食谱 | 8个你觉得“难吃”的菜，却是营养中的上品！

人人都知道“多吃果蔬有益健康”，但每个人都有讨厌吃的菜，这些蔬菜似乎很难被接受。网上流传着一个“最难吃蔬菜排行榜”，引网友哀嚎一片“求求你别再逼我吃这些了”。餐桌上常见的苦瓜、香菜等均榜上有名。

今天要给这些所谓的“最难吃蔬菜”平个反。它们是食物里的“养生高手”，你不仅不该“拒之千里”，还要学会巧用它们制作美食，让我们的餐桌更健康。 

1

 鱼 腥 草 

鱼腥草又叫折耳根，带有特殊气味，有些人吃一口便会反胃。简单理解就是有鱼腥味的草，塑料摩擦的口感再配合吃草的味道，当年汪曾祺就十分招架不住。云贵地区人民的最爱，据说有一种无法用语言形容的香……爱吃的人难以割舍，吃不惯的人打死也不吃！

它的腥味来源是癸酰乙醛（俗称“鱼腥草素”），可不要小瞧这种物质，它具有抗菌、消炎作用，可有效抑制金黄色葡萄球菌、流感嗜血菌、肺炎链球菌等病菌的生长，防治感冒引起的发烧、咳嗽、嗓子疼。

在贵阳小孩得了腮腺炎，妈妈会找来大量新鲜折耳根的叶子，捣烂后外敷在红肿发亮的腮帮子上，以胶布包扎固定，每天两次，一般三五天就好了。孩子便秘，也用不着吃泻药，熬折耳根的水给他喝，二两折耳根，加少许冰糖，熬出的折耳根水呈淡红色或淡黄色，有浅浅的香气，连喝两三天，保证当日大便顺利。折耳根性味辛寒，具有清热解毒、消肿排脓、利尿等功效。广东人则喜欢用折耳根煲汤。它为何如此神奇？原来，那股奇特的鱼腥味，主要来自折耳根挥发油中的一种有效成分——鱼腥草素（癸酰乙醛）。鱼腥草素是折耳根的主要抗菌成分，具有抗病毒和利尿作用。因此折耳根熬水喝，对于上呼吸道感染、支气管炎、肺炎、慢性气管炎、慢性宫颈炎、百日咳等均有较好的疗效。

中医认为，鱼腥草还能清热解毒、利尿消肿。新鲜的鱼腥草，叶和根都能吃，炒食、凉拌或做汤均可，也可作为调料。

笋丝折耳根

材料：折耳根250克、莴笋半根、朝天椒两根、醋15ml、糖、盐、油各适量

做法：

1. 将折耳根去掉根须，洗净，掰成寸段。笋切成细丝备用；

2. 将折耳根与笋丝装盘，调入醋、糖、盐；

3. 大火烧热锅内的油至六成热，放入红辣椒，关火，待油温稍凉倒入折耳根里，拌匀即可。

2

苦 瓜

苦瓜的苦味来源是葫芦素和喹宁，科学研究发现，苦瓜中的苦味物质有提高免疫力、控制血糖的作用，因此，苦瓜越苦，营养价值越高。

苦瓜又名凉瓜，每100克苦瓜中，水分占94%，含蛋白质1克、碳水化合物3.7克，能提供71.2千焦的热量。苦瓜可以强化毛细血管，促进血液循环，预防动脉硬化。另外，苦瓜富含维生素、矿物质、膳食纤维等，其中维生素C和膳食纤维含量约为西红柿的3倍。

中医讲，生食苦瓜清暑泻火、解热除烦，熟食则养血滋肝、润脾补肾。湿热的夏天，常食苦瓜极为有利，可凉拌、炒食、煮汤，但不能吃太多，以免性寒的苦瓜导致脾胃虚寒，如和辣椒、胡椒、葱、蒜同食更加有益健康。

