为什么有的人更像「吃货」| 野兽生活研究所
周末好。
这周视频我们来聊：
为什么有的人更像「吃货」
总想一刻不停的吃吃吃吃...
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节 省 时 间 ▽ 先 读 文 字
你有没有过这样的感觉？
每当独自在家，安心做只快乐肥宅的时候，总能全身心扑在自己喜欢的事情上，情绪昂扬，很少会感到肚子饿。一整天下来，可能只吃一两顿饭就够了。
而每当决定自我拯救，釜底抽薪式地推翻旧我，立志把游泳圈、双下巴、拜拜肉都干掉的时候，食欲却一点都不配合，来得就像洪水猛兽。一听说吃饭，你就两眼冒金光。
为什么食欲和意志，往往不能为了减肥的共同理想一齐奋斗？食欲的开关如果不在意志力手里，那又是什么因素决定了我们什么时候吃、吃多少以及更倾向于吃什么？
虽然有个欲字，但调控食欲的旋钮并不在主观意志手中，而在于神经调节和几种关键激素的协同作用。[1]
食物进到胃，首先会对胃壁产生机械性的扩张作用。这种扩张刺激，可以通过「迷走神经」传递到大脑，抑制饥饿，让我们觉得饱腹和幸福。这是关于食欲的第一层感知。
与此同时，进食的刺激也会促进一些重要的胃肠激素分泌，这就是更复杂的一个食欲控制系统。
为了便于你理解，我们暂且把其中功能相近的几种比喻成一家人，简称小 A 一家。
小 A 一家，其实就是所谓的饱腹感信号。它们是吃完饭后胃肠道分泌的一系列激素，成员主要有胆囊收缩素、肽YY、胰高血糖素样肽-1、胰多肽、泌酸调节素。
别看这一大家子的名字十分复杂，其实它们的主要功能简单又美好，那就是：通过作用于下丘脑，让身体获得足够的饱腹感，减缓胃排空，抑制进食的欲望。
看到这儿，胆子大的同学或许已经蠢蠢欲动：
既然这样，那我去服用或注射一点这类饱腹激素，不就轻轻松松控制食欲了吗？
原理上没错。也确实有制药公司率先下手，研发了以各类饱腹激素为主要成分的药物。美国 Amylin 制药公司合成的 Exenatide 就是一种含 39 个氨基酸的多肽。作为胰高血糖素样肽-1的受体激动剂，在高剂量使用的情况下，它能让患者体重出现显著的下降。
然而，这并不是一个足够完美的解决方案。
控制调节的机制，广泛存在在世界上一切生物与非生物体中。这种调节主要可以分为两类：正反馈与负反馈。正反馈可以被形容为「越来越…」的一种机制，输入越强，系统就会越不稳定。
而负反馈是一种「抑制性」的调节，无论输入是低于还是超出了「设定值」，它都会使系统努力趋于某个稳定的数值或范围，达到稳态。
毋庸置疑，像人体这样的稳态系统，绝大多数情况下都以负反馈系统为主要调节手段，并且还是多个负反馈系统共同协作的结果。
这种直接干预「激素-激素受体」生物路径来调控人体代谢的治疗手段，很可能影响人体原本的反馈循环。这也就说明了为什么类似的药物都有不可避免的副作用，比如恶心、呕吐、便秘、腹泻、烧心等等。因此这些药物目前都主要被用于严重的肥胖症，及二型糖尿病的医学治疗，得有医生处方才能开药。
同在胃肠分泌，小 A 一家还有个特别有名的邻居，小 G，胃饥饿素（Ghrelin）。
听名字就知道，胃饥饿素的职责与小 A 一家的饱腹职责是完全相反的：通过对下丘脑的刺激，它会带给你饥饿感，让你立即进食，增加能量存储。
不过可喜可贺，胃饥饿素是一种很有规律的激素，你一般在什么时间吃饭，它也就惯于在什么时间分泌。也就是说，这是一类我们可以通过调整进食方式，自发调节的激素。如果你保持着频繁吃东西的生活方式，胃饥饿素也会跟着频繁分泌，越吃反而越饿，就是这个道理。
除了降低吃东西的频次，其实食物的种类对食欲的作用，同样不可小觑。
吃蛋白质和脂肪含量丰富的食物时，胃饥饿素首先会短暂上升（食欲增加），但随后 4 小时的时间中，它就开始稳定下降（食欲降低），用一个名词来形容，这就叫做「饥饿感指数」较低。反过来，如果只吃蔬菜或水果，餐后 4 小时胃饥饿素的分泌量都处在较高状态，饥饿感指数也高达 90。
——一个直白的启发：吃绿油油的果蔬沙拉减肥餐，真的不是一种聪明的做法。
当然，食物的种类还会通过对血糖的影响让我们产生不同的食欲感受。血糖稳定，进食欲望降低，血糖过低，进食欲望就变强，这就叫做食欲的「葡萄糖平衡理论」。
在食物与血糖变化之间，胰岛素起到了关键的调控作用。
