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关于「水果」的15个真相,第7个强烈建议你看看!

顾中一工作室 营养师顾中一 2023-07-09

本文约 2800 字,阅读约需 4 分钟


15个水果营养真相,看看你知道几个?



💟1 百香果虽然酸,含糖量却比哈密瓜高1倍
💟2 苹果削皮吃会损失1/3-1/4的抗氧化成分
💟3 挑可以看“公母”
💟4 洗草莓前摘掉蒂,越洗越脏!
💟5 浆果在抗氧化方面真的很牛
💟6 牛油果吃对了利于控血脂
💟7 水果吃不够会要命
💟8 完整水果里的糖不算游离糖,但果汁里的算
💟9 糖尿病患者可以吃水果
💟10 车厘子和樱桃有区别
💟11 香蕉不能改善便秘,真正厉害的是西梅、火龙果、猕猴桃
💟12 椰子肉里1/3都是脂肪
💟13 真正VC之王是刺梨
💟14 西瓜的中心部位,有益成分最多
💟15 吃李子有益健康





1

百香果虽然酸,

含糖量却比哈密瓜高1倍!


百香果虽然酸,含糖量真的不低,有13%-14%,而吃着很甜的哈密瓜,含糖量则只有它的一半左右,是6.8% [1-2]



* 水果里含的糖主要有蔗糖、果糖、葡萄糖等,这些糖都甜,但是甜的程度不一样,所以水果甜度不只跟糖含量挂钩,还和不同种类糖的占比有关,此外水果里有机酸等的含量也会影响我们感受到的甜度。


2

苹果削皮吃

会损失1/3-1/4的抗氧化成分


常见苹果的营养素含量平平无奇,比如VC只有5mg/100g左右,在水果里是差等生,它的优势在于富含果胶和酚类抗氧化物质。


但坏消息是,削掉果皮可能会损失1/4-1/3的抗氧化成分。因为果皮中抗氧化成分的密度是果肉中的数倍,如「红富士」苹果每克果皮的总酚含量为每克果肉的3倍,总原花青素含量为果肉7倍,抗氧化活性为果肉4倍 [3-4]



所以如果想获得苹果的全部健康好处,那还是带皮吃好。


(懒人福音)


3

挑梨可以看“公母”


网传的那些挑水果诀窍里的“公母”,指的是水果底部形状的凸凹有别,数据上来看,大部分水果好不好吃跟“公母”没有对应关系……


但也有例外,那就是梨。对于梨,尤其是库尔勒香梨,「脱萼果」比「宿萼果」更细腻更甜,而底部凹进去一个大坑的“母”梨是脱萼果的概率更大,好吃的概率也就更大 [5-9]。所以,可以优先挑“母”梨


图片来源:[8]



4

洗草莓前摘掉蒂,

越洗越脏!


洗草莓之前,不要摘掉草莓蒂!


实验发现无论哪种清洗方式,不摘掉草莓蒂都比摘掉草莓蒂农药残留低,因为如果摘掉草莓蒂,残留的农药会随水进入果实内部,造成更严重的污染 [10-11],所以洗完了再摘吧!



5

浆果在抗氧化方面真的很牛


一篇发表在《Ntrition Journal》上被引用了上千次的文章中,研究者测定了24个大类共3139种食物的总抗氧化成分含量,在所有蔬果里面,浆果(Berries)的平均抗氧化成分含量最突出(9.86 mmol/100g),是其他水果平均值(1.25 mmol/100g)的8倍,蔬菜平均值(0.8 mmol/100g)的12倍 [12]



这里说的浆果对应英文词汇「Berry」,不是一个很严格的植物学定义,通常指的是一切小小的、圆圆的、皮薄多汁、颜色鲜艳、或甜或酸,有核或无核(很多其实是有非常细小的种子)的小水果,比如蓝莓、树莓、黑莓、草莓,还有黑加仑、越橘、枸杞果、沙棘等等,这些小小的果子里蕴藏着黄酮类、单宁、己烯类、酚酸和木脂素类等丰富多彩的抗氧化成分,有益健康。


