跑步伤膝盖？这些日常动作更伤膝，还有人在天天做……

现在很多人都喜欢跑步，但网上有传言，跑步多了对膝盖有损伤。

这究竟是不是真的呢？

爱跑步的职工如何保护好膝关节？

跑步真的伤膝盖吗？

日常人们所说的膝盖（膝关节）主要由骨骼、（关节）软骨和辅助软组织（韧带、半月板等）组成。从理论上来讲，过度跑步时会挤压半月板和关节软骨，导致关节损伤。跑步时膝关节要承担体重和自地面双重的冲击，因此跑步过度所引起的膝关节损伤，多为“慢性过度使用”损伤，俗称“跑步膝”。

但从另一方面来讲，跑步又有强健骨骼（增加骨骼密度）等益处，经常不锻炼的人，比如久坐人群反而更容易出现膝关节炎。因此，觉得跑步会对膝盖形成永久损伤就不敢跑步了，其实是有点担心过头了。

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跑步能不能减肥？

高强度锻炼或间歇训练（HIT）通常只是消耗身体的糖分和水分而并非脂肪，体重只是暂时性减少；充足的氧气可以帮助消耗脂肪，所以只有维持长时间的低强度（心肺功能训练的强度更低）运动才会消耗更多脂肪。

但是从整体上来说，运动对于瘦身的作用十分有限，变瘦的关键是正确饮食！

严重肥胖者作为跑步的不适宜人群，应该采用其他的运动方式取代跑步进行锻炼；既往膝关节手术者也应该从走路开始，循序渐进。

此外，患有心血管疾病或糖尿病人群，也应该根据身体状态，选择适合的运动方式和运动强度。

想瘦需要从饮食进行调整，提高蛋白质的摄入，增加饱腹感，减少脂肪摄入，同时配合低强度的运动效果才能得到更加显著的效果。

那正确的跑步姿势是怎样的？
适量跑步：以自己身体能够适应为标准。开始跑步时要循序渐进，让关节慢慢适应。

提高跑步水准：许多人觉得自己是业余跑步锻炼，不太注重正确姿势。但膝关节周围的肌肉够不够强、跑姿正不正确、跑前热不热身、跑鞋合不合脚等都是影响关节损伤的重要因素。

减轻体重：如果体重超标过多、膝盖承受的压力过大，会更加容易引起膝关节损伤。

跑步后拉伸：拉伸对于缓解、预防跑步膝疼痛，有着很好的效果。

哪些动作最伤膝盖？

日常有一些最常见动作，甚至比跑步更伤膝盖，比如：

久坐：久坐的时候，下肢的血液循环不好，代谢减慢，关节腔滑液也相对分泌减少。另外，经常久坐的人肌肉会更松弛，膝盖退化更快。久蹲：人在蹲着时，膝盖的压力会增加几倍，需要摘菜时尽量坐在小板凳上。

爬楼梯：上下楼梯会给膝盖带来很大压力，特别是膝关节不好的人，更要注意避免爬楼梯。需要爬楼梯时，注意应该脚掌先着地，这样能通过小腿肌肉的控制和缓冲来缓解膝关节的压力。

错误的深蹲：深蹲训练是在有强有力肌肉支撑的情况下进行的，盲目负重只会加重膝盖损伤。另外，不负重深蹲也要注意姿势，不要在深蹲时腰背弯曲，膝关节尽量不要超过脚尖（会增大膝盖压力）。

还有一些人说跷二郎腿会损伤膝盖，目前没有明确证据表明二者有关联。

如何让膝盖保持年轻？

对于健康人群：

① 日常工作生活中，尽量避免过度蹲站、爬山、爬楼等。

② 充分热身，锻炼前将膝盖部关节活动开，充分放松肌肉，必要时可佩戴防具等。

③ 加强身体柔韧性锻炼以及肌肉力量的训练。

④ 出现膝盖部位损伤、疼痛，应及时就诊，规范治疗。

如果已经出现膝盖痛，应该：

① 发生急性疼痛时，立即暂停锻炼，以免加重病情。

② 慢性疼痛期间，适量减少运动量并避免剧烈运动。

③ 咨询医生，结合自身情况及病情，制定适合的恢复锻炼计划。
保护关节健康推荐的运动模式：① 每天进行30分钟以上的有氧运动；② 增加一些柔韧性锻炼将有利于灵活关节；③ 平衡性训练以及锻炼膝关节周围肌肉的力量可以增强关节的稳定性；④ 加强股四头肌和臀部肌肉训练，减少膝盖的压力。

编   辑：佛山工会

来   源：人民日报、科普中国

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