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【渡过 · 咨询师专栏】樊瑞娟:每个人都是活生生的值得被关怀的人

渡过作者 渡过 2022-06-06
图源:unsplash


一  什么是自我关怀
       
简单来说,自我关怀的内涵就是,你如何对待一个深陷困境的朋友,就如何对待自己

我们常常对待朋友很有耐心,对待自己就不是这样了。自我关怀就是在我们最需要的时候,学着做自己内在的盟友,而非敌人。

自我关怀有三个要素:善待自我(慈爱,loving),共通人性(联结,connected),静观当下(临在,presence)。

简单概括一下:

善待自我是指不因为自己不够好,经历失败或犯错而攻击斥责自己,给予自己温暖和无条件的接纳;当外界挑战艰巨,环境难以承受时,主动安慰和鼓励自己。善待自我还包括尊重自己,关爱自己,理解自己,支持肯定自己,用祝福自我代替担忧以及为自己负责。

在《少有人走的路》中,作者把爱定义为为了彼此的心灵成长,主动拓展自我的意愿和行为。善待自我就是为了自我的成长而主动的意愿和行为,这种成长也是长远的。

共通人性帮我们找到与他人的联结感,只要我们承认并记住痛苦是所有人共同经历的一部分,每一个痛苦的时刻就会变成与他人联结的时刻。每个人痛苦的原因和程度不同,但是痛苦的体验是相似的。

人生不可能一帆风顺,每个人都会经历不如意,这是很正常的。我们很多时候会陷入一种幻想,以为足够努力就可以避免失败和错误,这是夸大了人的能力,人是有局限性的,但是又是可以不断修正自己完善自己甚至超越局限,成长生活之路就是这样一条道路,在觉行圆满之前都在路上,认清现状而允许自己犯错。
             
静观当下是指如实观照当下的痛苦体验,不夸大,不沉溺,不回避,不评判。只有清晰的知道我们的痛苦是什么,才谈得上去安抚。静观要求以清晰而平衡的方式关注自己每时每刻的体验,允许所有的思绪、情绪和感受进入我们的意识。清晰就是对自己当下的内心体验了了分明。平衡即如实,也就是上面说的不夸大,不沉溺。

举例说明静观的反面:

夸大:我这次失败了。夸大为我是个失败者。

沉溺:反刍思维,沉溺在负面情绪中,反复想事件发生的原因和结果。当我们沉溺在负面情绪里时,关注点往往会变得狭窄,难以看到事情的全貌。

回避:自我批评可能是回避最初痛苦的方式,但是却带来新的痛苦。

评判:不够开放,很快贴标签,下结论,对确定性的内心需要,也是回避内心体验的方式。比如,我就是太傻,或者他就是个骗子。
              
人际关系乃至自我对话中,评判比比皆是,比如:“我不应该......”、“相比之下,我更欣赏......”、“你那样做不好不对”、“我为什么不能像他一样......”甚至有些夸奖的表达也是一种评判,比如:“你很厉害”、“这样很好”。

这样的评判在生活中很难免,但也是造成大部分痛苦的来源,生活本身是变化的不断流淌的,人也一样,其实每时每刻都在变化,但是在后天我们学会了人为的抽取一个片段给它贴上标签,之后再去喜欢它或者排斥它。静观当下就是对当下如实观照,不增不减。
              
放下评判有时候也意味着放下高人一等的需要。比如在心里想“我比你更聪明,更勇敢,更努力”。评判的背后是被肯定的需要,这份肯定可以不通过比较获得,当下就可以自己给予自己。而如果用心去感知的话,发现每个人都有闪光点,也都有不足,而再往深处看,用佛家的话说,人人都有圆满自性,没有不同。

总结一下,自我关怀就是培养一种充满爱意和联结的临在状态,这种状态能改变我们与自我和世界的关系。


二  什么不是自我关怀

我们还可以从反面来辨别,那么什么不是自我关怀。
       
不是自怜。自怜的潜台词是我很可怜,好像自己是更不幸的那一个,实际上,自我关怀是治愈自怜的良药,因为它承认每个人的生活都会经历困难,而且因为静观当下的困难情景,不会过于沉溺在痛苦的情绪和想法中。
       