6

牛油果吃对了利于控血脂


牛油果是一种非典型水果,几乎无糖,油却很大——1个小号果就有20g脂肪,1个大号果得有30g [1]


不过这些脂肪主要是对心血管健康友好的单不饱和脂肪酸,同时牛油果还含有非常丰富的膳食纤维、钾和镁,而这些都是对心血管健康有利的因素。



临床试验发现每天1个牛油果能帮助改善血脂,提高「好胆固醇」比例 [13-14],但吃法是用牛油果替代一部分饮食,而不是额外增加1个牛油果。


7

水果吃不够要命


2019年4月全球顶级学术期刊《柳叶刀》发布了全球饮食领域的重磅研究,分析了1990-2017年近30年间195个国家的饮食结构造成的死亡率和疾病负担,发现全球20%的死亡案例是饮食结构问题导致的,而这一比例,在中国更高 [15]


导致中国高死亡率的饮食结构问题,钠严重超标排首位,第二位就是水果吃得不够[15-16]


图片来源:参考资料[16]


以中国数据为主的东亚地区人民,水果平均摄入量连每天100g都达不到,低于连全球平均水平,更是与200-350g的推荐量相差甚远 [15]


控糖不是要戒水果,而是要少吃甜点甜饮料,水果吃不够可是“要命”的


8

完整水果里的糖不算游离糖

但果汁里的算


大家常听说「控糖」,要控的是什么糖呢?是游离糖,它吸收特别快,过量摄入危害健康。


完整水果中的糖,不算游离糖。水果含有多种维生素、膳食纤维、植物化合物等有益物质,饱腹感也强,含糖量其实比甜点还是低很多的,很多人平时吃两三百克糕点,里边的糖可比两斤水果多。鼓励每天吃200-350g的完整水果,吃够水果总体是有益健康的。



但世卫组织也特别说明,果汁和浓缩果汁中的糖要算游离糖,因为榨汁打破了植物细胞壁,糖会很快被人体消化吸收,而且一杯就能喝下去好几个完整水果里的糖。


推荐吃完整水果,别喝果汁。


9

糖尿病患者可以吃水果


糖尿病患者并不是不能吃水果,根据《中国2型糖尿病防治指南》(2020年版)建议,在控制碳水化合物总量的同时应选择低血糖生成指数碳水化合物,可适当增加非淀粉类蔬菜、水果、全谷类食物,减少精加工谷类的摄入 [17]


但选择水果有讲究,优先选择血糖指数(GI)与血糖负荷(GL)双低的水果,比如蓝莓、葡萄、西梅、苹果、梨、柚子、桃、李、杏、橘子、橙子,一次控制吃100-200g



少吃或避免吃含糖量较高的热带水果,比如菠萝蜜、榴莲、荔枝。


餐前半小时吃水果是一个好的时间点,能有效降低餐后的血糖水平,而餐后吃水果则会导致血糖明显上升 [18]


10

车厘子和樱桃有区别


从英语翻译的话,樱桃(cherries)这个词读起来就像是车厘子,可以说车厘子就是樱桃的音译(估计是从广东香港那边传过来的),但是,一般我们把车厘子特指那种就是进口的比较大的樱桃,而樱桃又有很多种,所以樱桃和车厘子的概念还不完全一样。


相对常见的樱桃物种有中国樱桃、毛樱桃、欧洲甜樱桃、酸樱桃、草原樱桃。中国樱桃特点是个头比较小,果柄比较长,还有一种是毛樱桃,形状更圆一些、软一点、没有那么的脆、稍微酸一点,我们所说的车厘子则是欧洲甜樱桃,又称为大樱桃、甜樱桃,这种樱桃的个头相对更大,果肉更甜,果实的形状跟心脏比较像,果皮的颜色也更深。



然而这种欧洲甜樱桃仍然只是物种的名称,旗下还有很多的品种,性状会有一些区别,而且很有可能是国内引进品种后种植生产的,所以看到叫做「车厘子」或者大个头、深红色的樱桃并不要盲目认为就是来自国外



11

香蕉不能通便

真正厉害的是:

西梅、火龙果、猕猴桃!


