VOL.2 同样 500 大卡，吃米饭 VS 吃肥肉，哪个更易胖？
大家好，周六视频。聊聊我们都关心的减肥。
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首先，一起做道选择题吧：
VOL.2 | 同样是 500 大卡的热量，
吃米饭 VS 吃肥肉，哪个更易胖？
A. 米饭 B.肥肉 （ ）
这个问题的答案，我猜可能会分为两派。第一派会说：
虽然热量一样，但毕竟肥肉油花花的，看上去就会长肉，所以答案应该是「肥肉」吧。
依靠食物的外观来思考代谢，这种做法很容易让我们想起那句：「You are what you eat」，中文意思是「你的身体是由你吃的东西构成的」，吃什么就长什么。
可这 显 然 是 错 的 呀。
我们都知道，吃进去的食物，在体内代谢的时候，都是糖、蛋白质、脂肪这三大营养元素。这跟食物本身的外表，没有一点关系。
如果吃肥肉身上就会多块肉的话，那些常吃奥利奥饼干的同学，是不是都变得特别黑？
至于你说，那多吃核桃确实能补脑啊。事实上，这是因为其中的健康脂肪酸，对大脑发育有一定好处，而不是因为它长得像脑子。
这是第一派，很简单就能推翻。第二派，就比较有意思了，他们会说：
这道题目本身就有问题诶，因为热量都一样了，发胖程度肯定也一样啊，题目出错，应该有个 C 选项才对吧？
这种观点呢，就是「热量守恒」为根据的。在这种思想下，减肥就是少吃多动呗，以低脂，低卡路里的食物为主，配合长时间的有氧锻炼，节食制造热量差。
热量守恒都搬出来了，看上去很有道理，但这么说真的对吗？
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2014年，阿姆斯特丹纪录片电影节上，放映了一部片子，叫做「That Sugar Film」，翻译过来，就是「一部关于糖的电影」。
这部电影的演员兼导演，是一个澳大利亚人，Damon Gameau，多年来他一直坚持的饮食，就是以蔬菜和肉类为主的，低糖低碳水饮食，这帮他保持了非常好的外型状态和健康水平。
但一次机缘巧合，他决定，做个勇敢的实验：连续 60 天：
① 在不改变总热量的情况下
② 把每天的食物用糖或碳水化合物替代
看看身体会发生什么变化。
Damon 去超市逐个查看营养成分表，专挑糖或者碳水化合物特别高的那些食物，带回家吃。
注意，这里很有意思。除了甜甜圈，糖，可乐这种我们早就知道糖很高的食物，Damon 还发现，像是：酸奶，鲜榨果汁，早餐麦片，全麦面包，豆类罐头... 其实都是名副其实的高糖食品，但在产品定位和包装上，仍然是大字加粗，标称「健康」。很多并不了解营养成分的朋友，身体健康就这样默默受到损害。
为了有更清晰的数据，他还找了专业的医学实验室和科研人员，对各项身体指标进行了跟踪检测。
结果实验刚进行到第 12 天的时候，Damon 的体重就先发生了明显的变化：他胖了 6 斤多（3.2kg）！
以前的 Damon，是个精力非常充沛的人，但在开始吃糖后不久，他就感觉没精打采，难以集中注意力，还变得情绪化，动不动就生气，随后又感到沮丧，只能靠吃更多的甜食来刺激情绪。
他的皮肤也变差了，曾经光滑的脸上，长出了又红又肿的粉刺。更让人惊讶的是，实验开始后仅仅第 18 天，原本身体健康的他还出现了一些「轻度脂肪肝」的症状：
谷丙转氨酶（ALT）指标异常，肝脏正在被破坏，部分细胞开始死亡。
看到了么？在总热量不变的情况下，仅仅是把肉和蔬菜，替换成糖和碳水化合物，只用 60 天 的时间，体重、皮肤、健康状况都变得更糟糕了。
现在你还觉得仅仅关注热量差，无视营养成分，就能减肥成功，获得健康吗？那么，如果热量不是最关键的，到底什么才是影响减肥的最大因素呢？
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2010 年，新闻界的诺贝尔奖——「普利策奖」的获得者，美国记者 Gary Taubes 出版了一本书，震惊了美国医学界和营养学界，书名就叫《我们为什么会发胖》。
为了找出肥胖的根源，他对 100 多年来的肥胖案例，做了整整 10 年的调查和研究，最后得出的结论是：
