焦虑障碍、惊恐发作的暴露疗法

Original 大话精神大话焦虑

2024-11-25

暴露疗法被认为是克服焦虑的最好方法之一。当你害怕某个特定的物体或活动时，你可能会有意回避。例如，如果你害怕封闭的空间，你可能会避免乘坐电梯，尤其是在拥挤的情况下。虽然回避可以帮助你在短期内控制恐惧，但它会导致你的恐惧和焦虑在长期内恶化。

暴露疗法可以帮助打破这种恐惧和回避的循环。它一般是在一个安全的环境中，让你暴露在恐惧的源头下。其目的是帮助你克服恐惧，使物体、活动或情况不会引起焦虑，你可以有意义地参与其中。

简单来说，暴露疗法就是让我们习惯于不舒服。普遍认为，暴露治疗的起效基于习惯化原理。习惯化指的是“对刺激的最初反应随着时间而减弱甚至消失”。

这里要提醒一句。一些研究建议“面对恐惧，不管怎样都要去做”。对一些人来说，这可能有效，但对另一些人来说则不然。学习认知疗法的技能和技巧，在让自己暴露于这种情况之前，首先让自己明白焦虑的真正来源，通常会有更好的结果，因为在进入这种暴露情况之前，你可以感到更有控制力，而不是感到绝对的恐惧。

当你感到焦虑时，建议首先在脑海中经历它(现实思维/认知治疗技巧)，其次，把自己放在你害怕的情境中。这部分被称为暴露疗法。

如果你因为感到焦虑而继续逃避，那只会让克服焦虑变得更加困难。当你避免做某事时，你经常会说服自己，之所以不这样是有充分理由的。如果你继续逃避这种情况，换再多的思考方式也不能真正帮助你克服这种情况下的焦虑。一件事你做得越频繁，每次做起来就越容易。还记得学开车吗？你练习得越多，就做的越好。

在进行暴露疗法时，建议使用一些有用的技术。Ron Rapee在他的书《克服害羞和社交恐惧症》中提出了以下技巧，这些技巧也适用于所有类型的焦虑症。

1、一步一步来

不要一开始就跳进深渊。迈出一小步，然后一点一点努力应对最不舒服的情况。

2、保持这种状态

如果你突然感到焦虑，尽量不要离开。相反，运用一些其他的技巧，比如理性思考、集中注意力、呼吸和放松。当然，如果你真的必须离开，那就离开一会。建议尽快再次尝试。或者，试着退后一点，而不是完全离开这种情况。

3、重复

做一次事情可以被解释为侥幸。你做某事的次数越多，你就会感到越舒服。你运用的技巧越多，你控制焦虑的能力就越强。

4、起起落落

这些都是生活的一部分，有些日子你会过得很好，有些日子就不那么好过了。在不太好的日子里，尽量不要通过消极的自我对话来打击自己。相反，接受它的本来面目——不太好的一天！回到我们的起点，把目标定得低一点，直到你感觉更强大，更自信。

5、注意回避

试着注意你所有的回避。如果你不去做自己害怕的事情，只会让你变得更加困难。逃避只是一个借口，会让你继续恐惧。如果你接受过一些焦虑教育，你会更加意识到，是你在控制你的焦虑，所以你也可以减少和控制它。这只需要一些练习和耐心！

在克服高度焦虑时，要尝试并意识到微妙的回避。例如，你可能去参加一个聚会，只和几个熟悉的人交谈，避免结识新朋友。或者你可能会走10英里去商店，而不是去离家1英里的大型购物中心。这些都是回避的表现。

每个人都有不同的恐惧，在不同的情况下经历不同程度的焦虑。使用暴露疗法的技术来尝试并克服你所有的回避，是很重要的干预措施。

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