炖肉和骨汤，重新被发现的超级食物 | 深度营养系列（四）
这是 深度营养系列 的第 4 篇文章
Vol. 4
有一种人，实力与颜值兼具；那有没有一种食物，兼顾健康与美味？
说起 健康食物，肯定不少人提名沙拉。因为自带“绿色”、“新鲜”、“有机”等标签，沙拉在年轻人中日渐流行。外卖平台“饿了么”的数据显示，相比2016年，2017年外卖沙拉的订单量，增加了145%【1】。
对于习惯了热炒的中国胃来说，几片生菜叶子，配上干巴巴的鸡胸肉，再很有仪式感地淋点儿dressing（酱汁儿，大多数含糖量不低），满足了追求健康的心理，但安抚不了肚里的馋虫。有多少人拍照发圈“假装健康”之后，还是忍不住到串吧狠狠点两串大腰子？
而提到 美味食物 呢，奶茶、脏脏包这类网红食物固然当仁不让，但跟“健康”就不沾边儿了。
最近几年，却有一款风靡欧美的网红食品，同时身兼“美味”和“健康”两大看似不可共存的优点——那就是骨头汤！
除了像奶茶店一样风靡的现卖骨汤店外，骨汤蛋白粉、罐装浓缩骨汤，也卖得红红火火。
纽约网红骨汤店brodo
为什么骨汤突然这么流行呢？随着越来越多的证据为脂肪平反，西方营养学界开始重新审视这种富含脂肪的古老食物。骨头汤不仅美味，还有益肠道、能增强免疫力、使关节和皮肤保持弹性……总之好处多到数不尽。
正巧，在《深度营养》一书中，凯特博士也把连皮带骨、文火慢炖的炖肉和骨汤，列为“人类饮食”四大支柱的第一大支柱。今天，就一起了解一下这座营养金矿蕴藏的秘密吧。
01
慢炖，肉类烹饪的首选方式
小火慢炖，应该是烹饪肉类的首选方式。相信大家都曾体会，慢炖出来的肉，最酥烂入味；而不管是烧烤还是煎炸，肉的口感都更干更柴。这跟炖肉过程中发生的一系列化学反应有关。
凯特博士总结了端出一锅完美炖肉的秘诀：
◆ 小火，低温，锅内水温 80摄氏度左右。这个状态大约是水烧开以后，火力调到最小，锅内偶尔冒一两个泡的状态，而不是一直咕嘟咕嘟冒泡。
◆ 肉的各部位一起炖，最好包含肉皮，肉筋，带软骨和骨髓的骨头。
◆ 要带一定比例的肥肉。
◆ 肉要冷水入锅，加少量醋，最后放盐。
敏感的蛋白质
肉类中富含蛋白质，而蛋白质对温度和湿度非常敏感。
炖肉时，在温和加热的湿润环境中，蛋白质会发生 水解。水分子像一把把小钢锯，把一束束长而坚韧的蛋白质整齐地割断，分解成 肽和游离氨基酸。而且水还能防止相邻的肽链，相互缠绕成不规则的一团。
这很好理解，就像海带在海里时，拥挤在一处也不会互相缠绕，一旦被冲到岸上就扭成了一团。蛋白质水解形成的肽链，就可以想象为微观的海带。
人的舌头上分布着大概一万个味蕾，味蕾上与化学物质结合的受体非常小。和 味蕾受体 相比，蛋白质分子太大了，所以，舌头辩不出蛋白质是什么味儿。而水解以后，肽和游离氨基酸足够小，小到可以与味蕾受体结合，其中的谷氨酸盐和肌苷酸，以及肌肽、鹅肌肽等小肽，就是肉汤中 鲜味 的来源。
一旦 温度过高 或 缺乏水分 ，两者具备其一，蛋白质水解就会停止。此时，蛋白质链会卷曲成一团，原本在蛋白质链上距离较远的氨基酸之间、或者氨基酸与脂肪之间，会形成新的、更牢固的化学键。蛋白质变成了更坚韧且体积更小的一团，释放出的鲜味物质也更少。所以用大火烧出来的肉汤，肉质老，鲜味寡淡。
筋，骨，皮
炖肉，最好的方式是连皮带骨。骨头要带软骨和骨髓，或额外放点儿花胶（干鱼肚），几块猪蹄、鸡脚。
这些食材虽不能增味，但是能赋予汤色浓稠丰腴的质感。除了好看，还会产生一类对身体大有好处的物质——糖胺聚糖。
炖的过程中，水分子能将皮、筋、软骨甚至骨骼中的结缔组织“抻”开，释放出一种叫做糖胺聚糖的特殊分子。糖胺聚糖分子太大，味蕾受体不能和它们结合，所以这些食材没太多味道。
但这类化合物中有三个大名鼎鼎的成员，对护肤品和保健品成分比较熟悉的同学可能听说过：透明质酸、硫酸软骨素和葡萄糖胺。
透明质酸经常做为保湿成分被添加到护肤品中，后两者经常出现在保护关节的保健品成分表中。除了这三种，糖胺聚糖中还含有硫酸皮肤素、硫酸角质素、硫酸肝素等。其实，多喝骨头汤，你完全可以把买保健品的钱省下来。
糖胺聚糖的健康益处
◆ 保护关节和韧带。葡萄糖胺是软骨基质和关节液的主要成分，能刺激软骨细胞增殖，帮助关节软骨滑膜正常吸收和分泌滑液。硫酸软骨素能够润滑关节，跟葡萄糖胺一起抑制关节炎症。
◆ 保护皮肤。透明质酸能通过改善皮肤水合作用达到保湿的效果，硫酸皮肤素则能够促进皮肤细胞更新，有助于伤口愈合，比如修复痘疤、痘印。【2】【3】
◆ 保护眼睛。透明质酸能刺激眼角膜上皮细胞的增殖，还能帮助保持眼球的湿润；硫酸软骨素则会帮助视网膜神经通路的发育。【4】