有的食物成分特别好拉,是因为它们能给便便加水、加量,让便便存在感变强,引发肠道蠕动,就更容易排出。


这方面,西梅可溶性膳食纤维+不溶性膳食纤维+山梨糖醇+酚类物质猕猴桃高纤维+酚类物质火龙果膳食纤维+小黑籽,它们3个的通便效果可是有临床试验证据的 [19-21]。还有高果糖+高山梨糖醇+高不溶性纤维素配置,也是潜力选手。


至于常被提到的香蕉,其实没有什么证据表明它通便效果强,单看通便成分含量的话也不怎么样。



12

椰子肉里1/3都是脂肪


椰子里面那些白色的椰肉,有高达33%的脂肪含量。要知道,椰子油也是用这层白色椰肉榨出来的。


尽管脂肪含量高,如果有机会能吃到新鲜椰肉的话,吃一点也是不错的。


椰肉中含有较多的蛋白质,3.3%的量在水果里很突出,此外还含有9%的膳食纤维和多种矿物质,营养丰富。



13

真正VC之王是刺梨


一般常见的水果的维生素C含量多为2位数,佼佼者达到3位数,而刺梨则达到4位数(单位是mg/100g鲜果)。资料显示,每100g的刺梨鲜果中,维生素C有1300-3500mg,是普通水果的几十倍乃至几百倍 [22]


图片来源:中国标本博物馆


此外,刺梨中SOD、多酚和黄酮、多糖、三萜类化合物这些有益物质的含量也十分优越。


不过刺梨鲜果难见到,果干、果粉也不错,尤其是冻干的产品,有益物质保留情况就会很好。


14

西瓜的中心部位

有益成分最多!


如果你把一个西瓜从瓜柄到花痕给纵切成两半,然后在剖面五等分取样测量,会发现代表西瓜心的这个位置,番茄红素和瓜氨酸含量都是最高的 [23]


图片来源:[23]


番茄红素和瓜氨酸有什么好处呢?


番茄红素是一种强效抗氧化物质,在体外实验中有很强的清除自由基效果。顺便说一下,由于番茄红素是红的,瓤越深红色的西瓜含量越高,黄壤的和白瓤的就很低了。


而瓜氨酸是一种最先从西瓜汁中发现的氨基酸,和心脏健康相关,还能提高运动表现,被用在不少保健食品里 [24]


西瓜心是一个瓜最精华的部分,甜脆多汁无籽还富含有益成分,你愿意把西瓜心留给谁吃呢?



15

吃李子有益健康


李子是个常被忽略和低估的健康水果,俗话说的“李子树下埋死人”给它带来了不少负面名声,这句话具体的原因难以考证,有一种猜测是由于蔷薇科水果未成熟时会分泌苦桃仁甙,吃进肚子被消化后会产生有毒的氢氰酸。现在市面上正规卖的的李子,虽然吃着酸,但是保熟的,只要不瞎嚼李子核,吃着都是没问题的。



其实李子富含多种活性物质,包括花青素等,荟萃分析发现补充李子对于改善血脂指标、保护心血管健康有一定益处 [25],李子糖含量、血糖生成指数(GI)和血糖负荷(GL)都低,对于血糖控制有要求的人群也很友好。


对了,通便小能手西梅,也是一种李子。


这15个水果真相,你知道几个?


参考资料:

[1]  美国农业部食物数据库

[2] 杨月欣. 中国食物成分表(标准版)[M]. 第6版. 北京医科大学出版社, 2018.

[3]李鑫. 不同品种苹果多酚组分分析及其相关生物活性研究[D].浙江大学,2015.

[4]王皎,高颖,赵艳敏,刘岱琳.测定不同品种苹果果皮和果肉中总多酚的含量[J].食品研究与开发,2013,34(20):87-89.

