动作并不值钱，值钱的是这些动作细节
经常看见网上会分享某套「胸部训练计划」，无非就是各种杠铃卧推、哑铃卧推、俯卧撑等等动作的组合；又或者是某些号称高效、神奇的「减脂计划」，无非就是波比跳+卷腹一些常见的动作组合。
只要你有余力，多搜索几次，基本就知道网络上各种「健身计划」的套路了。多看几次，恐怕你也能够两眼一抹黑，随便拟一套训练计划放到网上教导别人：「这是一套不世出的训练计划，练了臀部能大一圈」。
如果你想学习健身，你可以花很少的时间就知道有哪些动作是可以帮助你获取好身材的，比如你会很快的知道练胸的动作有卧推、俯卧撑等等，练臀的动作有深蹲、臀桥、罗马尼亚硬拉等等，练背的动作有引体向上、划船等等。
但是问题在于你很难做对、做好这些动作。动作本身其实并不值钱，值钱的是动作细节和背后的训练思路。
（网络上常见的宣传，随手p了个宣传封面）
1
动作本身并不值钱
记得我刚开始健身的时候，总喜欢看一些国外大神们的训练计划和动作。然后依葫芦画瓢，觉得有趣、酷的动作，就加到自己的计划中去。
后来训练久了，才发现，真正有用的动作，其实也就那么几个。一些花哨的动作，其实训练价值并不高，反而浪费了自己的许多时间和精力。高手们也不会把那些非常酷炫的动作当作训练主项来进行练习。
在《小白必读：关于增肌，你必选的几个动作》《2018年健身大计划，还在为打造好看又好用的身体而发愁？》这些文章中我也写过我选取训练动作的一些思路：
👉以增肌目的的初学者，在动作的选择原则上，我建议优先考虑那些能够最大化刺激肌肉和更容易进步的的动作。比如杠铃卧推、杠铃硬拉、杠铃深蹲、杠铃推举、引体向上、划船等自由重量复合动作。
👉以减脂为目的的初学者，在运动动作上选择能量消耗大的训练动作更为有效。因此减脂的动作我更加推荐站立位的复合动作训练，比如深蹲、六角杠铃硬拉、TRX划船、波比跳、甩绳等。或者四点支撑位的训练，比如俯卧撑、猫爬等。同时，具有位移性的训练动作往往也能达到不错的减脂效果，如：冲刺跑、箭步蹲等。
👉运动员和普通人的区别，并不在于他们的计划中采用了不同的训练动作，他们的区别在于：运动员能够更有效率地完成同样的动作。
2
「做对」动作比「完成」动作更重要
举个例子。
比如训练者A刚开始练习卧推，胸部毫无刺激感，但是手臂却非常酸痛，甚至出现耸肩等斜方肌代偿发力的现象。而训练者B也在练习卧推，但动作规范，发力精确，目标肌群刺激到位。两个人训练配重相同，组数次数相同，但训练效果却完全不一样。
（错误的耸肩卧推）
再比如训练者A刚开始练习杠铃深蹲，但总是脚后跟离地，膝盖内扣，脊柱脱离于中立位，出现弯腰等情况。而训练者B也在练习杠铃深蹲，但是下肢稳定、脊柱中立、节奏良好，自然训练者B的效果要好于A。
（深蹲时的三种膝盖朝向）
（弯腰深蹲和脊柱中立位深蹲）
所以总是有一些朋友会问：我和我朋友一起开始练的，训练计划一样，动作也一样，为啥他长肌肉比我快？是他天赋好吗？
其实未必是他天赋好，也可能是你的动作技术太差了。他虽然和你练了一样的动作，一样的组数次数，甚至一样的重量，但有可能在训练时，他的动作速度、呼吸节奏、肌肉张力、身体稳定度都要比你好。这时他的训练效果当然会比你好。普通人通常会忽略「动作技术」的因素，把自己训练不到位的地方归结于「天赋不好」这样的客观因素之上。
再比如在深蹲这个动作中，经常会看见这样的说法：「在深蹲时，需要把重心放在脚掌的中心」。这句话很好理解，但是到底哪里是脚掌中心？怎么做到把重心放在脚掌中心呢？在卧推这个动作中，经常会听见这样的说法：「把肩膀收紧，把肩下沉」。这句话也很好理解，但是什么叫做收紧肩膀？把肩部下沉又怎么做呢？
这些细节才是值钱的东西。
比如踩实脚底、找到重心的方法、如何避免深蹲时膝盖不适、如何在深蹲时保持上背部收紧等等这些细节可以在《化繁为简的新手深蹲指南1.0》这篇文章中找到，这篇文章写了几乎所有新手应当注意的深蹲细节。
关于蹲不下去的问题可以在《如何解决深蹲蹲不下去的问题？》这篇文章中先找到解决方案。
肩部下沉的细节可以在《卧推中最最重要的一个细节！》这篇文章中看到。
卧推的最低点、动作轨迹、小臂状态、握杠姿势和握距等等细节可以在《重磅干货——最全的卧推指南1.0》这篇文章中看到。
我还在《硬拉时很多人忽视的技术细节——预先拉紧自己的身体》中讲解了硬拉中的预备姿势。在《新手传统硬拉指南1.0》中写了几乎是所有新手应当注意的硬拉细节。
在《呼吸，是健身的第一课》《三种训练呼吸技巧，帮助你事半功倍》中，写了训练中的各种呼吸方式。
在《低头玩手机的你，想变成一只树懒吗？》写了如何保持脊柱中立位的身体状态，以及为什么某些动作需要保持脊柱中立位。
在《让你健身时不再颤抖！》写了如何施加扭矩，以及在何种时候不应当施加扭矩。
上面的某些文章是单独成篇，某些文章是成体系，应当连续阅读的。