◆ 增强免疫功能。硫酸肝素能够增强一些免疫细胞，包括B淋巴细胞、T淋巴细胞和巨噬细胞的活性。【5】
脂肪，第六味觉
炖肉时，除了带皮带骨，还要选择富含肥肉的部位。
不只是因为，一些重要的维生素，比如维生素A、D、E、K，都是脂溶性的。
也不只是因为，肥一些的肉更容易炖出奶白色的汤——动物脂肪中含有大量卵磷脂，是天然的乳化剂，能把脂肪乳化成更小的分子，与水分子更好的溶合在一起，呈现出诱人的奶白色。
而是因为：脂肪，真的很美味！
这种美味感有科学根据吗？当然有！
一般来说，味蕾的受体只会与一类分子结合，所以一颗味蕾主要负责辨别某种味道（不过它其实同时有辨别其它味道的能力）。一直以来，人们所熟悉的味道只有5种，包括：
1. 甜味：由辨别碳水化合物的味蕾受体负责；
2. 酸味：由辨别酸类物质的味蕾受体负责；
3. 苦味：由辨别抗氧化物或有毒物质的味蕾受体负责；
4. 咸味：由辨别矿物质盐的味蕾受体负责；
5. 鲜味：由辨别氨基酸的味蕾受体负责。
P.S. 有的同学可能会问，辣味呢？辣其实是痛觉，不是味觉哦。
但是近些年来，科学家们发现了 第六味觉——来自脂肪！
2005年，法国研究者发现，味蕾上有能够检测脂肪的受体，并将该受体命名为CD38【6】。人们甚至能靠舌头，分辨出脂肪是饱和的还是不饱和的。
而且，脂肪还有味觉放大器的功能。当脂肪酸与味蕾受体结合以后，能增强其它味蕾辨别酸、咸、苦的能力。
中国美食文学里，经常提到“肥甘”、“肥美”、“鲜肥”等词，这下总算找到了科学依据。
醋与盐
肉、软骨和骨骼分别含有不同的矿物质：包括钙，钾，铁，铜，镁，磷，锌，当然也有钠和氯化物。慢炖时，这些矿物质能从组织中被释放出来。而其它高温烹饪方式，会使这些矿物质与其它的氨基酸结合形成更难消化的聚合物。
但骨汤中的矿物质往往以 磷酸盐 的形式存在，人体不能直接利用。在汤中加一些醋，可以溶解这些化合物，析出更多的矿物质离子，帮助人体吸收。
此外，炖肉汤，一定要冷水入锅，最后放盐，不要放太多。
如果水烧开以后再放肉，肉类表面的蛋白质会在高温下迅速凝固，形成一层紧致的外膜，肉里的鲜味物质不容易渗出，汤就不那么鲜了。
不要在一开始就加盐。加盐和高温的原理类似，会使肉表面的蛋白质迅速凝固。另外，也不要加太多的盐，少量的盐可以使鲜味更鲜，但大量盐分只会让霸道的咸味盖过鲜味。
02
骨头汤，一座营养金矿
世界上最会做菜的中国人和法国人，都善于使用高汤。高汤在法语里叫“基底”（fond），被视为法餐的基础。
什么是高汤？简单地说，就是猪牛羊的肉和骨头，或者整鸡、海鲜等等，经过小火慢熬、撇去杂质之后，得到的或清或浓的汤。
厨子爱高汤，是因为它醇厚鲜美，能丰富食材的味觉层次，为菜品升华。凯特博士却指出，好厨子其实是最早的营养学家。对于肉汤来说，“好味道”就是“富含营养”的同义词。
重新发现骨头汤
文章开头提到，近几年骨头汤风靡欧美，是因为对健康大有裨益，那到底有哪些好处呢？
除了前面提到过的糖胺聚糖外，骨头汤中还富含胶原蛋白，慢炖以后，会形成明胶。骨汤胶原蛋白中含有两种重要的氨基酸：甘氨酸和脯氨酸。除此之外，骨汤中还含有大量的谷氨酰胺。
◆ 维护肠道健康
近年来，肠道对整体健康的影响一直是医学研究界的大热门。骨头汤正是维持肠道健康的最佳食物。
健康的结肠，由一层紧密的上皮细胞层，一层厚厚的粘液层和各种各样的肠道微生物构成。肠道菌群失衡，或者粘液层变薄，都会破坏上皮肠道屏障的完整性。这样，肠道细菌和未消化完全的蛋白质就可能“泄漏”到血液中，引起免疫系统的炎症反应。
骨汤中的明胶能够吸收水分，帮助保护粘液层，使肠道细菌远离上皮肠道屏障【7】。明胶、甘氨酸和谷氨酰胺也被证明可以减少肠道炎症，而且对预防胃溃疡有一定的效果【8】。
◆ 改善代谢，保护心血管健康
甘氨酸能平衡蛋氨酸对人体的作用。蛋氨酸是一种在动物肌肉组织和蛋清中含量比较高的氨基酸，如果摄入过多，会提高血液中的同型半胱氨酸水平。
而高水平的同型半胱氨酸，又与心脏病、中风、甚至精神类疾病有关。多吃维生素B6，B12，叶酸，胆碱，多摄入甘氨酸，都有助于中和同型半胱氨酸【9】。
所以，我们一直告诉大家，不要只吃瘦肉，不要只吃蛋清，要吃肉的各个部分，包括内脏，要大量吃蔬菜。
现在再加一条，多喝骨头汤。
◆ 增强运动表现
甘氨酸对血红蛋白和肌红蛋白的合成也很重要，它们分别负责在血液和肌肉组织中输送氧气。
甘氨酸还会增加肌酸水平，从而改善无氧运动能力，并刺激人体生长激素的分泌，这增强肌肉修复。
脯氨酸则有助于刺激肌肉蛋白质合成。
◆ 降低身体炎症水平
