自信训练反内耗详解
在辩证行为疗法的人际效能中提到了自信训练，本文进一步深化了这一个知识点。自信训练旨在减少因不确定感（uncertainty）带来的内耗和自我攻击，并促进情绪稳定，以及信任并感知自己的感受，而不是使人变得傲慢自大，更不意味着有攻击性。
前半部分导读文献：A Historical Approach to Assertiveness. April 2013.Psychological Thought 6(1):3-26.
后半部分导读网站：https://www.examples.com/english/what-is-assertive-communication.html
自信心作为管理心理疾病的方法
自信（assertiveness）的研究始于上世纪60年代的人本主义运动，当时的心理工作者发现，大多数抑郁、焦虑或强迫症患者感到不安全、孤独，并且沟通能力不足。而由于“不确定感”（uncertainty/non-assertiveness）而产生的内部压力引发了精神疾病。
1949年，美国心理学家Andrew Salter在与抑郁患者的工作中，首次提及不确定感可能是抑郁的重要因素。Salter将他的实践经验汇总在《条件反射疗法》（Conditioned Reflex Therapy）中，他认为不确定性源于中枢神经系统中抑制过程对刺激过程的绝对优势。这导致个体无法开放和自发地表达自己的情感、愿望和需求，从而限制了自身的实现，并在与他人的交往中遇到困难。
在1960年代，Salter的学生Joseph Wolpe将自信心定义为“在社会中合理表达情感的行动或言语”。他认为，潜在情绪的压力（the pressure of latent emotions）导致了内部混乱和心理躯体反应，而不自信的来源则是个体感受到的社会恐惧（social fear）。他指出，这种恐惧一旦被激发，便会与特定的社会情境相联系，进而增强和加剧。由于害怕陷入某种情境，个体的成功机会随之降低，而失败又反过来增加了恐惧。
Arnold Lazarus将自信行为定义为一种“社会能力(social competence)”，这种能力的缺乏是由于行为策略（behavioral strategies）不足，无法完全掌握社会现实，缺乏适应能力。
有效的人际关系重要的是能够开放表达自己的情感和愿望。在缺乏这一习惯（或不愿意应用时），人际关系会受到严重限制，与亲近的人的沟通逐渐变得形式化（formalize）（Lazarus, 1973；Salter, 2002；Wolpe, 1990）。
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Arnold Lazarus将自信行为定义为一种“社会能力”（social competence），其缺乏源于行为策略（behavioral strategies）不足，无法完全掌握社会现实，缺乏适应能力。
有效的人际关系的重要性在于能够开放地表达自己的情感和愿望。当缺乏这一习惯（或不愿意应用时），人际关系会受到严重限制，与亲近之人的沟通逐渐变得形式化（formalized）（Lazarus, 1973；Salter, 2002；Wolpe, 1990）。在认知层面，不合理信念可能导致对世界和自我的误解，从而限制人际接触，并影响自信行为的表现。对自己和他人的不切实际要求对个体产生了特别不利的影响。这些认知是许多情绪行为障碍的根源（Beck, Freeman, & Davis, 2004；Ellis & Dryden, 2007，pp. 1-27）。
许多认知心理学家成功利用自信训练治疗边界性人格障碍、成瘾、双相障碍和人格障碍（Beck, Freeman, & Davis, 2004，pp. 187-215, 268-292, 341-361）。
讨论：自信训练的内容是否适用于不同的文化，例如东亚文化？根据东亚文化的观察，自信的特质在社会中并不罕见。自信的个体可能意味着善于沟通、洞察局势并情绪稳定，更容易获得他人的信任与支持，自信不可简单理解为顶撞、唱反调、高调显眼或是轻视。然而，不自信的形成过程可能是创伤性的。在陌生的环境中，不自信有时也能形成一种不起眼的伪装，因此需要结合创伤知情的视角来应对不自信，而非贬低表现出不自信特质的人。
讨论：自信在精神障碍研究中是否是健全人对疾病经历的标签化与歧视？在谈论自信时，绝不能理解为贬低和排除不自信的个体，或者强迫和矫正他们。其实，这种“社会拒绝”的结构正是导致不自信产生的环境。对自信的理解需要基于对当事人困境的认识，并在准确了解当事人所处的环境结构与处境后，将自信训练视为帮助当事人康复的手段之一。
