史上最全！正念禅修方法的52个问答总结

今天推送的是珍藏版班迪达长老的问答系列，选自《修習毗婆舍那的方法》。如果想要电子版，请点击文末原文链接。

给正念小白的提醒：如果你是初学者，下面的有些问答环节，你可能会感到很困惑，例如最后几个关于观智的问答。主页君的建议是，就像进森林砍柴一样，先取用你觉得有用的部分，不必一下子都把柴火搬回家。理解是一步步增长的。每一年你重新阅读一些文字，你会发现理解的层次不同了，这就是禅修进步的表现！

另外：因为标记是班迪达长老教的一个方法，而很多其他的禅修中心并不教这个方法。主页君觉得，你可以自己判断并选择最适合你自己的。

1. 什么地方最适合禅修？

佛陀建议森林里的树下或者是任何安静的地方，都是极适合禅修的地方。

2. 禅坐时应怎样坐？

禅修者应宁静、安详地盘腿而坐。

3. 背有问题的人怎么坐？

如果盘坐很困难的话，也可用其它坐姿。有背痛问题的人，可以使用椅子。不管怎样，背要挺直，和地面成直角，但不要太过僵硬。

4. 为什么要坐得挺直？

坐直的原因很容易了解。弯曲驼背的话，很快就会引起疼痛。再者，不藉外物而保持挺直的这一种身精进，能够为你的禅修实践带来力量。

5. 为何选择姿势很重要？

若要有安详的心，我们必须先确定身是平静的。所以，选一个能让我们长时，保持舒适的姿势是重要的。

6. 坐定后，应做什么？

闭上眼睛，把注意力放在腹部。不要强迫、控制你的呼吸，应正常地、自然地呼吸， 不刻意放慢、也不刻意加快。

 7. 呼吸时，你会察觉到什么？

吸气——腹部上升时，或吐气——腹部下降时，你会察觉到某些感受。

8. 该如何让观照更加准确?

确定你的心注意着腹部上升及下降的整个过程，如此便能让观照更加准确。观照腹部上升的移动过程里所包含的一切感受； 亦即，观照它的开始、持续的过程，乃至它的结束。然后观照腹部下降的移动过程中所包含的一切感受；亦即，观照它的开始、持续过程，乃至它的结束。

我们说腹部的上升、下降有开始、中段， 以及结束，这是为表明：你的正念应该持续且彻底，而非要你刻意把这些过程分成三段。总之，你应该观照每个移动，从其开始直到结束。应注意的是，不应用过度聚焦的心盯着这些感受，尤其不要想找出腹部移动是如何开始与结束的。

9. 为何在禅修中，精进和准确观照都很重要？

精进和准确观照都重要，如此心才会直接、有力地接触到那些感受。

10. 有助于精准观照的方法是什么？

有助于精准观照的方法是，对所觉知的对象(感受)在心中作一个「标记」，在心中轻柔地默念出该「感受」的名称，例如：「起、起…伏、伏」。

11. 当心散乱，开始胡思乱想时，你应怎么做？

这个时候，要观照那散乱的心！觉察自己正在乱想。

12. 如何净化妄想的心？

标记那个想心，在心中默念：「想、想」，〔待妄想结束〕之后再回去观照腹部的起伏。

13. 注意力有可能一直完全专注在腹部起伏吗？

虽然努力这么做，但是没有人可以永远地让注意力完全地专注在腹部起伏。其它的所缘必然会出现，变得显著。因此，应观照的范围，含盖我们所有的经验：所见、所听、所嗅、所尝、身体的触觉，以及心里的念头——如想象的影相，或者种种情绪。不论哪一个所缘出现，你都应该立刻直接观照它们，并在心中作一个轻柔的标记。

14. 什么是坐禅的基本原则？如果其它的所缘碰触了心，把心引离原来的腹部起伏，我们该怎么做？

坐禅期间，如果另一个所缘，强力地触击我们的心，而把心引离了腹部起伏，那么， 我们就必须观照这个所缘。举例来说，如果坐禅期间，出现了巨大的声音，此时，应有意识地立即把注意力导向那个声音。直接觉知那声音，并轻柔、简洁地在心中做个标记， 默念：「听、听」。 当声音消逝，不再显著时，再回到腹部起伏。这是坐禅时的基本原则。

