔鬼身材和旺盛的精力！探秘一下她的食谱，你会发现贝嫂的固定加餐正是鹰嘴豆泥配小胡萝卜！

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鹰嘴豆泥

From：GOOGLE

材料：鹰嘴豆1/4杯、芝麻酱1大匙、海盐1/4小匙、柠檬半个或现榨的柠檬汁15ML、橄榄油50ML、肉桂粉1/2小匙、欧芹少许、辣椒粉少许

做法：

1. 干鹰嘴豆泡10小时，变成两倍大后放进锅中，加盖过豆子水煮约1 小时，总之想办法把豆子弄得又软又熟就对了；

2. 柠檬挤出15ML的 汁，然后将所有材料放入搅拌机中充分搅拌成泥，中途如果有豆子打不碎的现象就开盖加入少量水再继续搅拌，直到全部变成均匀泥状；

3. 倒出来，表面撒上点辣椒粉装饰，配上全麦面包开吃。

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鹰嘴豆咖椰炖菠菜

From：下厨房

材料：鹰嘴豆100克、椰浆80克、咖喱粉1勺、洋葱1/4个、黑胡椒粉少许、柠檬1/4个、欧芹少许、菠菜1把、橄榄油少许

做法：

1. 鹰嘴豆提前泡水过夜，重分吸收水分，洋葱切碎，橄榄油里爆香；

2. 加入鹰嘴豆翻炒片刻，加水没过豆子、加椰浆、咖喱粉、黑胡椒粉和盐炖煮10分钟；

3. 洗净的菠菜去根，1/4个柠檬挤汁加入鹰嘴豆中，翻炒至菠菜软身，出锅。

➌

香料烤鹰嘴豆

From：下厨房

材料：鹰嘴豆150克（煮熟后沥干水分重量）、小茴香1小勺、红椒粉/辣椒粉1小勺、海盐适量、橄榄油7克

做法：

1. 鹰嘴豆煮熟沥干水分，所有材料放入碗中混合均匀，用手抓匀即可，辣椒粉根据自己喜好可以增减；

2. 混合好的鹰嘴豆放入烤盘中，220度20min左右，中途翻拌两次，烤好后晾凉，装入密封罐里即可。

➍

香草焗鹰嘴豆

From：下厨房

材料：鹰嘴豆150克（煮熟后沥干水分重量）、橄榄油2小勺、海盐1小勺、各种香草（罗勒、迷迭香）适量

做法：

1. 鹰嘴豆洗净，用水泡一个晚上；

2. 第二早上把豆子捞出来，锅里放入泡好的豆子，加水没过豆子，水煮开后小火煮大约二十分钟左右，把水倒掉沥干豆子；

3. 烤箱预热，把煮好的豆放烤盘中，加入橄榄油，盐，香草拌匀，这时候你可以试味，咸味不够再加点盐或香草，180度烤15分钟左右。

➎

茄汁焗鹰嘴豆

From：小白素食记录

材料：鹰嘴豆、西红柿、海盐、柠檬汁、枫糖浆

做法：

1. 鹰嘴豆提前泡一夜，西红柿切块，一起放到锅中，加水加盐糖煮熟（充分泡过的鹰嘴豆，20分钟就可以煮的烂熟了，如果用高压锅时间更短）；

2. 锅中加少许柠檬汁继续收汁，汁收到很浓稠就可以了。

➏

鹰嘴豆豆腐

From：素食绫也

材料：鹰嘴豆200克、清水500ML、纱袋1只

做法：

1. 鹰嘴豆放入水中(材料外)泡发一晚上；

2. 第二天倒掉水，将鹰嘴豆、清水放入搅拌机中搅拌细腻；

3. 把纱袋套在奶锅上，将搅拌好的混合物倒入纱袋中过滤到奶锅里。奶锅加热至沸腾，变的浓稠，关火；

4. 将鹰嘴豆豆浆倒入模具中，静置冷却。晾凉后脱模即可。

➐

鹰嘴豆燕麦浓汤

From：小懒三味蔬屋

材料：鹰嘴豆125克、即熟燕麦片50克、迷迭香1根或迷迭香碎1/2小匙、海盐1/2小匙、黑胡椒粉少许

做法：

1. 鹰嘴豆提前泡一晚上，洗净沥干水分，加足量水（2升以上）入锅煮半个小时左右至熟透，捞出1/4鹰嘴豆放在一旁，其他的捞出放入搅拌机中，锅中保留600ML左右的水，放入燕麦片煮熟后连水一起倒入搅拌机中；

2. 把盐、迷迭香碎等一起放入搅拌机，和鹰嘴豆、燕麦一起搅拌成均匀浓汤，再加入刚才余下的完整的鹰嘴豆，撒些黑胡椒粉即可。

➑

鹰嘴豆豆浆

From：小羽私厨

做法：

用豆浆机的量杯取一杯鹰嘴豆，用温水浸泡8-12小时，洗净，然后放入豆浆机中，添水，选择湿豆模式打浆即可。

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鹰嘴豆汁做的素黄油（aquafaba就是煮熟的鹰嘴豆留下来的浓稠液体，据说是最好的蛋白替代品，可以打发制作马卡龙、蛋白饼干什么的，好神奇！ 

鹰嘴豆酱

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烤红辣椒Hummus

健康鹰嘴豆

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