在某种意义上，动作本身是不值钱的，值钱的是这些动作细节，以及动作细节背后的一整套训练思路，它们决定了你在训练中有多大的提高与训练效果的达成。
所以对于训练者来说，我建议大家先学习正确的动作，再扣细节，这样的进步才循序渐进，就好比地基打稳了，再盖房子才不会倒。地基都没有打稳，房子再华丽也很危险。
3
做更好的动作技术，
可能比做更多的动作更重要
训练中，动作的强度与动作的数量都很重要。你需要用更高强度的重量让你的肌肉增长，你也需要做更多的次数让你的肌肉增长。
但是做质量更高的动作，可能比做更多的动作更重要。用更好的技术完成训练，可能用比更重的负荷完成训练更重要。
比如深蹲，大家都知道这是一个大腿股四头肌和腘绳肌以及臀大肌共同发力的动作。正确地做深蹲这个动作时，股四头肌和臀部都会有明显的发力感，同时腰部不会产生太多的酸痛感。这一般是普通的训练者对深蹲共同的感受。
但是对于健美运动员而言，他们还能够更好的控制身体、利用深蹲刺激想要刺激的肌肉，还能避免某些肌肉的过度参与。
健美运动员可以根据脚底发力点的转换，变换刺激大腿的不同部位，而普通爱好者则做不到，甚至不知道这一点，比如去年龄动馆内邀请新疆的健美冠军来馆内做训练沙龙，他就让我们体会了一把脚底踩上不同支撑点后训练上产生的不同效果的感觉。（参见《龄动体育第五场沙龙：健美冠军带你进入健美的世界》）
（在深蹲中，踩实不同的支撑点进行发力会产生不同的发力效果）
再比如卧推这个动作，很多初学者的理解就是一个平躺在凳子上完成推杠铃的动作。但看看下面的两幅图会发现都是卧推，但是躯干状态却有很大差别。
（常见的卧推和力量举式卧推）
我相信很多人都知道卧推触胸这个概念，那么手有长短，胸有大小，杠铃做功距离就会有所不同，所需要的力也就不同。
专业的力量举运动员为了减少卧推的做功距离，推起更大的重量，会采用「起桥的技术」，让自己的脊柱产生一定幅度的伸展，并在这种情况下，依然保持躯干的稳定和肩胛骨的稳定，试举极限重量。这时候他们就能够完成听起来很夸张的重量。比如日本有位猛人，可以以74kg体重完成300kg的卧推（单层卧推背心），柏龄我也认识一位俄罗斯的力量举训练者，能用80kg的体重完成240kg的卧推（单层卧推背心）。
普通人是很难在起桥的时候控制好核心的稳定，所以有的人会说「起桥伤腰」，因为这是一种较难掌握的训练技术——有的人貌似做到了大幅度的「起桥」，但却无法在卧推时控制好自己的呼吸和脊柱的稳定，这时候上了大重量，就很容易受伤。
（卧推起桥技术需要控制好呼吸、稳定好脊柱）
所以看似同样的动作，让职业运动员来做、让普通爱好者来做、让初学者来做，动作效果当然绝对不一样。甚至是普通爱好者和普通爱好者之间，做同样的动作，差异也非常大。
温馨提醒，起桥是门技术，练习需谨慎。
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训练思路比训练计划本身更重要
我非常反对训练计划中的「拿来主义」的。
一些爱好者非常喜欢照搬一些国外高手的训练计划，却不考虑自己的训练水平是否合适，也不考虑这份计划的目的。最后执行起来，要么是过于轻松，没有太多的训练效果（这种可能性较小），要么就是难度太高，执行到一半的时候放弃了（这种可能性较大）。
这个和网上那些「大学生必读的100本书」之类的鸡汤文章倒是挺像的，老是有些人喜欢给别人推荐些大部头书籍，却也不管这些书籍合不合适别人。某些书单看似列了很多书籍，读了就能变成厉害的公共知识分子，但其实你基本上不太可能读完那些枯燥的「经典著作」，具有阅读和书籍鉴别能力的人一般也不会看网上推荐的书单来阅读。
同样的，某些训练计划看起来真的挺厉害的，貌似你完成了就能成为一个很厉害的人，但是你未必能够完成它，因为你并不知道这个计划到底是否适合你。具有一定训练水平、能够鉴别训练计划好坏的人，往往也不太需要在网络上照搬他人的训练计划。
很多专业的online coach（网络教练）或者科普作者在放出计划模板的时候，都会注明使用方法和训练思路。比如「这份计划主要适用于初级训练者」「这份计划可以用于那些在减脂期但又不想降低力量的训练者」「这份计划适合那些握力较差，但是想在短时间内提高硬拉成绩的训练者」。这样的训练计划才是靠谱的训练计划，能够让训练者们有的放矢、针对训练的计划。这样的计划，真正值钱的，是专业教练们在背后制定的训练思路。即使没有罗列出具体的计划，我相信在分析思路后，大家也能够受益匪浅。比如《适合普通人的力量训练入门计划》。
但还有一些训练计划，没头没尾，乱七八糟，不告知适用范围，不点名使用目的，就不适合选取使用了，更没必要盲目照搬。
以上就是本周我想与大家分享的内容。下周五再见。
（本文完）
撰文：陈柏龄
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