镶苦瓜

材料：苦瓜、香菇、盐、生抽、糖

做法：

1. 苦瓜切成3厘米左右的段，挖掉中间白色的瓢；

2. 苦瓜放入开水锅中焯两分钟，捞出过凉水；

3. 热锅冷油，下入切好的香菇丁翻炒，加盐，糖，生抽调味；

4. 把炒好的香菇丁用勺子装入苦瓜中，点缀上泡发的枸杞即可。

3

香 菜

香菜由于含有烯醛类化合物，气味扑鼻，有的人觉得香菜香味浓郁，做菜加一点可以提味，但有的人闻到就恶心。"反香菜联盟"将"香菜盖饭"定为史上最恐怖的盖饭。

科学研究显示，烯醛类化合物可刺激食欲、改善消化功能。值得一提的是，香菜中维生素C含量比普通蔬菜高得多。同时含有丰富的矿物质，胡萝卜素要比西红柿、菜豆、黄瓜等高出10倍多。

中医认为，香菜有温中健胃的作用，寒性体质者吃点香菜可缓解胃部冷痛、消化不良。香菜提取液具有显著的发汗清热透疹的功能，其特殊香味能刺激汗腺分泌，促使机体发汗，透疹。生活中香菜常被用作“点缀”，比如可以用来和馅调味，或者在汤即将出锅时加入。

香菜拌豆腐

材料：内酯豆腐1盒、香菜适量、酱油3大勺、醋2大勺、糖1大勺、麻油少量

做法：

1. 先来说下酱汁～酱油，醋，糖以3:2:1混合，加入少量麻油就OK啦～接下来把香菜切小粒；

2. 豆腐在盒子里用刀划成小块，倒扣在盘子上！撒上切好的香菜，浇上酱汁，吃！

4

茼 蒿

茼蒿享有“天然保健品，植物营养素”之美誉，除含有丰富的维生素、胡萝卜素、钙、磷、铁、粗纤维以及挥发油、胆碱等成分外，最大的营养优势即是所含的氨基酸。所以茼蒿也称为铁钙的补充剂。

茼蒿不仅含有多种氨基酸，而且有4种为必需氨基酸，其氨基酸含量可谓诸蔬之最，常食能强身健体。

常食茼蒿，对咳嗽痰多、脾胃不和、记忆力减退、习惯性便秘等均大有禆益。适宜患有高血压、大便秘结、肺热咳嗽、痰多黄稠、贫血或骨折等病症者食用；还适宜夏季解暑，以及脾胃虚弱、气胀食滞、口臭痰多、大小便不畅者食用。

农家蒸茼蒿

材料：茼蒿、玉米面、面粉、生抽、盐、醋

做法：

1. 茼蒿洗净，把叶子分开，沥干水分；

2. 茼蒿撒上玉米面和面粉，用手抓匀，不必过多，叶子上有一点面粉即可；

3. 锅里水开后把茼蒿放入蒸8--10分钟；

4. 生抽、盐、醋调成汁浇在蒸好的茼蒿上即可。

5

芹 菜

芹菜是一种芳香蔬菜，叶和茎均含半萜类化合物，有些人难以接受，干脆不吃，但对喜欢这个气味的人来说，可增强食欲。

芹菜性微寒、味甘苦，有提高食欲、预防坏血病、利尿、健胃、杀菌和防风湿病等作用，芹菜还富含铁，对缺铁性贫血有一定的效果。芹菜能通过降级激素的水平来降血压，其精华还有抵抗癌症和促进伤口愈合的功效。芹菜子有许多药用特性，可用于治伤风、流感、失眠、消化不良和关节炎。

另外，很多人不喜欢芹菜的“细丝”，有时在嘴中缠成一团，咽不下去，不得不吐出来。其实，这些细丝就是膳食纤维，对消化系统的健康大有裨益。需要提醒的是，芹菜叶的营养远超茎。芹菜叶可以包饺子、烙饼、做汤。

最喜欢吃的芹菜粒

芹菜胡萝卜碎

材料：芹菜、胡萝卜、盐、生抽

做法：

1. 芹菜洗净，摘掉叶子（待用），切成丁，胡萝卜切碎；

2. 锅烧热倒少许油，下胡萝卜碎炒香，加盐和生抽调味，最后加芹菜丁翻炒一分钟即可。

6

洋 葱

吃完嘴里总是有股辛辣的味道，和韭菜相似。而且切洋葱还会流眼泪。所以有些人不喜欢。

洋葱含钾、维生素C、叶酸和维生素B6。洋葱性温、味甘苦，具有明显降血压的作用。洋葱还有很多疗效，能防止坏血病的发生，可以利尿、消炎、促进食欲、祛痰，还可用来治疗感冒、肠胃病、胆结石、疟疾和风湿病。洋葱还有杀菌消炎的功效，吃生洋葱还可以预防感冒。另外，洋葱还可以抗衰老以及防止骨质疏松。