不是软弱。自我关怀的人更善于应对困难的情境,比如离婚,创伤或慢性疼痛。因为自我关怀的三要素像降落伞一样帮助我们在挫败面前平稳降落,增强心理韧性。
       
不是自私。自我关怀是只关注自己的感受,不顾他人吗?研究表明,自我关怀的人更愿意在亲密关系中关心并支持伴侣,更愿意在恋爱的冲突中妥协,对他人也更有同情心,更加宽容。常言道,只有真正爱自己才能爱别人。
       
不是放纵。有不少人很不解如果我不自我批评,我都对自己好的话,那我可能会一直打游戏或者睡觉。自我关怀更关心长远的福祉而非短期的愉悦,想想真正关心你的长辈会如何鼓励支持你去做真正对你有利的事。我认为自我关怀可以帮人们更快恢复平静和理智,这样之后就能采取更明智的行为,比如,培养更健康的行为习惯,例如经常运动、规律饮食。
       
不是逃避。实际上,自我关怀为我们提供了足够的安全感,让我们能够去承认错误,而不需要指责和回避。
       
不是失去目标和动力。这也是一个常见的疑问:如果不自我批评,对自己太好的话,那还有什么改善的动力呢,人怎么能进步?自我关怀并不否认差距,只是理解安抚当下的痛苦之后重获安全感和勇气继续出发。自我关怀更关心我们本身,我们想要变得更好的动力,不是因为害怕失败,而是想要发挥出更多的潜能。

自我关怀也不尽相同于自尊。市面上现在流行很多关于自尊的书籍,强调健康的自尊对个人成长、事业成功,家庭幸福起着至关重要的作用。

自尊,顾名思义:看重自己,承认自己的价值,这与自我关怀有什么不同呢?事实上,自尊的高低基于对自身价值的评判,评判又往往源自社会比较。当我们做的比别人好,比别人更聪明,更优秀,更成功时,才能对自己感觉良好。而世上总有比我们更优秀更成功的人,我们自身也总会有失败和出丑的时候。

这个时候,自尊往往会离我们而去。

自我关怀把人看作平等的,我们都是不完美的人,世界上也不存在完美的人。人在失意痛苦的时刻是更需要善意的对待的,这样就可以更快从逆境中复原,恢复内心状态的平衡。

所以自我关怀提供更稳定的自我价值感,不会导致更多的社会比较和自恋。现在流行的“内卷”这个概念,就是把自我价值交给了外部比较和评价,制造出越来越多的焦虑。


三  自我关怀的益处
       
也许你会说,正是因为一直严厉地对待自己,我才能得今天的成就,自我关怀能为我带来什么呢?我为什么要改变?
        
在研究文献中,一个最稳定,最一致的结论是:越是自我关怀的人,患焦虑症和抑郁症的可能性越小。自我关怀可以对三分之一到二分之一的焦虑和抑郁变化作出解释。
       
具体来说,人的大脑存在消极偏向,比起积极信息,大脑对消极信息更加关注。这也是进化使然,早期的原始社会,对具有威胁的信息更加关注和警觉可以保存性命,比如看到一只野兽的蛛丝马迹,我们的大脑迅速启动战斗或逃跑机制,而积极信息并不具有紧急性,但可能是从长远来看是有价值的。

消极信息不断在脑中盘桓就是思维反刍,而焦虑抑郁和思维反刍高度相关,对过去已经发生的不愉快事情的思维反刍会引发抑郁,对未来还没有发生事情的反复担忧会引发焦虑。
       
那么为什么会有思维反刍呢?