15. 什么是最好的标记方式？

不需使用复杂的语言。简单的用词最好。若是眼门、耳门、舌门，只要分别标记：「看、看」，「听、听」，「尝、尝」。

16 标记身体上触觉的方式有哪些？

对于身体的触觉，我们可选择能略为清楚描述所缘的语词，像是「暖」、「紧」、「硬」或「移动」。

17. 该如何标记念头？

念头有许多种，但实际上，它们可归为几个明显的类别，如「思考」、「想象」、「回忆」、「计划」及「影相」。

18. 标记的目的是什么？

运用「标记」的技巧时，你的目的不是为了要善于用词。「标记」是为了能帮助我们清楚地觉察经验的真实本质，而不会沉陷在其内容之中。它让我们的心获得力量与专注。

19. 禅修时我们寻求什么样的觉照力？为什么？

我们寻求的，是一种对身、心现象深入、清晰且精确的觉照力。这种直接的觉察力， 能让我们看清生命的实相，看清身、心现象的真实本质。

20. 坐禅一小时后，我们的禅修就结束了吗？

禅修不需要在坐禅一小时后就结束，我们可以终日持续处在禅修的状态中。

21. 禅修者应怎样从坐禅的姿势起立？

从坐禅的姿势起立时，你必须仔细地观照：先是想张开眼的动机——「动机、动机…张开、张开…」，体验「动机」的整个过程， 并觉察开张眼睛时的感受。从变换姿势的整个过程一直到站立，开始行走，都应运用全分的观照力，持续仔细且精确地观照。

22. 一整天里，除了坐禅和行禅以外，禅修者尚需观照什么？

在一整天里，你尚应观照并且标记所有其它的活动，如伸直、弯曲手臂，拿取汤匙， 穿着衣服、刷牙、关门、开门、闭上眼、进食等等。这些活动，都应仔细的观照，并在心中作轻柔的标记。

