30秒缓解焦虑——潜水员反射

要点：

• 焦虑会让我们感觉燥热，但进化有一种机制可以让我们冷静下来——潜水员反射。
• 在特定温度下，水会立即引起心率下降。
• 激活潜水员反射可以让我们实时重置过度活跃的神经系统。

焦虑会让我们感到焦躁不安，燥热甚至是冒汗，但进化提供了一种帮助我们降温的机制——潜水员反射或哺乳动物的潜水反应，即身体对急性浸没在冷水中的生理反应。

科学家们早就知道，水生哺乳动物，如海豹、鲸鱼、海豚和水獭，可以超越基本的自我平衡反射，使生物体保持最佳功能，以便在海洋表面下长期生存。但直到20世纪中叶，一位名叫雷蒙多·布赫(Raimondo Bucher)的意大利空军中尉打赌，他可以自由潜水100英尺，然后回到地面，且不会导致肺部衰竭。科学家们才意识到，水可能对人类有保护作用。Per Scholander(1962)的研究证实了这一观点，特别是在一定温度下，水会立即引起心率下降。

如果你有过焦虑这种不太愉快的感觉，你就会知道它对你的心脏有多大的影响——砰砰地跳个不停。这是因为你的神经系统，一种帮助人类生存的无意识的、反射性的“幕后”机制，处于高度警觉状态，把你踢出了“容忍之窗”，这是一个人的最佳唤醒区。

焦虑会激活交感神经系统。但还有一个与之对等的分支，称为副交感神经系统，或者通常被称为“休息和消化”、“喂养和繁殖”或“照料和交朋友”系统，因为它抑制交感神经反应，使身体处于恢复和休息状态。

当冷水打在脸上

2015年，科学家(Godek和Freeman, 2022)发现潜水员的反射是由面部三叉神经发出的信号产生的。当冷水打在脸上时——必须刚好在眼睛下方和颧骨上方——就会向迷走神经发送一个信息。迷走神经控制副交感神经系统，连接大脑的底部和身体的其他部分，调节心率和呼吸，以及其他基本功能。冷水打在脸上，会使焦虑短路。

激活潜水员反射给了我们一种实时的、可靠的方式，来重置过度活跃(或过度兴奋)的神经系统。好消息是，你不必参加自由潜水，下次当你感到特别焦虑或压力时，可以试试以下方法:

1. 在一个大碗里装满冰水，屏住呼吸，把脸浸入水中30秒。(如果你对长时间屏住呼吸感到不舒服，那就试试下面的替代方法。)

2. 试着用30秒的冷水完成一次淋浴。如果这看起来太刺骨，你可以只把脸浸在冷水里来放松自己。

3. 将冰块放入密封袋中，然后将其压在脸上，同时屏住呼吸，数6到8秒(确保袋子能覆盖眼睛和颧骨以上的空间)。必要时重复。一袋冷冻蔬菜也可以达到同样的效果。

4. 警告：因为这种方法会减慢你的心率，任何有心跳缓慢病史的人都应该先咨询医生再尝试。

人类的神经系统天生具有自我保护的能力。当这个系统认为我们有危险时，它就会启动，来帮助我们生存。但有时我们身体的生理“油门踏板”会被卡住，我们会发现自己在压力高速公路上颠簸，变得更加焦虑和易怒。当这种情况发生时，就可以通过潜水员反射来缓解。30秒后，你就会感到神清气爽。

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参考文献

1.Olsen, R. C., Fanestil, D. D., Scholander, P. F. (1962). Some effects of breath holding and apneic underwater diving on cardiac rhythm in man.Journal of Applied Physiology, 17(3), 461-466.

2.Godek D, Freeman AM. Physiology, Diving Reflex. [Updated 2022 Sep 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan. 

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