【“抗疫心力量”系列科普之二十】
滋生和蔓延的无聊感
新型冠状病毒肺炎肆虐，除了冲在疫情前线的工作人员，很多人都只能宅在家里。伴随着不能出门的“宅”的状态，无聊感也在很多人的心中滋生和蔓延。网络上，很多人都通过各种各样的方式表达了他们内心的无聊感，比如，“呆在家里的我有多无聊”这样的话题就冲上了新浪微博的热搜榜。
无聊感确实能让人很不舒服。眼下疾病形势严峻，对于很多朋友来说，最直接和切身的影响便是无法像往日一样去外面做自己喜欢做的事情，比如和朋友聚会。那些曾经很容易得到满足的需求，在当下似乎都变成了一种奢望，这让很多人都非常不适应。在心理学上，无聊感被认为是当一个人失去了生活目标和意义而产生的消极情绪体验。当我们的生活里缺乏足够的外部刺激和内部刺激，这种感觉就会逐渐产生，它会让一些人产生类似冷漠、孤独、抑郁、无助等不愉快的情绪。这种情绪状态会对生活的很多方面产生危害，比如，它会使我们的注意力涣散、做事更加拖延，甚至会让一些人产生过度饮食的倾向。
我知道，看到这篇文章的你，可能也像我一样不知道何时才能重新过上以往那样规律和美好的生活。疫情之前的生活能给你带来足够的外部和内部刺激，但在此时此刻，你可能就相对更容易感到无聊。如果你不想让自己陷在这种状态下，那就非常有必要做出一些改变。
心理学家们发现，培养新的兴趣爱好、学习新的知识技能、形成新的生活方式，都能从外部层面改变内心的无聊感。所以，“宅”在家里的朋友们，相较于平时，你其实是拥有了更充裕和更大段的时间，你可以利用这些时间去做一件新的事情，比如学习一门新的语言、做一件有挑战的事情。许多人开始做美食、画画写字，写日记记录生活点滴，其实都是应对无聊的好方法。从内部来讲，一方面，我们可以通过改变认知来改善对无聊的感受。比如上海的张文宏教授说：“你闷在家里，觉得很闷，但病毒也给闷死了。” —— 这是一种非常好的认知方式，把“闷”和“无聊”提高到了为社会做贡献的高度。另一方面，提高自我的内在动力，也可以抵抗无聊感。人的积极情绪有很多种，比如快乐、骄傲、兴奋等等，但有一种积极情绪，它自带动力性质，那就是“希望感”。虽然希望这个词经常出现在文学作品和现实生活中，但也许你未必真正理解希望这个词。最近，我重温了一下科幻电影《流浪地球》。这部电影最让我印象深刻的，是那句关于“希望”的台词。在电影中，当男主角刘启意识到通过点燃木星来拯救地球的唯一希望，女主角韩朵朵通过全球通讯广播向已经返回的救援队伍说出了这句话：“希望，是我们这个年代像钻石一样珍贵的东西；希望，是我们回家的方向”。
电影中，当人类即将与地球一起走向毁灭，是希望把人们的心聚集在了一起，也是希望最后拯救了即将被木星吞噬的地球。这虽然是科幻场景，却也反映了一个道理，希望，是一个人甚至一群人在面对困难时最自然且也最振奋人心的选择。
研究希望感的心理学家C.R. Synder认为，希望感是一种积极的动力状态，包含两个思维特点，第一个是路径思维，第二个是动力思维。简单来说，路径思维就是一个人相信自己能够找到很多策略、方法来达成目标；而动力思维是指能让个体行动起来即使面对困难也能坚持下来的信念和动机。一个有希望感的人，他会有目标，同时还会有路径和动力思维；他能够理性地分析现实处境，检查和纠正自己内心的错误认知，并且针对现实情境做出积极主动的回应。也许你认为，希望和乐观没什么区别。比如，你可能听说过，一些患了绝症的人，如果能保持乐观的心态，再辅以科学的治疗，最终获得了痊愈。但是实际上，在这种案例中，是“希望感”帮助个体战胜了困难，而单纯的乐观态度，并不能真正起到帮助。在心理学家们看来，乐观是一个人相信自己、他人以及整个世界等方面将来产生积极结果而不是消极结果的程度，它是一种态度。乐观的人相信自己的未来是会成功和美好的，而这种相信只是一种简单的态度，并不包含解决问题的方法和面对困难时的信心。有时候，乐观过了头，就可能会变成盲目乐观，就像鲁迅小说里的阿Q，非常擅长自我安慰但却没有积极的去改善自己的处境。