胰岛素是胰腺细胞分泌的，人体内唯一一种可以降低血糖、肩负能量储存使命的储脂激素。如果说小 A 一家和邻居小 G 都是各司其职的劳动模范，那胰岛素就是督导整个内分泌系统的重要管理员：
在我们看到或闻到食物的瞬间，胰岛素就尽职尽责的分泌出来，组好预备队，准备降低血糖，储备能量。除了把摄入的糖分当机立断燃烧供能，它还有两种常用的降血糖方式：一是积极把血糖合成糖原，存入肝脏及肌肉，二便是把用不完的血糖合成脂肪液滴，存入脂肪细胞。随着脂肪细胞变胖，人也就发胖了。
胰岛素的勤劳还体现在：它几乎会对任何进食做出反应，并且因为过于「勤恳」，它往往把较高的血糖值打压过头。
我们都有过半夜饿到睡不着觉，喝碗粥垫肚子的情况。但这碗粥喝下去，最显著的反应就是第二天早上要比往常还饿。
这是因为三大营养元素中，脂肪对胰岛素的刺激最弱，碳水化合物最强，蛋白质居中。当高碳水饮食引起血糖急剧升高，胰岛素就会马上调集兵力，把血糖值降到比稳态更低的水平，饥饿感反而越强。
并且，食物的糊化程度越高，升血糖效果还会越强。粥这样的食物，相当于对原本的高碳水食物又做了一次彻底的糊化处理，显然会让血糖经历一轮过山车式的剧烈波动——更饿的原因，恰恰是前一天晚上充饥的「暖胃粥」。
讲完了大管家胰岛素的故事，你或许还会想起另一种听名字就倍感欢欣的激素：瘦素（Leptin）。
上世纪五十年代，科学家通过两只连体小老鼠，发现了这种由脂肪细胞分泌，却能带给人饱腹感、抑制进食欲望的神奇激素。[2] 聪明的同学已经发现了，这里同样存在着一个精妙的负反馈通路：
当我们的身体脂肪堆积过多，瘦素分子水平随之上升，它会告知大脑：现在能量充足，不需要再吃东西了。而当营养不足，脂肪水平下降时，瘦素水平降低，我们又开始恢复好胃口。
所以，通过分泌瘦素，脂肪细胞可以看成是进行了一次「自发调节」，自然调控生理的魅力再一次完美体现。
但很遗憾，「劳模」胰岛素对瘦素也有很大影响，胰岛素越高，瘦素的信号就越难被大脑识别。也就是越吃高碳水食物（引起胰岛素升高），你反而越无法接收到瘦素的饱腹信号，越发吃不饱。
并且正是由于负反馈机制的存在，作为瘦素本身，发挥的作用得不到系统识别，它就会继续增加分泌量，希求以量取胜。原本正常的脑部识别机制，就会在高浓度瘦素下逐渐产生抵抗作用。
所以饮食中碳水占比很高的肥胖患者，往往处在一种「胰岛素和瘦素双高」的情况下。换句话说，这些「吃货」们的暴饮暴食，更可能是一种病理性的神经生物学现象，多吃、发胖、饥饿，是一种难以抑制的生理反应。
除了以上激素，身体内还有一类小分子能量物质，叫做酮体（ketones），这是脂肪分解的产物。其中的一种名为3-羟基丁酸的成分，同样具有饱腹效果。
低碳水饮食可以快速燃烧脂肪，离不开酮体分子的神奇贡献。
此外，食物种类、进食频率之外，我们的情绪，休息，压力状况也对食欲产生重要影响。
比如，女生经期前后食欲飞升，主要就是由于雌激素和黄体酮的交替变化，其中黄体酮具有提升食欲、帮助储备能量的作用。
遇到令人兴奋的事情，肾上腺素和正肾上腺素的分泌，也会帮助增加代谢，降低食欲，以应对「战斗/逃跑」的紧张情况；情绪昂扬或较为乐观的人，有些得益于他们体内较高的 5-羟色胺（5-HTP，又称血清素），这种激素具有抗抑郁效果，可以降低因情绪低落产生的暴食。
此外，睡不好觉第二天容易多吃，主要就是激活了「压力激素」皮质醇的结果；视频开头提到的，有些人「一遇正事儿就多吃」的毛病，也很有可能是因为感受到了压力，皮质醇被分泌出来，引起大脑中一种名为鸦片素（opiod）的物质的升高，使人在面对压力时，忽略精神与肉体的痛苦。
说了这么多，聪明的你一定已经领悟到：
食欲往往产生自身体能量不足，或因生理或情绪，对能量的利用产生障碍的时候。
如果你感觉自己像个「吃货」，总是一刻不停的吃饿吃饿吃...不如检查一下，有没有在节食限制能量？有没有选择正确的食物，拒绝高碳水？有没有睡够 8 小时？最近的压力和情绪是不是有点糟？
找对正确的方法，才能让你对看不见摸不着的食欲，具有更大的主动权。
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参考资料
[1] 吴辅佑，《肥胖与塑身生理学》
[2] 王立铭，《吃货的生物学修养》
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