[5] 陈园园,罗嘉亮,李凯,宋宇琴,李六林.梨脱萼果与宿萼果品质比较[J].北京农学院学报,2018,33(01):15-21.DOI:10.13473/j.cnki.issn.1002-3186.2018.0110.

[6] 玉山·库尔班. 库尔勒香梨宿萼果、粗皮果的发生机理及防治技术研究[D].新疆农业大学,2012.

[7] 中华人民共和国农业部.《中华人民共和国农业行业标准 库尔勒香梨》(NY/T 585-2002)

[8] Haijiang Hu, et al,Differentiation of deciduous-calyx and persistent-calyx pears using hyperspectral reflectance imaging and multivariate analysis,Computers and Electronics in Agriculture,Volume 137,2017,Pages 150-156,ISSN 0168-1699

[9] 何子顺,李世强,茹仙古丽·买买提,张峰,牛建新.‘库尔勒香梨’果实外观描述概况及其调控研究进展[J].北方果树,2010(04):1-5.DOI:10.16376/j.cnki.bfgs.2010.04.002.

[10] 沈青龙,张冷思,侯莉莉,戚宇.不同清洗方式对草莓中去除农药残留的影响[J].农业开发与装备,2018(12):120+123.

[11] 金绍明,宁霄,高文超,何欢,曹进,丁宏.不同清洗方法对草莓中农药残留清洗效果的研究[J].食品安全质量检测学报,2017,8(07):2549-2554.

[12] Carlsen, M.H., Halvorsen, B.L., Holte, K. et al. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr J 9, 3 (2010).

[13] Mahmassani HA, Avendano EE, Raman G, Johnson EJ. Avocado consumption and risk factors for heart disease: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2018 Apr 1;107(4):523-536. doi: 10.1093/ajcn/nqx078. PMID: 29635493.

[14] James-Martin G, Brooker PG, Hendrie GA, Stonehouse W. Avocado Consumption and Cardiometabolic Health: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Acad Nutr Diet. 2022 Dec 21:S2212-2672(22)01257-6.

[15] Collaborators G D . Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017[J]. The Lancet, 2019, 393(10184).

[16] 中国居民膳食指南研究报告(2021)

[17] 中国2型糖尿病防治指南(2020年版)(上)[J].中国实用内科杂志,2021,41(08):668-695.

[18] Lu X, Lu J, Fan Z, et al. Both Isocarbohydrate and Hypercarbohydrate Fruit Preloads Curbed Postprandial Glycemic Excursion in Healthy Subjects. Nutrients. 2021;13(7):2470. Published 2021 Jul 19.

[19] LEVER E,SCOTT S M,LOUIS P,et al. The effect of prunes on stool output,gut transit time and gastrointestinal microbiota:a randomised controlled trial[J]. Clin Nutr,2019,38(1):165-173.

[20]WILKINSON-SMITH V,DELLSCHAFT N,ANSELL J,et al. Mechanisms underlying effects of kiwifruit on intestinal function shown by MRI in healthy volunteers[J]. Aliment Pharmacol Ther,2019,49(6):759-768.

[21] Lim Kean Ghee1 & Ling Chian Voon. The effect of Hylocereus polyrhizus (red dragon fruit) on whole gut transit time of young Malaysian adults. Mal J Nutr 27(1): 153-158, 2021. nutriweb.org.my.

参考资料:

[22] Huang D, Li C, Chen Q, et al. Identification of PolyPhenols from Rosa roxburghii Tratt Pomace and evaluation of in vitro and in vivo antioxidant activity [J]. Food Chemistry, 2022, 377: 131922

[23]万学闪. 西瓜番茄红素、瓜氨酸、Vc及糖等成分的研究[D].中国农业科学院,2009.

[24]刘娟,路欣欣,孟慧.瓜氨酸的药理作用及生产方法的研究进展[J].药学实践杂志,2011,29(03):173-175+216.

[25] Askarpour M, Ghalandari H, Setayesh L, Ghaedi E. Plum supplementation and lipid profile: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. J Nutr Sci. 2023 Jan 16;12:e6.



编辑:小荟

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