简单来说，自我关怀的内涵就是，你如何对待一个深陷困境的朋友，就如何对待自己。我们常常对待朋友很有耐心，对待自己就不是这样了。自我关怀就是在我们最需要的时候，学着做自己内在的盟友，而非敌人。自我关怀有三个要素：善待自我（慈爱，loving），共通人性（联结，connected），静观当下（临在，presence）。善待自我是指不因为自己不够好，经历失败或犯错而攻击斥责自己，给予自己温暖和无条件的接纳；当外界挑战艰巨，环境难以承受时，主动安慰和鼓励自己。善待自我还包括尊重自己，关爱自己，理解自己，支持肯定自己，用祝福自我代替担忧以及为自己负责。在《少有人走的路》中，作者把爱定义为为了彼此的心灵成长，主动拓展自我的意愿和行为。善待自我就是为了自我的成长而主动的意愿和行为，这种成长也是长远的。共通人性帮我们找到与他人的联结感，只要我们承认并记住痛苦是所有人共同经历的一部分，每一个痛苦的时刻就会变成与他人联结的时刻。每个人痛苦的原因和程度不同，但是痛苦的体验是相似的。人生不可能一帆风顺，每个人都会经历不如意，这是很正常的。我们很多时候会陷入一种幻想，以为足够努力就可以避免失败和错误，这是夸大了人的能力，人是有局限性的，但是又是可以不断修正自己完善自己甚至超越局限，成长生活之路就是这样一条道路，在觉行圆满之前都在路上，认清现状而允许自己犯错。静观当下是指如实观照当下的痛苦体验，不夸大，不沉溺，不回避，不评判。只有清晰的知道我们的痛苦是什么，才谈得上去安抚。静观要求以清晰而平衡的方式关注自己每时每刻的体验，允许所有的思绪、情绪和感受进入我们的意识。清晰就是对自己当下的内心体验了了分明。平衡即如实，也就是上面说的不夸大，不沉溺。沉溺：反刍思维，沉溺在负面情绪中，反复想事件发生的原因和结果。当我们沉溺在负面情绪里时，关注点往往会变得狭窄，难以看到事情的全貌。回避：自我批评可能是回避最初痛苦的方式，但是却带来新的痛苦。评判：不够开放，很快贴标签，下结论，对确定性的内心需要，也是回避内心体验的方式。比如，我就是太傻，或者他就是个骗子。人际关系乃至自我对话中，评判比比皆是，比如：“我不应该......”、“相比之下，我更欣赏......”、“你那样做不好不对”、“我为什么不能像他一样......”甚至有些夸奖的表达也是一种评判，比如：“你很厉害”、“这样很好”。这样的评判在生活中很难免，但也是造成大部分痛苦的来源，生活本身是变化的不断流淌的，人也一样，其实每时每刻都在变化，但是在后天我们学会了人为的抽取一个片段给它贴上标签，之后再去喜欢它或者排斥它。静观当下就是对当下如实观照，不增不减。放下评判有时候也意味着放下高人一等的需要。比如在心里想“我比你更聪明，更勇敢，更努力”。评判的背后是被肯定的需要，这份肯定可以不通过比较获得，当下就可以自己给予自己。而如果用心去感知的话，发现每个人都有闪光点，也都有不足，而再往深处看，用佛家的话说，人人都有圆满自性，没有不同。总结一下，自我关怀就是培养一种充满爱意和联结的临在状态，这种状态能改变我们与自我和世界的关系。
不是自怜。自怜的潜台词是我很可怜，好像自己是更不幸的那一个，实际上，自我关怀是治愈自怜的良药，因为它承认每个人的生活都会经历困难，而且因为静观当下的困难情景，不会过于沉溺在痛苦的情绪和想法中。不是软弱。自我关怀的人更善于应对困难的情境，比如离婚，创伤或慢性疼痛。因为自我关怀的三要素像降落伞一样帮助我们在挫败面前平稳降落，增强心理韧性。不是自私。自我关怀是只关注自己的感受，不顾他人吗？研究表明，自我关怀的人更愿意在亲密关系中关心并支持伴侣，更愿意在恋爱的冲突中妥协，对他人也更有同情心，更加宽容。常言道，只有真正爱自己才能爱别人。不是放纵。有不少人很不解如果我不自我批评，我都对自己好的话，那我可能会一直打游戏或者睡觉。自我关怀更关心长远的福祉而非短期的愉悦，想想真正关心你的长辈会如何鼓励支持你去做真正对你有利的事。我认为自我关怀可以帮人们更快恢复平静和理智，这样之后就能采取更明智的行为，比如，培养更健康的行为习惯，例如经常运动、规律饮食。不是逃避。实际上，自我关怀为我们提供了足够的安全感，让我们能够去承认错误，而不需要指责和回避。不是失去目标和动力。这也是一个常见的疑问：如果不自我批评，对自己太好的话，那还有什么改善的动力呢，人怎么能进步？自我关怀并不否认差距，只是理解安抚当下的痛苦之后重获安全感和勇气继续出发。自我关怀更关心我们本身，我们想要变得更好的动力，不是因为害怕失败，而是想要发挥出更多的潜能。自我关怀也不尽相同于自尊。市面上现在流行很多关于自尊的书籍，强调健康的自尊对个人成长、事业成功，家庭幸福起着至关重要的作用。自尊，顾名思义：看重自己，承认自己的价值，这与自我关怀有什么不同呢？事实上，自尊的高低基于对自身价值的评判，评判又往往源自社会比较。当我们做的比别人好，比别人更聪明，更优秀，更成功时，才能对自己感觉良好。而世上总有比我们更优秀更成功的人，我们自身也总会有失败和出丑的时候。自我关怀把人看作平等的，我们都是不完美的人，世界上也不存在完美的人。人在失意痛苦的时刻是更需要善意的对待的，这样就可以更快从逆境中复原，恢复内心状态的平衡。所以自我关怀提供更稳定的自我价值感，不会导致更多的社会比较和自恋。现在流行的“内卷”这个概念，就是把自我价值交给了外部比较和评价，制造出越来越多的焦虑。