23. 一整天当中，是否有什么时间，是禅修者可以放松正念的时候？

除了睡眠几个小时以外，在其余所有的醒觉时间，你皆应试着保持续不断的正念。

24. 要终日保有持续的正念，似乎是很辛苦的工作。

其实，这并非是件很辛苦的工作 ，不过是坐禅、行禅，并单纯地观照着一切生起的现象而已。

25. 密集禅修的一般作息状况是怎样的呢？

密集禅修时，通常是行禅与坐禅交替进行，分别各进行约相等的时间，行禅后坐禅， 坐禅后行禅，如此交替进行一整天。

26. 每次行禅的时间该多久？

标准的时间是一个小时，但是，四十五分钟也可以。

27. 禅修者该选择多长的行禅走道？

就行禅的走道而言，禅修者应选择长度约二十步长的走道，缓慢地来、回行禅。

28. 行禅对日常生活有帮助吗？

有的，坐禅之前先行禅一小段时间，如十分钟，能帮助我们的心更加专注。除了这个利益之外，在日常生活身体活动的期间，行禅所训练出的觉照力，对我们是非常有用的。

29. 透过行禅培养出的心，有什么特质？ 

行禅能培出平衡且精准的觉照力，以及持久的定力。

30. 行禅时能见到深奥的法吗？

行禅时，可以见到非常深奥的法，禅修者甚至会在行禅的过程中证悟！

31. 若坐禅前未事先行禅，这样会有什么坏处？

若坐禅之前未事先行禅，禅修者在坐禅时，就会像是电池老旧的车子，将有一段时间难以启动正念的引擎。

32. 行禅时，我们要观照些什么？ 

行禅时，注意行走的过程。

33. 走较快的时候，应如何作标记？应把注意力放在哪里？

若你走得相当快，应观照并标记脚的移动，「左、右、左、右」，用注意力跟随着整个脚部的感觉。

34. 走较慢时，应如何作标记？

若你走得较慢，观照并标记每一步脚掌的「提起」、「移动」及「放下」。

35. 无论走快或走慢，应把心放在哪里？ 

无论快、慢，你都必须把心放在行走的感觉上。

36. 行禅时，到达走道的两端时，应做什么？

要观照停在走道终端时所发生的现象， 无论是站着不动、转身、或再次开始行走。

37. 要用眼睛看着脚吗？

除非因地上有障碍物而需要特别留意， 否则不要用眼看着你的脚。试着观照脚部的感觉时，在心中保留脚的影相是没有帮助的。你须专注在感觉本身，而它们并非是影相。

38. 观照行走的感觉时，会发现什么？

就许多人而言，当他们能够纯粹的觉知「轻快」、「推动」、「冷」、「暖」等身体现象时，这便是个有趣的发现。

39. 通常应如何标记行走的过程？

我们通常把行走的过程分为三阶段的移动：脚的提起、移动及放下。

40. 怎样让觉照更加精确？

为了帮助我们能精确地观照，我们把脚部移动的过程清楚地分段，在每个移动过程的开始作个轻柔的标记，并且确定我们的觉察力，清楚且有力地跟随着脚部移动的过程，直到它结束。

另一个重点是，在脚开始往下移动的剎那，立刻标记脚部放下的移动过程。

41. 在禅修中，世俗概念的知识，是否重要？

以「脚的提起」为例，我们知道它的世俗称谓，但是在禅修中，重要的是，穿透这世俗概念去了知整个提起过程的本质：从想提起的动机开始，持续整个提起的过程之中所包含的种种身受。

42. 如果用以觉知「提起」过程的精进力， 太过或不足，会如何？

觉知脚部提起的精进力，若太过的话， 观照就会越过那些感受；精进力不足的话， 就无法到达所缘。

43. 若精进力平衡的话，会怎样？

精确的瞄准目标，有助我们平衡精进力。当精进力平衡，而瞄准精确时，正念就能稳固地建立在所缘之上。

44. 若要长养定力，心需有什么样的要素？ 

精进、准确、正念三个要素需现前，才能培养出定力。

45. 什么是定？

定是心的统整，心的一境性。其特质是令心远离散乱。

46. 愈贴近脚部提起的过程，我们会观察到什么？

当我们的心愈贴近脚部提起的过程，我们会观察到，提起的过程像是一列缓缓走过马路的蚂蚁。从远处看，那行列像是静止的， 但近一点看，那行列就会开始摇晃、摆动。

47. 若更贴近，将会见到什么？

若更贴近，那行列会分成一只一只单独的蚂蚁，我们会知道当初的「行列」只是个幻觉。这时，我们能正确了知，蚂蚁的行列， 只是蚂蚁一只接着一只相续不断而已。

48. 什么是「智」？

「智」是一种心所。当我们正确地观察， 如观察「脚的提起」，从其开始到结束，名为「智」的心所或心理特质就愈接近所观察的目标。「智」愈接近，就愈能看清楚脚提起过程的真实本质。

49. 什么是「智次第」？

这是人类心灵的一个奇妙事实，也就是，当「智」藉由「毗婆舍那修行」，或说「内观修行」而生起及深化之时，真理的某些面向，就会开始依循固定的次序，向禅修者显现。这个次第称为「智次第」。

50. 禅修者所体验的第一个阶智是什么？ 

禅修者所体验的第一个智是，直观地了知——非藉由理智或推理——脚提起的过程等等，乃由心理现象与身体现象所构成。 这身体现象——「色法」，与心理现象——「名法」彼此相关，但却截然不同。

51. 智次第中的第二智是什么？

禅修者开始看到整串的心理现象与身体感受，了知名、色两者之间的关系。禅修者极清晰且直接地了知：想举脚的动机，引发「移动」的身体现象，这是「名」引生「色」。禅修者也了知强烈的热的感受，产生想要把行禅的地方换到有遮蔽的地方，这是「色」引生「名」。对因果的了知，有许多的方式； 当此智生起时，生命就显得比以往单纯许多。我们的生命不过是身、心因果的相续而已。这是智次第的第二阶智。

52. 下一个阶智是什么?

当定力愈强，我们会有更深的了悟。例如了知举脚的过程是无常、无我，一个接一个以极快的速度生起又消失。这是专注的觉照力能直接了知的下一个观智内容。在这些现象的背后，没有「人」存在，身心现象依据缘起法则，生起又消失。「移动」、「坚实」的幻觉，就像电影一样。就一般人的认知而言，电影充满着种种人物与物体，像极了真正的世界。但是，如果把电影放慢，我们会发现，它实际上是由个别、静止的电影画面所组成。

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