自信训练与权利
Alberti和Emmons设计了首个非针对精神障碍治疗的自信训练，强调所有人无论社会地位如何都有平等的权利。每个人都有权掌控自己的生活，按个人利益和信念行事， 并自由表达自己的观点和感受。他们认为，自我价值感和自信是每个人必须培养的。自信心并不是解决生活中所有困扰和失败的灵丹妙药，但通过自信应对挑战，更容易恰当地解决问题（Alberti & Emmons, 2008，pp. 237-248）。
Patricia Jakubowski将自信定义为保护自己而不侵犯他人的基本权利（1973）。她认为这是一种回应（response）风格，考虑到权利的边界，并维持这些边界的稳定。虽然通过这些权利可以实现自己的目标和愿望，但它们并不使个体形成自私态度。接受个人权利意味着承担更大的责任，必须在对他人的要求和义务之间取得平衡。Jakubowski也是最早强调为女性培训自信技巧和技能需求的治疗师之一。
根据作者的说法，每个人都有以下权利（Jakubowski & Lange, 1978，pp. 80-81）：
有权以促进自身尊严和自尊的方式行事，只要此人没有以其行为侵犯他人的权利。The right to act in a manner that promoted own dignity and self-respect, as long as this person did notviolate the rights of the others with his/her behavior.
意味着一个人有权做自己，而不必为此感到内疚。由于每个人在观点、意图和行为上都是独特的，他们不必与他人的观点和意图相符。自信要求一个人接受自己的思想和行为，尽管它们可能与他人有所不同。
有权受到尊重。The right to be treated with respect.
这种待遇不仅应来自家庭和朋友，还应来自所有与我们有社会接触的人。作者强调，尊重不一定与对他人行动和观点的批准相关，而是应该接受他人作为平等且有价值的个体。
有权在不感到内疚的情况下说“不”。The right to say “No” without feeling guilty.
每个人在时间、精力和资源方面都是有限的，因此他们应自行决定如何分配这些资源，主要考虑自己的需求和愿望。忽视个人需求以满足他人需求将导致生活质量降低和个人满足感下降。拒绝的能力并不是自私的态度，而是捍卫自己权利的行为。
有权感受和表达自己的感受。The right to feel and express own feelings.
这尤其适用于负面情绪。压抑愤怒、挫折和怨恨只会导致内疚感。维持良好人际关系并不意味着要隐藏对他人的负面情感。相反，分享和讨论这些情感是必要的，以免成为隐藏的敌意，从而逐渐破坏人与人之间的信任和联系。
有权花必要的时间冷静思考。The right to take the necessary time to calm down and think.
快速决策和自动反应并不适用于个人和职业生活的各种情况。为了在活动和关系中有效和灵活，一个人应能够考虑（事先或事后）自己的行为及其动机。
有权改变主意。The right to change own mind.
生活是动态的，不断变化。人们经常会收到有关已做决策的新信息。根据雅库博夫斯基和兰格的观点，在这种情况下改变决定不应被视为不一致和不负责任，而应视为思维的灵活性和适应能力。
有权要求任何自己想要的东西。The right to ask for whatever one wishes.
没有人能确切猜测身边的人需要什么，因此一个人应该无所顾忌地表达自己的需求，而不必担心被指责或控告，也不必担心自己的行为会被视为冒昧。
有权做的事情比他或她能够做到的要少。The right to do less than what one could do if he or she was using all his/her reserves.
一个人应该决定哪些活动对自己更重要，哪些则不那么重要，因此应相应地分配精力。不必始终达到身体和心理潜力的最大限度，也不必耗尽所有资源。然而，这条个人准则不应被用作逃避日常职业和个人责任的借口。
有权要求信息。The right to ask for information.