也许你会说，正是因为一直严厉地对待自己，我才能得今天的成就，自我关怀能为我带来什么呢？我为什么要改变？在研究文献中，一个最稳定，最一致的结论是：越是自我关怀的人，患焦虑症和抑郁症的可能性越小。自我关怀可以对三分之一到二分之一的焦虑和抑郁变化作出解释。具体来说，人的大脑存在消极偏向，比起积极信息，大脑对消极信息更加关注。这也是进化使然，早期的原始社会，对具有威胁的信息更加关注和警觉可以保存性命，比如看到一只野兽的蛛丝马迹，我们的大脑迅速启动战斗或逃跑机制，而积极信息并不具有紧急性，但可能是从长远来看是有价值的。消极信息不断在脑中盘桓就是思维反刍，而焦虑抑郁和思维反刍高度相关，对过去已经发生的不愉快事情的思维反刍会引发抑郁，对未来还没有发生事情的反复担忧会引发焦虑。我认为人既有外显的行为习惯，也有内隐的思维习惯，思维反刍也是一种内隐的习惯。习惯之所以存在都是有意义的，好的习惯可以促进健康，特别是从长远来看。坏的习惯会暂时缓解痛苦，但是从长远来看是有损健康的。比如酗酒，暴饮暴食。思维反刍给我们一种错觉，好像我们一直在思考问题如何解决以及还在试图掌控局面，让内心不至于因为不确定和不安全而崩溃，但实际上，思维反刍的大部分内容都是无效的，只是营造了一个解决问题的幻象，因为在情绪之下，思维窄化，很难客观理智的思考问题，更多是被内心的不安全感推动的妄念而已。而自我关怀的三个要素：善待自我，静观当下和共通人性都会不同程度的切断思维反刍。善待自我是给予温暖关怀，这就从根源上切段了思维反刍的驱动力——不安全感。静观当下是如实观照当下，不贴标签，不评判，不回避当下体验，就减少了心里的纠缠和内耗，防止继续滑向抑郁和焦虑。共通人性告诉我们大家都会有这些痛苦的体验，减少孤立和隔绝感。 总的来说，自我关怀可以通过改变你和自己的关系，进而改变生活的方方面面。当我们遇到危险时，比如有人要攻击你，我们体内的威胁-防御系统就会被启动，大脑的杏仁核被激活，释放肾上腺素和皮质醇，为接下来的战斗、逃跑或僵住做好准备。心理学家认为，人的自我批评、思维反雏，就是这套威胁-防御系统启动的表现。威胁-防御系统是进化早期形成的，又称为“爬行脑”，保护我们免遭危险的伤害。然而，那么身体就一直处在压力应激反应之下，背负着压力产生的身体和情绪反应，如果没有释放这些紧张的健康方式，长期下来对身体不利，还可能会导致抑郁和焦虑。当然，这也与后天的教养过程有关，不少人从小到大内化父母太多的评判，指责，否定，就形成了自责和自我评判的习惯。幸运的是，人作为哺乳动物，不仅仅有“爬行脑”。哺乳动物的幼儿需要更长的成长周期才能适应环境，在这段脆弱的时期，哺乳动物的养育行为系统得以发展，这个系统被激活时，哺乳动物会释放催产素（爱的激素）和内啡肽（让人感觉良好的天然阿片物质），这些激素会降低压力，提升安全有保障的感觉。自我关怀和养育行为系统有关，我们可能有体验，感觉不好的时候如果得到关心，能让我们感到安全，就像孩子蜷缩在父母温暖的怀抱里。庆幸的是，这份关怀也可以是来自自己。特别是自我收到威胁的时候，自我关怀能帮助我们减少威胁作出的反应。心理学研究表明，在自我关怀的想象练习后，被试的皮质醇水平比控制组低，心率变异性提升，心率变异性反应了人在应对环境变化的开放性和灵活性。可以说当试着给予自己关怀时，他们的心胸更加开放，减少了戒备和防御。 总之，习惯自我批评的人，大概很多时候都把自己当作是有待解决的问题，而不是需要关怀的活生生的人。而自我批评或许可以有助于我们解决问题，改善进步，但这是在恐惧情绪的驱动下实现的，短期也许有效，长期却会以降低自尊，增加消极负面情绪为代价。二元对立的思维习惯本质是通过给事物“打标签”，获得对事情的确定感和掌控感。人还是婴儿时，为了获得掌控而简单将世界二分；从群体来说，人早期面对不可控的大自然同样倾向于二元对立：你是敌人，我们是一伙。成熟的人平时可以超越这种非黑即白的思维，可一遇到应激事件，就容易被二元对立的思维所控，这往往会成为人际矛盾的导火索。自我关怀，减少评判，可以让帮助人尽快摆脱这种思维模式。
如何养成自我关怀的习惯？有几个练习可以尝试，以后会和大家分享。*本文参考了《自我关怀的力量》、《静观自我关怀——51个爱自己的练习》
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