舞蹈、瑜伽和举重是缓解抑郁最有效的运动之一

在抑郁症患者中，女性通过力量训练缓解症状的效果更好，男性通过瑜伽缓解症状的效果更好。

2月14日发表在《英国医学杂志》(BMJ)上的一项研究表明，慢跑或阻力训练等体育活动是缓解抑郁症最有效的运动之一，无论是单独进行还是联合药物治疗。研究人员发现，尽管更剧烈的运动对抑郁症的改善效果更显著，但散步和瑜伽等休闲运动也是有益的。

研究结果支持将运动纳入抑郁症的临床实践指南，特别是高强度运动。卫生系统可能希望将体育活动作为替代方案，或与其他既定干预措施一起提供，以减轻抑郁症及其可能带来的相关健康风险。

分析中使用的统计方法强调了不同类型运动的真实效果，并显示了体育活动对情绪的显著好处。总的来说，这些发现证实并加强了之前的研究，即锻炼对临床诊断的抑郁症是一种有用的治疗方法。

分析包括200多项运动与抑郁症的临床试验

虽然运动经常被推荐用于治疗抑郁症，但哪些运动和强度水平能带来最大益处，以及如何“规定”运动方面，不同的研究和指南有矛盾之处。为了提供进一步的相关证据，研究人员梳理了数据库，寻找随机试验，比较了:

• 运动作为治疗抑郁症的方法
• 现有的治疗方法，如抗抑郁药和认知行为疗法
• 对照组，包括常规护理，社会支持，安慰剂，或根本没有治疗

他们发现了200多项相关试验，涉及14170名抑郁症患者。研究人员考虑了各种因素，如每次运动干预的类型、强度和频率，以及潜在的影响因素，如参与者的性别、年龄和抑郁基线水平。

分析的要点包括:

1. 在将运动与日常护理进行比较的研究中，结果显示跳舞大大减少了抑郁症。散步或慢跑、瑜伽、力量训练、混合有氧运动、太极或气功能适度减轻症状。
2. 当运动与SSRIs或治疗相结合时，也发现了中度和有临床意义的效果，这表明运动可以为传统治疗提供额外的好处。
3. 锻炼对有或没有其他健康问题、有不同抑郁基线水平的人都有效。
4. 瑜伽在改善老年人抑郁方面更有效，而力量训练在年轻人中更有效。

5. 尽管步行或慢跑对男性和女性都有效，但力量训练对女性更有效，瑜伽或气功对男性更有效。

为什么参与者的性别会影响某些运动的益处?

目前还不清楚为什么性别会影响运动形式的效果。有可能是因为，对参与者来说，在一些新的或新奇的活动中获益更大。这只是一个假设，但总的来说，也许以前很少有女性参加力量训练，或者对于男性来说，可能更少的人尝试瑜伽，所以当他们做这些活动时，他们体验到更大的好处。

更剧烈的运动对减少抑郁有更大的好处

分析显示，尽管散步和瑜伽等轻度体育活动能产生有临床意义的效果，但跑步和间歇训练等剧烈运动的益处更大。

运动有剂量效应，这是有道理的。运动强度越高，影响越大。对于那些可以安全锻炼的人来说，大量锻炼可能更好。但对一些人来说，由于心脏疾病或健康状况，参加高强度活动可能不安全。在开始锻炼之前，特别是如果你对剧烈运动感兴趣，先咨询一下医生。

为什么运动可以缓解抑郁症

尽管人们还不完全明白为什么运动有助于治疗抑郁症，这可能是多种因素共同作用的结果。

某些类型的运动有社交方面的影响，这可能会增加它的效果，比如当你上健身课或与朋友散步的时候。我们知道和其他人在一起可以提升我们的情绪。

作者还指出了户外“绿色空间”的好处。在公园户外散步或做瑜伽的人，除了运动的好处之外，还能获得额外的减压好处。

有证据表明，体育活动会增加一种叫做脑源性神经营养因子(BDNF)的大脑化学物质。BDNF似乎对大脑有好处，它可以使神经元“更快乐、更健康”。

抑郁症还有一个基本原则，即行为激活是有帮助的。起床并完成一些事情——任何事情——都可以提高做其他事情的能力。它会增强你的自信，尤其是当你看到结果时——比如，看到自己变得更强壮——这表明你可以实现自己的目标。

明确的方向带来更大的收益

有趣的是，研究发现，当人们有更多的自主权时——例如，他们被告知要多锻炼，但没有具体说明是什么活动或运动量——观察到的好处就弱了。

对临床医生来说，这个结果很有意义。运动处方越具体，效果越好。所以换句话说，只是告诉患者他们应该多运动可能并没有多大帮助。相反，我们应该和他们谈谈他们喜欢做什么，以及以前对他们有效的方法，然后根据他们的需求和偏好量身定制一个具体的处方。

运动不能代替抗抑郁药物

该研究的主要作者、澳大利亚圣卢西亚昆士兰大学心理学院的Michael Noetel博士说，因为药物可以帮助一些抑郁症患者，所以那些正在服药的人应该继续服用药物。

鉴于运动对健康也有这么多好处，它应该与药物一样，成为抑郁症的一种主要治疗方法。运动可以改善情绪，同时也可以改善健康的其他方面，而治疗可以改善情绪，同时帮助你克服面临的具体问题。

记住，这些治疗方法都不是灵丹妙药，几乎所有患者都应该同时接受锻炼和药物治疗。

如果你有抑郁症，开始运动的建议

我们知道，当人们患有临床抑郁症时，他们的能量往往很低，动力也很低，所以通常很难开始。建议就是，要务实，从小事做起。你不必一步到位，立即每天锻炼30分钟，可以从绕着街区散步或做几分钟瑜伽开始，任何对你来说实用的都可以。坚持这样做，然后在此基础上继续发展。

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