一个人不会对所有问题都非常了解，因此，尤其是在生命中必须做出重要决定时，需要寻求更多的信息。他不应担心被以轻蔑、鄙视和不尊重的态度对待。他提出的问题应被视为专业知识的不足，而不是个人能力的限制。
有权犯错误。The right to make mistakes.The right to make mistake.
不存在一个在生活中从未犯过错误的人，因此如果一个人并不总是以最佳方式行事，这并不可怕。往往，害怕犯错误会使人们在某些领域采取行动受到阻碍，从而妨碍了社会和职业经验的积累。
有权对自己感到良好。The right to feel good about onself.
许多人在将这一规则应用于自己时遇到困难，因为他们认为这是一种自私的行为。根据雅库博夫斯基的说法，这种行为在女性家庭主妇中尤为常见，正是由于社会中接受的行为模式和规范（Jakubowski & Lange, 1978，pp. 81-92）。
作者将以上原则融入自信训练的核心，提供了实用练习，旨在建立自信、减少焦虑及应对愤怒冲动行为。
Manuel John Smith（1985）也在自信行为的背景下研究了个体权利。他列出了十项自信权利，依据这些权利，每个人都有以下权利：
有权评判自己的行为、思想和情感，并对其产生与后果承担责任。
有权不提供理由或借口来证明自己的行为。
有权判断自己是否有责任为他人的问题寻找解决方案。
有权改变主意。
有权犯错误，并为此负责。
有权说“我不知道”。
有权在与他人交往时保持独立，不必依赖他人的好意或支持。
有权在做决定时不合乎逻辑。
有权说“我不懂”。
有权说“我不在乎”。
由Sue Bishop编制的40项自信权利清单是最为全面和具体的。这些规则构成良好人际关系的基础，并有助于平衡个体的自我尊重。作者强调，权利体系应建立在对需求、意见和感受的相互尊重上（Bishop, 2010, p. 33）。
自信训练的练习
框架参考自Jakubowski & Lange的四步骤计划（1976）。
步骤一、了解自信相关的知识，区分自信（assertive）、攻击性（aggressive）和被动行为(passive)
自信（Assertive）
定义：自信是指以诚实和尊重的方式表达自己的需求、意见和情感，同时也考虑他人的感受。
特点：
清晰和直接地表达观点。
尊重自己和他人的权利。
采用开放的身体语言，眼神交流良好。
能够说“不”，并能有效地处理冲突。
影响：有助于建立健康的人际关系，增强自我价值感和信心。
攻击性（Aggressive）
定义：攻击性是指以侵犯他人权利的方式表达自己的需求和情感，通常伴随敌意和强烈的情绪。
特点：
常常使用威胁、羞辱或指责的语言。
身体语言可能表现为挑衅（如站得很近、情绪化的表情）。
不尊重他人的感受和权利。
可能会导致冲突加剧和人际关系破裂。
影响：可能获得短期的利益，但长期来看会损害关系并引发对立。
被动行为（Passive）
定义：被动行为是指不表达自己的需求和情感，通常是为了避免冲突或迎合他人，而忽视自己的权利。
特点：
避免直接沟通，使用模糊或含糊的语言。
经常同意他人的意见，即使内心不同意。
身体语言表现为退缩（如避免眼神交流），可能表现出无助。
容易感到被忽视或不被重视。
影响：可能导致内心的不满和抑郁，而人际关系也可能因为缺乏真实沟通而疏远。
进一步理解“自信”、“攻击性”与“被动攻击”。
区分“自信”的行为与“攻击性”的行为。
步骤二、获得对合理的自信行为可实现性的信心，可参考前面的心理学相关的研究，以及权利的历史脉络，了解自信的重要性。
1. 设定可实现的目标：
SMART原则：设定具体、可测量、可达成、相关性强和时间限制明确的目标，逐渐提高挑战的难度。
分步骤实施：将大目标分解为小步骤，逐步达成，可以增强信心。