洋葱是目前所知唯一含前列腺素A的。前列腺素A能扩张血管、降低血液黏度，因而会产生降血压、能减少外周血管和增加冠状动脉的血流量，预防血栓形成作用。对抗人体内儿茶酚胺等升压物质的作用，又能促进钠盐的排泄，从而使血压下降。

洋葱杏鲍菇

材料：洋葱半个、杏鲍菇半个、酱油、黑胡椒粉、糖、盐、淀粉

做法：

1. 把洋葱和杏鲍菇切成丝放在一个盘子里；

2. 锅底放油烧热，把葱头丝和杏鲍菇丝同时放入锅里翻炒；

3. 加入盐、黑胡椒粉、少许白糖和酱油；

4. 当杏鲍菇有些出水且葱头丝变软时就熟了，勾稀芡出锅，可以吃啦～

7

胡 萝 卜

胡萝卜对人体有多方面的保健功能，被誉为"小人参"。胡萝卜中含有丰富的胡萝卜素，及多种维生素、叶酸、钙质及膳食纤维等，几乎可以与多种维生素药丸媲美。不仅能增强免疫力、抗癌防病，还可起到美容、延缓衰老的作用。

胡萝卜中含有的萜烯类化合物是其风味来源，研究表明，这种活性物质具有抗癌和抗炎等健康作用。

值得一提的是，美国大型调查研究发现，血液中α胡萝卜素浓度最高的人，各种原因造成的总死亡风险可下降39%。而胡萝卜也是α胡萝卜素的重要来源。为了人体吸收更多胡萝卜素，烹饪时最好放一点油。

炒萝卜土豆丝

材料：胡萝卜1根、土豆2个、干辣椒3-4颗、小葱2根、盐少量

做法：

1. 土豆去皮擦丝，用水先洗两遍，泡着。这样可以去掉多余的淀粉，炒起来更爽脆；

2. 胡萝卜去皮擦丝。干辣椒剪断，小葱切细段，蒜切片；

3. 热锅下油，油热下干辣椒葱花，炒香；

4. 土豆丝滤干水和胡萝卜丝下锅。炒至熟，加盐，出锅。

8

青 椒

青椒能增强人的体力，缓解因工作、生活压力造成的疲劳。其特有的味道和所含的辣椒素有刺激唾液和胃液分泌的作用，能增进食欲，帮助消化，促进肠蠕动，防止便秘。

青椒营养价值高，富含维生素C和碳水化合物。它还可以防治坏血病，对牙龈出血、贫血、血管脆弱有辅助治疗作用。

一般人都会感觉到，吃了带有辛味的青椒之后，会心跳动加速、皮肤血管扩张，令人觉得热乎乎的，所以中医对它的看法和辣椒一样，有温中下气、散寒除湿的说法。

干锅青椒土豆片

材料：土豆2个、青椒1个、朝天椒2个、豆瓣酱1大匙、生抽1小匙、糖1/2小匙

做法：

1. 土豆去皮切稍厚的片，放入水中彻底洗净淀粉。青椒切片，香芹切段，朝天椒切碎；

2. 锅烧热下宽油（平时炒菜的两倍），下入沥干水分的土豆片中火煸至表面微微上色捞出；

3. 锅中留底油，下切好的朝天椒和一大匙郫县豆瓣炒香，下土豆片翻炒入味；

4. 再下青椒和香芹同炒，加一小匙生抽防止过干，出锅前加半小匙糖提味即可。

—— 关于彤彤 ——

李昱彤（LILY), 自然疗法师，美国康奈尔大学食品管理专业，辅修营养学。曾获得美国康奈尔大学坎贝尔蔬食营养课程认证，香港绿野林食生厨艺证书。14岁出国留学，分别在新加坡，美国，丹麦学习生活，2014年底回国推广有机素生活，曾代表NGO组织参加2017联合国气候变化大会。热爱美食，瑜伽，旅行，希望能把自己所学所闻所见分享给更多热爱生活的朋友，一起创造更加美好的世界！

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