双相情感障碍为什么需要良好的睡眠？如何获得？

如果没有足够的睡眠，没有人能达到最佳状态，但对于双相情感障碍的人来说，睡眠问题可能会带来严重的麻烦。

事实上，双相情感障碍和睡眠问题之间的关系是双向的。睡眠不佳会加重双相情感障碍的症状，而双相情感障碍的症状会干扰睡眠能力。在双相情感障碍的主要情绪发作期间，睡眠障碍几乎是普遍的。但根据研究，即使在发作之间，他们的睡眠也比一般人群差。

双相情感障碍患者容易出现睡眠问题

如果你被诊断为双相情感障碍，注意并保护睡眠周期是至关重要的。睡眠问题在双相情感障碍患者中很常见，并可能引发新的双相情感障碍发作。

一项研究发现，失眠和嗜睡在双相情感障碍患者中尤为普遍，即使他们没有经历躁狂或抑郁发作。研究还表明，在不同的情绪状态下治疗失眠或嗜睡可以提高生活质量。

即使一个人睡得很少，也会产生不良影响，比如情绪低落、抑郁、担忧、注意力难以集中，在最坏的情况下，意外死亡的风险甚至更高。所以，如果你有睡眠问题，尽快告诉医生。

双相情感障碍会让你觉得自己不需要睡眠

双相情感障碍患者的睡眠问题各不相同。例如，有些人可能会发现他们需要更少的睡眠，而另一些人可能会觉得他们无法获得足够的睡眠。

如果你正在经历双相情感障碍(躁狂症)的高潮，你可能会突然需要更少的睡眠时间来保持警觉和精力充沛。例如，如果你经常睡8个小时，躁狂期可能会只睡4个小时。这是因为躁狂可以令人兴奋或刺激，即使在睡眠比正常情况少得多的情况下，你也不会感到疲倦。

另一方面，当患者处于抑郁期(或双相情感障碍的低谷期)时，入睡困难更容易发生。例如，一些患者试图入睡，但无法睡着，或者他们的睡眠受到干扰，容易在半夜醒来，无法再入睡或醒得太早。

以下是双相情感障碍患者常见的一些睡眠问题：

• 失眠的特点是入睡困难，整晚难以入睡，早上醒得太早，或者两者兼而有之。
• 阻塞性睡眠呼吸暂停会导致人在睡眠时呼吸变浅或非常短暂地呼吸暂停，通常会导致慢性白天嗜睡。
• 梦呓和梦游都是睡眠异常或睡眠中的异常行为。梦呓是无害的。虽然梦游通常是安全的，但有时也会导致受伤。
• 根据斯坦福医学院的研究，睡眠阶段延迟综合症会导致入睡困难，导致睡眠时间比可接受的就寝时间延迟至少两个小时。这会让你难以按时起床。

• 由于夜间睡眠质量差而导致的白天过度困倦，可能意味着白天难以保持警觉和做出决定。

睡眠不足会引发双相

就像双相情感障碍会导致睡眠问题一样，反之亦然：睡眠不足会加剧双相情感障碍的症状。事实上，对于许多双相情感障碍患者来说，睡眠问题是躁狂发作的最常见迹象。

一项针对3100多名双相情感障碍患者的研究发现，睡眠不足会引发高情绪发作(躁狂)，尤其是在女性和I型双相情感障碍患者中。

轮班工作是一种容易使人情绪高涨的情况。另外，时差和睡眠不足会引发一些患者的轻度躁狂或躁狂发作。

改善睡眠的专家建议

研究表明，双相情感障碍和睡眠之间存在联系。双相情感障碍会对睡眠时间和质量产生重大影响，睡眠不足会增加躁狂或抑郁发作的风险。鉴于此，解决睡眠问题显然是治疗双相情感障碍的重要组成部分。

以下是专家们提供的一些获得所需睡眠的策略。

1.寻求专业帮助

与所有情绪障碍一样，心理健康专家的治疗可以改善症状，包括睡眠问题。也可以考虑在睡眠障碍中心预约医生。他们大都是神经科医生和精神科医生，可以给与我们帮助。

此外，如果双相情感障碍患者在情绪症状稳定的情况下仍有失眠问题，他们仍然可以从临床睡眠心理学家等行为睡眠医学专家的失眠治疗中受益。认知行为疗法的重点是，用更健康的思维和行为模式取代无益的思维和行为模式，这种疗法通常用于治疗失眠，并且可以安全地适用于双相情感障碍患者。

2.对双相药物进行调整

用于治疗双相情感障碍的药物可能会导致睡眠问题。它们也可能与你正在服用的其他药物或补品相互作用，导致睡眠问题。

询问医生，是否应该在一天中的特定时间服药，以尽量减少它们对睡眠的影响。例如，如果一种药物让你感到昏昏欲睡，那就在晚上而不是白天服用。

有时，调整药物的种类或剂量会有所帮助。但在改变药物治疗方案之前，一定要和医生谈谈，以避免加剧双相情感障碍症状。

3.制定一个就寝时间表，不容商量

每天晚上在同一时间睡觉，早上在同一时间起床，尽可能保持一致，这将帮助你保持昼夜节律，即调节睡眠-觉醒周期的内部时钟。这也会提高晚上睡个好觉的机会，降低日后情绪波动的风险。

双相情感障碍患者应该特别注意，避免睡眠不足，因为这是导致躁狂的一个因素。

4.写睡眠日记

随着时间的推移，记录你的睡眠习惯和症状，这样就可以发现可能妨碍睡觉的模式。建议每天早上写一下睡眠日记:

• 前一天晚上你花了多长时间才入睡
• 你夜里醒了几次
• 你睡了多久
• 你吃过什么助眠药吗
• 睡前是否摄入了咖啡因或酒精
• 你是否在白天锻炼，包括锻炼的时间和持续时间

5.睡前避免刺激性活动或物质

睡前最后一两个小时，让身体为睡眠做好准备。这意味着要避免强光、手机和刺激性活动。在上床睡觉之前，把你的手机面朝下，这样就不会发出光线。

尽管有规律的锻炼有助于控制躁郁症的症状，但睡前太久的锻炼可能会产生刺激，使人难以入睡。为了避免这种情况，在一天的早些时候锻炼。

为了让身体做好睡觉的准备，建议:

• 避免在晚些时候摄入咖啡因和酒精。
• 尽量保持卧室安静和黑暗。
• 保持室温，不要太冷或太热。16℃-20℃的卧室温度可以加深睡眠。
• 使用遮光罩、耳塞和睡眠面罩来阻挡过度的光线和噪音。
• 在你打瞌睡的时候放一些平静的背景音乐。
• 尼古丁是一种兴奋剂，所以如果你吸烟，避免在睡前两小时内吸烟。

6.早上试试亮光疗法

强光疗法通常用于控制昼夜节律紊乱，可以逐渐使睡眠模式正常化。虽然强光疗法对几乎所有有睡眠问题的人都有帮助，但一项研究发现，它可能对双相情感障碍患者特别有帮助。

为了最大限度地利用强光疗法，斯坦福大学的专家建议，在早上醒来后尽快使用光疗设备进行治疗。（双相抑郁的光照疗法）

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