2. 积累成功经验：记录自己在合理自信行为中取得的成功，即使是小成就。这将有助于建立积极的自我认知。
3. 寻求反馈和支持：从他人获取反馈，及时调整和改进并建立支持网络。可以从治疗师那里获取。
4. 积极自我对话：意识到自我怀疑的声音，并用积极、有建设性的语言替换它们，例如“我可以做到”或“我值得拥有这个机会”。
5. 身体语言训练：关注身体语言：练习自信的身体语言，如站姿端正、眼神交流、微笑等，这些都会影响自己的心态。
6.了解自信相关的知识与应用，确立信心。
在女性主义疗法与创伤疗愈的应用：
步骤三、识别妨碍培养自信行为的思维以及情感。
1.从创伤知情的角度：不自信形成的过程可能是创伤性的。成长环境中的打压与背叛会导致不自信的特质，并在社会适应的过程中造成痛苦。
2.从认知行为的视角，不确定感的原因之一是存在某些认知谬误：
选择性注意（selective attention）
随意结论（arbitrary conclusions）
以偏概全（overgeneralizations）
夸大（exaggerations）
低估（underestimation）
个体的推理受到对自身和周围世界的错误概念（misconceptions）的影响，因此，外化这些认知的技术被纳入自信训练，如：
识别适应不良的思维
检验结论的有效性
分离（detachment）
区分（disconnection）
3.从权利分析的视角，自信并非挤占他人的空间，自信可定义为保护自己而不侵犯他人的基本权利（Patricia Jakubowski ，1973），自信是考虑到权利的边界，并维持这些边界的稳定。自信的人十分清楚自己的权利，同时也认识到他人的权利，并在行为中努力不侵犯他人的权利
相反，如果自我与他人的权利之间失衡，人类行为通常会变得被动、攻击或操纵性（manipulative，在 Smith 看来，操控被视为一种攻击性行为）。在这方面，要强调，除了权利，人人还承担责任。
自信者的主要责任如下：
以尊重对待他人，并反对歧视行为；
倾听他人的观点、建议和意见，并对其作出回应；
不忽视与自己意见不同的他人的观点和看法；
接受自己的一些请求可能没有得到满足的现实；
接受他人有权以建设性的方式批评自己的行为；
在他人犯错时表示理解；
尊重他人的权利及其自我表达的愿望。
4.尚未充分了解文化脉络从字面理解权利的误读：缺乏对文化脉络与人际关系经验的人可能会对这些权利的原则进行字面解释，这可能导致负面后果（Shostrom, 1968; Stepanov, 2006）。
步骤四、通过实践练习增加自信行为（如提出请求、表达情感、接受批评、接受和给予赞美）。
Lazarus提出了四组具备自信个性的习惯，这些习惯是充实生活的前提：
能够公开谈论自己的愿望和需求；
能够说“不”；
能够公开谈论自己的积极和消极情感；
能够建立联系，开始、维持和结束对话。
如何训练这些能力？
图片出处：https://www.sketchbubble.com/en/presentation-6-steps-assertiveness-skills-training.html
1. 正念地观察自己，形成自我认识：识别情绪，记录自己在不同情况下的表现，分析自信和非自信行为。
2.自信的沟通技巧：
https://www.examples.com/english/assertive-communication-skills.html
积极倾听
理解他人的观点是至关重要的。积极倾听意味着全神贯注并确认所说内容。
示例：“我听到你对项目时间表的担忧，并理解这对你很重要。”清晰表达
在传达信息时简明扼要可以避免误解。
示例：“我需要在明天中午之前收到报告，以满足我们的截止日期。”使用“我”陈述
使用“我”陈述有助于表达感受，而不是指责他人。
示例：“当会议没有事先通知时，我感到很不安。”延伸阅读：有效沟通—7 “我……”句式