那些不幸染上新冠肺炎的人，还有冲在战疫第一线的人，我相信他们的心里一定是充满了希望，因为他们正在努力与病魔进行斗争，没有希望，就不会有信心，没有信心，也就不会有最后的胜利。但无聊的状态对于很多宅在家里的人来说，并不是所谓的“困难时刻”，可能他会乐观，但同时可能会缺乏面对问题和解决问题的勇气。当你一个人无聊的呆在家里，你可能都没有想起“希望”这个词，因为这样的生活虽然无聊但是却也安逸，要是你还很乐观，那就更可能丧失了行动起来的动力。如果你不想让这样的生活继续下去，如果你想去做一些对自己的成长有帮助的事情，可以给自己人为的创造希望感。心理学家通过实验证明，我们可以通过自己的努力来获得希望感。在2011年发表的一篇研究中，研究者测量了96名学生的希望水平，然后让他们采用一套包含四步的思维方法进行干预。参加这个研究的学生在完成这个思考过程后，希望感得到了大幅提升，并且这种效果持续了一个月，在一个月后的跟踪测量中，他们依然保持着较高的希望感水平。这四步就是：第一，找到那些能够让你感到兴奋的事情作为目标；第二，要明确为了实现目标，有哪些可行的路径；第三，进一步思考，在这些路径上自己可能会遇到什么样的困难；第四，去思考自己要如何做，才能够绕过或者克服这些困难。这一套包含四步的方法，你也可以去尝试。对于你来说，用希望感对抗无聊，可能是在这个相对漫长的假期里的一次积极尝试。它也许能给你带来幸福，就像一位英国著名文人塞缪尔·约翰逊说的那样：“希望本身就是一种幸福，并且也许，是这个世界所能提供的最大的幸福”。
作者简介：贾东星，中央财经大学社会与心理学院2018级应用心理专业硕士生。
“抗疫心力量”中财系列科普
01 调适社会心态，助力疫情防控 / 辛自强
02 公共卫生危机处置需要心理学的参与/张红川
03 应对疫情中的谣言：“10秒钟”法则 / 张红川
04 因为懂得,所以慈悲：疫情下对“伤害”的反思/ 苑媛
05 战胜恐慌，每个人都可以是阻击疫情的英雄 / 张丽
06 意象体验小练习 ——抗疫工作者及居家者自我滋养指南（语音版）/苑媛
07 面对疫情，心要静静 / 辛自强
08 “宅”“洗”“戴”的心理象征意义/ 苑媛
09 全民战“疫”，理性刷“机” / 张梅 傅鑫媛
10 心理自助六字诀：关于心理防疫，你想知道的都在这里 / 张红川 夏勇
11 关注疫情的同时，警惕替代性创伤/ 阚煜 窦东徽
12 焦点解决短程咨询（SFBT）四象限模型在疫情心理援助热线中的应用/赵然
14 与自己的焦虑握手言和（语音版）/赵然
15 如何应对疫情居家期间的夫妻冲突？（语音版）/赵然
16 疫情期间如何科学地进行心理调适（语音版）/ 辛自强
17 站立的扫把、可证伪性、对照实验以及历史上疫情真相的发现/ 窦东徽
18 疫情中的固执心态及其应对/ 张红川
19 居家抗疫，如何克服信息源封闭造成的焦虑？/ 于泳红
20 居家抗疫，希望感是战胜无聊的法宝 / 贾东星
本期编辑：窦东徽
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