我认为人既有外显的行为习惯,也有内隐的思维习惯,思维反刍也是一种内隐的习惯。

习惯之所以存在都是有意义的,好的习惯可以促进健康,特别是从长远来看。坏的习惯会暂时缓解痛苦,但是从长远来看是有损健康的。比如酗酒,暴饮暴食。

思维反刍给我们一种错觉,好像我们一直在思考问题如何解决以及还在试图掌控局面,让内心不至于因为不确定和不安全而崩溃,但实际上,思维反刍的大部分内容都是无效的,只是营造了一个解决问题的幻象,因为在情绪之下,思维窄化,很难客观理智的思考问题,更多是被内心的不安全感推动的妄念而已。
        
而自我关怀的三个要素:善待自我,静观当下和共通人性都会不同程度的切断思维反刍。

善待自我是给予温暖关怀,这就从根源上切段了思维反刍的驱动力——不安全感。

静观当下是如实观照当下,不贴标签,不评判,不回避当下体验,就减少了心里的纠缠和内耗,防止继续滑向抑郁和焦虑。

共通人性告诉我们大家都会有这些痛苦的体验,减少孤立和隔绝感。               
总的来说,自我关怀可以通过改变你和自己的关系,进而改变生活的方方面面。

我们可以从生理学的角度,进一步理解这个过程。

当我们遇到危险时,比如有人要攻击你,我们体内的威胁-防御系统就会被启动,大脑的杏仁核被激活,释放肾上腺素和皮质醇,为接下来的战斗、逃跑或僵住做好准备。心理学家认为,人的自我批评、思维反雏,就是这套威胁-防御系统启动的表现。威胁-防御系统是进化早期形成的,又称为“爬行脑”,保护我们免遭危险的伤害。

然而,那么身体就一直处在压力应激反应之下,背负着压力产生的身体和情绪反应,如果没有释放这些紧张的健康方式,长期下来对身体不利,还可能会导致抑郁和焦虑。当然,这也与后天的教养过程有关,不少人从小到大内化父母太多的评判,指责,否定,就形成了自责和自我评判的习惯。

幸运的是,人作为哺乳动物,不仅仅有“爬行脑”。哺乳动物的幼儿需要更长的成长周期才能适应环境,在这段脆弱的时期,哺乳动物的养育行为系统得以发展,这个系统被激活时,哺乳动物会释放催产素(爱的激素)和内啡肽(让人感觉良好的天然阿片物质),这些激素会降低压力,提升安全有保障的感觉。

自我关怀和养育行为系统有关,我们可能有体验,感觉不好的时候如果得到关心,能让我们感到安全,就像孩子蜷缩在父母温暖的怀抱里。庆幸的是,这份关怀也可以是来自自己。特别是自我收到威胁的时候,自我关怀能帮助我们减少威胁作出的反应。

心理学研究表明,在自我关怀的想象练习后,被试的皮质醇水平比控制组低,心率变异性提升,心率变异性反应了人在应对环境变化的开放性和灵活性。可以说当试着给予自己关怀时,他们的心胸更加开放,减少了戒备和防御。 

总之,习惯自我批评的人,大概很多时候都把自己当作是有待解决的问题,而不是需要关怀的活生生的人。而自我批评或许可以有助于我们解决问题,改善进步,但这是在恐惧情绪的驱动下实现的,短期也许有效,长期却会以降低自尊,增加消极负面情绪为代价。

最后,自我关怀有利于破除“二极管”思维。
       
二元对立的思维习惯本质是通过给事物“打标签”,获得对事情的确定感和掌控感。人还是婴儿时,为了获得掌控而简单将世界二分;从群体来说,人早期面对不可控的大自然同样倾向于二元对立:你是敌人,我们是一伙。

成熟的人平时可以超越这种非黑即白的思维,可一遇到应激事件,就容易被二元对立的思维所控,这往往会成为人际矛盾的导火索。

自我关怀,减少评判,可以让帮助人尽快摆脱这种思维模式。


如何养成自我关怀的习惯?有几个练习可以尝试,以后会和大家分享。

*本文参考了《自我关怀的力量》、《静观自我关怀——51个爱自己的练习》


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樊瑞娟简介:

中国心理学会注册心理师,国家二级心理咨询师,心理学硕士,渡过北京之家心理咨询师

咨询时长2500余小时,擅长人际关系,个人成长,心理创伤的咨询辅导

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