尊重的语气
尊重的语气确保你的信息被积极接受。
示例：“我很感谢你的努力，但我建议下次采取不同的方法。”同理心
理解和分享他人的感受至关重要。
示例：“我理解这个任务很具挑战性，让我们一起找到解决方案。”延伸阅读：如何提升孩子的共情能力？
自信的肢体语言
眼神交流和姿势等非语言暗示传达自信。
示例：“在说‘我对这个项目非常投入’时保持眼神交流。”延伸阅读：建立自信的肢体语言
情绪控制
管理情绪有助于建设性对话。
示例：“虽然我感到沮丧，但我想冷静地讨论解决方案。”延伸阅读：调节情绪步骤详解
建设性反馈
以积极、有帮助的方式提供反馈是关键。
示例：“你的报告很好，但添加更多数据可以提升其质量。”设定界限
清晰定义自己的界限尊重双方的需求。
示例：“由于家庭事务，我无法在下午5点后参加会议。”冲突解决
建设性地处理分歧可以避免事态升级。
示例：“让我们找到一个能够满足双方需求的折衷方案。”直接沟通
直接表达可以避免模糊。
示例：“我需要明确的答复以便继续计划。”开放与诚实的表达
透明度在关系中建立信任。
示例：“坦率地说，我认为有一种更高效的方法来处理这个任务。”自信的非语言表达
使用自信的手势来支持你的言语信息。
示例：在说“是的，我可以处理这个责任”时坚定地点头。同理倾听
显示对他人感受的真诚关心促进理解。
示例：“我能理解这个情况让你感到不安。”尊重的异议
不冒犯地表达不同意见，可以保持健康的对话。
示例：“我尊重你的观点，但我有不同的看法。”以解决方案为导向
专注于解决方案而不是问题是有效的。
示例：“让我们一起集思广益，克服这一障碍。”坚定的界限设定
坚持而礼貌地陈述自己的界限很重要。
示例：“我无法接受超过我能力范围的额外工作。”积极肯定自己
肯定自己的优点可以增强沟通中的自信。
示例：“我对自己成功领导这个项目的能力很有信心。”建设性批评
以促进成长的方式提出批评是至关重要的。
示例：“你的演讲很好，再多加上哪些方面它更打动人。”冷静和沉着的回应
在压力下冷静回应是至关重要的。
示例：“尽管截止日期紧迫，我会确保工作的质量。”
3.沟通技巧的应用：
接受批评：有效沟通—接受批评
学会批评：有效沟通—学会批评
表达赞美：六个赞美技巧，夸到对方心坎里，夸人不尴尬
表达要求：人际关系效能详解
给与回应：主动建设性回应
寻求支持与帮助的能力：如何寻求帮助？给内向害羞的你丨心理自助手册
4. 模拟练习，与他人进行角色扮演，模拟不同场景以练习自信沟通。在练习后获得反馈，根据建议进行改进。模拟练习的目标在于让人在模拟的过程中透过练习活动正反馈，因此练习内容不可太难令人感到沮丧。
5. 现实应用，从小的、低风险的情境开始，逐步挑战更复杂的沟通场景。回顾每次实践的效果，反思哪些方法有效，哪些需要改进。定期复习自信训练的内容，练习更多领域的沟通。长期来说，多做肯定自己的事，累积积极的经验。
案例演示：亲密关系中的自信训练。
https://www.examples.com/english/assertive-communication-in-relationships.html
图片出处：https://www.examples.com/english/assertive-communication-skills-to-challenge-a-bully.html
延伸阅读：
学会说不，做自己的Yes Man ——自信训练在心理咨询中的运用
导读整理
Circle 精神病与精神卫生学博士，本科辅修宗教学，博士期间研究抗抑郁药治疗抑郁症，毕业之后则更着重于心理咨询与经验结构作为各种精神症状的基础，报了数不清的心理咨询培训班，在康复的视角看待精神疾病的跨学科治疗。non-binary。
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