甘氨酸还刺激谷胱甘肽的产生，谷胱甘肽是人体的主要抗氧化剂。而脯氨酸可以清除自由基，本身就是一种抗氧化剂。
吃不惯肥肉？改喝骨头汤吧
其实我们中国人一直都很重视喝汤。我们会给孕妇喝花生猪蹄汤，豆腐鲫鱼汤；家里有人生病了，会悉心炖上一锅老母鸡汤。广东人更是煲汤专家，煲靓汤的手艺代代相传。只是现在，很多人害怕汤里“嘌呤高”，“脂肪多”，不敢多喝了。
其实大可不必。在关于痛风的文章里已经讲过，高嘌呤食物本身并不引起高尿酸血症或者痛风，摄入果糖和酒精过多才会引起痛风。
脂肪多更是优点。一些刚入门低碳水饮食的同学表示，肥肉吃不惯，内脏吃不惯，咖啡因敏感，喝不了防弹咖啡，有什么好办法摄入足够的脂肪呢？喝骨头汤就是一个好选择。
而且熬好一锅骨头汤，分装在密封罐里，可以在冰箱里存放一星期。你既可以拿出来热一热就直接喝，也可以在骨头汤里加上各种蔬菜，豆腐，菌菇，方便又美味。
03
结语
长期以来，人们认为“美味”和“健康”不可兼得，凯特博士却告诉我们，真正的美味都是食物中丰富的营养物质赋予的。看完这篇，你是不是想马上回家熬上一锅美味的肉骨头汤？
下一次，凯特博士将告诉我们，为什么她选择 动物内脏 做为“人类饮食”的第二大支柱，请持续关注《深度营养》系列哦。
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参考文献
1. http://co-image.qichacha.com/upload/chacha/att/20180129/1517192719279756.pdf
2. W. Y. JOHN CHEN et al., "Functions of hyaluronan in wound repair", Wound Repair and Regeneration, 05 January 2002
3. Janet M. Trowbridge et al., "Dermatan sulfate: new functions from an old glycosaminoglycan", Glycobiology, Volume 12, Issue 9, 1 September 2002, Pages 117R–125R
4. J A P Gomes et al., "Sodium hyaluronate (hyaluronic acid) promotes migration of human corneal epithelial cells in vitro", BMJ Journal of Ophthalmology, Vol. 88 Iss. 6, 2004
5. Lucile E. Wrenshall et al., "Modulation of macrophage and B cell function by glycosaminoglycans", Journal of Leukocyte Biology Volume 66, September 1999
6. Fabienne Laugerette et al., "CD36 involvement in orosensory detection of dietary lipids, spontaneous fat preference, and digestive secretions", Clin Invest, 115: 3177 - 3184, 2005
7. Giuseppina Frasca et al., "Gelatin tannate reduces the proinflammatory effects of lipopolysaccharide in human intestinal epithelial cells", Clin Exp Gastroenterol. 2012; 5: 61–67.
8. Bin Wang et al., "Glutamine and intestinal barrier function", Amino Acids October 2015, Volume 47, Issue 10, pp 2143–2154
9. https://chriskresser.com/the-bountiful-benefits-of-bone-broth-a-comprehensive-guide/
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