发胖是一种代谢问题，是一件有关激素分泌和营养成分的事情，热量只是其中的一环。而很多人之所以屡次减肥失败，正是因为主流营养学界，错误地建议人们只关注热量，不必关注营养，就能减肥成功。
传统「营养学专家」们的错误建议，恰恰是无数人减肥失败的终极原因。
你会说了，诶？热量守恒难道不是通用的定律吗，怎么可能不是决定因素呢？
其实特别简单。因为人体是一个生物体，并不是一个简单的机械系统。在机械系统中，你可以用输入，输出，来度量系统的能量变化。
但在生物体中，以目前的科学水平，输入（吃的食物等）和输出（消耗 & 排泄等）都是没办法测量的。
假设你吃一颗花生，就算你拿最精确的食物秤，测量了它的每一项成分和热量，可是当它进到消化道，与消化液混合，参与代谢的时候，身体能吸收多少，排出多少，是跟你的肠道环境，菌群组成，代谢效率 ... N 重复杂的因素密切相关的。这个过程的能量变化，就好像指纹，每个人都不一样。
那，通过运动，或者拼命节食制造热量消耗呢？
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2007 年，哈佛医学院院长 Jeffery Flier 在《科学美国人》上发表了一篇论文，他说：
动物的饮食突然受到限制时，动物就会趋向减少活动，减缓细胞中的能量使用，来降低能量消耗，以此来保持一定的体重。一旦结束限制，TA 吃的食物会比之前没有限制的时候还要多，直至恢复原来的体重。
虽然你可能认为自己有毅力去对抗这种机制，比如很多人就是一边节食，一边疯狂跑步。但是对人体来说，我们在过去的几百万年里，最重要的任务就是存活和繁殖。
通过「节食 + 运动」制造消耗的方法，跟我们天生偏好储存能量的基因完全是背道而驰的，所以，最终，这会耗尽你的意志力，让你再也不想减肥，不想限制自己，从而引发报复性的暴食，饮食失调 ... 最后回到原来的体重。
说了半天，相信你已经明白只算能量确实很片面了。那到底应该怎么减肥呢？
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别忘了 Taubes 说的：分泌。
分泌，听上去有点像医学概念。不过这里的分泌，没那么复杂，最需要你了解的就是「胰岛素 - 血糖」的变化。
胰岛素，是胰腺分泌出来，帮助我们降低血糖的激素。血液里的糖，经过它的处理，就会变成糖原，放在肌肉和肝脏储存起来。
如果血糖太多，肌肉和肝脏放满了，多余的糖就会在胰岛素的帮助下，形成脂肪液滴，储存到脂肪细胞里，人也就长胖了。
特别是，如果血液里的糖总是很高，身体就会受不了，进而产生「胰岛素抵抗」。这意味着，有一部分胰岛素不能正常发挥作用了，胰腺就要分泌更多胰岛素来弥补这部分缺失的功能，这样就会引起代谢失调，更多的脂肪被合成，更容易发胖，胰腺负担也越来越重，直至糖尿病。
所以正确的减肥姿势，就是不让胰岛素升高，也就不能把糖合成为脂肪了。而三大营养元素里，脂肪是最不容易引起胰岛素升高的，蛋白质其次，糖的刺激作用最大。
所以，终极答案一目了然：
要减肥，少吃糖。不减肥，为了健康，也要少吃糖。
糖在哪儿呢？也得多说两句。
像我刚才说的，除了那些甜甜圈，糖果，可乐这种传统的高糖食品，有很多糖都藏在超市货架上，那些明确贴着「健康标签」的食品上。酸奶，蜂蜜，面包，麦片，果汁...都是大量含糖的食物。
要少吃，或干脆不吃。
用好一点的肉类，蔬菜，健康油脂去代替以往的高糖食品，像 Damon 以前一样，保持低糖低碳水的饮食，让胰岛素保持平稳，这样的话，想发胖都很难。
回到一开始的问题，同样热量的米饭和肥肉，吃哪个更容易发胖？答案应该很明白了吧。
至于你说：
没有了糖类，身体有能量吗？
大脑会变笨吗？
吃这么多肉会得病吗？
脂肪太腻口，吃不习惯怎么办？
这些问题说起来都很长，我们留到后面慢慢和大家分享，如果你感兴趣的话，就保持关注吧。
对了，视频里的内容更丰富，看完文字版，别忘了先把文章置顶到「聊天」里，过会儿有 Wi-Fi 了再看视频，希望能帮到你更多。
下周见！
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